နေရာမှာလည်းခြေထောက်နဲ့ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်မှုန့်

သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်စွာများမှာကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရလျှင်, သင်သည်သင်၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်လာဖို့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးအတူလုပ်ကိုင်ရာမှ beneift လိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့ PT သင်ခြုံငုံအောက်ပိုင်းစှမိုဘိုင်းနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးဖို့လုပျနိုငျသောလက်ျာဘက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြသနိုင်ပါတယ်။

လူအတော်များများတင်းကျပ်စွာခြေထောက်ကြွက်သားတွေထဲကနေခံရ၏။ ခြေထောက်တင်းကျပ်စွာ၏တစ်ဦးကအလွန်ဘုံအကြောင်းမရှိကျနော်တို့အလုပ်တစ်ရက်တစ်လျှောက်လုံးထိုင်လျက်ဖြုန်းအချိန်ပမာဏကိုကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ဒူး ထောက်. ဒီအနေအထားတွင်ငုံ့နေကြသကဲ့သို့, ဒူးအဆစ်ကွေးသောကြွက်သားဒီအတိုအနေအထားကိုအတွက်ဖြစ်ခြင်းဖို့အသုံးပြုဖြစ်လာသည်။ ငါတို့သည်လည်းအသက်အရွယ်ရအဖြစ်ကိုအနည်းငယ်တင်းကျပ်ရလေ့နှင့်ငါတို့ကြွက်သားတွေရေအကြောင်းအရာနှင့် extension ၏နည်းနည်းရှုံးသည်။

ပေမယ့်, တင်းကျပ်စွာခြေထောက်ကြွက်သားတွေနေ့စဉ်နှင့်အပန်းဖြေလှုပ်ရှားမှုများစဉ်အတွင်းဒဏ်ရာတစ်ခု predispose နိုင်ပြီး, ပြန်နာကျင်မှု၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုအထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။ ဒီကာကွယ်တားဆီးဖို့, ကတင်းကျပ်စွာကြွက်သားလျှော့ပေးရေးမှခြေထောက်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်အရေးကြီးပါသည်။

နေ့စဉ်ခြေထောက်ပို်ဖျော်ဖြေသင့်ရဲ့နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ထည့်သွင်းသင့်ကြောင်းဦးတည်းလှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။ အောက်တွင်အများအပြားခြေထောက်ပို်ပြန်လည်သုံးသပ်လျက်ရှိသည်။ ဤရွေ့ကားခြေထောက်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းအောက်ပိုင်းစှနျးအပေါငျးတို့သအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများစုပေါင်းထားခြင်းတို။

မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုစတင်ရှေ့၌သင်တို့ဆရာဝန်သို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနဲ့စစျဆေးဖို့သေချာပါစေ။

တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့်

သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားတစ်ဦးချင်းစီဒူး၏နောက်ကျောဖို့သင့်ထွင်ထားတဲကနေသွားလာ, ပြီးတော့သင့်ရဲ့ဒူးကွေးနှင့်သင့်တင်ပါးဆုံရိုးချဲ့ထွင်ဖို့ကူညီပေးပါတယ်။ ဤရွေ့ကားကြွက်သားမကြာခဏနေ့ကိုတလျှောက်လုံးကြာရှည်စွာအဘို့ထိုင်လျက်ကနေတင်းကျပ်စွာရ

တင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာဘုံဖြစ်ကြသည်။ သို့သော်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအရှည်တိုးမြှင့်ဖို့လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်များစွာလွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။ ဤတရားလေးပါးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့လာပါနှင့်တစ်ဦးထက်ပို limber လူနေမှုပုံစံစတဲ့ရန်သင့်လမ်းပေါ်စေသတည်း

တစ်ဖျော်ဖြေ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်း နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာရွှေ့လမ်းကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီနိုင်သည်။ အသက် 30 စက္ကန့်ချင်းစီလမ်းပိုင်း Hold, သင်ဆန့်အဖြစ်အနားယူရန်သေချာစေပါ။

သငျသညျသွားလာရင်းပေါ်တွင်အလုပ်မှာလုပျနိုငျသောအခြားအကြီးအလမ်းပိုင်းအတွက်ဖြစ်ပါတယ် ရပ်နေတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်း ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအကြီးအကဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကြောင့်သင်တစ်နေ့တာတစ်လျှောက်လုံးသင့်ရဲ့ hammys တစ်ဦးအမြန်လမ်းပိုင်းရရန်သေချာစေနိုင်ပါတယ်။

Quadricep ဆန့်

ထို့အပြင် Quad အဖြစ်လူသိများသည်သင်၏ quadriceps ကြွက်သား, သင်၏ဒူးခေါင်းရိုးကိုကျော်, သင်၏ Shin ၏အရှေ့ဘက်မှ, သင့်ထွင်ထားတဲ၏ရှေ့ကနေပြေး။ ဤရွေ့ကားကြွက်သားဒူးဖြောင့်ကူညီပေးသည်။

, အပြေးစက်ဘီးစီးခြင်းနှင့်အခြားနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများတင်းကျပ်စွာ quadricep ကြွက်သားဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။ တင်းကျပ်စွာ quadricep ကြွက်သားဆန့်မှ, ဤသုံးပါးလွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်းလေ့လာပါ။

• Quadricep Stretch ရပ်နေ
• ဘေးထွက် Quadricep Stretch
• ကျရောက်နေတဲ့ Quadricep Stretch

အသက် 30 စက္ကန့်ချင်းစီလမ်းပိုင်း Hold, သင်၏ခံစားနာကျင်မှုလျှင်လမ်းပိုင်းကိုရပ်တန့်ရန်သေချာစေပါ။ အဆိုပါပို်နေ့ရက်တိုင်းအကြိမ်ပေါင်းများစွာဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။

နွားသငယ်ကိုဆန့်

သင်တန်းကဆင်းသင့်ရဲ့ဖနောင့်၏နောက်ကျောဖို့သင့်ဒူးနောက်ကွယ်မှမှသင်၏နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေ။ ဤနေရာတွင်တင်းကျပ်စွာ achilles ရွတ်သို့မဟုတ် plantar fasciitis အပါအဝင်ခြေကျင်းနှင့်ခြေလျင်ပြဿနာများဖြစ်ပေါ်စေမည်။

တင်းကျပ်စွာနွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေလူအများစုအတွက်ဘုံဖြစ်ကြသည်။ အမျိုးသမီးတွေမှာတော့ဤ (ဒါကြောင့်ဖက်ရှင်အဘို့သင့်နွားသငယ်ယဇ်မပူဇော်ကြဘူး) မြင့်သောဖနောင့်ဖိနပ်ဝတ်ထားကြောင့်ဖြစ်နိုင်သည်။ တခါတရံမှာလူတွေဟာသူတို့ရဲ့ကြွက်သားအတွင်းရှိမယ့်ယေဘုယျအားဖြင့်အနည်းငယ်တင်းကျပ်တဲ့ဖြစ်ကြသည်။

သင့်ရဲ့နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေဆန့်လွယ်ကူပါတယ်။ အခြေခံ သုတ်ပဝါနွားသငယ်ကိုကြွက်သားလမ်းပိုင်း ဖွင့်အကြောင်းကိုဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်:

1. သင်၏ခြေနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အတွက်ရှေ့ထိုင်နေ။
2. loop တစ်ခုဖွဲ့စည်းအသီးအသီးလက်၌တဦးတည်းအဆုံးနဲ့စာရွက်သို့မဟုတ်ပဝါကိုကိုင်ထားပါ။
3. တဦးတည်းခြေလျင်န်းကျင်သည် loop ချထားပါ။
4. သင်တို့ဆီသို့သင့်ရဲ့ခြေချောင်း Pull ။
5. သင်သည်သင်၏နွားသငယ်ကိုကြွက်သားအတွက်အဆင်ပြေလမ်းပိုင်းခံစားရသည့်အခါကိုရပ်တန့်။
6. အသက် 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
7. 9 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
8. အခြားခြေလျင်များအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့နွားသငယ်ကိုကြွက်သားများအတွက်ဂန္ပြေးသမားရဲ့လမ်းပိုင်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ရိုးရှင်းစွာအတစ်မြို့ရိုးပေါ်မှာလက်နှစ်ဖက်နေရာ, သင်မြို့ရိုးအဆီသို့ဦးတည်အမှီအဖြစ်မြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ဒေါက်ထွက်သွားကြပါသည်။ သင်သည်သင်၏အောက်ပိုင်းခြေထောက်နောက်ကွယ်မှအနည်းငယ်လမ်းပိုင်းခံစားရသင့်တယ်။

ကနေတစ်ဦးကသမ်မာကမျြး

လွတ်လွတ်လပ်လပ်နဲ့အပြည့်အဝရွေ့လျားသင့်ရဲ့ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ဖို့အလုပ်လုပ်ကိုင်သင်ကိုယ်တိုင်အကြောင်းကိုပိုကောင်းခံစားရကူညီပေးနိုင်ပါသည်, ထိုသို့ injruies တားဆီးနိုင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ သင်သည်သင်၏ခြေထောက်ဆန့်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုကိုသင်ယူနိုင်ပါတယ်ဒါကြောင့်သင့် PT သွားရောက်ကြည့်ရှုရန်သေချာစေပါ။ ဤအခြေခံအနိမ့်စှပို်ဖျော်ဖြေဖို့နေ့ရက်တိုင်းမိနစ်အနည်းငယ်ယူပြီးအားဖြင့်, သင်သည်သင်၏နာကျင်မှုအခမဲ့ mobility တိုးမြှင့်ကူညီနိုင်ပါသည်။

Brett Sears, PT တည်းဖြတ်။