30 ကျော်အနိမ့်-carb အစားအစာများကနေသင့်ရဲ့နေ့စဉ်အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုကိုရယူပါ
အတွက်သေးမြင့်မားသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက်အနိမ့်ဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများကိုရှာဖွေခြင်း ဖိုင်ဘာ စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်နဲ့တူပုံပေါ်ပေမည်။ သို့သော်အားလုံးနီးပါးသည် non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အ နိမ့်သကြားသီးအပွ လည်းဖိုင်ဘာနဲ့အာဟာရနှစ်ဦးစလုံးအတွက်အမြင့်ဆုံးဖြစ်ကြသည်။
တစ်ဦးကကောင်းမွန်စွာတည်ဆောက် Low-carb အစားအစာဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အမျှင်ဓာတ်၏အခြားသတင်းရပ်ကွက်များကအလေးပေးဖော်ပြသည်။ သင်တစ်ဦးအပေါ်ဖိုင်ဘာ၏အကြံပြုနေ့စဉ်ငွေပမာဏကိုရနိုင် Low-carb အစားအသောက်များတွင် သူတို့အားပစ္စည်းရွေးချယ်ခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
Fiber တစ်ဦးဘိုဟိုက်ဒရိတ်အဖြစ် Count ပါသလား?
အများဆုံးဖိုင်ဘာသတင်းရင်းမြစ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များမှာသော်လည်း, ဖိုင်ဘာဒါနိမ့် carb အစားအစာဖိုင်ဘာ "ရေတွက်" ကြဘူး, သွေးဂလူးကို့စမြှင့်မထားဘူး။ ဖိုက်ဘာမဟုတ်ဂလူးကို့စအဖြစ်ပေမယ့်အူမကြီးအတွင်းကစော်ဖောက်ခြင်း၏ထုတ်ကုန်အဖြစ်, ကယ်လိုရီပေးနိုင်ပါသည်။
တကယ်တော့, ဖိုင်ဘာသင့်ရဲ့သွေးကြောထဲမှာ "အသုံးဝင်သော carbs" ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများပုံမှန်စေရန်ကူညီပေးသည်, ဒါကြောင့်အနိမ့် carb အစားအစာများ၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင် furthers ။ ဒါကြောင့်မွတ်မပြေနိုင်သောဖန်တီးသောအတိုင်းအတာအထိပြုလုပ်လည်းကိုယ်အလေးချိန်အတွက်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အကူအညီများကိုတားဆီးကကူညီလိမ့်မည်။
fiber အဖြစ်ကောင်းစွာသင့်ရဲ့အစာခြေစနစ်နှင့်သွေးတိုးရောဂါများကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့ကောင်းလှ၏။ ဒါဟာအစ LDL လက်စထရောနှင့်သွေးဂလူးကို့စများ၏ကျန်းမာအဆင့်ဆင့်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပါတယ်။
အကြံပြုနေ့စဉ် Fiber
အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီအရွယ်ရောက်ပြီးသူအမျိုးသမီးတွေ 25 တစ်နေ့လျှင်စုစုပေါင်းဖိုင်ဘာ၏ဂရမ်နှင့်အရွယ်ရောက်ပြီးသူယောက်ျား 38 ဂရမ်စားသုံးလောင်ကြောင်းအကြံပြုသည်။ နှစ်ဦးစလုံးကိစ္စများတွင်, 10 မှ 15 ဂရမ်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ကနေလာသင့်ပါတယ်။ သငျသညျအသက်အရွယ်သကဲ့သို့သင်တို့လျော့နည်းဖိုင်ဘာလိုအပ်ပါတယ်။ အသက်အရွယ် 50 ကျော်, အမျိုးသမီး 21 ဂရမ်နှင့်ယောက်ျား 30 ဂရမ်စားသုံးသင့်ပါတယ်လောင်သင့်ပါတယ်။
လူအများစုဟာထက်အများကြီးနိမ့်ဖိုင်ဘာစားသုံးမှုသို့သော်အကြံပြုသည်ပါပြီ။ လူသားရဲ့သမိုင်းမဘိုးဘေးဖြစ်ကောင်းတစ်နေ့လျှင်အမျှင်ဓာတ်၏အထက်သို့ 100 ဂရမ်ကိုစားကြ၏, ဒါကြောင့်သင်ဖြစ်ကောင်းအခက်အခဲမရှိဘဲအမျှင်ဓာတ်၏အလွန်မြင့်မားသောပမာဏကိုကိုင်တွယ်နိုင်ပါတယ်။
high-Fiber နှင့်အနိမျ့-Carb အစားအစာများ
သငျသညျ carbs ကန့်သတ်နေတယ်ဆိုရင်, အသုံးဝင်သော carb (သို့မဟုတ်များ၏အချိုးကိုကြည့် ထိရောက်သောသို့မဟုတ်အသားတင် carb ဖိုင်ဘာနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်) ။
တနည်းအားဖြင့်ဘယ်လောက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုသင်ဖိုင်ဘာတစ်ဂရမ်ရဖို့ကိုစားရန်ရှိသည်သလဲ? ဤတွင်စာရင်းကိုအကြမ်းအားဖြင့်ဒီ carb / ဖိုင်ဘာစကေးအပေါ်နိုင်ရန်အတွက်ဖြစ်ပါသည်။
နီးပါးအားလုံး Fiber
မျိုးစပါးနှစ်မျိုးဖိုင်ဘာ၏အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့သတင်းရပ်ကွက်များဖြစ်ကြပြီးစိုးရိမ်ရန်အလွန်အနည်းငယ် carbs ရှိသည်။ သူတို့ကသင့်ရဲ့အစားအစာမှအကြီးဖြည့်စွက်နေနှင့်မျိုးစုံနည်းလမ်းတွေ၌စားနိုင်ပါတယ်။
- ပိုက်ဆန်အစေ့: ပိုက်ဆန်မျိုးစပါးမအသုံးဝင်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နီးပါးရှိပါသည်။ သူတို့ကနှစ်ဦးစလုံးအတွက်အလွန်မြင့်မားများမှာ ပျော်ဝင် နှင့် မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင် (ထိုအမျှင်ဓာတ်၏အကြောင်းကိုသုံးပုံတစ်ပုံတွင်ပျော်ဝင်ဖြစ်ပါတယ်) ။ ပိုက်ဆန်အာဟာရအတွက်မြင့်မားသည် နှင့်အဆုံးစွန်သောအနိမ့်-carb ဖိုင်ဘာအရင်းအမြစ်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ တဦးတည်းဇွန်းမြေပြင်ပိုက်ဆန်ဖိုင်ဘာဖြစ်ပါတယ် 1.9 ရာဘိုဟိုက်ဒရိတ် 2 ဂရမ်ရှိပါတယ်။
- Chia မျိုးစေ့: အဲဒီပိုက်ဆန်ကိုအစေ့နဲ့ဆင်တူတဲ့အမျှင်ဓာတ်နဲ့ carb ပရိုဖိုင်းရှိသည်။ Chia မျိုးစပါးနည်းလမ်းများစွာအတွက်သုံးနိုင်တယ် တဲ့ဒိန်ချဉ်ထို့အပြင်သို့မဟုတ်သုပ် topping အဖြစ်အပါအဝင်။
အားလုံးနီးပါးဖိုင်ဘာဖြစ်ကြောင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်မုန်ညင်းအစိမ်းရောင်, chicory နှင့် endive ပါဝင်သည်။
အသုံးဝင်မှုဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထက် Fiber
အောက်ပါအစားအစာများကိုအသုံးဝင်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထက်ပိုမိုဖိုင်ဘာရှိသည်, ဒါသူတို့လည်းအနိမ့်-carb အစားအသောက်များတွင်အဘို့ကြီးသောရွေးချယ်မှုပါပဲ။
- ဂျုံဖွဲ: 1/2 ခွက်ကိုကုန်ကြမ်းဂျုံဖွဲနု 3 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carb, 6 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်
- Unsweetened အုန်းနှင့်အုန်းဂျုံ: 1 အောင်စ unsweetened အုန်းသီး 2 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carb, 5 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်
- high-Fiber သီးနှံ: ဂရုတစိုက်တံဆိပ်များ Check, ဒါပေမယ့်တချို့မြင့်မားတဲ့ဖိုင်ဘာစီရီရယ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်လည်းနိမ့်သို့မဟုတ်တရားမျှတစွာအနိမ့်ဖြစ်ကြသည်။
- Collard ဂရင်း: 1 ခွက်ကုန်တယ်, ချက်ပြုတ် collard အစိမ်းရောင် 4 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carb, 5 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်
- Hass ထောပတ်သီး: 1 အလတ်စားထောပတ်သီး 3 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carb, 12 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်
- ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့်တွေ့ရပုံ (ချက်ပြုတ်): ကုန်တယ်, ချက်ပြုတ်ဟင်းနုနွယ်ရွက်၏တစ်ခုမှာခွက်ကို 3 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carb နှင့် 4 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်။ သငျသညျချက်ပြုတ်ပြီးနောက်အကြောင်းကို 1 ခွက်ထုတ်လုပ်ရန်ကုန်ကြမ်းဟင်းနုနွယ်ရွက်သို့မဟုတ်တွေ့ရပုံ၏ 6 ခွက်ကိုမလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
- ဟင်းနုနွယ်ရွက် (အေးစက်နေတဲ့): ဟင်းနုနွယ်ရွက်၏တစ်ခုမှာ 10-အောင်စအထုပ် 3 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carb နဲ့ 8 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်။
- ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း (ချက်ပြုတ်): 1/2 ခွက်ကိုကုန်တယ်, ချက်ပြုတ်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း 1 gram ပါအသုံးဝင်သော carb, 3 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်
- ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း (ကုန်ကြမ်း): ကုန်တယ်, ကုန်ကြမ်းပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၏ 1 ခွက် 4 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carb, 2 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်
- ပန်းဂေါ်ဖီ (ချက်ပြုတ်): 1/2 ခွက်ကိုကုန်တယ်, ချက်ပြုတ်ပန်းဂေါ်ဖီ 1 gram ပါအသုံးဝင်သော carb, 2 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်
- ပန်းဂေါ်ဖီ (အစိမ်း): 1 ခွက်ကုန်ကြမ်းပန်းဂေါ်ဖီကို 2 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carb, 2.5 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်
- ဘလက်ဘယ်ရီ: 1 ခွက်ကိုကုန်ကြမ်းဘလက်ဘယ်ရီ 6 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carb, 8 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်
Fiber အဖြစ်အကွောငျးအဖြစ်အများကြီးအသုံးဝင်မှု Carb
ဤရွေ့ကားအစားအစာများအသုံးဝင်သော carbs နှင့်ဖိုက်ဘာတစ်ဦးတန်းတူပမာဏကိုရှိသည်။ သူတို့နှစ်ဦး၏ပြီးပြည့်စုံချိန်ခွင်လျှာပူဇော်နှင့်လည်းသင့်ရဲ့အစားအစာများအတွက်ကောင်းသောရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။
- ကညွတ်: 1 ခွက်ကုန်တယ်ကညွတ် 2 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carbs, 2 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်
- ဆလရီ: 1 ခွက်ကုန်တယ်ဆလရီ 1.5 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carb, 1.5 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်
- ခရမ်းချဉ်သီး (ကုန်ကြမ်း): 1 ခွက် Cube, ကုန်ကြမ်းခရမ်းချဉ်သီး 2 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carb, 3 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်
- ခရမ်းချဉ်သီး (ချက်ပြုတ်): 1 ခွက် Cube နှင့်ချက်ပြုတ်ခရမ်းချဉ်သီး 5 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carb, 3 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်
- မှို: 1 ခွက်ကိုကုန်ကြမ်းလိုက်သည်ကိုမှို 1 gram ပါအသုံးဝင်သော carb, 1 gram ပါအမျှင်ဓာတ်ရှိပါတယ်
- မုန်လာဥ: 1 ခွက်ကိုကုန်ကြမ်းလိုက်သည်ကိုမုန်လာဥ 2 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carb, 2 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်
- အနီရောင် Raspberry: 1 ခွက်အနီရောင် Raspberry 7 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carb, 8 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်
- Romain ဆလတ်: 1 ခွက်ကို Romain ဆလတ် 0.5 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carbs, 1 gram ပါအမျှင်ဓာတ်ရှိပါတယ်ဖျက်စီးရမဲ့
မြင့်မားသော Fiber ပေမယ့်အသုံးဝင်မှု Carb ထက်လျော့နည်း
ဤအအစားအစာများက high-fiber ကိုဖြစ်ကြသည်သော်လည်း, သူတို့သည်အသုံးဝင်သော carbs ထက်လျော့နည်းဖိုင်ဘာကိုဆက်ကပ်။ သူတို့ဟာနေဆဲကျန်းမာနေပေမယ့်သင်ကစိတ်ထဲမှာအတွက် carb ရေတွက်သိမ်းထားချင်ကြဘူး။
- ဆန်ဖွဲ: 1/4 ခွက်ကိုဆန်ဖွဲနု 8 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carb, 6 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်
- (ကုန်ကြမ်း) ဂေါ်ဖီထုပ်: 1 ခွက်ကိုကုန်ကြမ်းကုန်တယ်ဂေါ်ဖီထုပ် 3 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carb, 2 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်
- ဂေါ်ဖီထုပ် (ချက်ပြုတ်): 1/2 ခွက်ကိုချက်ပြုတ်ကုန်တယ်ဂေါ်ဖီထုပ် 2 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carb, 1 gram ပါအမျှင်ဓာတ်ရှိပါတယ်
- ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း: 1 ခွက်ကိုကုန်ကြမ်း, ကုန်တယ်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း 4 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carb, 3 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်
- နှင်း Peas (စားသုံးဆီခွံ): 1 ခွက်တပြင်လုံးကို, ကုန်ကြမ်းနှင်းကျပဲစေ့တွေဟာ 3 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carb, 2 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်
- Zucchini စကွပ်များနှင့်အခြားနွေရာသီစကွပ်: ချက်ပြုတ် 1 ခွက်, လိုက်သည်ကိုနွေရာသီ squash 4 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carb, 3 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်
- အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့: အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များ ကွဲပြားပေမယ့်အများဆုံးဖိုင်ဘာမြင့်မားဖြစ်ကြသည်။
- စတော်ဘယ်ရီ: 1/2 ခွက်ကိုခွဲစတော်ဘယ်ရီ 5 ဂရမ်အသုံးဝင်သော carb, 2 ဂရမ်ဖိုင်ဘာထားပါတယ်
ဖိုက်ဘာဖြည့်
အချို့သောအခြေအနေများတွင်ဖိုင်ဘာဖြည့်စွက်တဲ့ High-အရည်အသွေး, အာဟာရအစားအသောက်များတွင်အထောက်အကူဖြစ်စေဖြည့်စွက်စေနိုင်ပါတယ်။ သို့သော်သူတို့သည်လည်းနေသော high-fiber ကိုအစားအစာ, အစာစားရာအရပ်ယူဘယ်တော့မှသင့်ပါတယ် antioxidants ကြွယ်ဝ ခြင်းနှင့်ကျန်းမာရေးကိုမရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်အခြားအာဟာရဓာတ်။
ရိုးရှင်းစွာတစ်ဦးဆေးလုံးအဖြစ်သန့်စင်သောဖိုင်ဘာယူပြီးသို့မဟုတ်သင့်အစားအစာကျော်က high-fiber ကိုဖြည့်စွက်ဖြန်းကအစားအစာထဲမှာအခါအဖြစ်အားလုံးအတူတူပင်အကျိုးကျေးဇူးများကိုသယ်ဆောင်မထားဘူးသောသူအချို့သက်သေအထောက်အထားများရှိပါသည်။ ဒါ့အပြင်ထိုကဲ့သို့သောဂျုံဖွဲနုကဲ့သို့အချို့က high-fiber ကိုသည်ဒြပ်ပေါင်းများ (phytates) ဆံ့။ ဤရွေ့ကားဒါ phytates ပမာဏရှောင်ကြဉ်ရပါမည်, အခြို့အာဟာရစုပ်ယူမှုကိုပိတ်ဆို့နိုင်ပါတယ်။
Chitin နှင့် chitosan ဘုံဖိုင်ဘာဖြည့်စွက်ဖြစ်ကြသည်။ သို့ရာတွင်ထိုသို့ crustaceans ၏ခွံကနေဆင်းသက်လာတာဖြစ်ပါတယ်နှင့်ပင်လယ်စာနဲ့မတညျ့သောသူမည်သူမဆိုရှောင်ကြဉ်ရပါမည်။
Fiber စားသုံးဆီများအတွက်လမ်းညွှန်ချက်များ
ဖိုင်ဘာကျန်းမာအစားအသောက်များတွင်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်စဉ်တွင်, သင့်စားသုံးမှုတိုးပွားလာတဲ့အခါမှာထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်အချို့သောကြိုတင်ကာကွယ်မှုများရှိပါသည်။
- သငျသညျဖိုင်ဘာအများကြီးစားသုံးခြင်းမှအသုံးမနေတယ်ဆိုရင်, အူလမ်းကြောင်းဒုက္ခဆင်းရဲကာကွယ်တားဆီးဖို့တဖြည်းဖြည်းပမာဏကိုတိုးမြှင့်။
- သငျသညျသေချာအောင်လုပ်ပါ ရေအများကြီးသောက်ရ ဖိုင်ဘာဖြည့်စွက်တာသို့မဟုတ်မြင့်မားသောဖိုင်ဘာအစားအစာများစားသုံးခြင်းသည့်အခါအားလုံးဖိုင်ဘာကအနည်းဆုံးအချို့ရေစုပ်ယူလို့ပဲ။ ဖိုက်ဘာ, ရှားပါးကိစ္စများတွင်, မလုံလောက်သောအရည်နှင့်အတူစားရပါလျှင်မွန်းကျပ်သို့မဟုတ်ချုပ်စေနိုင်ပါတယ်။
- ဖိုင်ဘာပမာဏအချို့ဆေးဝါးများစုပ်ယူမှုလျော့ချနိုင်ပါတယ်ကတည်းကဒါဟာတစ်နာရီမတိုင်မီသို့မဟုတ်နှစ်ခုနာရီဖိုင်ဘာပြီးနောက်ဖြစ်စေဆေးယူတာကအကောင်းဆုံးဖြစ်တယ်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သင်တစ်ဦးအနိမ့်-carb အစားအစာအပေါ်အခါသင်သည်သင်၏မုန့်ညက်အစီအစဉ်များကိုပိုမိုဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, အသီးများနှင့်ဖွဲနုထည့်သွင်းလျှင်သင်ဖိုင်ဘာကောင်းသတင်းရပ်ကွက်အဘို့ကင်းမဲ့လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ သင့်ရဲ့ပန်းကန်ကိုပိုပြီးရောင်စုံနဲ့နှစ်သက်ဖွယ်ရှိလိမ့်မည်, သင်အစားအစာတို့သည်ကြီးစွာသောအမျိုးမျိုးကိုခံစားနိုင်ပါတယ်။
> Sources:
> Dahl WJ, Stewart က ML ။ အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီ၏ရာထူး: အစားအသောက် Fiber ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအကျိုးသက်ရောက်မှု။ အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီဂျာနယ်။ 2015; 115 (11): 1861-1870 ။ Doi: 10,1016 / j.jand.2015.09.003 ။
> Fiber နှင့်အတူသင့်ရဲ့ကနျြးမာရေးတိုးတက်စေူခင်း။ Cleveland ဆေးခန်း။ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber ။
> Mcrorie JW ။ Fiber ဖြည့်ခြင်းနှင့်ဆေးခန်းအဓိပ္ပာယ်ကနျြးမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများမှအထောက်အထားကိုအခြေခံပြီးချဉ်းကပ်, အပိုင်း 2 ။ အာဟာရယနေ့တွင်။ 2015; 50 (2): 90-97 ။ Doi: 10,1097 / nt.0000000000000089 ။
> ကြံ့ဖွံ့စားနပ်ရိက္ခာရေးစပ်သီကုံးဒေတာဘေ့စ။ စိုက်ပျိုးရေးအမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင်ဦးစီးဌာန။ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list ။
> Wald အေလူနာပညာရေး: (အခြေခံအပြင်) High-ဖိုင်ဘာဓာတ်စာ။ နောက်ဆုံးပေါ်။ https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics ။