ဘောလုံးအစွမ်းသတ္တိကိုသွက်လက်, သည်းခံခြင်းနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လိုအပ်ပါတယ်တစ်ခုတောင်းဆိုအားကစားဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျဘောလုံးကစားနေလျှင်, ထနွေးနှင့်လက်ျာဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဆင်းအအေးနေပါစေအဘယ်အရာကိုသင့်ရဲ့ကျွမ်းကျင်မှုအဆင့်ကိုအကျိုးခံစားခွင့်အမျိုးမျိုးရှိနိုင်ပါသည်။
အဘယ်ကြောင့်န့ ်. အရေးကြီး Is
ဆန့်မဆိုအားကစားလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအလွန်အရေးပါလက္ခဏာပင်ဖြစ်သည်။ ဆန့်ပြောင်းလဲနေသောပါဝင်သောတစ်ဦးကနွေး-up, ကြွက်သားတက်နွေးသူတို့ဖျော်ဖြေဖို့အကြောင်းကိုသောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုဘို့ပြင်ဆင်ထားရမှခွင့်ပြုပါတယ်။ static ဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ယှဉ်ပြိုင်မှုရဲ့အဆုံးမှာပြုသောအမှုနှင့်သူတို့နွေးနှင့်ဖြေလျော့ပေးခြင်းဖြစ်ကြောင်းအခါကြွက်သားတွေရွေ့လျားမှုအပြည့်အဝအကွာအဝေးကတဆင့်ရွှေ့ဖို့ခွင့်ပြုနေကြတယ်။
လက်ျာအချိန်တွင်ရွေ့လျားဆန့်လက်ျာလုပ်နေတာအလွန်များစွာသောတည်တံ့ခိုင်မြဲမှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်ကူညီပေးနိုင်သည် အသုံးအများဆုံးဘောလုံးဒဏ်ရာ (အပါအဝင်ခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့မျက်ရည်နှင့်ပင် cramping) ကကူညီအားကစားသမားသူတို့အများဆုံးအသုံးပြုအဆစ်တစ်ဝိုက်ရွေ့လျားမှုတစ်ဦးအပြည့်အဝအကွာအဝေးကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ။ သင့်လျော်သောဆန့်ကိုလည်းလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်မြန်နှုန်းပြန်လည်နာလန်ထူကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
သင်ယူခြင်း မှန်ကန်စွာဆန့်ဖို့ဘယ်လို မျှမျှတတဖြောင့်-ရှေ့ဆက်ဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်အများအပြားအားကစားသမားအစီအစဉ်ကိုဆန့်တစ်ဦးရဲ့အရည်အသွေးငြိမ်၏အခြေခံသင်ယူဖို့အချိန်ကိုယူဖူးဘူး။ ဤရွေ့ကားအခြေခံ, မျှမျှတတပို်အမျိုးမျိုးလုပ်နေတာရွေ့လျားမှုအပြည့်အဝအကွာအဝေးကတဆင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းရွေ့လျားနှင့် 15 မှ 30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်းကိုင်ပြီးပါဝင်သည်။ ဒါဟာအဖြစ်ကောင်းစွာတဖြည်းဖြည်းဖြန့်ချိဖို့အရေးကြီးပါတယ်။
ဘယ်အချိန်မှာဆန့်ရန်
ဘယ်အချိန်မှာဆန့်အချို့အကြိမ်စကားစစ်ထိုးပွဲ၏ခေါင်းစဉ်ခဲ့ပေမယ့်အခြေခံထောက်ခံချက်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ဆန့်ငြိမ်ဖျော်ဖြေဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစအားကစားသမားများဂျက်ခုန်ထိုကဲ့သို့သောရွရွပြေးအဖြစ်အချို့သောအလင်းလှုပ်ရှားမှု, ပါဝငျသောနွေး-Up လုပ်ဆောင်ကြောင်းအကြံပြုရဲ့ကြိုးခုန်ခြင်း, တစ်ဦးထက်ပိုပြင်းထန်သောအားကစားလှုပ်ရှားမှုစတင်မတိုင်မီငါးမှ 10 မိနစ်ခန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဆန့်တစ်ဦးပြောင်းလဲနေသော။
1 - က Hip Flexors နှင့် Psoas Stretch
အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုး flexors ပင်စည်ဆီသို့ခြေထောက်ဆောင်ခဲ့နှင့်အစွမ်းထက်ဘောလုံးကန် generate ကိုကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုရှိပါတယ်။ သူတို့ဟာဘောလုံးနှင့်အခြားအကွက်တွင်အားကစားအတွက်ကြီးမားသောအခန်းကဏ္ဍနှင့်စနစ်တကျဆန့်ရပါမည်။
2 - ကို Quad Stretch ရပ်
အဆိုပါ quadriceps (quad) ကိုပေါင်၏အရှေ့ဘက်တလျှောက်တွင်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုတက်ပါစေ။ ဤရွေ့ကားကြွက်သား sprinting နှင့်ကန်များတွင်အသုံးပြုအင်အားကြီးကြွက်သားဖြစ်ကြပြီးသူတို့မကြာခဏပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့်ပြင်းထန်သောကျဉ်းကျုတ်မှကျရောက်နေတဲ့ဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါရပ်နေ quad လမ်းပိုင်းရပ်နေစဉ်တွင်သင်တို့ကိုလုံးဝနီးပါးဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပျနိုငျတဲ့ရိုးရှင်းတဲ့လမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။
3 - အမြဲတမ်းနွားသငယ်ကို Stretch
နွားသငယ်ကို, ဒါမှမဟုတ် gastrocnemius, ကြွက်သားသင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခြေထောက်၏နောက်ကျောတလျှောက်ပြေးတက်များနှင့်ဘောလုံးလယ်ပြင်ကိုဆင်းပြေးစဉ်ဆက်မပြတ်အသုံးပြုသည်။ နွားသငယ်အတွက်ကြွက်သားတွေအလွယ်တကူအတန်ငယ်ဖြစ်လာနိုင်ပြီး, တွင်လည်းကံဆိုးအခြေအနေများတွင်ဆွဲထုတ်သို့မဟုတ်ကိုက်ဖြတ်နိုင်ပါတယ်။ ထိုကြောင့်, မည်သည့်အားကစားလှုပ်ရှားမှုရှေ့၌သင်တို့နွားသငယ်ဆန့်အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
4 - Piriformis Stretch မုသာ
အဆိုပါ gluteus (တင်းပါး) ကြွက်သားအောက်နက်ရှိုင်းသောတည်ရှိသည်သော piriformis ကြွက်သားဆန့်ဖို့အများကြီးကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လွယ်ကူသည်နှင့်အပန်းဖြေခြင်းနှင့်ဖွင့်လှစ်တင်ပါးနှင့် piriformis ကြွက်သားပစ်မှတ်ထားဖို့အမြန်လမ်းဖြစ်၏။ နှစ်ဖက်စလုံးကဆန့်ဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။
5 - ထိုင်ပေါင်ခြံနှင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်း Stretch
တစ်ခါတစ်ရံလိပ်ပြာလမ်းပိုင်းကိုခေါ်ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့လမ်းပိုင်း, ဘောလုံးကစားသမားအဘို့ကြီးစွာသောလမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာပေါင်နှင့်ပေါင်ခြံဧရိယာထဲမှာအများအပြားကြွက်သားဆန့်မှအလုပ်လုပ်ပါတယ်။
6 - က Hip နှင့်အောက်ပိုင်းသို့ပြန်သွားရန် Stretch
ကတင်ပါး၏ကြွက်သား, ပေါင်ခြံနှင့်အနိမ့်ကိုပြန်ကြက်အဖြစ်ဒါကရိုးရှင်းတဲ့လမ်းပိုင်းတင်ပါးဖွင့်လှစ်။ စက္ကန့် 30 များအတွက်လမ်းပိုင်း Hold နှင့်နှစ်ဖက်အကူးအပြောင်းနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။
7 - Iliotibial (အိုင်တီ) တီးဝိုင်း Stretch
အဆိုပါ iliotibial (အိုင်တီ) တီးဝိုင်းအဆစ်တည်ငြိမ်သောပေါင်၏အပြင်ဘက်တွင်တလျှောက်တွင်အလုပ်လုပ်သောအမျှင်တစ်ခက်ခဲတဲ့အုပ်စုတစ်စုဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်ဧရိယာသုံးရင်သို့မဟုတ်တင်းကျပ်စွာကနေစိတ်ဆိုးဖြစ်လာစေခြင်းငှါ, ဒါကြောင့်ကြိုတင်စိတ်အားသန်သောလှုပ်ရှားမှုကဆန့်ဖို့အလွန်အမင်းအရေးကြီးပါတယ်။ အဆိုပါမတ်တပ်ရပ်အိုင်တီတီးဝိုင်းလမ်းပိုင်းဟာအိုင်တီတီးဝိုင်းပစ်မှတ်ထားဖို့အမြန်လမ်းဖြစ်၏။
နောက်ထပ်
8 - ထိုင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch
အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအပြေးနှင့်အကန်၏တောင်းဆိုချက်များကိုသည်းခံရ၏ရန်အလို့ငှာနှင့်မျိုးစုံကိုမြန်မြန်ဆန်ဆန်စတင်အတွက်ခိုင်မာတဲ့ပေမယ်တင်းကျပ်စွာမဟုတ်ရောက်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ်နှင့်ဘောလုံးဂိမ်းကာလအတွင်းရပ်လိုက်နိုင်သည်။ ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအတွက်အရှည်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
9 - Achilles ရွတ် - ဖနောင့် Stretch
ထိုသို့တင်းကျပ်စွာအားနည်းခြင်းသို့မဟုတ်အတန်ငယ်င်လျှင် Achilles ရွတ်ဒဏ်ရာကျရောက်နေတဲ့ဖြစ်နိုင်သည်။ လျော့ရဲရဲကစောင့်ရှောက်ဖို့ဒီလမ်းပိုင်းကိုအသုံးပြုပါ။ မှန်ကန်စွာဒီလမ်းပိုင်းလုပ်နေဖို့ key ကိုမြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ဖနောင့်ကိုစောင့်ရှောက်နေစဉ်ရှေ့သို့ခြေဒူးကွေးဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါလမ်းပိုင်းရုံဖနောင့်အထက်, အ Achilles ရွတ်ထဲမှာခံစားခဲ့ရရပါမည်။
10 - ရိုးရှင်းသောပခုံး Stretch
ဒါကအခြေခံပခုံးလမ်းပိုင်းရင်ဘတ်ဖွင့်လှစ်ခြင်းနှင့်ဘောလုံးကစားမတိုင်မီတင်းကျပ်စွာပခုံးလျှော့ပေးရေးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။