တစ်အမြှုပ်ကြိတ်စက်အသုံးပြုခြင်း
တစ်အမြှုပ် roller အသုံးပြုခြင်းပျော့တစ်ရှူးဒဏ်ရာကနေနာကျင်မှုသက်သာစေရန်သို့မဟုတ် myofascial လွှတ်ပေးရန်ဖျော်ဖြေဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါရေမြှုပ် roller ကြွက်သားနှင့်အရွတ်ကြက်မသာ, ဒါပေမယ့်လည်းပျော့တစ်ရှူးဖြိုဖျက် ကော် နှင့်အမာရွတ်တစ်သျှူး။ ဤသည်အထူးသဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အိုင်တီတီးဝိုင်းပစ်မှတ်ထားဖို့ roller အသုံးပြုသည်။
အိုင်တီ Band နာကျင်မှုများအတွက်ရေမြှုပ်ကြိတ်စက်အသုံးပြုနည်းကိုဘယ်လို
အဆိုပါအိုင်တီတီးဝိုင်းပေါ်အမြှုပ် roller အသုံးပြုခြင်းနာကျင်ဖြစ်ပေမယ့်လူအတော်များများကသင်အမြှုပ်တလိမ့်တုံးနှင့်အတူပြုကြလိမ့်မည်အရှိဆုံးအသုံးဝင်သောပို်တစ်ဦးရဲ့ရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။
- ရုံတင်ပါးအောက်တွင်ဖော်ပြထားသော positioned အဆိုပါကြိတ်စက်နှင့်အတူ, သင့်အခြမ်းအပေါ်ကြိတ်စက်ပေါ်အိပ်ရကြ၏။ သငျသညျဖိအားတွေအများကြီးချင်တယ်ဆိုရင်သင့်ရဲ့ထိပ်တန်းခြေထောက်အောက်ခြေခြေထောက်နှင့်အညီဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သို့မဟုတ်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အချို့ကိုချခြင်းနှင့်ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ချိန်ခွင်လျှာပေးသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ပြုလုပ်တင်နိုင်။
- မည်သည့်တင်းကျပ်စွာသို့မဟုတ်အနာအစက်အပြောက်အပေါ်ခေတ္တရပ်ဆိုင်းခြင်းသည်, ချသင့်ရဲ့ဒူးဖို့တင်ပါးကနေအထောက်အပံ့နှင့်လိပ်အဘို့သင့်ကိုလက်နှင့်သုံးပါ။ သင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
အဆင့်မြင့်အိုင်တီ Band Stretch
ဒါကအိုင်တီတီးဝိုင်းတစ်ခုထက်ပိုသောအဆင့်မြင့်လမ်းပိုင်းသည်နှင့်လည်းခိုအဖြစ်လူသိများသည်ယောဂအတွက်ဖြစ်စေ။ ဒီအနေအထားဟာဒူးအဆစ်အလေးပေးနိုငျသညျ, ဒါကြောင့်သင်ကဒူးအဆစ်များတွင်မဆိုဒူးဒဏ်ရာများသို့မဟုတ်န့်အသတ်ရှိသည်ဆိုပါက, သင်သည်ဤလမ်းပိုင်းပြုပြင်မွမ်းမံသို့မဟုတ်ရှောင်ရှားရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
အိုင်တီတီးဝိုင်းနာကျင်မှုများအတွက်ရှိုးအဆိုပါခိုလုပ်နေ၏အကျိုးကျေးဇူးကိုတိုက်ရိုက်အိုင်တီတီးဝိုင်းဆန့်အပြင်, ဒီအနေအထားကိုလည်း glutes (တင်းပါးကြွက်သား) ကြက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်နှစ်ဦးစလုံးဒေသများပစ်မှတ်ထားဖို့အထောက်အကူဖြစ်စေမယ့်ဒါအချို့ကိစ္စများတွင်တင်းကျပ်စွာ glutes, အိုင်တီတီးဝိုင်းနာကျင်မှုအထောက်အကူပြုပေမည်။
အဆင့်မြင့်အိုင်တီ Band Stretch လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- တစ်ဦးစတင် တွန်းအားပေးတက်အနေအထား သင်၏လက်နှင့်ခြေချောင်းပေါ်မှာ။
- သင့်ရဲ့လက်ျာဘက်၌ဆီသို့ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးတွန်း။ angle သင့်ရဲ့ဒူးဒါပြင်ခြေကျင်း (ရုပ်ပုံလွှာကိုကြည့်ပါ) ကြမ်းပြင်ကိုထိသည်။
- အဖြစ်ဝေးအဆင်ပြေအဖြစ်ပြန်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်တွန်း။
- ကြမ်းပြင်မှစတုရန်းသင့်ရဲ့တင်ပါးထားပါ။
- သင်သည်သင်၏လက်ျာဘက်တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ပြင်ပေါင်အတွက်နက်ရှိုင်းတဲ့လမ်းပိုင်းခံစားရသင့်တယ်။
- သင်သည်သင်၏လက်ပေါ်မှာတက်နေဖို့သို့မဟုတ်ရှေ့ဆက်ခေါက်နှင့်သင့်လက်ဖျံကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေသို့မဟုတ်အပြည့်အဝငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်ရုံးတိုးချဲ့ပါစေနိုင်ပါတယ်။
- သင့်ရဲ့ဝမ်းထဲကနေတဖြည်းဖြည်းနှင့်နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူ။ အဆိုပါလမ်းပိုင်း 30 ရက်မှ 60 စက္ကန့်နှင့်ဖြန့်ချိကိုင်ထားပါ။ အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။
အိုင်တီ Band Stretch ရပ်နေ
အိုင်တီ (iliotibial) တီးဝိုင်းနာကျင်မှုပြင်ပ (lateral) ဒူးနှင့်အောက်ပိုင်းပေါင်တစ်လျှောက်ဒူးနာကျင်မှုတစ်ဘုံအကြောင်းမရှိဖြစ်ပါတယ်။ အိုင်တီတီးဝိုင်းနာကျင်မှုတစ်ဦးတင်းကျပ်စွာသို့မဟုတ်သုံးရင်အိုင်တီတီးဝိုင်းအပါအဝင်အများအပြားအကြောင်းရင်းများ, တင်းကျပ်စွာသို့မဟုတ်အားနည်းကြွက်သားများနှင့်နှစ်ဦးစလုံးနာတာရှည်နှင့်စူးရှဒဏ်ရာကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့နိုင်ပါသည်။ ဤသည်ဆန့်အစီအစဉ်ကိုအိုင်တီတီးဝိုင်းနာကျင်မှုလျှော့ချကိုကူညီလိမ့်မည်။
အမြဲတမ်းအိုင်တီ Band Stretch လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
သင်၏ IT တီးဝိုင်းဆန့်ဖို့အများကြီးကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်ရပ်နေစဉ်သင်လုပ်ဆောင်နိုင်မယ့်ရိုးရှင်းတဲ့လမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။
- သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်များ၏ရှေ့မှောက်၌ကူးသင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူရပ်တယ်။
- ပြထားတဲ့အတိုင်းသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်မောင်း overhead သက်တမ်းတိုးရေးနှင့်အတူ, သင့်လက်ျာဘက်၌မှီ။
- သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာဘက်၌ထားတော်မူ၏။
- လက်ဝဲရန်သင့်တင်ပါးကိုရွှေ့ဖို့သင့်ညာဘက်တင်ပါးအပေါ်အနည်းငယ် Push; သင်သည်သင်၏ကိုယ်ထည်၏လက်ဝဲဘက်ခြမ်းတစ်လျှောက်တွင်အနည်းငယ်လမ်းပိုင်းခံစားရပါလိမ့်မယ်။
- ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်တစ်ဦးပြည့်စုံပြင်ကိုယ်ထည်အတွက်လမ်းပိုင်း, တင်ပါးဆုံရိုး, အထက်ပေါင်နှင့်ဒူးခံစားရဆန့်ဖို့ Continue ။
- နှစ်ဖက်ကိုပြောင်းပြီးတော့, 20 မှ 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
- တစ်ဦးပိုမိုနက်ရှိုင်းလမ်းပိုင်းအဘို့, သင့်ရှေ့ကိုခြေဒူးကွေးနှင့်နောက်ကျောဒူးဖြောင့်မစောင့်, ဝေးတဲ့ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုစောင့်ရှောက်။
ထိုင်အိုင်တီ Band Stretch
ဤတွင်မြေပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေစဉ်သင်လုပ်နိုင်မယ့်ရိုးရှင်းတဲ့အိုင်တီတီးဝိုင်းလမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။
အဆိုပါထိုင်အိုင်တီ Band Stretch လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- မြေပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေစဉ်, ပြထားတဲ့အတိုင်းအခြားအပေါ်မှာတယောက်ခြေထောက်ဖြတ်ကူး။
- ဒူး၏အတွင်းပိုင်းသည်သင်၏ကိုယ်ထည်ကနီးသည်ဒါညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီဦးတည်သင့်ရဲ့ကွေးဒူးဆွဲထုတ်။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်လိမ်နှင့်ပြထားတဲ့အတိုင်းသင့်ရဲ့ကွေးဒူးကျော်သင့်ရဲ့အထက်လက်မောင်းလျှော။
- ဒီအနေအထား, သင်သည်သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့် glutes (တင်းပါးကြွက်သား) ၏အပြင်ဘက်ကိုဖြတ်ပြီးတဲ့လမ်းပိုင်းခံစားရနိုင်ရန်အတွက်သင်၏ပေါင်ကိုမှနူးညံ့သိမ်မွေ့ဖိအားလျှောက်ထားနိုင်ပါလိမ့်မည်။
- 15-20 စက္ကန့်အဘို့ဤလမ်းပိုင်း Hold အနားယူနှင့်ခြေထောက်များသို့ပြောင်းပါ။ ဘေးထွက်နှုန်း 3-5 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
crossover ကီထိုင် Stretch
အဆိုပါအိုင်တီတီးဝိုင်းများအတွက် crossover ကီထိုင်လမ်းပိုင်းဟာအိုင်တီတီးဝိုင်းနှင့် glutes ပစ်မှတ်ထားကြောင်းအနည်းငယ်အဆင့်မြင့်လမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလမ်းပိုင်းဖျော်ဖြေနေစဉ်ဒီနေရာမှာဘောလုံးကြယ်ပွင့်ဒေးဗစ်ဘက်ခမ်းသုံးစွဲဖို့ပြီးပြည့်စုံသော technique ကိုပြသသည်။
အဆိုပါ crossover ကီထိုင် Stretch လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- တစ်ဦးမျှမျှတတကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်အတွက်ညာဘက်ခြေထောက်ကျော်လက်ဝဲခြေထောက်ဖြတ်ကူး။
- တဖြည်းဖြည်းဒူးမှာကွေးချကီထိုင်။
- လက်ဝဲခြေထောက်ကျော်ဗဟိုပြုသင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်လက်ျာဘက်ဖနောင့်အနည်းငယ်တက်လာကြကုန်အံ့။
- အနည်းငယ်ခါးမှာကွေး။
- သင်တို့တွင်အရာမှဖွင့်ခြင်းနှင့်ထုတ်သင့်လက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, သင်၏လက်နက်ကိုချီ။
- သင်ကတင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်ပေါင်အနီးကသင်၏လက်ျာဘက်ခြေထောက်ရဲ့အိုင်တီတီးဝိုင်းတစ်လျှောက်လမ်းပိုင်းခံစားရသင့်တယ်။
- အပန်းဖြေခြင်းနှင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပြီးတော့, 20 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ ဘေးထွက်နှုန်း 3 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။
- သငျသညျအတန်ငယ်ဖြစ်လာလျှင်သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ထောက်ခံမှုပေါ်ကိုကိုင်ထားပါ။
- ဒီလမ်းပိုင်းကိုကိုင်ပြီးတစ်ခုကအခြားရွေးချယ်စရာတစ်ဦးနွေး-Up ၏တစ်စိတ်တစ်ဒေသအဖြစ်ဘေးတိုက်လမ်းလျှောက်ရွေ့လျားမှု၌ဤလမ်းပိုင်းကိုသုံးပါနှင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုချအအေးဖြစ်ပါတယ်။