ဤသည်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လမ်းပိုင်းရိုးရှင်းသောသည်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့်ရန်ရွေ့လျားလျှော့ပေါ့, Quad, နွားသငယ်, နောက်ကျော, ရင်ဘတ်နှင့်လက်မောင်းအားဖြင့်သင်တို့ကြာပါသည်။ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် , မထိုက်မတန်တမျးမြားနှငျ့အလုပ်လုပ်တဲ့တည်းခိုဘို့အရေးကြီးပါသည်။ ဒါဟာ၏အစိတ်အပိုင်းရဲ့ ကျန်းမာလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင် သင်သည်အသက်အရွယ်အဖြစ်အလုပ်လုပ်ကိုင်နိုင်ရန်အတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ရန်။ ဒါဟာအစသင့်ရဲ့ကြွင်းသောအရာရက်လုပ်ဖို့အပန်းဖြေလှုပ်ရှားမှုပါပဲ။
ဒီန့ ်. ပုံမှန်များအတွက်ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။ ဒါဟာသင့်ဆရာဝန်သင်တို့အပေါ်မှာအားပေးစရာလိမ့်မည်ဟုဖွယ်ရှိရဲ့, ဒါပေမယ့်သူကသင့်ရဲ့ကျန်းမာရေးအခြေအနေကြောင့်လိုအပ်လျက်ရှိသောပြုပြင်မွမ်းမံသိနိုငျသညျ။
အခြေခံပြန်လည်သုံးသပ်ဖို့သေချာပါစေ န့အကြောင်းကိုလမ်းညွှန်ချက်များ အန္တရာယ်ကင်းကင်းနဲ့မှန်မှန်ကန်ကန်ထိုသို့ပြုမှ။
ဒီန့ ်. လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လိုပစ္စည်းကိရိယာ
ဤသည်ဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုကုလားထိုင်, လိုအပ်ပါတယ် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို သို့မဟုတ်ခုံတန်းလျား။ သငျသညျထိုင်သောဤပို်အများစုလုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျအိမ်မှာဒါမှမဟုတ်အားကစားရုံမှာဒီလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
အကြီးတန်းများအတွက်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- (ဥပမာစသည်တို့ကို, အရပျ၌လမ်းလျှောက်ကဲ့သို့) အလင်း cardio တစ် 5-10 မိနစ်နွေး-Up နဲ့စတင်
- 10-30 စက္ကန့်ချင်းစီလမ်းပိုင်း Hold နှင့်တဦးတည်းမှသုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးသို့မဟုတ်ကြွက်သားပူပြင်းတဲ့ရေချိုးခန်းသို့မဟုတ်ရေချိုးခန်းကနေပူနွေးဖြစ်ကြပြီးနောက်ထိုအပို်လုပ်ဆောင်
- အကောင်းဆုံးရလဒ်များကိုအဘို့, cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဆန့်။
1 - ကို Quad Stretch
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရပ်နေသည်ကိုသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေပါနဲ့။ ထောက်ခံမှုအဘို့နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်ကိုကျင်းပခြင်း, သင့် backside ဆီသို့သင်နောက်ကွယ်မှခြေလျင်တက်ဆောင်ခဲ့တဦးတည်းဒူးကွေး။ သင်၏လက်ကိုအတူခြေလျင်သို့မဟုတ်ခြေကျင်းပေါ်သို့ဖမ်းပြီးနှင့်သင့်ပခုံး၏ရှေ့ချမယ့်လမ်းပိုင်းခံစားရရန်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဒူးထောက်ပြတာပါ။ အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
2 - တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch
တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်သင့်ထံမှဖြတ်ပြီးအခြားကုလားထိုင်နဲ့ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအခြားခြေဖြင့်, ထ, ခြေချောင်းတဦးတည်းခြေထောက်ဆနျ့။ ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့် ABS စေ့စပ်နှင့်သင်သည်သင်၏ခြေထောက်၏နောက်ကျောတစ်ဦးနူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိတင်ပါးကနေရှေ့ဆက်တင်နိုင်။ သင်တစ်ဦးတင်ပါးဆုံရိုးအစားထိုးခဲ့ပြီးပြီဆိုပါက, ဒီလမ်းပိုင်းလုပ်နေတာရှေ့၌သင်တို့ဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေးပါ။
3 - နွားသငယ်ကို Stretch
အုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်အတွက်ထောက်ခံအားပေးမှုများအတွက်မြို့ရိုးပေါ်မှာလက်တော်နှင့်အတူရပ် - ရှေ့ဆက်တယောက်ခြေထောက်နှင့်တဦးတည်းခြေထောက်ပြန်။ ကြမ်းပြင်ဆီသို့နောက်ကျောဖနောင့်ကိုနှိပ်ခြင်းနှင့်သင်သည်သင်၏နွားသငယ်ကိုတစ်ဦးနူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိရှေ့သို့ခန္ဓာကိုယ်အမှီ။ အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
4 - သို့ပြန်သွားရန် Stretch
သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌အတူတကွသင်၏လက် Clasp နှင့်ဆီသို့ဦးတည်သည်သင်၏နောက်ကျောပတ်လည်၌, သင်တို့၏အထက်နောက်ကျောတစ်လမ်းပိုင်းခံစားရရန်ကွာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကနေသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုနှိပ်။
5 - ကိုယ်ထည် Stretch
ထိုင်လျက်သို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်, ဖြောင့်တက် overhead သင်၏လက်အပေါင်းအဘော်ပြုစွန်ပလွံမျက်နှာကျက်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရ။ သင်သည်သင်၏လက်ဝဲဘက်ဆင်းနေတဲ့လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိလက်ျာဘက်၌ရန်ညင်ညင်သာသာအနိမ့်။ နှစ်ဖက် Switch များနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။
6 - Triceps Stretch
ကွေးသည်သင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်ဝဲတံတောင်ဆစ်နှင့်သင်သည်သင်၏လက်မောင်း၏နောက်ကျောတစ်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိညင်ညင်သာသာထပ်မံအတွက်လက်ဝဲတံတောင်ဆစ်ဆွဲထုတ်ဖို့လက်ျာလက်ကိုအသုံးပြုပါ။ နှစ်ဖက် Switch များနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။
7 - ရင်ဘတ် Stretch
သငျသညျနောက်ကွယ်မှသင်၏လက် Clasp နှင့်ညင်ညင်သာသာလက်နက်ဖြောင့်, သင်ရင်ဘတ်နဲ့ပခုံးကိုဖြတ်ပြီးတဲ့လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိအနည်းငယ်သူတို့ကိုဖယ်ရှား။