နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားအနာ (DOMS)

by Paige Waehner

Doms နှင့်သင်အကွောငျးအဘယျသို့ပွုကွနိုင်သလားဆိုတာဘာလဲ

သငျသညျအစဉျအမွဲအသစ်တစ်ခုယလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်လုပ်ဆောင်မှုပြုမိနှငျ့သငျဒီတော့အနာင်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အိပ်ရာထဲကသငျသညျအရတစ်ဦးကရိန်းလိုအပ်နေသည်နက်ဖြန်နေ့၌ထ်ရောက်ပြီးဖူးသလော

ဒီတော့လျှင်, သင်အတွေ့အကြုံကိုပါတယ် DOMS - ကြွက်သားအနာစိမ်းများနှောင့်နှေးစတင်ခြင်း, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်, ကောင်လေးပြီးနောက် 12-48 နာရီအကြားဖြစ်ပျက်ကြောင်းနာကျင်ခြင်းကြောင့်စိတ်ထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။

နာကျင်ခြင်းကယ့်ကိုတစ်မကောင်းတဲ့အရာမဟုတ်ပါဘူးကြောင့်တိုးတက်မှု၏တစ်ဦးလိုအပ်သောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်ပါသည်။

ပင်သင့်ရဲ့ဆံပင်နှိပ်စက်တာလျှင်မူကား, သင်တို့ဖြစ်ကောင်းဝေးလွန်းသွားပြီပါတယ်။

DOMS ဆိုတာဘာလဲ

နာမတော်ကိုအမှီ ပြု. အကြံပြုသည့်အတိုင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်းဒီလိုမျိုးတစ်ခါတစ်ရံ, ငါသိ၏, အနည်းငယ်လိုက်တယ်ဖြစ်သောဒုတိယနေ့၌ peaking, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကောင်းစွာတွေ့ကြုံတတ်၏။

DOMS ပတ်သက်. အရာသငျသညျအလှနျရဖို့ဒါမှမဟုတ်သင်ရလိမ့်မယ်ဘယ်လိုအနာတာပေါ့လျှင်သင်အမှန်တကယ်မပြောနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ သငျသညျသငျတို့ရှေ့ပြုသောအမှုဘယ်တော့မှတော့လုံးဝအသစ်သောအရာတစ်ခုခုကိုပြုလျှင်သင်တို့ကို DOMS တွေ့ကြုံခံစားပါလိမ့်မယ်တစ်ဦးအလွန်ကောင်းသောအခွင့်အလမ်းရှိပါတယ်။

ဘယ်လိုဆိုးဖြစ်လိမ့်မည်နည်း ဒါကကြိုတင်ခန့်မှန်းဖို့အခိုင်အမာဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့အချိန်မရွေး, သင်သည်အချို့ကိုသင်သာသက်ရောက်ခံစားရရန်ခညျြနှောငျနေတဲ့နည်းလမ်းသစ်၌သင်တို့၏ကြွက်သားကိုစိန်ခေါ်။

အချို့ကရောဂါလက္ခဏာတွေ:

ခိုင်မာသောသို့မဟုတ်တင်းကျပ်စွာကြွက်သား
မောပန်းခြင်း
အားနည်းခြင်း
ကြွက်သားနာကျင်မှု

အဘယ်အရာကို DOMS စေတယ်?

ဒါကြောင့်, သငျသညျအစဉျအမွဲလှုပ်ရှားမှုမဆိုကြင်နာပြုသောအမှုဖွင့်လျှင်သင်ဖြစ်ကောင်းကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ဆီးနှင်းကိုလှည်းရဲ့ရှိမရှိ, DOMS ကြုံတွေ့ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ကျွန်တော်တို့ကိုအနာစေသည်ကဘာလဲ?

သုတေသီများဤအချက်များအားလုံးပစ္စုပ္ပန်အခါရဲ့ယုံကြည်:

Unaccustomed လေ့ကျင့်ခန်း - ဒါကြောင့်သင်ကအသစ်နှင့်ကွဲပြားခြားနားသောတစ်ခုခုလုပ်ဘယ်အချိန်မဆို

စားပြီး ကျုံ့ - အဘယ်သူမျှမက, သငျသညျပိုင်ထိုက်သောအရာတစ်ခုခုလုပ်နေလုပ်နေမဆိုလိုပါ, ကအမှန်တကယ်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာလုပ်ကျုံ့အမျိုးအစားဖော်ပြသည်။ တစ်ခုကစားပြီးကျုံ့က lengthening ကြောင့်သင်ကြွက်သားစာချုပ်ချုပ်နေသည်ဟုဆိုလိုသည်။ တစ်ဦး၏လျှော့ချအဆင့်စဉျးစားကွညျ့ biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်

ပြည့်စုံစေ့စပ်လေ့ကျင့်ခန်း - အဘယ်အရာကြောင်းနည်းလမ်းများသင်သည်သူတို့ကိုင်တွယ်ရန်အသုံးပြုနေထက် ပို. ခုခံနှင့်သင်၏ကြွက်သားစိန်ခေါ်နေရုံဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အသုံးမပြုတာဖြစ်ပါတယ်ကတည်းကဒါကြောင့်, သင်ပြုဘာမှ, ပြည့်စုံစေ့စပ်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်ပိုမိုအဆင့်မြင့်နေလျှင်, သင်ပိုလေးအလေးရုတ်သိမ်းရေးသို့မဟုတ်မိုးသည်းထန်စွာအလေးနှင့်အတူသစ်တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသဖြင့်အနာရပေလိမ့်မည်။

ဤအမှုအရာတို့ကိုအားလုံးကျွမ်းကျင်သူများကသူတို့စိန်ခေါ်မှုအသစ်တွေတုံ့ပြန်အဖြစ်သင့်ကြွက်သားမျှင်အတွက်ဏုမျက်ရည်များမှာယုံကြည်ဘယ်အရာကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။

သင်မည်သို့ DOMS Minimize နိုင်သလား?

သင်ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမစတင်သောအခါအခြို့သောနာကျင်ခြင်းကိုခံစားဖို့ပုံမှန်ဖွင့်ပေမယ့်သင်အားဖြင့်အလွန်ရတဲ့သင့်ရဲ့အခွင့်အလမ်းတွေကိုလျှော့ချနိုင်သည်

တက်နွေး သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီ - ဇယားအေးရဲ့သို့မဟုတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အမှုအရာကိုသွားရမှကိုအနည်းငယ်ပိုရှည်ကြာလျှင်ပိုပြီးသင့်ရဲ့ပူနွေးတဲ့အထိအနည်းဆုံး 5 မိနစ်,
သင့်ရဲ့ program ကိုစဖြေလျော့ - သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကတဖြည်းဖြည်းတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ရန်ခွင့်ပြု, အလင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ Start
ဆန့် dynamic - အချို့လေ့လာမှုများပြောင်းလဲနေသောသင်တက်ကြွစွာလှုပ်ရှားမှုမှတဆင့်ရွေ့လျားထက်ငြိမ်လမ်းပိုင်းကိုင်နေတာကိုဆိုလိုတယ်အရာ, ဆန့်ကြောင်းပြ DOMS နှင့်အတူကူညီလိမ့်မည်။ ခုနှစ်တွင် တဦးတည်းလေ့လာမှု သုတေသနအမျိုးမျိုးသောအချိန်များတွင်နွားသငယ်ကိုကြွက်သားများအတွက်ပြောင်းလဲနေသောပို်လုပ်ခဲ့တယ်ခဲ့သူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစိတ်အားသန်သောနွားသငယ်ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းပိုမိုမြင့်မားနာကျင်မှုတံခါးခုံခဲ့ပြီးနောက်တွေ့ရှိခဲ့ခြင်းနှင့်သိသိသာသာငြိမ်လမ်းပိုင်းအုပ်စုတစ်စုထက်ပိုကောင်းတဲ့လှုပ်ရှားမှုနှင့်ထိန်းချုပ်မှုအုပ်စုတစ်စု

သင့်ရဲ့ program ကိုနှေး, တဖြည်းဖြည်းပြောင်းလဲမှုများ

DOMS ကုသ

သငျသညျအလှနျအရပြုလျှင်သင်တို့နှင့်အတူဆက်ဆံနိုင်ပါတယ်

ကြွင်းသောအရာ - သင်အမှန်တကယ်က overdid လျှင်, သင်ဘာပဲဖြစ်ဖြစ်ရွှေ့ချင်မှာမဟုတ်ပါဘူး, ဒါပေမယ့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြုပြင်နှင့်ပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်အပိုအချိန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်, ဒါကြောင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းရှေ့မှာအပိုနေ့ကငြိမ်ဝပ်စွာနေ
ဟုတ်ပါတယ်, ကယ်ဆယ်ရေးယာယီဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့အကောင်းတစ်ပူရေချိုးသင်ပိုကောင်းခံစားရစေနိုင်သည်အနည်းဆုံးခဏ - ပူပြင်းတဲ့ရေချိုးခန်းကိုယူ
အနှိပ် Get - ဤတဦးတည်းကဒီအမှန်တကယ်အလုပ်ဖြစ်တယ်ရှိမရှိနှင့် ပတ်သက်. ကွဲလွဲလေ့လာမှုများရှိပါသည်ရုံကွောငျ့, နည်းနည်းအငြင်းပွားဖွယ်ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုခုကိုလမ်း, အနှိပ်, ငါ့စာအုပ်ထဲတွင်အမြဲကောင်းတစ်ဦးအရာဖြစ်ပါသည်
(ထိုကဲ့သို့သောနဲ့ Ibuprofen ကဲ့သို့) anti-inflammatory ကိုယူ - DOMS အပိုင်းသင့်ရဲ့ကြွက်သားအချို့လူ Painkiller နှင့်အတူအချို့သောကယ်ဆယ်ရေးစခန်းရစေခြင်းငှါ, ဒါကြောင့်ရောင်နေကြတယ်ဆိုတာပါပဲ။ သငျသညျ meds သူတို့မျိုးနှင့်အတူမည်သည့်ကိစ္စများရှိပါကသင်, သင်တန်း၏, အကြောင်းသင့်ရဲ့ doc စကားပြောသင့်တယ်

သငျသညျအနာကိုဖန်ဆင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု gentler ဗားရှင်း - တချို့လူတွေကတူညီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပေါ့ပါးဗားရှင်းလုပ်နေတာတကယ်ကသူတို့ကိုပိုကောင်းခံစားရစေသည်ကိုရှာပါ။ ငါပြောင်းလဲနေသောနှင့်အတူအကြောင်းကိုဖော်ပြထားသောလေ့လာမှု၌ရှိသကဲ့သို့ ... (ငါနေဆဲရှာနေတာပါသော်လည်း!) ငါသည်ဤအပေါ်သုတေသနပြုမသိရပါဘူးဒါပေမယ့်ငါ့ခံစားချက်အနာသောကြွက်သားစာချုပ်ချုပ်, ဖြစ်ကောင်း, သူတို့ကိုအနာရောဂါကိုငြိမ်းစေကူညီဖို့ဟန်ဖြစ်ပါတယ် ဆန့်။ ရုံသီအိုရီ

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{Hasson S က, Barnes W က, ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားစွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်မြန်နှုန်းမြင့်မိမိဆန္ဒအလျောက်ကြွက်သားကျုံ့၏ Hunter M နှင့်ဝီလျံဂျေကုထုံးအကျိုးသက်ရောက်မှု။} _{J ကို Orthop အားကစား Phys Ther ။} _{1989 ခုနှစျ, 10 (12): 499-507 ။}

_{Tiidus pm တွင်။} _{စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အောက်ပါကြွက်သား function ကို၏ manual အနှိပ်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး: တစ်စာပေပြန်လည်သုံးသပ်။} _{J ကို Orthop အားကစား Phys Ther ။} _{1997 ဖေဖော်ဝါရီ; 25 (2): 107-12 ။}

DOMS ဆိုတာဘာလဲ

အဘယ်အရာကို DOMS စေတယ်?

သင်မည်သို့ DOMS Minimize နိုင်သလား?

DOMS ကုသ

Related Content

Fresh articles

Intresting articles