တစ်ဦးကခြေရာခံတချို့မြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စုံလင်သော setting ကိုဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှခြေရာခံလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းခြင်းသင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းကိုမြှင့်တင်ရန်နိုင်ပါတယ်မသာ, ကလည်းသင့်ရဲ့ regimen တက်အသက်ဝင်စေဖို့နိုင်ပါတယ်။ ဤအပျော်စရာလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ Add နှင့်သင်သည်သင်၏ပြိုင်ပွဲကာလ၌တိုးတက်မှုများတွေ့မြင်ရန်သေချာပါပဲ။ သငျသညျမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးမဆိုကြင်နာပြုမိဖူးပါဘူးဆိုရငျ, သေချာသင်ပထမဦးဆုံးသောဤကိုဖတ်စေ မြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးအတှကျအစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေ ။
1 - တခါထဲ Push
ထိုသို့ပြုမှမည်သို့: ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုခြေရာခံရန်အသစ်များကိုနေသောသူတို့ကိုအဘို့ကြီးစွာသောမိတ်ဆက်ခြင်းကိုယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့င်: လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာသောက်၏စုံတွဲတစ်တွဲပြီးနောက်တက်နွေးခြင်း (တခါထဲအဖြစ်လူသိများ) ကိုခြေရာခံ၏ဖြောင့်ကဏ္ဍများအပေါ်အရှိန်အဟုန်တွန်းစတင်ပြီးတော့ recover လုပ်ဖို့ (လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ) အလှည့်ပေါ်မှာ။ သငျသညျထိုကဲ့သို့သော 5K အဖြစ်သတ်သတ်မှတ်မှတ်လူမျိုး, များအတွက်လေ့ကျင့်နေလျှင်, သင်တခါထဲပေါ်တွင်သင်၏ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ လေးသောက်နှင့်အတူ Start နှငျ့သငျ 10 သောက်မှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်သည်အထိအပတ်တိုင်းအခြားရင်ခွင်ထည့်ပါ။
2 - Ladder လေ့ကျင့်ခန်း
လှေကားယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘယ်လို: ဒီလမ်းကြောင်းယလေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့အဘို့လေ့ကျင့်နေတဲ့အဘယျသို့အပြေးပြိုင်ပွဲအကွာအဝေးနေပါစေ, သင့်ရဲ့အမြန်နှုန်း, ယုံကြည်မှုနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ကူညီပေးပါမည်။ သင်သည်သင်၏ 5K (3.1 မိုင်) ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်ကဘာလဲဆိုတာသေချာမနေပါကခန့်မှန်းဖို့အပြေးပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်ခန့်မှန်းချက်ဂဏန်းတွက်စက်ကိုသုံးပါ။ သူတို့ကတဆင့်အလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်တခါပိုပြီးအဆင့်မြင့်အပြေးသမားဟာ sequence ကိုပြန်လုပ်ပါနိုင်ပါတယ်စဉ် Beginners, တဦးတည်း sequence ကိုနှင့်အတူစတင်သင့်ပါတယ်။
တက်နွေး: 5 မိနစ် - လမ်းလျှောက် / နှေးကွေးပြေးရတာ
အလုပ် Interval သည်: 400 မီတာ (1 ရင်ခွင်) 5K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာ
ကြွင်းသောအရာ Interval သည်: Recover (လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်) 400m
အလုပ် Interval သည်: 800 မီတာ (2 သောက်) 5K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာ
ကြွင်းသောအရာ Interval သည်: Recover (လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်) 400m
အလုပ် Interval သည်: 1200 မီတာ (3 သောက်) 5K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာ
ကြွင်းသောအရာ Interval သည်: Recover (လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်) 400m
အလုပ် Interval သည်: 1600 မီတာ (4 သောက်) 5K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာ
ကြွင်းသောအရာ Interval သည်: Recover (လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်) 400m
နှိမ့်ချ Cool: 5 မိနစ်လွယ်ကူသောခြေလှမ်း
3 - ရတနာမိုင်စမ်းသပ်ခြင်း
တစ်မိုင်စမ်းသပ်မှုလုပ်ဖို့ဘယ်လို: တစ်လမ်းကြောင်းအပေါ်တစ်ဦးအချိန်ကိုက်မိုင်ပွုလုပျခွငျးသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးအကဲဖြတ်ရန်နှင့်သင်ကိုယ်တိုင်ဆီသို့အလုပ်မလုပ်ဖို့ရည်မှန်းချက်ပေးရမယ့်ကြီးမြတ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ထိပ်တန်းမြန်နှုန်းမှာတစ်မိုင် (4 သောက်) Run နှင့်သင်၏မှတ်စုတစ်ခုလုပ်သေချာပါစေ။ လစဉ်လတိုင်းဆန့်ကျင်ကိုယ့်ကိုကိုယ်စမ်းသပ်ကြည့်ဖို့အခြေခံစံနှုန်းအဖြစ်အချိန်သုံးပါ။
ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: တစ်ဦးပိုမိုမြန်ဆန်မိုင်ပြေးများအတွက်သိကောင်းစရာများ
4 - ၎င်း၏ Kick
၎င်း၏ကန်လုပ်ဖို့ဘယ်လို: အကြား၌ (လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ) မီတာ 400 ပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အတူ, သင့် 10K အရှိန်အဟုန်မှာလေးမီတာ 400 ကြားကာလနှင့်အတူစတင်ပါ။ သငျသညျအကြား 200 မီတာပြန်လည်နာလန်ထူ (လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်) နဲ့, 5K အရှိန်အဟုန်မှာရှစ်မီတာ 200 အားပြန်လုပ်ပြုအကုန်အစင်ပြုသည်င့်ပြီးတာနဲ့။ သင် finish ကိုလိုင်းရန်သင့်ဗိုလ်လုပွဲကန်ထဲမှာနေလျှင်အဖြစ်, တကယ်ခက်တဲ့ကြားကာလအတွင်းမှာကိုယ့်ကိုကိုယ်တွန်းအားပေးရန်ကြိုးစားပါ။
ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: တစ်ဦးအားလူမျိုး Finish ကိုဖူးလုပ်နည်း
5 - ရတနာမိုင်ပြန်လုပ်ပါ
မိုင်အားပြန်လုပ်လုပ်ဖို့ဘယ်လို: မိုင်ပြန်လုပ်သင်သည်သင်၏ပြိုင်ပွဲကြိမ်တိုးတက်စေနှင့်သင့် running ယုံကြည်မှုတည်ဆောက်ရန်လုပျနိုငျကိုအကောင်းဆုံးမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒီနေရာတွင်တစ်ပါတ်တခါလုပျနိုငျတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့:
1. ပထမဦးဆုံး session ကို 2 မိုင်ပြန်လုပ်ပါ (1 မိုင် = 4 သောက်) နဲ့စတင်ပါ။ သင့်ရဲ့ 10K သို့မဟုတ်တစ်ဝက်မာရသွန်အရှိန်အဟုန်မှာတစ်ခုချင်းစီကိုတစ်မိုင်ကို run ။
2. တစ်နှစ်ခွဲ-မိုင်အဘို့ (လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ) အားပြန်လုပ်ကြား၌ (ထိုလမ်းကြောင်း 2 သောက်) Recover ။ သင်သည်သင်၏နောက်တစ်နေ့ထပ် start ရှေ့၌သင်တို့အသက်ရှူနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းပြန်လည်ကောင်းမွန်ရှိသည်ဟုသေချာအောင်လုပ်ပါ။
3. အောက်ပါရက်သတ္တပတ်အခြားမိုင်ထပ်ထည့်ပါ။ အသီးအသီးအဘို့ထိုအရှိန်အဟုန် (10-15 စက္ကန့်ပိုမြန်သင့်ရဲ့လက်တွေ့ရည်မှန်းချက်မာရသွန်အရှိန်အဟုန်ထက်) ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကြိုးစားပါ။
4. သင်တစ်ဦးခေတ်မီပြေးသမားဆိုရင်, 6 ထပ်ကိုတက်သင့်ရဲ့လမ်းဖွင့်အလုပ်မလုပ်နိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ အလယ်အလတ်အပြေးသမား 4 သို့မဟုတ် 5 ပြန်လုပ်မှာကိုရပ်တန့်ဖို့လိုပေမည်။
ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: ထိရောက်သော 30-မိနစ်ပြေးခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း