သင်ကအသက်ပိုရှည်ဖို့စားသငျ့ပါအစားအစာများ

သုတေသနသင်သည်အဘယ်သို့စားရကြမယ့်ရှည်လျားပြီးကျန်းမာတဲ့ဘဝကိုအသကျရှငျဖို့အရေးကြီးဆုံးအချက်များထဲမှတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်ဟုအကြံပြုထားသည်။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူ, သင့်တဲ့အစားအစာနာတာရှည်ရောဂါတားဆီးခြင်းနှင့်ကျန်းမာရေးနှင့်အသက်ရှည်မြှင့်တင်မှာအလွန်ထိရောက်သောနိုင်ပါတယ်။ နေ့စဉ်နေ့တိုင်းသည်ဤ 6 အာဟာရ-သိပ်သည်းအစားအစာများ၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းမှမစားသင်သဘာဝကျကျသင့်ရဲ့ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကိုအားကောင်းနှင့်သင့်ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်ဖြင့်သင့်အသက်တာကိုနှစ်ပေါင်းထည့်နိုင်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

1 - ဂရင်း

ကုန်ကြမ်း, leafy အစိမ်းရောင်အာဟာရနှင့်အတူထုပ်ပိုးပေမယ့်ကယ်လိုရီအတွက်စူပါအနိမ့်ဖြစ်ကြ၏။ သူတို့နီးပါးန့်အသတ်ပမာဏ၌စားနိုင်ပါတယ်ကတည်းကပေါင်နှုန်းခန့်သာပေါင်း 100 ကယ်လိုရီမှာ leafy အစိမ်းရောင်တစ်ဦးအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အလေးချိန်-အရှုံးအစားအစာဖြစ်ကြသည်။ ဂရင်းကောင်းသောအမြင်အာရုံမြှင့်တင်ရန်, သွေးကြောများအတွက်ကာကွယ်မှုများကိုပေးစွမ်းနှင့်ဆီးချိုရောဂါများအတွက်အန္တရာယ်လျှော့ချနှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်။ သူတို့တွင် arugula, Bok Choi, ကိုက်လန်နှင့် collard အစိမ်းရောင်အဲဒီဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အများအပြားဟာ cruciferous မိသားစု, သူ့ရဲ့ကင်ဆာ-တိုက်ခိုက်နေဂုဏ်သတ္တိများကြောင့်လူသိများဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အထူးသဖြင့်အမျိုးအစားပိုင်။ ဒါကြောင့်လုပ်နေတာကသူတို့အစွမ်းထက် Anti-ကင်ဆာသက်ရောက်မှုမြှင့်လုပ်ဆောင်ကတည်းက, ရောနှောနေခြင်းခုတ်သို့မဟုတ်ကောင်းစွာသည်ဤဟင်းသီးဟင်းရွက်ဝါးဖို့သတိရပါ။

2 - ပဲ

ပဲမျိုးစုံသေးငယ်တဲ့ packages များအတွက်လာမယ့်ကောင်းသောအရာများ၏ဂျဖြစ်ကြသည်။ ပဲမျိုးစုံနှင့်အခြားပဲအစာစားခြင်း, သငျသညျအပြည့်အဝခံစားရကူညီပေးပါမည်, သူတို့သွေးသကြားဓာတ်အပေါ်တစ်ဦးတည်ငြိမ်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်ကြောင့်, သူတို့ကလည်းအစားအစာမတရားသောတားဆီးကူညီပေးပါမည်။ ပဲမျိုးစုံအတွက်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်လက်စထရောအဆင့်ကိုလျော့နည်းစေတယ်လေ။ ပဲ, ပဲစေ့တွေဟာသို့မဟုတ်ပဲဟင်းမစားနှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ် 50 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်အူမကြီးကင်ဆာအန္တရာယ်လျော့ကျအဖြစ်ပါးစပ်, အသံအိုး, pharynx, အစာအိမ်နှင့်ကျောက်ကပ်ကင်ဆာဆန့်ကျင်သိသိသာသာကာကွယ်စောင့်ရှောက်ရာပူဇော်သက္ကာကိုတွေ့ရှိထားသည်။ သငျသညျသောကွောငျ့အစာခြေမြည်များအတွက်အလားအလာပဲကြိုးစားရန်ကြောက်နေပါသလား? သော့ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ရက်ပေါင်းများစွာကျော်သင့်ရဲ့သည်းခံစိတ်တည်ဆောက်ရန်ဖြစ်ပါသည်။

3 - ကြက်သွန်နီ

leeks, ကြက်သွန်ဖြူ, chives, shallots နှင့် scallions နှင့်အတူကြက်သွန်နီ, သင်၏နှလုံးသွေးကြောနှင့်ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်အကျိုးရှိသောဖြစ်ကြသည်အဖြစ် Anti-ကင်ဆာနဲ့ anti-ဆီးချိုရောဂါသက်ရောက်မှုပိုင်ဆိုင်။ ကြက်သွန်နီရုံ cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့, ကုန်တယ်နှိပ်စက်ခြင်းကိုခံရ, ဒါမှမဟုတ်သူတို့ရဲ့အကျိုးအမြတ်အများဆုံးရရန်နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်ဝါးရပါမည်။ သငျသညျကြက်သွန်နီလှီးဖြတ်ခြင်းနှင့်သင်၏မျက်စိကိုက်ဖြတ်ရန်စတင်သောအခါကြက်သွန်နီ anti-ကင်ဆာဒြပ်ပေါင်းများထုတ်လုပ်ကြသောအခါ, ထိုပါပဲ။ epidemiological လေ့လာမှုများဟင်းသီးဟင်းရွက်ဤအမျိုးအစားတိုးမြှင့်စားသုံးမှုအစာအိမ်နှင့်ဆီးကျိတ်ကင်ဆာများ၏အနိမ့်အန္တရာယ်နဲ့ဆက်စပ်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ကြသည်။ ကြက်သွန်နီ, အထူးသဖြင့်အနီရောင်ကြက်သွန်နီကိုလည်း quercetin, အကျိတ်ကြီးထွားမှုနှင့်ပြန့်ပွားဖိနှိပ်နှင့်အူမကြီးကင်ဆာဆဲလ်အသေခံ induces သော flavonoid ဆံ့။

4 - မှို

မှိုတစ် superfood ဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကကမ္ဘာဂြိုဟ်ပေါ်တွင်အများဆုံးကျန်းမာရေး-မြှင့်တင်အစားအစာတဝတည်းဖြစ်ကြ၏။ မှိုသူတို့ရင်သားကင်ဆာကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့ထိုသူတို့အကျိုးရှိအောင်, အီစရိုဂျင်၏ထုတ်လုပ်မှုပိတ်ဆို့ကြောင်းဒြပ်ပေါင်းများဆံ့ကြောင်းအတွက်ထူးခြားတဲ့ဖြစ်ကြသည်။ အဖြူ, cremini, Portobello, ကမာ, shiitake, maitake နှင့် reishi မှိုအားလုံး Anti-ကင်ဆာဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်။ DNA ကိုပျက်စီးမှုနှေးကွေးကင်ဆာဆဲလ်ကြီးထွားမှု, အကြောင်းမရှိပရိုဂရမ်ကင်ဆာဆဲလ်အသေခံတားဆီး, ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကလှုံ့ဆော်အချို့သော Anti-inflammatory ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, angiogenesis တားစီး: မှိုများထဲတွင်ထိုအရပ်၌များစွာသောအသှေးကောငျးဖြစ်ကြသည်။ ချက်ပြုတ်မှိုသာစားပါ။ ကုန်ကြမ်းမှိုသိသိသာသာလျော့ကျစေပါတယ်ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ agaritine လို့ခေါ်တဲ့အလားအလာကင်ဆာပစ္စည်းဥစ္စာ, ဆံ့။

5 - Berries ပါ

ရောင်စုံသီးကိုသင်စားနိုင်ရဲ့အကောင်းဆုံးအစားအစာအကြားရှိပါတယ်။ blueberries, စတော်ဘယ်ရီ, BlackBerry, နှင့် Raspberry အားလုံးသကြားအတွက်အနိမ့်ပေမယ့်အာဟာရအတွက်အမြင့်ဆုံးဖြစ်ကြသည်။ Berry ဟာစားသုံးမှုနှလုံးရောဂါ, ဆီးချို, ကင်ဆာနှင့်သိမြင်မှုကျဆင်းမှုများအတွက်အန္တရာယ်လျှော့ချဆက်စပ်လျက်ရှိသည်။ အစာစားခြင်းသီး DNA ကိုပျက်စီးဆုံးရှုံးမှုအကျိတ်ဆဲလ်ကြီးထွားမှုကိုဟန့်တားခြင်း, ရောင်ရမ်းလျှော့ချတားဆီး, တစ်ပြိုင်နက်ရောင်ရမ်းခြင်းကိုလျှော့ချနေစဉ်အတွင်းမော်တာညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်မှတ်ဉာဏ်တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။

6 - မျိုးစေ့များနှင့်အခွံမာသီး

ဒါ့အပြင်အမျှင်ဓာတ်နဲ့သဲလွန်စသတ္တုဓာတ်အတွက်ပေါများဖြစ်ခြင်းနေစဉ်မျိုးစေ့များ, ကျန်းမာဆီ, သတ္တုဓာတ်နှင့် antioxidants တင်ဆောင်နေကြသည်။ သူတို့ကအစအခွံမာသီးထက်ပိုပရိုတိန်းဆံ့။ အမျိုးအနွယ်၏အသီးအသီးအမျိုးအစားအာဟာရထူးခြားတဲ့ဖြစ်ပါသည်: တချို့က Omega-3 အဆီအတွက်အလွန်ကြွယ်ဝသောပါ၏ အခြားသူများကိုဆန့်ကျင်ကင်ဆာ lignans အတွက်မြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, နေတုန်းပဲအခြားသူများအားပေါများသံပမာဏ, ကယ်လစီယမ်, သွပ်များနှင့်ဗီတာမင်အီးအခွံမာသီးကိုသိမ်းယူနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအကျိုးခံစားခွင့်များနှင့်ဆီးချိုရောဂါကာကွယ်တားဆီးရေးနှင့်အလေးချိန်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုအတွက်အကူအညီရှိသည်ဖို့လူသိများကြသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူစားရသည့်အခါမျိုးစေ့များနှင့်အခွံမာသီးအတွက်ကျန်းကျန်းမာမာဆီကိုလည်းအာဟာရစုပ်ယူမှုကိုအတွက်ကူညီမည်။

_{သတင်းရင်းမြစ်}

_{Abdel-Aal el သည် SM, Akhtar H ကို, Zaheer K ကို lutein နဲ့ zeaxanthin carotenoids နှင့်မျက်စိကျန်းမာရေးအတွက်၎င်းတို့၏အခန်းကဏ္ဍများအလီ R. အစားအသောက်သတင်းရင်းမြစ်။ အာဟာရ 2013, 5: 1169-1185 ။}

_{Carter က: P, Grey က LJ, Troughton J ကို, et al ။ အသီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားသုံးမှုနှင့်အမျိုးအစား 2 များတွင်ဆီးချိုရောဂါ၏ဖြစ်ပွားမှု: စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှုနှင့် Meta-analysis သည်။ BMJ 2010, 341: c4229 ။}

_{ဒိုနိုဗန် EL, McCord JM, Reuland DJ သမား, et al ။ Nrf2 ၏ Phytochemical activation တစ်ခု oxidative စိန်ခေါ်မှုဆန့်ကျင်ကလူ့သွေးကြောဆိုင်ရာသွေးကြော endothelial ဆဲလ်တွေကိုကာကွယ်ပေးသည်။ oxide Med ဆဲလ်အသက်ရှည် 2012, 2012: 132931 ။}

_{Higdon J ကို, Delage B, Williams က D:, Dashwood R. Cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်လူ့ကင်ဆာအန္တရာယ်: epidemiological သက်သေအထောက်အထားများနှင့် mechanistic အခြေခံ။ Pharmacol Res 2007, 55: 224-236 ။}

_{Zakkar M က, ဗန် et al Heiden K ကို Luong le တစ်ဦးက, der ။ endothelial ဆဲလ်တွေမှာရှိတဲ့ Nrf2 ၏ activation တစ် proinflammatory ပြည်နယ်ပြထံမှသွေးလွှတ်ကြောကိုကာကွယ်ပေးသည်။ Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857}