သင်ကနေအိမ်မှာလုပ်ပါနိုင်သလား 3 AMRAP ယလေ့ကျင့်ခန်း

by လော်ရာ Williams က, MSEd, ASCM-ယဉ်ကျေးမှုဖလှယ်ရေးအစီအစဉ်အ

AMRAP လေ့ကျင့်ခန်း, ရိုးရှင်းတဲ့ခက်ခဲတဲ့နှင့်ထိရောက်သောဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါအယူအဆရိုးရှင်းသော-AMRAP, အပြန်အလှန် "တတ်နိုင်သမျှအများအပြားကိုယ်စားလှယ်များ" အတိုကောက်သို့မဟုတ်ဖြစ်ပါတယ် "တတ်နိုင်သမျှအများအပြားကျည်ကြောင့်ဖြစ်သည်။ " တစ်ခုခုကိုလမ်း, သင်လုပ်နိုင်အဖြစ်အများအပြားလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်အများအပြားကျည်အချိန်တစ် Pre-စိတ်ပိုင်းဖြတ်ကာလအတွင်းအချိန်တစ် Pre-စိတ်ပိုင်းဖြတ်ကာလအတွင်းတစ်ခုတည်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအဖြစ်အများအပြားကိုယ်စားလှယ်များသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ဖျော်ဖြေ, ဒါမှမဟုတ်ပါတယ်။

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း၏ဂုဏ်အသရေပုံစံ၏ရိုးရှင်းဖြစ်ပါတယ်။ "AMRAP အဘို့အလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေသင်တဖြည်းဖြည်းရုံသင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်သင်၏အစွမ်းသတ္တိ, အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်မြှင့်တင်ရန်ခွင့်ပြု," CJ McFarland, ဦးခေါင်းအစွမ်းသတ္တိနှင့် Austin, TX အတွက် Onnit အကယ်ဒမီအားကစားရုံအတှကျအကိုက်နည်းပြကဆိုသည်။ တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အာရုံစိုက်ပုံစံနှင့် Self-ပွေးညီမြန်နှုန်းပေါ်မှာထားလို့ဖြစ်ပါတယ်။

သောနောက်တစ်ပတ်သင် 60 စက္ကန့်အတွင်းဖြည့်စွက်နိုင်ပါတယ်မည်မျှလေကြောင်းကီထိုင်၏ပြီးပြည့်စုံသောအထပ်ထပ်ကြည့်ရှုရန်ယနေ့အနေနဲ့ AMRAP ဖြည့်စွက်, သင်တူညီတဲ့ AMRAP ပြုပါလာမယ့်သီတင်းပတ်အတွင်းနှင့်ဆိုပါကဥပမာ, သင်တစ်ဦးတဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးတက်မှုကြည့်ရှုရန်စတင်ပါလိမ့်မယ် ကောင်းသောပုံစံထိန်းသိမ်းနေချိန်မှာသင်ကဖြည့်စွက်နိုင်ပါတယ်အထပ်ထပ်အရေအတွက်။

ဟုတ်ပါတယ်, ရိုးရိုးလေကြောင်းကီထိုင်၏ 60 စက္ကန့်ဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်တစ်ရက်ကတောင်းဆိုပုံစံအရှိဆုံးရိုးရာလျှောက်လွှာတစ်ခု AMRAP မဟုတ်ပါဘူး။ "ဒါဟာသင်စဉ်ဆက်မပြတ်အလုပ်၏ခြောက်လမှရှစ်မိနစ်နှင့်အတူစတင်ကြောင်းအကြံပြုရဲ့" McFarland အများဆုံး AMRAPs တော်တော်များများလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကြာချိန်ပြန်-to-ပြန်ဖျော်ဖြေကြသည်ရှိရာတိုက်နယ် format နဲ့ထူထောင်နေကြသည်ဟုထုတ်ပြန်ချက်တွင်ဖော်ပြထားသည်ဆိုပါတယ်။

"သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းဖို့လိုက်လျောညီထွေအောင်မြင်ပါတယ်, သင်စဉ်ဆက်မပြတ်ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုထိန်းသိမ်းဖို့အသုံးပြုပါတယ်, သင်တစ်ဦးချင်းစီ AMRAP များအတွက် 10- 15 မိနစ်အကွာအဝေးသို့ရွှေ့နိုင်ပါတယ်ပြီးတာနဲ့။ "

သင်တစ်ဦး AMRAP ဖွဲ့စည်းရန်အတူတကွ piece နိုင်ပါတယ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပေါင်းစပ်၏သက်သက်အရေအတွက်ကပေးသော, ဖြစ်နိုင်ခြေလက်တွေ့ကျကျအဆုံးမဲ့သော်လည်း, McFarland သင်သည်မည်သည့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှလျှောက်ထားနိုင်ပါသည်အကြံဥာဏ်အနည်းငယ်စကားများကမ်းလှမ်း:

တစ်ဦးချင်းစီ AMRAP တစ်လျှောက်လုံးတစ်ဦးတသမတ်တည်းအရှိန်အဟုန်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကြိုးစားပါ။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်စဉ်များအဖြစ်သိသိသာသာနှေးကွေးရန်, ထို့နောက်အစာရှောင်အရှိန်အဟုန်မှာပထမအကျော့သို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုဖြည့်စွက်ရန်ပုံမှန်ပါပဲ။ သင့်ရဲ့ပုံစံနှင့်အသက်ရှုနှုန်းကိုအာရုံစိုကျ, ကိုယ့်ကိုကိုယ် PACE ဖို့ကြိုးစားပါ။ "ရေရှည်တည်တံ့အလုပ်ကနေအများဆုံးအကျိုးရှိအတွက်တသမတ်တည်းအရှိန်အဟုန်ရလဒ်များကို Keeping," McFarland ကပြောပါတယ်။
အချိန်ဖြည့်စွက်မတိုင်မီအနည်းဆုံးနှစ်ခုအစည်းအဝေးများများအတွက်တူညီ Pre-စိတ်ပိုင်းဖြတ် AMRAP အချိန်ကိုသုံးပါ။ သင် AMRAP ဖြည့်စွက်ဖို့စာရေးတံ ချ. ဝေအချိန်ရဲ့အရှည်အပါအဝင်အနည်းဆုံးနှစ်ခုသီးခြားအခါသမယပေါ်တွင်အတိအကျတူညီလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်သင်၏တိုးတက်မှုစောင့်ကြည့်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။ သင်သည်သင်၏ပထမဆုံးကြိုးပမ်းမှုအတွက်မည်မျှကိုယ်စားလှယ်များသို့မဟုတ်ကျည်သငျသညျပွီးပွညျ့စုံကိုသိလျှင်လေထုကီထိုင်၏ 60-စက္ကန့်နှင့်အတူယခင်ကကိုးကားစံနမူနာ၌ရှိသကဲ့သို့, သင်ကသင်၏စံချိန်ကိုသင်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကြိုးစားနောက်တစ်ကြိမ်ရိုက်ပုတ်ယူပါလိမ့်မယ်အဘယ်အရာကိုငါသိ၏။

သငျသညျပုံစံပါဖို့အဆင်သင့်နေလျှင်, McFarland အောက်ပါ AMRAP ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကမ်းလှမ်း:

အစွမ်းသတ္တိစွမ်းဆောင်ရည်များအတွက်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် AMRAP

"ဟုအဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုပစ်မှတ်အခြေခံလှုပ်ရှားမှုပုံစံများ, ကီထိုင်, ပတ္တာ, တွန်းအားပေး, ဆွဲခြင်း, အဆုတ်ကိုရှေးခယျြအဖြစ်ဒီ circuit ကို, သင့်ယေဘုယျရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြိုတင်ပြင်ဆင်မှု, ဒါမှမဟုတ် GPP မြှင့်တင်ရန်လိမ့်မယ်" ဟု McFarland ကပြောပါတယ်။ YouTube ပေါ်မှာအရေးယူအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုကြည့်ပါ:

Air ကိုကီထိုင်, 10 အထပ်ထပ်: ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံး-အကွာအဝေးနှင့်အတူရပ်။ နောက်ကျောကသင်၏တင်ပါးနှိပ်နှင့်သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်, ကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့ glutes ကျဆင်းနေ။ သင့်ရဲ့ quad ကြမ်းပြင်နှင့်အတူအပြိုင်များမှာအခါ, ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့တင်ပါးနှိပ်နှင့်သင့်ဒူးတို့ကိုတိုးချဲ့။ ဒီတစ်ခုအထပ်ထပ်ဖြစ်ပါတယ်။

Pushup, 5 သို့မဟုတ် 10 အထပ်ထပ် (တစ်ခုလုံးကို AMRAP များအတွက်တသမတ်တည်းအရေအတွက်ကစောင့်ရှောက်): သင့်ရဲ့ခြေထောက်အပြည့်အဝတိုးချဲ့, သင့်ပခုံးအောက်မှာသင့်ရဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူမြင့်မား pushup အနေအထားတွင်စတင်ပါ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကိုလျှော့ချ။ သငျသညျကိုဆင်းထိပဲရှက်နေသည့်အခါ, သင့်လက်ဝါးမှတဆင့်သတင်းစာနှင့်စတင်အနေအထားမှပြန်လာ, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုတိုးချဲ့ပါ။ ဒီတစ်ခုအထပ်ထပ်ဖြစ်ပါတယ်။
အရပ်ရှည်ရှည်, သင်၏ခြေတင်ပါးဆုံရိုး-အကွာအဝေးမပါဘဲရပ်: အဆုတ်, ခြေထောက်နှုန်း 3 သို့မဟုတ် 5 အထပ်ထပ် (တစ်ခုလုံးကို AMRAP များအတွက်တသမတ်တည်းအရေအတွက်ကစောင့်ရှောက်) reverse ။ ရုပ်သိမ်းသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဖနောင့်နှင့်သင်၏ခြေဘောလုံးကိုစိုက်ပျိုး, နောက်သို့ဆုတ်သည်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေထောက်အဆင့်။ ကွေးဒူးထောကျသဖြင့်မြေဆီသို့အောက်ပိုင်းလက်ဝဲဒူးနှစ်ဦးစလုံး။ က, သင့်လက်ျာဖနောင့်ကတဆင့်သတင်းစာကိုထိနှင့်စတင်အနေအထားကိုပြန်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေမဆောင်ခဲ့ရပ်နေမှပြန်လာဖွင့်မီ။ ဒီတစ်ခုအထပ်ထပ်ဖြစ်ပါတယ်။ နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီတဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်မှာရှိသမျှကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်။

တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့တစ်ဦး "Y ကို" သင့်ရဲ့လက်ဝါးဖွဲ့စည်းလျှင်အဖြစ်အနည်းငယ်အပြင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်များ၏ရှေ့မှောက်၌တိုးချဲ့သင့်ရဲ့လက်နက်နှင့်သင်၏ဝမ်းအပေါ်မုသား, စောင်းနေသော: ကျရောက်နေတဲ့ Y ကို, 10 အထပ်ထပ်ရုပ်သိမ်း။ သင့်ရဲ့ပခုံး Keeping ပြန်ဆင်းသူတို့ကိုလျှော့ချပြီးတော့, မြေမှသည်သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားနှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, တည်ငြိမ်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ရုပ်သိမ်းနှင့်သင့်ကိုယ်ထည်။ ဒီတစ်ခုအထပ်ထပ်ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီသင်ပထမဦးဆုံး AMRAP ကြိုးပမ်းမှုလျှင်ခြောက်လသို့မဟုတ်ရှစ်မိနစ်များအတွက် timer နေရာမှာ set နှင့်သင်ဖြည့်စွက်နိုင်ပါတယ်မည်မျှဆားကစ်ကိုတွေ့မြင်သတိရပါ။ အဆိုပါရည်မှန်းချက်ကိုပြောင်းရွှေ့မစောင့်, ဒါကြောင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ကျည်များအကြားအားလပ်ချိန်ယူဖို့မကြိုးစားကြဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

အေရိုးဗစ်စွမ်းဆောင်ရည်များအတွက်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် AMRAP

သငျသညျအစဉ်အလာ cardio လေ့ကျင့်ခန်းငြီးငွေ့တယ်ဆိုရင်, McFarland ဒီ AMRAP အတွက် subbing အကြံပြုထားသည်။ "ရွေးချယ်ထားသည့်အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်သာကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်နှင့်အတူအချိန်တစ်ခုတိုးချဲ့ကာလအတွက်ရွေ့လျားစောင့်ရှောက်ဖို့သငျသညျကို enable" ဟုသူကပြောပါတယ်။ YouTube ပေါ်မှာအရေးယူအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုကြည့်ပါ:

ခုန်ဂျက်, 10 အထပ်ထပ်: ရပ်နေစတင်ပါ။ သင်သည်သင်၏လက်နက် overhead လွှဲအဖြစ်ထွက်နောက်ပိုင်းတွင်သင်၏ခြေဤနေရာသို့သွားရန်။ နောက်ကျောစင်တာရန်သင့်အားပြန်သင်တို့တဘက်ရန်သင့်လက်နက်ဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်သင့်ခြေထောက်ဤနေရာသို့သွားရန်။ အဆိုပါကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်ဖို့မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ် Continue ။
တောင်ကြီးတောင်ငယ်တောင်တက်သမား, ခြေထောက်လျှင် 10 အထပ်ထပ်: မြေပေါ်မှာအတူတူ-side ခြေလျင်ထိ, သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့တဦးတည်းဒူး drawing, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ် pushup အနေအထားတွင်စတင်ပါ။ သူတို့ရဲ့ရာထူး switching, လေထုထဲသို့ခြေနှစ်ဘက်ခုန်, တည်ငြိမ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည် Keeping ။ နှိမ့်ချထိပြီးနောက်ချက်ချင်းနောက်တဖန်ရာထူးကူးပြောင်းခြင်းပြန်လေထုထဲသို့ခြေနှစ်ဘက်ခုန်။ အဆိုပါကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်ဖို့မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ် Continue ။
အထိမ်းအမှတ်တံဆိပ်ဂျက်, 10 အထပ်ထပ်: ရပ်နေစတင်ပါ။ ထွက်နောက်ပိုင်းတွင်သင်ကျယ်ပြန့်သင့်ရဲ့လက်မောင်းလွှဲအဖြစ်သင်၏ခြေဤနေရာသို့သွားရန်ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်၎င်းတို့ကိုဖွင့်ဖွင့်လှစ်။ သငျသညျအတူတူသင့်ရဲ့လက်ဝါး clapping, သင့်ခန္ဓာကိုယ်များ၏ရှေ့မှောက်၌အဓိကထားရန်သင့်လက်မောင်းလွှဲအဖြစ်ပြန်ရေးစင်တာရန်သင့်ခြေထောက်ဤနေရာသို့သွားရန်။ အဆိုပါကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်ဖို့မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ် Continue ။
ကီထိုင်, 10 အထပ်ထပ်ခုန်: ဆိတ်ကွယ်ရာ, ခြေ hip-အကွာအဝေးရပ်နေစတင်ပါ။ နောက်ကျောကသင်၏တင်ပါးနှိပ်ကာကီထိုင်သို့ဆင်းကိုလျှော့ချ။ လေထုထဲသို့ခုန်, အထက်သို့ပေါက်ကွဲ။ ဒူးနှင့်တင်ပါးနှင့်အတူညင်သာစွာမြေယာအနည်းငယ်ကွေး။ ဒါကတဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်ဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးပြည့်စုံသောပုံစံနှင့်အတူကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်ဖို့မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ် Continue ။

သင်ပထမဦးဆုံးထွက်စတင်ဖွင့်သည့်အခါဖွင့်ခြောက်လမှရှစ်မိနစ် AMRAPs ဖျော်ဖြေဖို့ပုံမှန်ဖွင့်ပေမယ့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းချဉ်းကပ်လာသောအခါအချို့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိပါတယ်။ သငျသညျကောငျးမှအေရိုးဗစ်အခြေအနေပါပဲ, မကြာခဏ cardio သို့မဟုတ်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလသင်တန်းတိုးချဲ့အကြိမ်ကြိမ်လုပ်ဆောင်ခဲ့လျှင်, 10 သို့မဟုတ် 15 မိနစ်ဤ AMRAP ဘို့အချိန်ရဲ့အရှည်တိုးမြှင့်ဖို့အခမဲ့ခံစားရသည်။ သင်ပင်ကတစ်စက္ကန့်အချိန်ကိုပြန်လုပ်ထို့နောက်တစ်ကြိမ်ကဖျော်ဖြေပြီးနောက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

Mobility ကိုအဘို့ကိုယျခန်ဓာအလေးချိန် AMRAP

ရွေ့လျားလေ့ကျင့်ခန်း၏ရည်မှန်းချက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်အတူကူညီရန်နှင့်, နောက်ဆုံးတွင်, သင့်လှုပ်ရှားမှုပုံစံများကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်တရားရှိဖို့အဆစ်နှင့်ဆက်စပ်နာကျင်မှုလျှော့ချရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့အကွာအဝေး၏အဆုံးရန်သင့်အားယူရန်ဖြစ်ပါသည်။ "ဒါဟာပူးတွဲသမာဓိရှိဆုံးရှုံးမှုဖြစ်ပေါ်စေနိုငျသောပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုကန့်သတ်ရန်ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်စက်တွေရွေးချယ်ဖို့ဘုံရဲ့" McFarland ကပြောပါတယ်။ "ဒီ circuit ကိုသင်ကျန်းမာသင့်ရဲ့အဆစ်စောင့်ရှောက်ကူညီဖို့ပဲအလုံအလောက်လုပ်နေတာ, ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့အကွာအဝေး၏အဆုံးနီးစပ်လေ့ကျင့်ဖို့ခွင့်ပြုလိမ့်မည်။ " YouTube ပေါ်မှာအရေးယူအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုကြည့်ပါ:

ဆိတ်ကွယ်ရာ, ခြေပခုံး-width ကိုမတ်တပ်ရပ် Start: 5 အထပ်ထပ်ရပ်မှကီထိုင်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်အကြားကြမ်းပြင်မှသင်၏လက်သို့ရောက်ရှိ, ရှေ့ဆက်ခေါက်။ ဒါကစတင်အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။ အတော်လေးဖြောင့်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည် Keeping, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်နှင့်မြေပြင်ပေါ်တွင်နေဆဲ, ကျောတစ်ကီထိုင်အနေအထားမှသင့်လက်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုနှိပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်တိုးချဲ့နှင့်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ ဒီတစ်ခုအထပ်ထပ်ဖြစ်ပါတယ်။
ကျရောက်နေတဲ့ပခုံးလက်ထိတ်ခတ်, 10 အထပ်ထပ်: မြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ဝမ်းအပေါ်မုသားကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌တိုးချဲ့သင့်ရဲ့လက်နက်, တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့စွန်ပလွံ။ သင့်ရဲ့အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းနှင့်ဖြောင့်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်, သင်ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့အပြည့်အဝအကွာအဝေးအားဖြင့်ပြုပြင်, လက်ထိပ်ခတ်ခံရလျှင်အဖြစ်, ထို့နောက်ချသင့်ရဲ့တင်ပါးဆီသို့, သင့်နှစ်ဖက်မှနောက်ပိုင်းတွင်သူတို့အားထွက်သွားပါပြီ။ လှုပ်ရှားမှု reverse နှင့်အတူတူသင့်ရဲ့လက်ချောင်းနှိပ်, နောက်ကျောကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်သွားပါပြီ။ ဒီတစ်ခုအထပ်ထပ်ဖြစ်ပါတယ်။
V-စစ်, 5 အထပ်ထပ်မှစာမျက်နှာပေါ်တွင်မြှားရွှေ့: ဒေါက်ဖိနပ်ကြမ်းပြင်ထိအတူတကွ, မြေပေါ်တွင်ထိုင်နေဒူး ထောက်. ကွေးနှင့်။ အရှိန်အဟုန်ရရှိမှု, သင့်နောက်ကျောပေါ်ကိုလှိမ့်ပုံ, သင်ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူရှေ့ဆက်လှိမ့်အဖြစ်, မြေပေါ်ကိုသင့်ရဲ့ခြေထောက်စက်ပစ္စည်းများနှင့်ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့အကွာအဝေးရဲ့အဆုံးမှာမြေပြင်ကိုထိ, သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌တိုက်ရိုက်သင်၏လက်ကိုရောက်ရှိ။ ထိုခဏခြင်းတွင်နောက်ကျောအလယ်ဗဟိုဖို့သင့်ဒူးတို့ကိုဆောင်ခဲ့သည်နောက်တဖန်နောက်ပြန်လှိမ့်။ ဒီတစ်ခုအထပ်ထပ်ဖြစ်ပါတယ်။
Scapular Pushups, 10 အထပ်ထပ်: မြင့်မားသောပျဉ်အနေအထားအတွက် Start, သင့်ပခုံးအောက်မှာမြေပြင်ပေါ်မှာလက်ဝါး, တိုးချဲ့ခြေထောက်။ သင့်ရဲ့နောက်ကျော widens အဖြစ်သင့်ရင်ဘတ်မြင့်တက်စေ, ဆိတ်ကွယ်ရာသင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားဆွဲပြီးတော့, သင့်ပခုံးကြားမှာအနည်းငယ်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကျဆင်းနေအတူတကွသင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားညှစ်။ ဒီတစ်ခုအထပ်ထပ်ဖြစ်ပါတယ်။

တစ်ဦးကအပြည့်အဝ AMRAP ပုံမှန်

သင်တစ်ဦးကောင်းစွာ-rounded လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရှာနေလျှင်၏သင်တန်း, သငျသညျထိုနေ့ရက်တွင် McFarland ရဲ့ AMRAPs ၏တစ်ဦးချင်းစီလုပ်ဆောင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ရိုးရှင်းစွာအတစ်မှရှစ် 10 မိနစ် circuit ကိုများအတွက်ရည်ရွယ်သည်အေရိုးဗစ်စွမ်းရည် AMRAP နှင့်အတူစတင်ထို့နောက်သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့အမြန် warmup လုပ်ပါ။ ခြောက်လမှရှစ်မိနစ်ခွန်အားစွမ်းရည် AMRAP လုပ်ဆောင်ထို့နောက်သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုပေါ် မူတည်. ငါးမိနစ်ချိုးရန် two- ယူပါ။ သင်ပြုသောအနေတဲ့အခါ, အခြားအတိုချိုးယူ, ခြောက်မှရှစ်မိနစ်အတွင်းကဖြည့်စွက်ခြင်း, mobility AMRAP နှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။ စုစုပေါင်းအလုပ်ထက်နည်းမိနစ် 30 အထိဖြည့်စွက်, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုခံနိုင်ရည်အပေါင်းတို့နှင့်တကွ, တစ်ခုတည်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက် mobility စိန်ခေါ်ကြပါလိမ့်မယ်။ တနေ့အလုပ်ချိန်ကမဆိုး။

အစွမ်းသတ္တိစွမ်းဆောင်ရည်များအတွက်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် AMRAP

အေရိုးဗစ်စွမ်းဆောင်ရည်များအတွက်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် AMRAP

Mobility ကိုအဘို့ကိုယျခန်ဓာအလေးချိန် AMRAP

တစ်ဦးကအပြည့်အဝ AMRAP ပုံမှန်

Related Content

Fresh articles

Intresting articles