ပေါင် Toning များအတွက် Pilates ဘေးထွက် Kick စီးရီး

ဒီစီးရီးထဲမှာလေ့ကျင့်ခန်းတင်ပါးနှင့်ပေါင်နှင့် ABS toning နှင့်ခိုင်ခံ့စေဘို့အံ့သြဖွယ်ရှိပါတယ်။ သူတို့ကအရှည်ကိုအလေးပေးနှင့်သုံးပြီး အင်အားကြီး အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လွတ်လပ်စွာလှုံ့ဆျောအဖြစ်စည်တည်ငြိမ်မှ core ကိုကြွက်သားတွေ။

1 - ဘေးထွက် Kick စီးရီးမိတ်ဆက်ခြင်းနှင့်သတ်မှတ်မည် Up ကို

ဘေးထွက်ကန်စီးရီးများအတွက် set ကိုတက်အခြေခံအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးအတှကျအတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။ ကောင်းသော alignment ကိုချိန်ညှိခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးကထိန်းသိမ်းသူတို့ကိုထိရောက်သောအောင်ဖို့အဓိကသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ အောက်က setup ကိုညွှန်ကြားချက်ကိုကြည့်ပါ။

ဒီစီးရီးထဲမှာလေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေဘို့တွေကိုနှင့်ထို့ထက် ပို. ကျယ်ပြန့်ညွှန်ကြားချက်မှ link တစ်ခုရှိသည်။ သငျသညျအတိအကျကိုအကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကိုလိုက်လျောမည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာအဖြစ်ရှေ့တော်၌မြင်ကြပြီမဟုတ်ပါလျှင်အပြည့်အဝညွှန်ကြားချက်မှတဆင့်သွားပါလုပျပေးပါ။

ဘေးထွက် Kick စီးရီးသတ်မှတ်မည် Up ကို

• သင့်ရဲ့ဘက်မှာအိပ်ရနှင့်သင်၏နား, ပခုံး, တင်ပါး, ဒူးနှင့်ခြေဆစ်တက်တန်းစီ။
• alignment ကို၌သင်တို့၏နောက်ကျောနှင့်လည်ပင်းနေထိုင်နိုင်အောင်သေချာသွားဖျာထံမှနံရိုးရုတ်သိမ်းပေးရန်အောင်, သင့်လက်ပေါ်တွင်သင်၏ဦးခေါင်းကိုကျားကန်။ သငျသညျနိုင်ပါတယ် ပြုပြင်မွမ်းမံ သည်သင်၏ခေါင်းကိုအပေါ်ကဖျာတစ်လျှောက်ဖြောင့်ထွက်သင့်ရဲ့အောက်ဆုံးလက်မောင်းရောက်ရှိကြောင့်ပေါ်တွင်သင်၏ဦးခေါင်းကိုအနားယူဖွငျ့ဤအနေအထား။
• ရှေ့လက်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌ဖျာပေါ်ဆင်းအုန်း, ခိုင်မြဲစွာကျိန်းဝပ်။ တည်ငြိမ်ကူညီဖို့ရန်ဤလက်ကိုသုံးပါ, ဒါပေမယ့်သူကအပေါ်မူတည်ဘူး - သင့်ရဲ့ ABS ပေါ်မူတည်သည်။
• အနည်းငယ်ရှေ့သို့သင့်ရဲ့တင်ပါးသင့်ရဲ့ခြေထောက်ရွှေ့ပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုကူညီနှင့်သင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်ကာကွယ်ပေးလိမ့်မယ်။
• အတွက်, တင်ပါးကနေအနည်းငယ်ခြေထောက်ထွက်လှည့်ပါ Pilates ရပ်တည်ချက် ။
• နှစ်ချက်သင့်ရဲ့လိုင်းတက်စစ်ဆေးပါ။ တင်ပါးသင့်သည်အတိုင်းပခုံး, အခြားထိပ်ပေါ်တဦးတည်း stacked ရပါမည်။ နား, ပခုံးနှင့်တင်ပါးကိုအနည်းငယ်ရှေ့မှာဒူးနှင့်ခြေဆစ်နှင့်အတူတစ်လိုင်း၌ရှိကြ၏။

2 - ဘေးထွက် Kick တပ်ဦး / သို့ပြန်သွားရန်

တပ်ဦး Kick

• ထိပ်ခြေထောက်အနည်းငယ်လက်မရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ခြေ Flex နှင့်ဖနောင့်ကတဆင့်စွမ်းအင်ထုတ်ပေးပို့ပါ။
• ခြေနှင့်အတူအိမ်ရှေ့မှထိပ်တန်းခြေထောက်လွှဲ, flexed ။ သင့်ရဲ့ကန်၏အပြည့်အဝအရှည်မှာသေးငယ်တဲ့သွေးခုန်နှုန်းကန်လုပ်ပါ။

သို့ပြန်သွားရန်ရှည်

• သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်တကိုယ်လုံးမှတဆင့်အရှည် Keeping, သင့်ခြေချောင်းညွှန်များနှင့်နောက်ကျောမှထိပ်တန်းခြေထောက်သွားပါပြီ။ Pause, ဒါပေမယ့်တစ်စက္ကန့်ကန်မလုပ်ကြပါဘူး။
  အရေးကြီး: သာလျှင်အဖြစ်ဝေးပြန်သင်အနိမ့်ပြန် crunching ဒါမှမဟုတ်ထွင်ထားတဲရွေ့လျားခြင်းမရှိဘဲသွားနိုင်ပါတယ်အဖြစ်ရောက်ရှိဖို့။ တဖန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုကြီးမားသောအစိတ်အပိုင်းကိုယျခန်ဓာကိုတည်ငြိမ်တစ်ခုလုံးကိုစည်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်အဓိကကြွက်သားသုံးစွဲဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
• ခြေ Flex နှင့်မျက်နှာစာမှကန်။
• ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက 5 မှ 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ဘက်ကန်ဒူးထောက် နေတဲ့ခြေလှမ်းနောက်ထပ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများ၏စိန်ခေါ်မှုကိုကြာပါသည်။ သင်တဦးတည်းနှင့်အတူအဆင်ပြေများမှာတစ်ကြိမ်ကကြိုးစားရန်သေချာစေပါ။

3 - ဘေးထွက် / Down Up ကို Kick

Up ကို Kick

• နှစ်ချက်သင့်ရဲ့လိုင်းတက်စစ်ဆေးပါ။ တင်ပါးသင့်အဖြစ်သင့်ပခုံး, အခြားထိပ်ပေါ်တဦးတည်း stacked ရပါမည်။ ဒါ့အပြင်သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်တင်ပါးဒူးနဲ့အညီဖြစ်ကြောင်းနှင့်ရှေ့တွင်အနည်းငယ် ankles ။
• သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်တက်ဆွဲဖြစ်ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။
• အခုတော့ (ချောချောမွေ့မွေ့, ထိန်းချုပ်ဘို့သင့် ABS ကိုသုံးပါ) ကိုမျက်နှာကျက်ဆီသို့တက်ကန်, ပို. ပင်ထိပ်ခြေထောက်မှတဆင့် lengthening ။
• stacked ဟာတင်ပါးဆုံရိုး, အရိုးတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ အဆိုပါထွင်ထားတဲခြေထောက်တက်သွားကြကုန်အံ့ပြန်စောင်းမဟုတျကွောငျးသေချာအောင်လုပ်ပါ။

ထိန်းချုပ်ရေး Down

• သင်ခြေထောက်၏မျိုးနွယ်ကိုထိန်းချုပ်သကဲ့သို့, ခြေထောက်များ၏ကျရှညျဆန့်ကျင်, သင့်ဝမ်းဗိုက်ကိုတက် Pull ။

4 - ဘေးထွက်ခြေထောက်နဲ့ရုပ်သိမ်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကယ့်ကိုကန်တော့မဟုတ်ပါဘူးနေစဉ်, ကတင်ဆက်သည့်စိန်ခေါ်မှုကဒီစီးရီးထဲမှာကတခြားလေ့ကျင့်ခန်းဆင်တူသည်။

မွှန်
အစွန်အဖျားကနေခြေချောင်းရန်အလွန်ရှည်လျားသင့်ရဲ့ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးအောင်, သင့်ကျောရိုး၏အရှည်သည်သင်၏အသက်ရှုချယူလာပါ။

ကုတျ
သင့်ရဲ့ဖျာချွတ်အနည်းငယ်လက်မခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုတက်စေရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကိုသုံးပါ။ အဆိုပါဒေါက်ဖို့ထိုင်အရိုးအတူတကွလမ်းအပေါင်းတို့သည်သင်၏အတွင်းစိတ်ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်းအာရုံစိုက်ပါ။

မွှန်
ကျောချဖျာပေါ်တွင်သင်၏ခြေထောက်ရှည်။ ထိန်းချုပ်မှုကိုသုံးပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက 5 မှ 8 ကြိမ်လုပ်ပါ။
ယင်းကိုကြည့်ပါ ဘေးထွက်ခြေထောက်နဲ့များအတွက်အပြည့်အဝညွှန်ကြားချက်များရုပ်သိမ်း နောက်ထပ်သတင်းအချက်အလက်များ, လင့်များနှင့်အကြံပြုချက်များသည်။

5 - အတွင်းပိုင်းပေါင်ရုပ်သိမ်း

အတွင်းစိတ်ပေါင် LIFT အဘို့, ထိပ်လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်သစ်ကိုရာထူး၌ရှိကြ၏, ဒါပေမယ့်ကို set up ကနဦးကဒီစီးရီးထဲမှာကတခြားလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ဖြစ်သကဲ့သို့အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။

သင့်ရဲ့တင်ပါးများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြွင်းသောအရာဖို့သင့်ထိပ်တန်းခြေထောက်တက်၏ခွယူလာပါ။

နွားသငယ်ကိုနောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ထိပ်တန်းလက် Threading နှင့်သင့်ခြေကျင်း၏အပြင်ဘက်နားလညျ။ ခြေသင်၏ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ကျိန်းဝပ်လျက်, ထိပ်တန်းလက်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်ပိုပြီးတည်ငြိမ်ရေးသည်ကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။

မွှန်

အောက်ခြေခြေထောက် Keeping ဖြောင့်, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ကအနည်းငယ်လက်မပြုစုပျိုးထောင်ရန်သင့်အတွင်းစိတ်ပေါင်ကိုအသုံးပြုပါ။ အဆိုပါခံစားချက်သင်တို့သည်ဤမျှရှည်လျားသောကြောင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ထသောခြေထောက်တိုးချဲ့သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။

ကုတျ

သငျသညျဖြည်းဖြည်းချင်းကြမ်းပြင်မှခြေထောက်လျှော့ချအဖြစ်အရှည်၏အသိကိုထိန်းသိမ်းပါ။

တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 5 မှ 8 အစုံလုပ်ပါ။