မျက်နှာသုတ်ပုဝါ Quadriceps Stretch

များစွာသောလူအဘို့, quadriceps ကြွက်သားဆန့စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ခြေကျင်းပြန်သို့ရောက်ရှိသို့မဟုတ်သင့် quad ဆန့်ရန်သင်၏ဒူးဝေးအလုံအလောက်ကွေးခက်ခဲပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ quadriceps ကြွက်သားဆန့်ဖို့လွယ်ကူပြီးထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုရှိပါသလော ဟုတ်ကဲ့ရှိ၏, သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးအဆုံးစွန်ကို Quad လမ်းပိုင်းလုပ်ဖို့ဘယ်လိုသင်ပြနိုင်သည်ထားသောပုဝါ quadriceps လမ်းပိုင်း။

အဆိုပါ quadriceps ကြွက်သားသင်၏ပေါင်၏အရှေ့ဘက်တွင်တည်ရှိပြီးဖြစ်ကြောင်းလေးကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့မကြာခဏဟုခေါ်ကြသည်အတိုင်း quad, သင်၏ဒူးဖြောင့်ဖို့ကူညီခြင်းနှင့်လည်းယင်း၏လျော်သောအနေအထား၌သင်တို့၏ဒူးခေါင်းရိုးကိုစောင့်ရှောက်မှုအတွက်တာဝန်ရှိသည်။

သင့်ရဲ့ quad အတွက်တင်းကျပ်စွာ patellofemoral စိတ်ဖိစီးမှု syndrome ရောဂါဒါမှမဟုတ် patella ၏ subluxations တူသောဒူးခေါင်းရိုးခြေရာခံခြင်းပြဿနာများကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒီကြွက်သားအုပ်စုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏မရှိခြင်းကိုလည်းကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားလှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းတစ်ဦးကို Quad strain သို့မဟုတ် patella ရွတ်မျက်ရည်လိုပဲပိုပြီးသိသာဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြလိမ့်မည်။

အဆိုပါ quadriceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဆန့်အကောင်းဆုံး functioning ဒီကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကိုစောင့်ရှောက်ကူညီပေးဖို့လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ လူအတော်များများဟာသူတို့သိသိသာသာတင်းကျပ်စွာများမှာအထူးသဖြင့်လျှင်, သူတို့ရဲ့ quad ဆန့ခက်ခဲတဲ့အချိန်ရှိသည်။ အဆိုပါ Quad ဆန့တော်တော်ဝေးသင့်ရဲ့ဒူးကွေးဖို့သင်တို့ကိုလိုအပ်တယ်, လူတွေကိုအပြည့်အဝဒူးကွေးနှင့် quadriceps ဆန့်ဖို့သူတို့ရဲ့အောက်ပိုင်းခြေထောက်ရောက်ရှိဖို့အဘို့မကြာခဏကြောင့်ခက်ခဲသည်။

အဖြေတစ်ခုရှိပါသည်: အသုတ်ပဝါ quadriceps ဆန့်။

အဆိုပါသုတ်ပဝါ Quadriceps Stretch Perform လုပ်နည်း

ပထမဦးစွာမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုစတင်ရှေ့၌သင်တို့ဆရာဝန်နှင့်အတူစကားပြောဆိုရန်သေချာစေပါ။ ထို့နောက်စနစ်တကျသုတ်ပဝါကို Quad လမ်းပိုင်းဖျော်ဖြေဖို့သင်မည်သို့ပြသနိုင်သူသည်သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသွားရောက်ကြည့်ရှု။

1. ပဝါရယူပါ။ သင်တဦးတည်းနေရာလေးကိုရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရင်, သိုင်းကြိုးသို့မဟုတ်သင့်ခါးပတ်ကိုသုံးနိုင်သည်။ သင့်ရဲ့ရေသုတ်ကုတ်အင်္ကျီကနေခါးပန်းကဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သုံးစွဲဖို့ကောင်းတစ်ဦးကို item ဖြစ်နိုင်သည်။

1. သင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်မုသား, တဦးတည်းဒူးအထိတင်နိုင်, သင်၏ခြေကျင်းပတ်ပတ်လည်ကွင်းဆက်ထားသောပုဝါ။
2. သငျသညျနောက်ကွယ်မှရောက်ရှိရန်နှင့်တဦးတည်းလက်နှင့်အတူသုတ်ပဝါနှစ်ခုလုံးကြီးစွန်းတိုင်အောင်ဖမ်းပြီး။ ရွေ့လျားမှု၏ပခုံးနာကျင်မှုသို့မဟုတ်ကန့်သတ်ပခုံးအကွာအဝေးထားသောပုဝါသို့ရောက်ရှိထံမှသင်တို့ကိုတားဆီးလျှင်, သင်ပထမဦးဆုံးသုတ်ပဝါပခုံးလမ်းပိုင်းကြိုးစားရန်လိုပေမည်။
3. ညင်ညင်သာသာဒီတော့သင့်ရဲ့ဒူးကွေးထားသောပုဝါအပေါ်ဆွဲထုတ်ပြီးနူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းသင်၏ပေါင်၏ရှေ့မှောက်၌ခံစားခဲ့ရသည်။
4. 20-30 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထား, ပြီးတော့ဖြည်းဖြည်းချင်းလွှတ်လိုက်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ်လမ်းပိုင်းသုံးခုကိုမှငါးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
5. ညင်ညင်သာသာထားသောပုဝါသို့မဟုတ်သိုင်းကြိုးပေါ်မှာဆွဲနေချိန်မှာသင်တစ်ဦးအဆင်ပြေလမ်းပိုင်းခံစားရသင့်တယ်။ သင်သုတ်ပဝါလွှတ်ပေးရန်နှင့်သင့်ကို Quad ကြွက်သားပိတ်လမ်းပိုင်းယူတစ်ချိန်ကလမ်းပိုင်း-ခံစားချက်သွားသင့်ပါတယ်။ သင်သည်မည်သည့်ချွန်ထက်နာကျင်မှုကိုခံစားလျှင်, သင်ချက်ချင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်ရပေမည်။

ဤသည်ကို Quad လမ်းပိုင်းခြုံငုံ quadriceps ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လာအောင်ကူညီပေးပါတစ်နေ့လျှင်အကြိမ်ပေါင်းများစွာဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ ဒါဟာလို့ခေါ်တဲ့နာကျင်ခွအေနအေတိုက်ဖျက်ရေးကိုကူညီဖို့လည်းအလွန်ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း (DOMS) လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်။ ဆန့်ကိုလည်းရိုးရိုးသငျသညျအကောင်းခံစားမိစေနိုင်သည်။

ကနေတစ်ဦးကသမ်မာကမျြး

အဆိုပါသုတ်ပဝါ quadriceps လမ်းပိုင်းဟာ quadriceps ကြွက်သားများပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လာအောင်ကူညီပေးပါထိရောက်သောလမ်းပိုင်းရှိနိုင်ပါသည်။ သင်သည်သင်၏ quad ဆန့်ခံရဖို့အတှကျအကောငျးဆုံးနညျးလမျးသင်ယူဖို့သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသွားရောက်ကြည့်ရှုရန်သေချာစေပါ။

သင်သည်သင်၏ quadriceps ဆန့ခက်ခဲတဲ့အချိန်ရှိခြင်းသို့မဟုတ်သင်နောက်ထပ်လမ်းညွှန်မှုလိုအပ်လျှင်လျှင်သင့်ရဲ့ PT သင်တို့ကိုလည်းကူညီပေးနိုင်သည်။