သင့်ကလေးတွေကပိုလုံးသီးနှံစားပါရန် Get လုပ်နည်း

သငျသညျဖြစ်ကောင်းတပြင်လုံးကိုအစေ့သင့်မိသားစုများအတွက်ကောင်းပါတယ်, ဒါပေမယ့်အနည်းငယ်ပိုရှုပ်ထွေးသည်အဘယ်ကြောင့်နားလည်သဘောပေါက်ကြောင်းကြားဖူးတယ်။ တစ်ဦးပင်ပိုကြီးစိန်ခေါ်မှုသင့်ရဲ့နေ့စဉ်အစားအသောက်သို့, ဤအာဟာရ-သိပ်သည်းအစေ့ပိုရတဲ့နိုင်ပါသည်။ လူအပေါင်းတို့သည်ပျော့သွားတာကိုအကြောင်းကိုသောအရာကိုလေ့လာပါ, ပေါင်းအကြံပေးချက်များနှင့်ချက်ပြုတ်နည်းများရ ကိုအလွယ်တကူထည့်သွင်း ပိုပြီးမြေတပြင်လုံး သည်သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့အစေ့ ။

အာဟာရပျေါလှငျ

မြေတပြင်လုံးအစေ့မွမ်းမံ "အဖြူ" အစေ့အဖြစ်အပြောင်းအလဲနဲ့၏တူညီသောဒီဂရီခံကြပြီမဟုတ်။

ဒီထက်အပြောင်းအလဲနဲ့ပရိုတိန်း, ဖောလိတ်, thiamin, ဗီတာမင်အီး, သံနဲ့တူအာဟာရထိန်းသိမ်းထားကြသည်ကိုဆိုလိုသည်။ ဖိုင်ဘာ၏တိုးမြှင့်ပမာဏကိုလည်းအဘယ်ကြောင့်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုမုန့်ကိုဗားရှင်း, ခေါက်ဆွဲ, ဆန်နှင့်အခြားအစေ့တည်းဟူသောမြေတပြင်လုံးအစေ့၌တွေ့ကြသည်တွေဟာအစာကြေခြင်းနှင့်ကြာကြာခဝါသည် feeling သငျသညျကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြာကြာယူပါ။

တစ်ခုလုံးကိုသီးနှံကောင်စီအဆိုအရ, တပြင်လုံးကိုအစေ့ကိုစားသူတွေကိုမှန်မှန်အဝလွန်ခြင်း, နှလုံးရောဂါ, ဆီးချိုအမျိုးအစား -2 နှင့်ကင်ဆာအချို့အမျိုးအစားများကိုတစ်ဦးလျှော့အန္တရာယ်ရှိသည်။ ကနေရှေးခယျြဖို့အများကြီး options များရှိပါသည်ကတည်းကသင်၏စပါးရွေးချယ်မှုအနည်းဆုံးအချို့လဲလှယ်ရေးအစီအစဉ်တွေကိုအောင်လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်အတွက်ခြေလှမ်းဖြစ်ပါတယ်။

ရှေးဟောငျးအီဂစပါးနှင့်စမ်းသပ်မှု

Quinoa ယခုအခါအိမ်ထောင်စုနာမည်ဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ရှိပါတယ် ကြိုးစားကြဖို့တခြားအာဟာရရှေးခေတ်အစေ့ farro, စာလုံးပေါင်း, ပြောင်းဆန်, မုယောစပါး, bulgur နှင့် sorghum လိုပဲ။ တစ်ခုချင်းစီကိုစပါးကိုတစ်ဦးကွဲပြားခြားနားအရသာ, texture နှင့်အာဟာရပရိုဖိုင်းကိုတပ်ဆင်ထား; များစွာသောပရိုတိန်းနှင့်ပိုမိုမြင့်မားများမှာ antioxidants အဖြစ်ကောင်းစွာ။

သင့်ရဲ့ခေါက်ဆွဲကိုပြောင်း

ခေါက်ဆွဲဝေးအဖြူနှင့်မြေတပြင်လုံးဂျုံကျော်လွန်ပြောင်းလဲခဲ့သည်။ ယနေ့ခေတ်သင်အလွယ်တကူအညိုရောင်ဆန်ကနေဖန်ဆင်းတော်ခေါက်ဆွဲ, quinoa, သို့မဟုတ်သင့်ဒေသခံကုန်စုံစတိုးဆိုင်မှာမျိုးစုံအစေ့ပေါင်းစပ်ရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။ (ပဲမျိုးစုံနှင့်ပဲဟင်းလိုမျိုး) ကြက်ဥလူဖြူများနှင့်ပဲပင်များ၏များအပြင်ပရိုတိန်းတစ်ခုအပိုထပ်တိုးပေါင်းထည့်နိုင်ပါတယ်။

နှစ်ခုခွက်ကိုချက်ပြုတ်ဝေမျှဖို့တပြင်လုံးကိုစပါးကိုခေါက်ဆွဲအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်ပြီးပြည့်စုံသည်ဘောဇဉ်များအတွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ပဲမျိုးစုံသို့မဟုတ်ပိန်ကြုံသောပရိုတိန်းနှင့်အတူဝတ်ပြုကြလော့။

မိသားစု-Friendly လုံးကောက်ပဲသီးနှံချက်ပြုတ်နည်း

ခေါက်ဆွဲတစ်ခုလွယ်ကူသောမြေတပြင်လုံး၌စပါးကို option ကိုဖွစျစနေို, ဒါပေမယ့်ကွာ flatbreads ကဲ့သို့အခြားအ homespun ချက်ပြုတ်နည်းများနှင့်အတူစမ်းသပ်ရာမှရှက်ကြဘူး quinoa သုပ် , granola နှင့် ပေါက်ပေါက် တစ်ဖွဲ့လုံးစပါးကိုအဖြစ် -yes, ပေါက်ပေါက်ရေတွက်!

မြေပဲထောပတ် & Banana Granola

စားသုံးခြင်း: 9 (1/2 ခွက်ကိုအသီးအသီး)

• 1/3 ခွက်ကိုမြေပဲထောပတ်
• 1 ဇွန်း canola, ဆီ
• 2 ဇွန်းပျားရည်
• ½လက်ဖက်ရည်ဇွန်း vanilla ထုတ်ယူ
• 2½ခွက် Oats ရှင်းပြီ
• ကုန်တယ်¼ခွက်ကိုလှော်မြေပဲ,
• ¼ခွက်ကိုရွှေဖရုံသီးအစေ့မြား
• ¼လက်ဖက်ရည်ဇွန်း kosher ဆား
• ½ခွက်ကိုအခြောက်လှန်းငှက်ပျောသီး
• optional ကို 2 ဇွန်း mini ကိုချောကလက်ချစ်ပ်,

1. 300F မှ Preheat မီးဖို။
2. nonstick မှုန်ရေမွှားတွေနဲ့ကြီးမားတဲ့မုန့်ဖုတ်စာရွက်ကိုလေပေါ်မှာပ။
3. မြေပဲထောပတ်, ဆီ, ပျားရည်နှင့်အလတ်စားပန်းကန်ထဲမှာ vanilla Whisk ။ အသက် 30 စက္ကန့်မိုက်ခရိုဝေ့, ဒါမှမဟုတ်အရည်ကျိုသည်အထိ; ပေါင်းစပ်မှတဖန် whisk ။
4. ကြီးမားတဲ့ပန်းကန်ထဲမှာ Oats, မြေပဲ, ရွှေဖရုံသီးအစေ့နဲ့ဆားပေါင်းစပ်။ oat အရောအနှောကိုကျော်မြေပဲထောပတ်အရောအနှောကိုလောင်းနှင့်ညင်ညင်သာသာဆမ်း။ ပြင်ဆင်ထားမုန့်ဖုတ်စာရွက်မှလွှဲပြောင်းပါ။
5. မုန့်ဖုတ်, ရွှေညို (15 မှ 20 မိနစ်) သည်တိုင်အောင်, ရံဖန်ရံခါနှိုးဆော်။ မီးဖိုကနေဖယ်ရှားပါ။ အေးမြပြီးတာနဲ့သုံးပြီးလျှင်, ငှက်ပျောကြော်နှင့်ချောကလက်ချစ်ပ်အတွင်းရောမွှေပါ။ အထိတဦးတည်းတစ်ပတ်တစ်လုံကွန်တိန်နာထဲမှာသိမ်းထားတာဖြစ်ပါတယ်။

ကြက်သားဘေကွန် Ranch Flatbread
စားသုံးခြင်း: 1

• 1 မြေတပြင်လုံး၌စပါးကို naan ပေါင်မုန့်
• topping 1 ဇွန်းမွေးမြူရေးခြံတစ်သင်းလုံးကကစားသမားအပေါင်းကပို

• 3 ဇွန်းတစ်စိတ်တစ်ပိုင်း-အကြမ်းဖျဉ်းဖတ် mozzarella ဖျက်စီးရမဲ့
• 3 အောင်စ, ကြက်သားရင်သားကင် diced သို့မဟုတ်ဖျက်စီးရမဲ့
• အကျအဆုံးများ 1 ချပ်ချက်ပြုတ်ဘေကွန်,
• ထိုကဲ့သို့သောလိုက်သည်ကိုမှိုနှင့်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းအဖြစ် 1/4 ခွက်ကိုကုန်တယ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ,

1. 400F မှ Preheat မီးဖို။
2. ခေပျြမြားစက္ကူနှင့်အတူစီတန်းနေတဲ့မုန့်ဖုတ်စာရွက်ပေါ်တွင် naan မုန့်ချထားပါ။
3. ထိပ်ပေါ်မှာဆေးထည့်မွေးမြူရေးခြံပြန့်နှံ့ပြီးတော့ဒိန်ခဲနှင့်အတူဖြန်း။ 10 မိနစ်သို့မဟုတ်ဒိန်ခဲအရည်ကျိုသည်အထိကျန်ရှိသော toppings နှင့်မုန့်ဖုတ် Layer ။
4. အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်မတိုင်မီဆေးထည့်နောက်ထပ်မွေးမြူရေးခြံနှင့်အတူထိပ်တန်း။

မြေထဲပင်လယ် Farro သုပ်

စားသုံးခြင်း: 6 (တွေအကြောင်း 1 ခွက်အသီးအသီး)

• 1½ခွက်ခြောက်သွေ့တဲ့ farro
• 3 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း kosher ဆား, ပိုင်းခြား
• 1 ဇွန်းအပိုအပျိုကညာသံလွင်ဆီ
• ½လက်ဖက်ရည်ဇွန်းလောလောလတ်လတ်မြေအနက်ရောင်ငရုတ်ကောင်း

• ½ခွက်ကိုခွဲစပိန်သံလွင်
• ½ခွက်ကိုစည်သွတ် cannellini ပဲ, ဆေးနှင့်အဖက်ကိုလည်းညှစ်ခဲ့ပြီ
• 1 ခွက် diced ခရမ်းချဉ်သီး
• ½ခွက်ကိုအကျအဆုံးများ feta ဒိန်ခဲ
• 2 ဇွန်းပင်စိမ်းကုန်တယ်
• 5 ဇွန်းပိုးစာ vinaigrette
• အရသာမှ kosher ဆားနဲ့လောလောလတ်လတ်မြေပြင်အနက်ရောင်ငရုတ်ကောင်း,

1. ပြီးဆူအောင်တည်ရေ၏ကြီးမားသောအိုးကိုယူခဲ့နှစ်ယောက်လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆားထည့်ပါ။
2. ရေမှ farro Add နှင့်အထုပ်လမ်းညွန်သည်နှင့်အညီချက်ပြုတ်။ အပိုအပျိုကညာသံလွင်ရေနံနှင့်ကျန်ရှိသောဆားနဲ့ငရုတ်ကောင်းနှင့်အတူယိုစီးမှု, ကြီးမားတဲ့ပန်းကန်မှလွှဲပြောင်းခြင်း, ရာသီ။
3. ကောင်းစွာရောထွေးနှင့်အနည်းငယ်အအေးဘေးဖယ်ထား။ ပြီးတာနဲ့အေးမြသံလွင်, ပဲ, ခရမ်းချဉ်သီး, feta, ပင်စိမ်းနှင့် vinaigrette ထည့်ပါ။ ပေါင်းစပ်ဖို့ကောင်းစွာဆမ်း။

ပူပြင်းတဲ့ Multi-ဘောဇဉ်သီးနှံ

စားသုံးခြင်း: 4 (ခွက်အသီးအသီး1½ခန့်)

• 2 ခွက်ခြောက်သွေ့တဲ့ရှည်လျားစပါးကိုအညိုရောင်ဆန်
• 1 ခွက်ခြောက်သွေ့တဲ့ quinoa
• 2 ခွက်အဆီနို့လျှော့ချ
• 1 သစ်ကြံပိုးချောင်းကို
• ¼လက်ဖက်ရည်ဇွန်းမြေပြင်သစ်ကြံပိုး
• 2 ဇွန်းမေပယ်ရည်, ပေါင်းမိုးဖွဲပို
• အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်ဘို့အလတ်ဆတ်တဲ့အသီး

1. တစ်အစားအစာ Processor ကိုသို့မဟုတ်မြင့်မားသောအဆင့်မြင့် speeder အတွက်အညိုရောင်ဆန်နှင့် quinoa ထားပါနှင့်ဒဏ်ငွေအမှုန့်မှစပါးကိုကြိတ်; တစ်ဦးကွန်တိန်နာမှလွှဲပြောင်းခြင်းနှင့်ဘေးဖယ်ထားကြ၏။
2. နို့နှင့်သစ်ကြံပိုးချောင်းကိုတစ်ဦးအလတ်စားပြီနောက်ဟင်းထဲမှာပေါင်းစပ်နှင့်အလတ်စားမြင့်အပူကျော်တစ်ဦးမျှတည်ထားပါမှဆောင်ခဲ့ရမည်။
3. မြေပြင်သစ်ကြံပိုး, မေပယ်ရည်ကို၎င်း, စပါးကိုအရောအနှောများ½ဖလား၌ whisk ဖြစ်လျှင်, သစ်ကြံပိုးချောင်းကိုဖယ်ရှားပါ။
4. အရောအနှောထူသည်တိုင်အောင်, မကြာခဏ whisking, 6 မှ 8 မိနစ်ချက်ပြုတ်ဖို့ Continue ။ ဆန္ဒရှိလျှင်ချက်ချင်း, လတ်ဆတ်သောအသီးများနှင့်မေပယ်ရည်တစ်မိုးဖွဲနှင့်အတူထိပ်ဆုံးဝတ်ပြုကြလော့။