သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲပစ်ရန် carbs, Fats နှင့်ပရိုတိန်းစားရန်လာသောအခါ Learn
ထို့အပြင်အာဟာရအချိန်ကိုက်သို့မဟုတ်မုန့်ညက်အချိန်ကိုက်ဟုခေါ်တွင်အာဟာရပိုင်ခြား, ဒသတိထားအချိန်ဇယားဆွဲဖြစ်ပါတယ် macronutrient ကိုယ်အလေးချိန်, အဆီဆုံးရှုံးမှု, ဒါမှမဟုတ်ကာယဗလသက်ရောက်မှုမြှင့်တင်ရန်စားသုံးမှု။ သင်ဤအစားအသောက်နည်းဗျူဟာကိုအသုံးပြုတဲ့သူအနေနဲ့အားကစားသမားရောက်နေတယ်ဆိုရင်သင်တစ်ဦးချင်းစီအစားအစာအမျိုးအစားများ၏ထူးခြားသောအာဟာရအားသာချက်များကိုအပြည့်အဝအားသာချက်ယူနိုင်အောင် carbs, ပရိုတိန်းနှင့်အဆီစားရန်အတိအကျသည့်အခါစီစဉ်။
Dieter သူတို့ကိုလည်းသူတို့ရဲ့စားအစီအစဉ်ကိုကပ်ကူညီရန်မုန့်ညက်အချိန်ကိုက်မဟာဗျူဟာများသုံးနိုင်ပါသည်။ သို့သော်အားလုံးမဟုတ်ကျွမ်းကျင်သူများကကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်အာဟာရအချိန်ကိုက်၏တန်ဖိုးအပေါ်သဘောတူခြင်း, သုတေသနရောထွေးရလဒ်များကိုထောက်ပံ့ပေးလျက်ရှိသည်။
အာဟာရအချိန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း
သငျသညျပုံမှန်အားကစားရုံ-goer မှန်လျှင်, အခွင့်အလမ်းတွေကိုသင်တစ်ဦးများအတွက်အလေးချိန်အခန်းထဲမှာတစ်ခါတည်းဆွဲယူအတွက်ယောက်ျားတွေကိုမြင်ရပါတယ်ထိုကောင်းမွန်သောများမှာ ပရိုတိန်းတုန်လှုပ် သူတို့ရဲ့ session တစ်ခုပြီးသွား၏မိနစ်အတွင်း။ အတော်များများကကြိမ်လှုပ် macronutrient ပိုင်ခြားမြှင့်တင်ရန်အာဟာရပိုင်ခြားဖြည့်စွက် (များသောအားဖြင့်ဆေးဖက်ဝင်အပင်များဒြပ်ပေါင်းများ) များသို့မဟုတ်အခြားပါဝင်ပစ္စည်းများပါဝင်သည်။
ပရိုတိန်းနှင့် carbs သင့်ရဲ့စားသုံးမှုအချိန်ဇယားဆွဲခြင်းအားဖြင့်သင်တို့ကိုအာဟာရကိုသုံးပါသို့မဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ "partitioned" တဲ့သြဇာလွှမ်းမိုးနိုင်မည်အကြောင်းကြောင့်စကားလုံး "ပိုင်ခြား" ဒီအစားအစာကိုအချိန်ကိုက်အလေ့အကျင့်ကိုဖော်ပြရန်အသုံးပြုသည်။
အာဟာရအချိန်ကိုက်လေ့ကျင့်သူတွေကိုတိကျတဲ့အချိန်များတွင်တိကျတဲ့အာဟာရစားသုံးအဆီဆုံးရှုံးမှုများနှင့်ကြွက်သားအဆောက်အဦများအတွက်အင်ဆူလင်စည်းမျဉ်းမြှင့်တင်ရန်ကူညီပေးသည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။
ဥပမာအားဖြင့်, သငျသညျအင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်မှုတိုးမြှင့်ဖို့လက်ျာဘက်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီသို့မဟုတ်ချက်ချင်းလေ့ကျင့်ခန်းပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းကြွယ်ဝမုန့်ညက်သို့မဟုတ်ရေစာစားသုံးပါလိမ့်မယ်။ သီအိုရီအင်ဆူလင်အဆင့်ကိုမြှခွငျးအားဖွငျ့သငျသညျတညျဆောကျသို့မဟုတ်ထိနျးသိမျးကြွက်သားတစ်သျှူးကိုပိုမိုထိရောက်စွာနှင့်စွမ်းအင်များအတွက်သိမ်းဆည်းထားအဆီကိုမီးမရှို့ဖို့ကြွက်သားများအတွင်းရှိဂလူးကို့စလွှာမှမြှင့်တင်ရန်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။
တချို့ကသုတေသန macronutrients သင့်ရဲ့စားသုံးမှုအခြိနျဇယားကဤအကျိုးခံစားခွင့်ပေးစေခြင်းငှါအကြံပြုထားသည်။ ဒါပေမယ့်မုန့်ညက်အချိန်ကိုက်ရန်မအားသာချက်များကိုတွေ့ရှိရကြောင်းသုတေသနလည်းရှိသေး၏။
လေ့လာမှုတစ်ခုမှာကြီးမားသောပြန်လည်သုံးသပ်ပရိုတိန်းစားသုံးမှု၏အချိန်ကိုက်ကိုထောကျပံ့ဖို့သက်သေသာဓကရှိစဉ်အခါ, သင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုအခြိနျဇယားကိုထောကျပံ့ဖို့အများကြီးလျော့နည်းသက်သေအထောက်အထားရှိကွောငျးတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ သုတေသီများကကောက်ချက်ချ "0.4-0.5 ဂရမ်မှာ dosed အရည်အသွေးမြင့်ပရိုတိန်း / အကျူးနဲ့ post-လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်မျိုးလုံးမှာပိန်ခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထုကီလိုဂရမ်ရိုးရှင်းတဲ့, အတော်လေးကျရှုံး-လုံခြုံယေဘုယျလမ်းညွှန်ဖြစ်၏။ " ဒါပေမဲ့သူတို့ကသငျသညျ carbs လောင်ဖို့ရွေးချယ်သည့်အခါရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့နေ့စဉ် carb စားသုံးမှုရည်မှန်းချက်များတွေ့ဆုံထက်လျော့နည်းအရေးကြီးသည်ကဆက်ပြောသည်။
အာဟာရ Balance vs. အာဟာရ Timing
ဂရုတစိုက်သည့်အခါစောင့်ကြည့်နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်သင်တို့သည်စားအလုပ်တွေအများကြီးယူနိုင်ပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ကိုများစွာသောအဘို့, ရိုးရှင်းစွာတစ်ဦးအစာစားခြင်း မျှတတဲ့အစားအစာ ခဲယဉ်းသည်။ ဒါကြောင့်လည်း, အာဟာရအချိန်ကိုက်လေ့ကျင့်ဖို့တကယ်လိုအပ်သနည်း သင်သည်သင်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်အပေါ်မူတည်ပေမည်များအတွက်အကောင်းဆုံးအဖြေကို။ အတော်များများကကျွမ်းကျင်သူများကအစားအစာအချိန်ကိုက်အလေ့အထများအာဟာရလျော်ချိန်ခွင်လျှာရတဲ့တိကျတဲ့ထက်ပိုအရေးကြီးတယ် (နှင့်တခါတရံငွီးငှေ့ဖှယျ) ကြောင်းပြောကြသည်။
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, အစားအသောက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းရည်မှန်းချက်များအရေးနှင့်သင့်လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုအဖြစ်ကောင်းစွာအရေးပါသင့်ကြောင်းပြောလိုက်ပါတယ်။ Echols စိန့်အတွက် BodyHoliday မှာဧည့်သည်များကူညီပေးသည်သူလေ့ကျင့်ခန်း physiologist နှင့်မှတ်ပုံတင်အာဟာရအာဟာရဖြစ်ပါတယ်
လူစီယာကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အစားအစာရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ရောက်ရှိဖို့။
"အားကစား dietetics အတွက်ဘုတ်အဖွဲ့-လက်မှတ်အထူးကုအမျှ, ငါ့ဖောက်သည်များ၏အများစုအလေးချိန် (အရှုံးသို့မဟုတ်အမြတ်) ပြင်ဆင်ခြင်း, အကောင်းဆုံးခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုကိုရရှိရန်အတွက်။ avid လေ့ကျင့်ခန်းကနေအထက်တန်းလွှာအားကစားသမားအထိနှင့် / သို့မဟုတ်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်အောင်ပုံမှန်ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ဖြစ်တယ်။ သူကပြောပါတယ်နှင့်အတူ, ငါ၏အ client များအဘို့, ငါအချိန်ကိုက်နှင့်အာဟာရအကြွင်းမဲ့အာဏာနေ့စဉ်စားသုံးမှုအညီအမျှအရေးကြီးလှသည်ဟုခံစားရ။ မလှုပ်မရှားတစ်ဦးချင်းစီသည်, ငါသည်အာဟာရအကြွင်းမဲ့အာဏာနေ့စဉ်စားသုံးမှုမုန့်ညက်အချိန်ကိုက်ထက်ပိုအရေးကြီးတယ်ယုံကြည်ပါတယ်။ "
avid လေ့ကျင့်ခန်း, စွမ်းဆောင်ရည်အားကစားသမားများနှင့်ကာယဗလအာဟာရစားသုံးမှု၏တိကျသောအချိန်ကိုက်ပေးအလားအလာအကျိုးကျေးဇူးများကိုမှအကျိုးဖြစ်နိုင်တယ်။
သို့သော်ဤသူတို့အားကစားကြိုးပမ်းသို့ပိုပြီးအချိန်နှင့်ကြိုးစားအားထုတ်မှုရင်းနှီးမြှုပ်နှံဖို့ရှေးခယျြတဲ့သူတစ်ဦးချင်းစီဖြစ်ကြသည်။
ကျွန်တော်တို့အများသောသူတို့သို့သော်တစ်ဦးချင်းစီအာဟာရ၏စားသုံးမှုအချိန်ဇယားဆွဲငါတို့သည်ငါတို့၏အစားအစာထဲသို့သွင်းထားရန်လိုအပ်သည်ထက်ပိုပြီးအလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ရိုးရှင်းစွာအမုန့်ညက်အချိန်တွင်အာဟာရ၏ညာဘက်ချိန်ခွင်လျှာရတဲ့စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်၏လုံလောက်ပါတယ်။ ကျနော်တို့ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုပန်းတိုင်တစ်ခုလျှင်သို့သော်သို့သော်စီစဉ်ထားမုန့်ညက်အချိန်ကိုက်ကနေအကျိုးခံစားရဖို့, နိုင်ပေမည်။
အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများနှင့်အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုအဘို့မုန့်ညက် Timing
သငျသညျအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေခြင်းနှင့်သင်တစ်ဦးကယ်လိုရီ-controlled အစားအသောက်များတွင်အောက်ပါပါတယ်, သင့်အစားအစာစားသုံးမှုအကြိုးခံစားခှငျ့ပေးစေခြင်းငှါအခြိနျဇယားအခါ။ တကယ်တော့, သုတေသနကိုသင်နံနက်၌ သာ. စားသောကြောင့်သင့်အစားအစာစားသုံးမှုအချိန်ဇယားဆွဲသေးငယ်တဲ့တိုးတက်မှုများကိုစေခြင်းငှါအကြံပြုထားသည်။
ဇီဝဖြစ်စဉ် syndrome ရောဂါနှင့်အတူ 93 အထိုင်များအဝလွန်နှင့်အဝလွန်အမျိုးသမီးများတစ်ခုမှာလေ့လာမှုပိုကြီးတဲ့နံနက်စာနှင့်တစ်ဦးပိုမိုသေးငယ်တဲ့ညစာစားခြင်းကြောင့် Front-တင်ကယ်လိုရီကိုတွေ့ကယ်လိုရီ backloading တစ်ခုသို့မဟုတ်သေးငယ်မနက်စာများနှင့်ပိုမိုကြီးမားသောညစာမစားခြင်းထက်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုထိရောက်ခဲ့ပါသည်။ လေ့လာမှုအတွက်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းယူသူအမြိုးသမီးမြားတစ်နေ့လျှင် 1400 ကယ်လိုရီ စား. သုတေသနများ၏ကြာချိန်များအတွက်အထိုင်များလူနေမှုပုံစံစတဲ့ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ခဲ့ပါတယ်။ လေ့လာမှုစာရေးဆရာ "ညစာမှာလျှော့စားသုံးမှုနှင့်အတူ High-ကယ်လိုရီနံနက်စာအကျိုးရှိသောသည်နှင့်အဝလွန်ခြင်းနှင့်ဇီဝဖြစ်စဉ် syndrome ရောဂါ၏စီမံခန့်ခွဲမှုများအတွက်အသုံးဝင်သောအခြားရွေးချယ်စရာဖြစ်လိမ့်မယ်။ " အဲဒီကောက်ချက်ချ
Echols လည်းမုန့်ညက်အချိန်ကိုက်အသုံးပြုနိုင်သည်အဘယ်သူသည်သူမ၏ကိုယ်အလေးချိန် clients များနှင့်အတူအကြိုးကြေးဇူးမြားကိုတှေ့မွငျခဲ့သညျ။ သူမကသူမ၏ client များအတွက်တိကျတဲ့မုန့်ညက်နှင့်ရေစာအချိန်ဇယားကိုဖန်တီးပေးသည့်အခါသူတို့ကအောင်မြင်သောရောက်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ်လမ်းညွှန်မှုကိုထောက်ပံ့ပေးသူကပြောပါတယ်။ "အစာစားသည့်အစီအစဉ်များ၏ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံကိုကောင်းစွာလျော့နည်းစိတ်ဖိစီးမှုစားသုံးခြင်းစေသည်ရှိခြင်း။ သာ (clients များ) လုပ်ပေးမစားရန်လာသောအခါသိ, သူတို့ကလည်းပရိုတိန်း, ဆီဥ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ညာဘက်ချိန်ခွင်လျှာရရှိရန်အဘယ်အရာကိုအစားအစာအမျိုးအစားများစားရန်မည်မျှနှင့်ငါသိ၏။ "
Echols မရှိပြီးပြည့်စုံသောမုန့်ညက်အချိန်ကိုက်အချိန်ဇယားဖြစ်ပါတယ်နှင့်သင့်စုံလင်သောအစားအစာကိုအချိန်ဇယားကိုထူးခြားတဲ့ဖြစ်မည်အကြောင်းကြောင်းထပ်ပြောသည်။ "ဒါဟာတစ်ဦးချင်းစီနှင့်အများအပြားထပ်တိုးအချက်များပေါ်တွင်မူတည်သည်" ဟုသူမကပြောပါတယ်။ ကစားသို့လာနိုငျသောအချက်များသင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုအဆင့်ကို, သင်၌ပါဝင်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား, သင့်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၏ကြာချိန်နှင့်ပင်မျိုးဗီဇပါဝင်သည်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
တိကျတဲ့အာဟာရအချိန်ကိုက်ကိုယ်အလေးချိန်များနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်များအတွက်အကျိုးခံစားခွင့်ပေးစေခြင်းငှါတစ်ဦးအလေ့အကျင့်ဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ဒါဟာအကျိုးကျေးဇူးများအနည်းငယ်မျှသာဖြစ်ဖွယ်ရှိဖြစ်ကြောင်းမှတ်မိဖို့ကအရေးကြီးတယ်။
သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုယ်အလေးချိန်သည်ဆိုပါက, အချို့အချိန်များတွင်အချို့သောအစားအစာများကိုစားသုံးခြင်းကယ်လိုရီအတွက်သည်ညီမျှမှုသို့မဟုတ်လွန်းမြင့်မားသောအစားအစာများအတွက်လျော်ကြေးပေးမည်မဟုတ်။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်လျှင်အာဟာရပိုင်ခြားတစ်ဦးတသမတ်တည်းကောင်းစွာဒီဇိုင်းရေးဆွဲလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏အရပျယူနိုငျပါဘူး။ တိုတောင်းသောခုနှစ်တွင်, အစားအစာအချိန်ကိုက်သင်ဒဏ်ငွေ-ညှိကောင်းသောအစာအာဟာရကိုကူညီပေးပါပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်မျှမျှတတစားရာအရပ်ယူမထားဘူး။
> Sources:
Aragon, အလန်, နဲ့ Brad Schoenfeld ။ "Revisited အာဟာရအချိန်: post-လေ့ကျင့်ခန်းဟိုပြတင်းပေါက်ရှိသလော ။ "Functional အစားအစာများ (2013): 65-89 ။
> Garaulet, M က et al ။ "စားနပ်ရိက္ခာစားသုံးမှု၏ Timing အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုထိရောက်မှုခန့်မှန်းထားပါတယ်။ အဝလွန်ခြင်း 37.4 ၏ "အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာဂျာနယ် (2013): 624-624 ။
> Jakubowicz, Daniela et al ။ နံနက်စာကွန်ရက်မှကောက်ယူရရှိမှာ "အမြင့်အတွက်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု ညစာ differential အဝလွန်အမျိုးသမီးများ၏အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုသြဇာလွှမ်းမိုး "အဝလွန်ခြင်း 21.12 (2013): ။ 2504-2512 ။
> Johnston ယောနသန်ဃနေ့တစ်လျှောက်လုံးအစားအသောက်စားသုံးမှုဖို့ "ဇီဝတုံ့ပြန်ချက်။ "အာဟာရသုတေသန 27.01 (2014) Reviews: 107-118 ။
> Schusdziarra, Volker et al ။ နေ့စဉ်စွမ်းအင်စားသုံးမှုအပေါ်နံနက်စာ၏ "သက်ရောက်မှု - ဆွေမျိုးနံနက်စာကယ်လိုရီပီသသူရဲ့ကွာခြားချက် Absolute တစ်ဦးအားသုံးသပ်ခြင်း။ "အာဟာရဂျာနယ် 10.1 (2011)