5-မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုယ်အလေးချိန်မှ

by Malia Frey, ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

1 - အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် Mini ကိုယလေ့ကျင့်ခန်း

LeoPatrizi / Getty Images

သင်ထွက်အလုပ်လုပ်ဖို့လုံလောက်တဲ့အချိန်မရှိဘူးကြောင့်ဘယ်လိုအကြိမ်ပေါင်းများစွာဆိုပါတယ်ပြီလော သငျသညျအမြားဆုံး Non-စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့နေလျှင်သင်လူအပေါင်းတို့သည်အချိန်ကပြောကြသည်။ သင်သည်သင်၏ရည်မှန်းချက်အလေးချိန်သို့ရောက်ရှိခြင်းနှင့်ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့် ပတ်သက်. အလေးအနက်နေလျှင်မူကား, သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အချိန်ကိုရှာဖွေဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ဒီမှာကသတငျးကောငျးင်: သင်သာနေ့ရက်တိုင်းမိနစ်အနည်းငယ်လိုအပ်ပါတယ်။

ရော့ဖလက်ချာ၏ဖန်ဆင်းရှင် "ANGT - အမေရိကားရဲ့ Next ကိုဂရိတ်သင်တန်းပေးသူ," ရိုးရှင်းတဲ့ငါးမိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်ကပြောပါတယ်။ တကယ်တော့သူကအထဲကအလုပ်လုပ်မယ့်ငါးမိနစ်နေ့ရက်တိုင်းဘေးဖယ်ထားဖို့သူတို့ကိုမေးတယ်ဘယ်မှာခုနစ်နေ့ကခုန်-စတင်စိန်ခေါ်မှု, အားမိမိ clients များစိန်ခေါ်။ သူသည်ဤရိုးရှင်းသောကတိကဝတ်ကျန်းမာအလေ့အထအပြောင်းအလဲများကိုလောင်ကျွမ်းပြီးအပြုသဘောယုံကြည်မှုထပ်တိုးမြှင့်တင်ရန်ကူညီပေးသည်ဟုဆိုသည်။

2 - အားလုံးနေ့ပိုအဆီ Burn

ဒါကြောင့်သင်ကငါးမိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာမည်မျှကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုင်မလဲ? ဒါဟာသင်မည်သို့အလုပ်လုပ်ခက်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ဖလက်ချာသင်တစ်ဦးနှင့်အတူတစ်မိနစ်လျှင် 20 ကယ်လိုရီအထိမီးမရှို့နိုင်သောပြောပါတယ် High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း ။

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အတစ်ခုဖြစ်သည်ပြီးနောက်ဒါပေမယ့်အစစ်အမှန်အကျိုးရှိလာပါတယ်။ တစ်ဦးပြင်းထန်သောငါးမိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့ရှိသမျှသည်နေ့ကပိုပြီးအဆီရှို့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဖလက်ချာသင်တစ်ဦးပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်အထိ 48 နာရီကြာသည် "afterburn အကျိုးသက်ရောက်မှု" တွေ့ကြုံခံစားသူကပြောပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း physiologists ဒီကိုခေါ် Post-လေ့ကျင့်ခန်းအောက်စီဂျင်စားသုံးမှု (EPOC) ။ ရိုးရှင်းအသုံးအနှုန်းများမှာ, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကပိုအောက်စီဂျင်စားသုံးကာပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါနာရီတွင်ပိုမိုဆီဥနှင့်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းသည်ဟုဆိုလိုသည်။

ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းသာငါးမိနစ်ကြာရှည်စေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်အဆီ-ကိုမီးရှို့အကျိုးကျေးဇူးများကိုထိုနေ့၏ကြွင်းသောအရာများအတွက်ဆက်လက်။

3 - သင့်ရဲ့ 5-Minute အလေ့ကျင့်ခန်း Up ကို Set

သငျသညျကိုယ်အလေးချိန်အဘို့သင့်ကိုငါးမိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းကို set up ဖို့လုပျသငျ့အနည်းငယ်သောအရာတို့ကိုရှိပါသည်။ ပထမဦးစွာသင်ကျန်းမာသန်စွမ်းလှုပ်ရှားမှုအတွက်လုံလောက်သောကျန်းမာဖြစ်ကြောင်းသေချာသင့်ပါတယ်။ သင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူ Check သင်တစ်ဦးအနေဖြင့်များတွင်ကျင့်သုံးကြပြီမဟုတ်ပါလျှင်, သင်သည်သင်၏ကျန်းမာရေးနှင့်ပတ်သက်ပြီးမည်သည့်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်စိုးရိမ်ပူပန်မှုများရှိပါက။ ထို့နောက်သင်သည်ဖြစ်ကြောင်းသေချာအောင် စနစ်တကျသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်တပ်ဆင်ထားပြီး ။

တစ်ဦးကအစအဦး-Level, အဆီ-ကိုမီးရှို့ mini ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းမဆိုအထူးပစ္စည်းကိရိယာမလိုအပ်ပါဘူး။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုများအများစုဟာခုခံအဖြစ်သင့်ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြု. လုပ်ဆောင်ထားနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျတိုးနှင့်ပိုပြီးမထိုက်မတန်ဖြစ်လာအဖြစ်ဒါပေမယ့်မန်ယူသင်ထည့်ကြောင်းအကြံပြု ဆေးဝါးဘောလုံး , dumbbells, ဒါမှမဟုတ် ခုခံခညျြအနှော ထပ်မံသင့်ရဲ့မြှင့်တင်ရန်အတွက် "အဆီ-ကိုမီးရှို့မီးဖိုထဲ။ "

4 - 5-Minute အအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုလေ့ကျင့်ခန်း # 1

သငျသညျရော့ဖလက်ချာအားဖြင့်ဖွံ့ဖြိုးပြီးဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးခင်မှာ, သင်လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးချင်းစီနှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်လိုသောလိမ့်မည်။ ဒီ mini ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လှုပ်ရှားမှုများအများစုဟာ Self-ရှင်းလင်းသော်လည်း, သငျသညျနောက်ထပ်လမ်းညွှန်မှုလိုအပ်တယ်ဆိုရင်လင့်ခ်များနှင့်ရုပ်ပုံများကိုစစ်ဆေးပါ။ လိုအပ်သကဲ့သို့သင်တို့အရင်ထွက်စတင်ဖွင့်သည့်အခါပြုပြင်မွမ်းမံဖို့သတိရပါ။

5-Minute အအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုလေ့ကျင့်ခန်း # 1

တစ်မိနစ်အဘို့အသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ တစ်ဦးချင်းစီလှုပ်ရှားမှုအကြား 15 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။

5 - 5-Minute အအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုလေ့ကျင့်ခန်း # 2

ဖလက်ချာတို့ကအကြံပြုဒုတိယငါးမိနစ်ကိုယ်အလေးချိန်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုအထပ်ထပ်ပေါ်မဟုတ်ဘဲအချိန်အပေါ်တွင်အခြေခံထားပါသည်။ လိုအပ်ခဲ့လျှင်သင်ပထမဦးဆုံးထွက်စတင်ဖွင့်သည့်အခါ ထပ်မံ. ပြုပြင်မွမ်းမံ။ နှင့်သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အဖြစ်ခုခံရေး (dumbbells, ခုခံတပ်သားတစ်ခုသို့မဟုတ်ဆေးဝါးဘောလုံးကို) ကိုထည့်သွင်းဖို့သတိရပါ။

5-Minute အအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုလေ့ကျင့်ခန်း # 2

တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 12 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။ ငါးမိနစ်အတွင်းတတ်နိုင်သမျှအကြိမ်ပေါင်းများစွာအဖြစ် sequence ကိုပြန်လုပ်ပါ။

6 - 5-Minute အအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုလေ့ကျင့်ခန်းသိကောင်းစရာများ

သငျသညျနေ့စဉျနေ့ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအချို့ကိုမျိုးလုပ်ဖို့တတ်နိုင်ဖြစ်သင့်သော်လည်းသင်ရိုးရှင်းစွာပြီးစီးငါးမိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းမရနိုငျသောအခါ, အခါသမယရှိရလိမ့်မည်။ ဒါကြောင့်သင်ကလုံးဝကိုယ်အလေးချိန်ယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုနည်းများအနည်းငယ်ခြားနားသင့်သလဲ "လုံးဝမဟုတ်ဘူး!" ဖလက်ချာကပြောပါတယ်။

"အရှုံးမပေးဘယ်တော့မှ" လို့သူကပြောပါတယ်။ "အဓိကကိုက်ညီမှုဖြစ်ပါသည်။ သို့သော်အမှုအရာဖြစ်ပျက်နှင့်ရက်ပေါင်းလွဲချော်ပါလိမ့်မည်လုပ်ပါ။ " သူကသင်သင်တန်း refocus နှင့်နေထိုင်ကြောင်းအကြံပြုထားသည်။ ထို့အပြင်သူသည်၏အရေးပါမှုကိုအလေးပေး ကျန်းမာ Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းအစာအာဟာရ ။ သူကလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ညာဘက်အစားအစာများစားသုံးခြင်းကသင်၏အလေးချိန်အရှုံးအစီအစဉ်လမ်းကြောင်းအပေါ်အဲ့ဒီအချိန်မှာနိုင်အောင်, ကျေနပ်မှုသငျသညျကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုမိန့်တော်မူ၏။

7 - အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်နောက်ထပ် 5-Minute အလေ့ကျင့်ခန်း

သငျသညျငါးမိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုခံစားခြင်းနှင့်သင်အသစ်များစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း tools တွေကိုအဘို့အဈေးကွက်ထဲမှာနေလျှင်, အသစ်သော Jabra အားကစားနည်းပြကြိုးမဲ့ဘူးသီးကောင်းတစ်ဦးရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုဖြစ်လိမ့်မယ်။ ဘလူးတုသ်-enabled earbuds အဆိုပါ Jabra အားကစားဘဝက app ကိုနှင့်အတူချိတ်ဆက်နှငျ့သငျသီချင်းနားထောင်နေစဉ်သင်ပြုနိုင်သောပဲ့ထိန်း Mini-လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီးရီးသည်။ အဆိုပါကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း 3-6 မိနစ်ကနေအထိနှင့်သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များအပေါ်အခြေခံပြီးပြုပြင်ထားသောသို့မဟုတ်စိတ်ကြိုက်နိုင်ပါသည်။ သငျသညျလညျး, အပြေးစက်ဘီးစီးခြင်း, ဒါမှမဟုတ်လမ်းလျှောက်ကဲ့သို့သင်တို့သည်အခြားအကြိုက်ဆုံးလှုပ်ရှားမှုများအားဖြင့်သင်တို့ကိုခြေရာခံများနှင့်နည်းပြမှ app ကိုနှင့် earbuds ကိုသုံးနိုင်သည်။

သင်တို့မူကားအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်သင့်ကိုယ်ပိုင် mini ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖန်တီးရန်မဆိုပိုက်ဆံဖြုန်းဖို့မလိုပါ။ သူတို့ကိုသင်ဖြည့်စွက်အဖြစ်ရိုးရှင်းစွာအကိုယ့်ကိုယ်ကိုအတူတူသင်အကြိုက်ဆုံးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုအနည်းငယ်ဝတ်နှင့်အချိန်။ သင်သည်သင်၏ဧည့်ခန်းကိုဖြတ်ပြီးမြေအောက်ခန်းလှေကား, အဆုတ်ထပြေးရတာသို့မဟုတ်နိုင်ပါတယ် နံရံတစ်ခုကီထိုင်ကိုင်ထား သင်ဖုန်းပေါ်မှာစကားပြောနေစဉ်။ သင်ပင်နိုင်ပါတယ် သင့်ရဲ့ housecleaning လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုကယ်လိုရီ-ကိုမီးရှို့ session တစ်ခုသို့လှည့် ။ ရော့ဖလက်ချာကပြောပါတယ်သကဲ့သို့, သော့ချက်ကိုက်ညီမှုဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ရည်မှန်းချက်အလေးချိန်ရောက်ရှိဖို့ထိန်းသိမ်းနည်းနိုင်အောင်, အလုံအလောက်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့နေ့တိုင်းလှုပ်ရှားမှုအချို့ကိုအမျိုးအစားကိုဖြည့်ဖို့ကြိုးစားပါ။