တစ်ဦးလာကြတယ်အိတ်မှာအနည်းငယ်အမြန် jabs ပစ်ခက်လွန်းပုံပေါက်ပေမယ့်သင်တစ်ဦးလက်ဝှေ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာတစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာအိတ်အသုံးပြုသောဘယ်တော့မှင့်လျှင်, သင်ကစိန်ခေါ်မှုအတွက်နေမည်မဟုတ်ပါ။ အများစုမှာမိုးသည်းထန်စွာလာကြတယ်အိတ် 50 နှင့် 150 ပေါင်ကြားကချိန်။ ဒါကြောင့်သင်အိတ်သို့ တင်. အခါတိုင်း, သင့်လက်သီး, ခြေလျှင်သို့မဟုတ်ဒူးသိသိသာသာခုခံနှင့်တွေ့ဆုံခဲ့သည်ဖြစ်ပါတယ်။ ကနဦး (နှင့်အတန်ငယ်မမျှော်လင့်ဘဲ) သက်ရောက်မှုအနှောက်အယှက်ဖြစ်စရာကြီးတစ်နည်းနည်းဖြစ်နိုင်ပြီး, သင်ပျော့လာကြတယ်ပစ်ပယ်မရနိုငျပါနားလည်သဘောပေါက်ဖို့ရှည်လျားယူလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ သင်အိတ် hit အဖြစ်ထိထိရောကျရောသင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုများကိုထိန်းချုပ်ရန်, သင့် core ကို, ပခုံးနှင့်တင်ပါးအပါအဝင်, သင့်တစျခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ရှိသည်။
ဟုတ်ပါတယ်, စုစုပေါင်း-ခန္ဓာကိုယ်ထိတွေ့ဆက်ဆံမှု၏ဤအမျိုးအစားလိုအပ်သည်ဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်မီးရှူးတိုင်ကယ်လိုရီကိုကူညီနှင့်သင့်ကိုအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများကိုခိုင်ခံ့စေနိုင်ပါတယ်။ ထက် ပို. ပင်သျောလေးလံသောလွယ်အိတ် (သို့မဟုတ်တစ်ခုအမှန်တကယ်လူတစ်ဦး) ဆန့်ကျင်လက်ဝှေ့အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကိုထောက်ပံ့ပေးကြောင်းတည်းသောနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခု, အရိုး-တည်ဆောက်ခြင်းထပ်တလဲလဲသက်ရောက်မှုဖြစ်ပါတယ်။ အသုံးချဇီဝကမ္မဗေဒ, အာဟာရနှင့်ဇီဝြဖစ်ထုတ်ဝေတစ်ခုမှာ 2008 ခုနှစ်လေ့လာမှု, အမျိုးသမီးလက်ဝှေ့သမားအလားတူအသက်အရွယ်နှင့် anthropometric တိုင်းတာတခြားအမျိုးသမီးတွေထက်ပိုမိုမြင့်မားအရိုးဓာတ်သတ္တုသိပ်သည်းဆရှိသည်ဖို့ကပိုဖွယ်ရှိကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ရသည်။ လက်ဝှေ့, ပုံ, ခန္ဓာကိုယ်အကောင်းပါဘူး။
ပိုပြီးနှင့်အတူ လက်ဝှေ့-စတိုင်လေ့ကျင့်ခန်း များနှင့် Boutique ကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာများ အထွေထွေအများပြည်သူသုံးစွဲနိုင်အတန်းများကိုတက်လျှိုလျှိုပေါ်ပေါက်, လာကြတယ်အိတ်ပူပြင်းတဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးလမ်းကြောင်းသစ်ဖြစ်လာကြပြီ ။ သင်တို့အဘို့တစ်အိတ်ဝယ်ဖို့စုံစမ်းသွေးဆောင်ခြင်းကိုခံနေခဲ့လျှင် အိမ်ပြန်-based လေ့ကျင့်ခန်း , သို့မဟုတ်သင့်အားကစားရုံတစ်အိတ်ဒါမှမဟုတ်နှစ်ခုရှိပါတယ်လျှင်သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အပေါ်ကိုသုံးနိုင်သည်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါပေးခြင်းစဉ်းစားပါ။
Reggie ကုန်သည်များ, မန်ဟက်တန်အတွက်ထင်ရှားကျော်ကြားလာခဲ့သည်ကြံ့ခိုင်ရေး Center မှာလေ့အဘယ်သူသည် NASM-certified ရရှိထားပြီးပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာနှင့်လက်ဝှေ့နှင့် kickboxing နည်းပြအတူတကွဒီကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်းကိုတင်, သူ့ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအကြိုက်ဆုံးတစ်ဦးအဖြစ်ကကိုးကား။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းဖြည့်စွက်ရန်, အကြံပြုအချိန်ကြားကာလသည်နှင့်အညီတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးပြီးသွားပြီးနောက်တစ်မိနစ်အဘို့အရာကြွင်းလေသမျှထို့နောက်စီးရီးမိနစ် 20 စုစုပေါင်းအဘို့ဒုတိယအကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ မိနစ်နှစ်ဆယ်အများကြီးနဲ့တူမထင်စေခြင်းငှါ, ဒါပေမဲ့ဒီစိန်ခေါ်မှု-၎င်းကလက်တွေ့ကျကျတစ်ချွေးကိုချိုးဖျက်ဖို့အာမခံချက်လျှော့မတွက်ကြဘူး။
သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း
လက်ဝှေ့ကဲ့သို့မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းသို့ရေငုပ်ခြင်းမပြုမီ, ကပူနွေးလာပြီအနည်းဆုံးငါးမှ 10 မိနစ်ခန့်သုံးဖြုန်းဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ တက်ကြွခြင်းနှင့်ထိရောက်သောနွေး-up, သင်သည်သင်၏အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာလုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ်ယင်းလှုပ်ရှားမှုများကိုတူတဲ့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းအားဖြင့်သင်တို့ကိုယူသင့်ပါတယ်။ စီးရီးသုံးမှလေးကြိမ်ဖြည့်စွက်, 30 စက္ကန့်တွင်အောက်ပါရွေ့လျား၏တစ်ဦးချင်းစီလုပ်ဆောင်။
- စက္ကန့် 30, နေရာအတွက်ပြေးရတာ
- ခုန်ဂျက်, စက္ကန့် 30
- Air ကိုကီထိုင် , စက္ကန့် 30
- လက်ဝှေ့ shadow, 30 စက္ကန့်: သင်တစ်ဦးလက်ဝှေ့သမားနဲ့တူထံမှခြေလျင်-to-ခြေလျင်ပေါ့ပေါ့ bounce အဖြစ်လက်နက်ပြောင်း, လေထုထဲသို့အလင်းလာကြတယ် Perform
- မြင့်မားသောပျဉ် မှ အောက်ဖက်ခွေး , 30 စက္ကန့်: သင်သည်သင်၏ပခုံးတိုးချဲ့ပြီးအောက်ဖက်ခွေးလာရန်မြေပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကိုရောက်ရှိအဖြစ်မျက်နှာကျက်ဆီသို့တက်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုနှိပ်ပြီးတော့, မြင့်မားသောပျဉ်သို့မဟုတ် pushup အနေအထားအတွက် Start; မြင့်မားသောပျဉ်အနေအထားကိုပြန် shift နဲ့နှစ်ခုအကြားပြောင်းဆက်လက်။
ထိုး - လက်ဝါးကပ်တိုင် - ကီထိုင်
အချိန်: 45 စက္ကန့်အလုပ်, 15 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ
တစ်ဦးလက်ဝှေ့ရပ်တည်ချက်အတွက်လာကြတယ်အိတ်ရင်ဆိုင်ဖို့ရပ်တယ်။ သင်၏ခြေကိုပခုံးအကွာအဝေးဖြစ်နှင့်အခြားများ၏ရှေ့မှောက်၌တဦးတည်းခြေဖြင့်နိုင်အောင်ပြင်းထန်စွာသငျ့သညျ။ သင်သည်သင်၏ခြေရင်း၌နှိမ့်ချကြည့်ရင်, သင့်ရှေ့ခြေခြေချောင်းသင့်ကျောခြေဖနောငျ့အတူ aligned ရပါမည်, နှစ်ခုစလုံးခွခြောငျးဟာလာကြတယ်အိတ်မှ 45 ဒီဂရီထောင့်မှာညွှန်ပြရပါမည်။
သင်သည်ထိုသူတို့၏တဦးတည်းကအမြဲတမ်းသင်၏မျက်နှာကိုကာကွယ်သင့်ကြောင်းသတိရလာကြတယ်ဖို့ပြင်ဆင်ထားပါတယ်ကဲ့သို့သူတို့ကိုငါတည်နေရာ, သင်၏လက်မြှင့်။ ထို့နောက်သင့် Right-မတိုင်ခင်တစ်ကီထိုင်ဖျော်ဖြေနှင့်အတူဖြတ်ကူး, သင့်လက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်အတူအမြန်ဆက်ခံ-ပထမဦးဆုံး jabbing နှစ်ခုလာကြတယ်ပစ်။ ထိုခဏခြင်းတွင်ရပ်သို့ပြန်လာနှင့်အပြည့်အဝ 45 စက္ကန့်များအတွက်ထိုး-Cross-ကီထိုင် sequence ကိုဆက်လက်။
45-စက္ကန့်အထိဖြစ်တဲ့အခါ, လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းမှချက်ချင်းဆက်လက်မလုပ်ဆောင်ခင် 15 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
လက်ဝါးကပ်တိုင်လာကြတယ်, Dominant ဘေးထွက်
အချိန်: 45 စက္ကန့်အလုပ်, 15 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ
ကုန်သည်များအဆိုအရလက်ဝါးကပ်တိုင်လာကြတယ်ပခုံးနှင့်လက်မောင်းတွေကိုပစ်မှတ်ထားဖို့ဒီဇိုင်းနေကြသည်။ သငျသညျ 45 စက္ကန့်စဉ်းစားပါလျှင်လွယ်ကူသည်, သူသည်သင်တို့ကိုသင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့ Non-အလုပ်လုပ်လက်နှင့်အတူ protected စီလက်ဝါးကပ်တိုင်လာကြတယ်သို့သင့်ရဲ့အပြည့်အဝတပ်ဖွဲ့ပစ်တင်းကျပ်စွာသင့်ရဲ့ ABS စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်မျက်နှာပါတယ်သေချာအောင်သင့်တယ်လို့ဆိုပါတယ်။
ဒီမှာလှည့်ကွက်လက်ဝါးကပ်တိုင်၏တန်ခိုးသင်သည်သင်၏လွှဲယူအဖြစ်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့အလေးချိန်လွှဲပြောင်းထံမှလာသည်ဟုနားလည်သဘောပေါက်ထားပါသည်။ သငျသညျညာသန်ဆိုရင်, ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေဖြင့်တစ်ဦးလက်ဝှေ့ရပ်တည်ချက်မှာ set up, သင့်အလေးချိန်အဓိကအားသင့်ကျောခြေလျင်ဒါဆွဲငင်အားသင့်ရဲ့အလယ်ဗဟိုအနည်းငယ်ကွာအိတ်ကနေပြောင်းလဲနေသည်။ သငျသညျ left-သန်နေလျှင်, ပြောင်းပြန်မှာ set up, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမရှေ့ဆက်ဖြစ်ပါတယ်နှင့်သင့်လက်ဝဲခြေသည်နောက်ကွယ်တွင်ဖြစ်ပါတယ်။
သင်သည်သင်၏ကြီးစိုးလက်မောင်းနှင့်အတူသင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ကိုသင့်လာကြတယ်ယူသကဲ့သို့, သင်အိတ်ရန်သင့်လက်သီးလောက်လွှဲ မှနေ. လွှတ်ရန်သင့်အလေးချိန်၏အင်အားသုံးပြီးရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့အလေးချိန်ပြောင်းလဲ။ အဆိုပါလာကြတယ်၏ပြီးစီးမှာအစားအောက်ဖက် swinging ၏သင်၏မျက်နှာကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌၎င်း၏အနေအထားကိုရန်သေချာသင်၏လက်ကိုပြန်ပါစေ။ သငျသညျခကျြခငျြးခငျြးခငျြးအစွမ်းထက်လက်ဝါးကပ်တိုင်တက်သည်ကိုတင်ထားရန်ပြန်စတင်အနေအထားရန်သင့်အလေးချိန်ပြောင်းလဲသင့်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့ကြီးစိုးလက်မောင်းကို အသုံးပြု. အပြည့်အဝ 45 စက္ကန့်ဆက်သွားပါ။ လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းမှဆက်လက်မလုပ်ဆောင်မီ 15 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
လက်ဝါးကပ်တိုင်လာကြတယ်, non-Dominant ဘေးထွက်
အချိန်: 45 စက္ကန့်အလုပ်, 15 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ
ရှေ့တော်၌, အဖြစ်သင့် Non-ကြီးစိုးဘက်အာရုံစိုက်ဤအချိန်အတူတူလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုဖြည့်။ သငျသညျညာသန်နေရုံကသင်၏လက်ျာဘက်လက်မောင်းကို အသုံးပြု. လက်ဝါးကပ်တိုင်လာကြတယ်အစုတခုပြီးစီးလျှင်, ဤအချိန်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမနဲ့လက်ဝှေ့ရပ်တည်ချက်အတွက်တက် setting, သင့်လက်ဝဲလက်မောင်းကိုသုံးပါ, သင့်လက်ဝဲခြေပြန်, သင်၏အလေးချိန်အဓိကအားမှပြောင်းရွှေ့ နောက်ကျောခြေလျင်။
ဤအချိန်ကသင်၏လက်ျာဘက်လက်မောင်းကိုသုံးအလားတူပဲ, သင်လက်-left ဆိုရင်ပဲသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်မောင်းကို အသုံးပြု. လက်ဝါးကပ်တိုင်လာကြတယ်အစုတခုပြီးစီးခဲ့သည်။ သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမပြန်, ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေဖြင့်တစ်ဦးလက်ဝှေ့ရပ်တည်ချက်အတွက်တက်ချိန်ညှိခြင်း, သင်၏အလေးချိန်အဓိကအားကျောခြေလျင်မှအပြောင်းအလဲဖြစ်သွားလေသည်။
အစွမ်းထက်လက်ဝါးကပ်တိုင်လာကြတယ်၏ 45 စက္ကန့်ဖြည့်စွက်။ လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းမှဆက်လက်မလုပ်ဆောင်ခင် 15 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
side-Kick လာကြတယ် combo
အချိန်: 90 စက္ကန့်အလုပ်, 30 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ
90 စက္ကန့်တစ် timer နေရာမှာ Set နှင့်ဤလေးမျိုး-ပြောင်းရွှေ့စီးရီးတတ်နိုင်သမျှအများအပြားကျည်ဖြည့်စွက်:
- လက်ျာဘက်၌-ကန်ဘော 10 ကြိမ်
- အသက် 30 ဖြောင့်လာကြတယ်
- လက်ဝဲဘက်-ကန်ဘော 10 ကြိမ်
- အသက် 30 ဖြောင့်လာကြတယ်
စတင်ရရန်, ကုန်သည်များကသင်၏လက်ျာဘက်၌အလေးအိတ်ရင်ဆိုင်နေရဒီတော့ကွာလာကြတယ်အိတ်ကနေ leg's-အရှည်အကြောင်းကိုရပ်ကပြောပါတယ်။ သင့်ရဲ့မေးစေ့များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်တို့၏လက်ျာလက်နှင့်သင်၏မျက်နှာကိုစောင့်ကြပ်ပြန်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်သင့်လက်နက်တက်နှင့်သင်၏လက်ဝှေ့ရပ်တည်ချက်၌သင်တို့၏လက်ဝဲလက်မောင်းကိုရယူပါ။ သင့်ရဲ့ဒူးကွေးနှင့်မြေမှသင်၏လက်ျာဘက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေး, pivoting ရှေ့၌သင်တို့လက်ဝဲခြေရန်သင့်အလေးချိန်ပြောင်းလဲ, သင့်တင်ပါးဆုံလည်။ သင်သည်သင်၏ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးတိုးချဲ့အဖြစ်အားကောင်းသင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေဖနောင့်နှင့်အတူမိုးသည်းထန်စွာအိတ်နှိပ်, သင့်လက်ျာခြေမထုတ်ဒဏ်ခတ်။ သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမသင့်ရဲ့ဖနောင့်ဒါကြောင့်အလေးအိတ်နှင့်အတူပထမဦးဆုံးထိတွေ့စေသည်ထွက်ကပ်နှင့်အတူ flexed ရပါမည်။ ကျောချမှ စတင်. အနေအထားရန်သင့်လက်ျာခြေမဆောင်ခဲ့ချက်ချင်းသင်၏ခြေကိုများနှင့်ဒူးမကောင်းသောအကြံအစည်။ အဖြစ်မြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့အားကောင်းသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 10 ကိုယ်စားလှယ်များအပြီးအစီး
သင်သည်လက်ျာဘက်မှာ 10 ကန်ဘောဖျော်ဖြေပါတယ်ပြီးတာနဲ့သင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်းနှင့်အတူအိတ် 30 ဖြောင့်လာကြတယ်ကယ်နှုတ်တော်မူ။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်အခြမ်းအိတ်ရင်ဆိုင်နေရဒီတော့ဒီအချိန်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်မောင်းနှင့်အတူအသက် 30 ဖြောင့်လာကြတယ်အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 10, လက်ဝဲဘက်-ကန်ဘောပို့ဆောင်, ဆက်လက်ပြီးတော့, သင့်အနေအထားလှည့်ပါ။
90 စက္ကန့်အတွင်းတတ်နိုင်သမျှအများအပြားကျည်ဖြည့်စွက်။ လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းမှဆက်လက်မလုပ်ဆောင်ခင်စက္ကန့် 30 အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
အဆုတ် - Kick နဲ့ထိုး - လက်ဝါးကပ်တိုင်
အချိန်: 45 စက္ကန့်အလုပ်, 15 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ
သငျသညျကွာတဲ့ leg's-အရှည်အကြောင်းကို positioned နေဒါလာကြတယ်အိတ်ရင်ဆိုင်ဖို့ရပ်တယ်။ တစ်ပြောင်းပြန်လုပ်ဆောင်ရန်သင့်လက်ျာခြေမနှင့်အတူနောက်ပြန်အဆင့် အဆုတ် ။ အဆုတ်၏အောက်ခြေကနေခိုးသင်ရပ်တည်မှုမှပြန်လာအဖြစ်သင့်လက်ဝဲခြေရန်သင့်အလေးချိန်ပြောင်းလဲထပေါက်ကွဲ။ သင်ပြုအမျှအားကောင်းသည့်လာကြတယ်အိတ်စသည်သင်၏လက်ျာဘက်ဖနောင့်ကန်ဖို့သင့်ညာဘက်ခြေထောက်သက်တမ်းတိုးရေးတစ်ဦးရှေ့တွင်ကန်ဖျော်ဖြေဖို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အညာဘက်ဒူးအထိလွှဲ။ ဒီကနေ, ကုန်သည်များသင်၏ခြေချင်းစီလာကြတယ်နှင့်အတူတို့လက်ပြောင်း, လေးလက်ဝါးကပ်တိုင်လာကြတယ်ဖျော်ဖြေမတိုင်မီနိုင်အောင်ပြင်းထန်စွာနေကြတယ်ဒါကြောင့်တစ်ဦးလက်ဝှေ့ရပ်တည်ချက်သို့ဆင်းသည်သင်၏လက်ျာခြေမရောက်စေဖို့ကပြောပါတယ်။
ထိုခဏခြင်းတွင်ဤအချိန်လေးပါးကိုလက်ဝါးကပ်တိုင်လာကြတယ်ဖျော်ဖြေရှေ့၌သင်တို့လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူပြောင်းပြန်အဆုတ်နှင့်အရှေ့တွင်ကန်ဖျော်ဖြေ, နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။
အဆိုပါကြားကာလ၏ကြာချိန်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။ အလုပ်၏ 45 စက္ကန့်ပြီးနောက်နောက်တစ်နေ့လေ့ကျင့်ခန်းမှဆက်လက်မလုပ်ဆောင်ခင် 15 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
ချိတ်, Dominant ဘေးထွက်
အချိန်: 45 စက္ကန့်အလုပ်, 15 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ
"ဒီတစ်ခုမယုံကြည်နိုင်လောက်အောင် Oblique ယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်" ဟုကုန်သည်များကဆိုပါတယ်။ ချိတ်လာကြတယ်အစာရှောင်ခြင်း, အစွမ်းထက် Cross-ခန္ဓာကိုယ်သင့်ရဲ့ core ကိုတက်ပစ်ခတ်ကြောင်းလှုပ်ရှားမှုတွေ, ပခုံး, ပင်သင့်ရဲ့တင်ပါးလိုအပ်သည်။
သင့်ရဲ့လွှမ်းမိုးခြေဖြင့်တစ်ဦးလက်ဝှေ့ရပ်တည်ချက်အတွက် Start (သင်ညာသန်နေလျှင်, သင်၏လက်ျာခြေမပြန်ဖြစ်သင့်) ပြန်နိုင်အောင်ပြင်းထန်စွာ။ 45-ဒီဂရီ၌သင်တို့၏ရှေ့ခြေမကွေ့ရန်နှင့်သင့်ခြေထောက်အကြားသင့်ရဲ့အလေးချိန်အဓိကထား။ မြေပြင်ကိုချွတ်သင့်ရဲ့နောက်ကျောဖနောင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်တက်သင်၏မျက်နှာကိုမှသင်၏လက်ဆောင်ခဲ့ရမည်။ သင်သည်သင်၏ကျောခြေလျင်မဏ္ဍိုင်အဖြစ်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့နောက်ကျောတင်ပါးဆုံရိုးလိမ်အားဖြင့်သင့်ကြီးစိုးလက်နှင့်အတူအဆက်ဆက်ချိတ်လာကြတယ် Perform နှင့်သင့်လက်ဖျံမှအပြိုင်တက်အဆုံးသတ်နိုင်အောင်တစ်ထောင့်မှာအိတ်လာကြတယ်မှတက်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့သင့်ရဲ့ကြီးစိုးလက်လွှဲရန်သင့် core ကိုပါဝါကိုသုံးပါ သင်၏မျက်နှာကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌မြေပြင်။ အဖြစ်အစာရှောင်ခြင်းနှင့်အခိုးသင်အပြည့်အဝ 45 စက္ကန့်အဘို့အနိုင်အဖြစ်ပြန်လည်စတင်အနေအထားမှမဏ္ဍိုင်နှင့်ဆက်လက်။
ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းမှတူညီတဲ့လှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်ထို့နောက် 15 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
ချိတ်, non-Dominant ဘေးထွက်
အချိန်: 45 စက္ကန့်အလုပ်, 15 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ
သင့်ရဲ့ကြီးစိုးလက်မောင်းနှင့်အတူချိတ်လာကြတယ်ပြီးသွားချိန်သင်လာကြတယ်ကယ်နှုတ်တော်မူရန်သင့်သည် non-ကြီးစိုးလက်မောင်းကို အသုံးပြု. ဤအချိန်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့ Non-လွှမ်းမိုးခြေဖြင့်တက် Set ပြန်နိုင်အောင်ပြင်းထန်စွာနှင့်တင်ပါးဆုံရိုး-ဆုံလည်, မဏ္ဍိုင်နှင့်လာကြတယ်ပြန်လုပ်ပါ။
15 စက္ကန့်အနားယူမတိုင်မီ 45 စက္ကန့်ဆက်သွားပါ။ လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းမှဆက်လက်ဆောင်ရွက်။
Pushup နှင့်အတူ Burpee - လမျးဖွောငျ့လာကြတယ် - Hook
အချိန်: 45 စက္ကန့်အလုပ်, 15 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ
သငျသညျငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအပိုမိနစ် get မပြုမီဤသည်စီးရီးအတွက်နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ခက် Push နှင့်ခိုင်ခံ့သောပြီးအောင်လုပ်ပါ။
ဒူးထောအနည်းငယ်ကွေး, ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကို hip-အကွာအဝေးနှင့်အတူကွယ်ပျောက်သင့်ရဲ့လာကြတယ်အိတ်တစ်ဦးထံမှလက်မောင်းရဲ့အရှည်အကြောင်းကိုရပ်တယ်။ တစ်ဦး burpee Perform :
- သင်၏အလောင်း core ကိုတင်းကျပ်စွာနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဒေါက်ကနေဦးခေါင်းတစ်ခုဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းနှင့်အတူမြင့်မားပျဉ်အနေအထား၌တည်ရှိ၏ဒါကီထိုင်ချ, သင့်ပခုံးနဲ့ခြေလှမ်းအောက်မှာမြေပြင်ပေါ်မှာပြားချပ်ချပ်သင့်လက်ကိုနေရာချသို့မဟုတ်နောက်ကျောသင်၏ခြေခုန်။
- သငျသညျမြေပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကိုလျှော့ချအဖြစ်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, တစ်ဦး pushup Perform ။ နောက်ကျောမြင့်ပျဉ်အနေအထားမှနှိပ်ပါ။
- ပြန်သင့်လက်ဆီသို့သင်၏ခြေအဆင့်သို့မဟုတ်ခုန်။
- ဒီကနေ, လေသို့ဖြောင့်ခုန်, အထက်သို့ပေါက်ကွဲ။
- ဒူးနှင့်တင်ပါးနှင့်အတူညင်သာစွာမြေယာအနည်းငယ်ကွေး။
အနည်းငယ်နိုင်အောင်ပြင်းထန်စွာလက်ဝှေ့ရပ်တည်ချက်၌သင်တို့၏ခြေနှင့်မြေယာ။ ထိုခဏခြင်းတွင်သင့်ရဲ့ left ထို့နောက်သင့်လက်ျာလက်ကနေဖြောင့်လာကြတယ်နှင့်အတူမိုးသည်းထန်စွာအိတ်လာကြတယ်။ တစ်ဦးဘယ်ဖက်ထို့နောက်ညာဘက်ချိတ်နှင့်အတူဖြောင့်လာကြတယ်လိုက်နာပါ။
45 စက္ကန့်အတွင်းတတ်နိုင်သမျှအများအပြားအပြည့်အဝကျည်ဖြည့်စွက်ခြင်း, လေ့ကျင့်ခန်းစီးရီး Continue ။
အပိုဆုလေ့ကျင့်ခန်း: Pushup နှင့်လာကြတယ်ကို Reverse ပိရမစ်
အပြည့်အဝ 20 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုင်တွယ်ရန်အနည်းငယ်လွန်းနဲ့တူပုံရသည်မှန်လျှင်, ဂျင်မီ Fusaro, X ကို Fit သင်တန်းမှာဟောင်းတစ်ဦးတိုက်လေယာဉ်များနှင့်အချိန်ပြည့်နည်းပြဆရာကနေဒီထိရောက်သောအမြန်-and option ကိုကြိုးစားစဉ်းစားပါ။ တစ်ပြောင်းပြန်ပိရမစ်ပုံစံကိုယ်စားလှယ်အစီအစဉ်နှင့်အတူ pushups နှင့်လာကြတယ်အကြားရိုးရှင်းစွာအအခြား:
- 10 pushups
- 10 လာကြတယ်
- 9 pushups
- 9 လာကြတယ်
- 8 pushups
- 8 လာကြတယ်
- ...
သငျသညျတစျဦး pushup နှင့်တဦးတည်းလာကြတယ်နှင့်အတူပြီးစီးသည်အထိအပေါင်းတို့သည်လမ်းကိုဆင်းယခင်အရေအတွက်ကိုကနေတစျခုအထပ်ထပ်နုတ် Continue ။
ယလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤစတိုင်၏အလှတရားနီးပါးအပြတ်အသတ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်င်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ဥပမာ, အစား pushups လုပ်နေတာ၏, သငျသညျကီထိုင်သို့မဟုတ်အဆုတ်သို့မဟုတ် burpees သို့မဟုတ်အကြပ်အတည်းလုပ်ပေးနိုင်ဘူး။ အဲဒီအစားဖြောင့်လာကြတယ်ပြောင်းလုပ်နေတာ၏, သင်တဦးတည်းအခြမ်းခွဲထုတ်သို့မဟုတ်ချိတ်သို့မဟုတ် uppercuts တူသောလာကြတယ်၏အခြားစတိုင်များ, ထည့်သွင်းနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ သင်ကလာကြတယ်၏အရပျ၌အခွဲကန်ဘောပင်နိုင်ဘူး။
Plus အား, သင်သွားလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထိန်းထားနိုင်တယ်။ သင်တို့ရှိသမျှသည်လမ်းကိုတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုအထပ်ထပ်မှပိရမစ်ချလုပ်ပြီးတာနဲ့ပြန်အထပ်ထပ်၏သင့်စတင်အရေအတွက်လုပ်တိုင်အောင်, သငျသညျအသီးအသီးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်ခြင်းဖြင့်ပြန်ပိရမစ်တက်သင့်ရဲ့လမ်းစေနိုင်သည်။
ယလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤစတိုင့်လေးငါးမိနစ်လုပ်နေတာလက်တွေ့ကျကျမဆိုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဘို့အပြီးပြည့်စုံသောမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုပြီးဖြစ်ပါတယ်။
> Source:
> Trutschnigg B, Chong က C, Habermayarova L ကို, Kare အေဒီ, Komorowski ဂျေ "အမျိုးသမီးလက်ဝှေ့သမားအနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီအစုလိုက်အပြုံလိုက်မြင့်မားစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်နှင့် oligomenorrhea ၏မြင့်မားဖြစ်ပွားမှုရှိနေသော်လည်းမြင့်မားသောအရိုးဓာတ်သတ္တုသိပ်သည်းဆရှိသည်။ " အသုံးချဇီဝကမ္မဗေဒ, အာဟာရနှင့်ဇီဝြဖစ်။ 2018. Doi: 10,1139 / H08-071 ။