Dumbbells အသုံးပြုခြင်း Lateral Raising Perform လုပ်နည်း

အဆိုပါနှစ်ဦးနှစ်ဖက်သို့မဟုတ်ခြမ်းလစာတိုးအခြေခံအထီးကျန်မှုတွေလက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်ကအားကစားခန်းမမှာ dumbbells သို့မဟုတ်စက်တွေနှင့်အတူထိုသို့ပြုကြ၏။

သင့်ရဲ့လက်မောင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့နှစ်ဖက်မှာ dumbbells ကိုင်ထားပါ။ ပခုံးအဆစ်များအတွက်ထောက်ခံမှုပေးဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးထိန်းသိမ်းနေစဉ်လှုပ်ရှားမှုဘေးထွက်ထွက်ဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါနှစ်ဦးနှစ်ဖက်လစာတိုးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအများအပြားကြွက်သားစုဆောင်းလေ့ကျင့်။ သငျသညျကိုစတင်သကဲ့သို့, supraspinatus, အ Rotate cuff ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်တယ်ဆိုတာသေးငယ်တဲ့တည်ငြိမ်ကြွက်သား, activated ဖြစ်ပါတယ်။ လက်နက်ကြီးပြင်းနေကြသည်သကဲ့သို့, deltoid-အဓိကအားအလယ်မှာ deltoids လက်နက်ပခုံးနှင့်အတူ, ဒါမှမဟုတ်အနည်းငယ်ကဤအချက်ကိုအောက်တွင်အပြိုင်ရှိပါတယ်သည်အထိလှုပ်ရှားမှုကိုဆက်လက်ဆောင်ရွက်နေပေးနကွေ။

အကြောင်းပိုမိုထွက်ရှာပါ အလေးချိန်လေ့ကျင့် သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြိုးစားပြီးမီနောက်ခံသတင်းအချက်အလက်လိုအပ်တယ်ဆိုရင်ဝေါဟာရများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဖော်ပြချက်။ ကြည့်ရှုပါ ကပို dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း ။

1 - အဆိုပါစတင်ကာရာထူး

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း, သင်ပခုံးအဆစ်ဖို့အစိုးစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်ပေါ်စေကြောင်းအလေးကို select ချင်ကြဘူး။ သင်ပခုံးမှာသိပ် strain မပါဘဲတဦးတည်းအစုံ 8 မှ 12 LIFT လုပ်ဖို့ခွင့်ပြုတဲ့အလေးချိန်ရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။ 2 မှ 3 စုံကိုများအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။

1. သင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးနှစ်သိမ့်ပေါ် မူတည်. ပခုံးဆိတ်ကွယ်ရာအကျယ်သို့မဟုတ်တစ်နည်းနည်းလျော့နည်းအကြောင်းကိုခြေနှင့်မတ်တတ်ရပ်။
2. နှစ်ဖက်စလုံးမှာသို့မဟုတ်အိမ်ရှေ့အတွက်တစ်ဦးချင်းစီကိုလက်တစ် dumbbell ကိုင်ထားပါ။
3. ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခါးကိုစီးနှင့်လှုပ်ရှားမှုများအတွက်အဆင်သင့်ရှူ။

2 - Lateral Raising ဖျော်ဖြေ

1. ကိုယ့်ကိုအနည်းငယ်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနေချိန်မှာအထက်သို့နှစ်ဦးစလုံးလက်နက်မြှင့်; အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာဖြောင့်အနေအထားသို့သင်၏လက်ကို lock မရကြဘူး။
2. ပခုံး-အနည်းငယ်နိမ့်နှင့်အတူအလေးအဆင့်ထက်မပိုမြင့်မြှင့်ဒဏ်ငွေ-ထို့နောက်နိမ့်နှစ်ဖက်စလုံးမှာဒါမှမဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်များ၏ရှေ့မှောက်၌စတင်အနေအထားရန်ဖြစ်ပါသည်။
3. သင်လက်နက်လျှော့ချသကဲ့သို့, ပြန်လာအဆင့်အပေါ်ခေတ္တခဏပါ (ဓာတ်လှေကား) ရက်နေ့မှာထွက်အသက်ရှူနှင့်သတိရပါ။

အဆိုပါနှစ်ဦးနှစ်ဖက်လစာတိုး၏အပြောင်းအလဲတွေဟာပါဝင်သည်:

• တစ်ထိုင်အနေအထားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ။
• တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာမျက်နှာလဲလျောင်း။
• အဆိုပါ trapezius ကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံ, အနည်းငယ်ရပ်တည်မှုအနေအထားအတွက်အလျားလိုက်အထက်တွင်ရုတ်သိမ်းရေး။
• သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌, သင့်နှစ်ဖက်မှာ, ဒါမှမဟုတ်ပင်နောက်ကွယ်မှ: ကွဲပြားခြားနားသောရာထူးများတွင်အလေးနှင့်အတူစတင်နေသည်။
• အလယ်မှာ deltoid အပေါ်ပိုပြီးအာရုံစိုက်နှင့် supraspinatus ၏ခေတ္တခဏလျော့နည်းစေသည့်ရုတ်သိမ်းလက်မောင်း, ဆီသို့မြှောင်နေစဉ်အခမဲ့လက်မောင်းနဲ့လုံလုံခြုံခြုံနဲ့တည်ငြိမ်ကျောက်ဆူးကိုကိုင်ပြီး, တစ်ခုတည်းလက်မောင်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ။
• အလယ်တန်း deltoid ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုလျှော့ချနေစဉ် supraspinatus ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းအလေးပေးထားတဲ့သင့်ရဲ့ရုတ်သိမ်းလက်မောင်းကနေဝေးအမှီတစ်ခုယိမ်းယိုင်ခုံတန်းရှည်အသုံးပြုခြင်း။