သငျသညျကိုခံစားလိုလျှင် ယောဂ , သင့်ပုံမှန်အတိုင်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တက်လှုပ်ဖို့နဲ့တရောနှောအသစ် tools တွေကိုထည့်သွင်းတာဖြစ်ပါတယ်နည်းလမ်းတွေအများကြီးရှိပါတယ်။
အသုံးပြုခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို ပဲသူတို့အား options များထဲကတစ်ခုနှင့်သင်တိုးမြှင့်ကူညီပေးဖို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထောက်ခံမှုတဲ့နေရာမှာမတူညီတဲ့ကြင်နာပေးဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် ချိန်ခွင်လျှာ နှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် ။
အဆိုပါ တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကို ခံနိုင်ရည်နဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လိုအပ်ကြောင်းကိုလည်းအချို့ pose တစ်ချိန်ခွင်လျှာစိန်ခေါ်မှုကထပ်ပြောသည်ကြောင်းရွေ့လျားများအတွက်အပိုထောကျပံ့ရရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
တည်ငြိမ်မှုမရှိခြင်းသာကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားတက်ပစ်ခတ်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အဆစ်ကိုထောက်ပံ့သော connective တစ်ရှူးခိုင်ခံ့စေခြင်း, လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ကထပ်ပြောသည်။
ဘောလုံးကို၏အရွယ်အစားတစ်ဦးခြားနားချက်ကိုသငျသညျအခြို့သောလှုပ်ရှားမှုများအဘို့အသေးငယ်တဲ့ဘောလုံးကိုအသုံးပြုချင်ပေမည်။ ဤအရွေ့လျားနှင့်သင်၏အချိန် ယူ. လိုအပ်သည့်အခါအပိုထောကျပံ့ကိုအသုံးပြုပါ။ နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေသို့မဟုတ်မည်သည့်ဒဏ်ရာပိုမိုဆိုးရွားကြောင်းမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုအမြဲတမ်းရှောင်ကြဉ်ပါ။
1 - လေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအပေါ်ယောဂလေ့ကျင့်ခန်း
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုနှင့်ဖျာ
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအပေါ်ယောဂသလားလုပ်နည်း
- ပြထားတဲ့အတိုင်းတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 1-3 စုံဖြည့်စွက်ခြင်း, လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
- အဆိုပါရွေ့လျားနှင့်သင်၏အချိန်ကိုယူနှငျ့သငျ wobbly ခံစားရလျှင်ထိုအုတ်ရိုးတစ်ခုသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်မျက်နှာပြင်ဆန့်ကျင်ဘောလုံးကိုကျားကန်။ သင်တစ်ဦးခြေလှမ်း riser ရှိပါကကမရွှေ့ပါဘူးနိုင်အောင်, သငျသညျလညျးထိုအပေါ်ဘောလုံးကိုထားနိုင်ပါတယ်။ တချို့က pose အခြားသူတွေထက်ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုများမှာဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အကောင်းဆုံးဆုံးဖြတ်ချက်ကိုအသုံးပြုပါနှငျ့သငျဖို့လိုအပျပါလျှင်ဘေးဖယ်ဘောလုံးကိုထားကြ၏။
- နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကိုရှောင်ပါ။
2 - ထို Ball ကိုအတူ Rolling ကီထိုင်
သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ခွကေိုဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးနှင့်ဘောလုံးနှင့်အတူရပ်တယ်။ တင်ပါးကနေအစွန်အဖျား, ဖြောင့်ခြင်းနှင့် ABS အတွက်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ဘောလုံးပေါ်တွင်လက်ကိုတင်။ ကီထိုင်, လက်နက်နှင့်ရင်ဘတ်န့်အဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်ဘောလုံးကိုထွက်လှိမ့်, ဖြောင့်နောက်ကျောတင်ပါးပေးပို့ခြင်းနှင့်, ထိုခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း။ နောက်ကျောမှာဘောလုံးလှိမ့်နေစဉ်ဒူးရှူခြင်းနှင့်ဖြောင့်။
10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
3 - အထခွေးရင်ဆိုင်ခြင်းများနှင့်အောက်သို့ခွေးရင်ဆိုင်ခြင်း
ဖျာပေါ်တွင်သင်၏ဘောလုံးကိုသွင်းထားနှင့်သင်၏ရှေ့မှောက်၌ဘောလုံးကိုနှင့်သင်၏လက်ဒူးထောကျဆင်းလာကြ၏။ ယင်းဘောလုံးကိုသို့သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်အမှီသင့်ရဲ့တင်ပါးဘောလုံးကိုအပေါ်ဗဟိုပြုမှီတိုင်အောင်ရှေ့ဆက်လှိမ့်ဖြောင့်သငျသညျနောက်ကွယ်မှထွက်ခြေထောက်။ ဘောလုံးကိုသို့သင်၏လက်ကိုနှိပ်ခြင်းနှင့်ရှူသင်ရင်ဘတ်တက်တွန်းအားပေးသကဲ့သို့လက်နက်ဖြောင့်တစ်ခုဖွင့်ရှာဖွေနေ အထက်သို့ facing ခွေး အနေအထား။
တစ်ဦး၌ရှိသကဲ့သို့, Exhale နှင့်ရှေ့ဆက်လှိမ့်တစ်ဦး inverted v အနေအထားသို့ခန္ဓာကိုယ်တက်တွန်းအားပေးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်တို့သည်အားမရ, လက်နက်နှင့်ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်နှိပ်ဒေါက် အောက်ဖက်ခွေး ။ သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နှင့်အထက်ပေါင်ထောက်ခံနေကြတယ်ဒါကြောင့်ဘောလုံးကိုနေရာချ။ ဘောလုံးကိုပိုကြီးတဲ့အရွယ်အစားသည်ဆိုပါက, သင်ဘောလုံးကိုမရှိဘဲဤပြောင်းရွှေ့လုပ်ဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ဖွင့်-ခွေးသို့ပြန်ရွှေ့, 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အသီးအသီးပြောင်း။
4 - အဆုတ် Stretch မှခြေထောက်နဲ့ဓာတ်လှေကားနှင့်အတူအောက်သို့ခွေး
သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်လိုင်းထဲမှာတည်သည်တိုင်အောင်သေတ္တာနှင့်ပေါင်ထောက်ပံ့ဘောလုံးကိုအတူအောက်ဖက်ခွေးအနေအထား၌, ဖြောင့်ဖွင့်လက်ျာပခုံးရှူခြင်းနှင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
တစျအသက်ရှူဘို့ Hold ခြေထောက်လျှော့ချခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ကဆင်းလွှဲ, ဘောလုံးကိုဘေးမှာဒူး။ ထောက်ခံမှုများအတွက်ဘောလုံးကိုသို့သင့်ရဲ့တင်ပါးအမှီနှင့်လက်နက် overhead သွားပါပြီ။
တင်ပါးကိုထောကျပံ့ဖို့ဘောလုံးကိုသုံးပြီးကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ကျောဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်ထို့နောက် 3-5 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။ 3 အသက်ရှူဘို့ Hold နှင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်စီးရီးပြန်လုပ်ပါ။
5 - ထိုင်ကျောရိုးလှည့်
ဘောလုံးကိုနံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်သေချာအောင်, သင်ပိုမိုတည်ငြိမ်မှုလိုအပ်တယ်ဆိုရင်, ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်နှင့်။ ရှေ့မှာဖြောင့်ထဲကခြေထောက်တိုးချဲ့, ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်, ခြေကွေးနှင့်ပခုံးအဆင့်မှာဖြောင့်နှစ်ဖက်စလုံးမှတက်နှင့်ထဲကလက်နက်ယူပါ။
အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေလျက်, ဖြောင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်, ဖြောင့်ဖို့ကိုယ်ထည်ကိုလှည့်ခြင်းနှင့်လက်ဝဲဘက်အထဲကလက်မောင်းနှင့်လက်ျာခြေမဆီသို့ရောက်ရှိရန်။ အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရနှင့်အဓိကစာချုပ်ခံစားရတယ်။
စင်တာမှပြန်လှည့်ပါ, ပြီးတော့လက်ဝဲငှါ, ခြေချောင်းများအတွက်သို့ရောက်ရှိ။ ကျောရိုး lengthening အပေါ်ကိုအာရုံ, အလှည့် Continue ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
6 - ထိုင်တောငန်း pose
သင်တစ်ဦးကုလားထိုင်ပေါ်ကိုဤသို့ပြုချင်ဒါမှမဟုတ်တချို့ထောက်ခံမှုများအတွက်ထရံကိုဆန့်ကျင်ဘောလုံးကိုကျားကန်လိမ့်မယ်ဒါကြောင့်ဒီအပြောင်းအရွေ့ကိုအလွန်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းတစ်မြို့ရိုးဘေးတိုက်ထိုင်နှင့်မှန်သောချိန်ခွင်သည်ကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။
ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်နှင့်လက်ဝဲဒူးကျော်လက်ျာခြေမကိုဖြတ်ကူး။ ဤသည်ဘောလုံးကိုအလွန်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်သည့်, လှုံ့ဆျောနေစဉ်လက်ဝဲခြေထိန်းညှိရန်သင့်အားလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်ရှိသောအခါ, ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌အတူတကွလက်ဝါးဆောင်ခဲ့ရမည်။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းသင်သည်တတ်နိုင်လျှင်လမ်းပိုင်းပိုကောင်းလာစေဖို့ရှေ့ဆက်မြှောင် overhead လက်နက်ကိုတက်ယူပါ။ တနည်းကား, ဒီ ပို. ပင်သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုစိန်ခေါ်ဒါကြောင့်ဘေးကင်းလုံခြုံနေဖို့လိုအပ်အဖြစ်ပြုပြင်မွမ်းမံပါလိမ့်မယ်။
, 3 အသက်ရှူဘို့ Hold ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
7 - Warrior II နှင့်ဘေးထွက် Angle မှ Warrior ငါ
ယင်းဘောလုံးကိုအပေါ်တစ်ဦးအဆုတ်အနေအထားသို့ Get ညာဘက်ခြေထောက်ရှေ့ဆက်နှငျ့သငျနောက်ကွယ်မှဖြောင့်ထဲကဘယ်ဖက်ခြေထောက်, ခြေလျင်ပြားချပ်ချပ်။ သငျသညျမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်ရပါမည်။
ရှေ့ဆက်ပြီးတင်ပါးနှစ်ထပ်ကိန်းနဲ့ overhead နှင့်အနည်းငယ်ပြန်လက်နက်သွားပါပြီ။ 3 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပြီးတော့လက်နက်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ဘက်မှခန္ဓာကိုယ် turn, အ arms.This မှတဆင့်ဆန့်သည့် Warrior II ကိုအနေအထားသည်နှင့်သင်အတွင်းစိတ်ပေါင်တစ်လမ်းပိုင်းခံစားရသင့်တယ်။
3 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။
ထိုအရပ်မှဆင်းညာဘက်လက်မောင်းကို ယူ. ဖြောင့်ဖွင့်ဘယ်ဖက်လက်မောင်းဆန့်နေချိန်တွင်ကြမ်းပြင်ပေါ်လက်ထားပါ။ သင်ဆဲဘောလုံးကိုအပေါ်ထောက်ခံသင့်ပါတယ်။ 3 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။ အခြားဘက်မှာစီးရီးပြန်လုပ်ပါ။
8 - ကိုယ်ထည်လှည့်
ဒီတစ်ခုအဘို့အသင်ဖို့လာမယ့်ဘောလုံးကိုနှင့်သင်၏လက်ဒူးထောကျပျေါမှာရှိပါလိမ့်မယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့အတွင်းပေါင်ပေါ်မှာအလွန်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်တယ်, ဒါဒီလိုလုပ်ဖို့သင့်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုသင်ဘယ်လိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အပေါ်မူတည်လိမ့်မည်။
လက်နှင့်ဒူး ထောက်. တွင်ဖြောင့်ဘက်ထွက်ညာဖက်ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ဘောလုံးပေါ်တွင်ခြေမထားတော်မူ၏။ သင်ကညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်သည်အခန်း၏ရှေ့တွင်ရင်ဆိုင်နေရတဲ့ဒူးနှင့်အတူလက်ဝဲဒူးပေါ်အနားယူရပါမည်။
သင်တို့သည်ဤမျှလုပ်နေတာအဆင်ပြေခံစားရလျှင်, ညင်ညင်သာသာကျောရိုးလှည့်နှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအဲ့ဒီအချိန်မှာစဉ်ကြောင့်လက်မှာတက်ကြည့်ဖို့ဦးခေါင်းလှည့်, ဖြောင့်ဖွင့်လက်ျာလက်ရုံးတော်ယူပါ။ 3 အသက်ရှုခြင်းနှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။
9 - ကျရောက်နေတဲ့ဟောပြောခြင်းမှာသင်ကန်
ဒီအပြောင်းအရွေ့အဘို့အဘောလုံးကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ဒူးပေါ်စတင်ပါ။ ဘောလုံးကိုပေါ်သို့ရှေ့ဆက်အမှီနှင့်ဘောလုံးကိုတင်ပါးနှင့်ကိုယ်ထည်အောက်မှာဖြစ်ပြီးသင့်ရဲ့လက်ဖျံပေါ်မှာအနားယူနေတဲ့သည်အထိရှေ့သို့လှိမ့်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်ကိုသင်နောက်ကွယ်မှထွက်ဖြစ်သင့်သည်။
flexed ခြေ Keeping, ဖြည်းဖြည်းပြင်ပေါင်အာရုံစိုက်, ကျယ်ပြန့်ခြေထောက်ဖွင့်လှစ်။ ကန်ထရိုက်သည့် ABS စောင့်ရှောက်နေစဉ်ဟောပြောခြင်းမှာသင်ရွေ့လျားမှုအတွက်အတူတကွသူတို့ကိုပြန်ယူလာပါ။ 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
10 - ထို Ball ကိုအပေါ်က Superman
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း, သင်သည်သင်၏လက်ဒူးထောကျပျေါမှာရှိပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သင့်အောက်၌ဘောလုံးကိုအတူ။ ဒီတော့ဘောလုံးကိုသို့အမှီနှင့်သင်၏လက်အဖြစ်ကောင်းစွာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမှီတိုင်အောင်ရှေ့ဆက်မယ့် bit နဲ့လှိမ့်ချလိုက်ပြီးတော့ဘောလုံးကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ဒူးထောက်ကိုစတင်ပါ။
သင့်ရဲ့ဘောလုံးကမဖြစ်နိုင်စေသည်ပေမယ့်ချနှစ်ဦးစလုံးလက်ဒူးထောကျလျှင်, ဘောလုံးကိုမရှိဘဲဤကွိုးစားပါ။
ဖြောင့်တက်ပြီးတော့ညာဘက်ခြေထောက်လက်ဝဲလက်မောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်စည်းချက်များအတွက်ကိုင်ထားပါ။ အောက်ပိုင်းနှင့်လက်ျာလက်ရုံးတော်နှင့်လက်ဝဲခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေး, အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။ 10-12 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, Continue ။
11 - ကလေး၏ pose
ဘောလုံးကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ဒူးထောက်ကြခြင်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းဒေါက်ဖိနပ်အပေါ်ပြန်ထိုင်, လက်ဘောလုံးကိုအပေါ်အနားယူ။ သငျသညျဦးခေါငျးကိုလျှော့ပေါ့ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်မှတဆင့်န့ရှေ့ဆက်ဘောလုံးကိုလှိမ့်ချလိုက်ပြန်ထိုင်သည်။ ညာဘက်တင်ပါး Shift နဲ့ညင်ညင်သာသာနောက်ကျောကနေတဆင့်လက်ဝဲဖို့လမ်းပိုင်းဘောလုံးကိုလှိမ့်, အခြားဘက်မှာထပ်။ 15 စက္ကန့်ချင်းစီလမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။
12 - လက်ဖျံ Balance
ဒါဟာသင်သာသင့်ရဲ့လက်ဖျံ, တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်ခြေထောက်နှင့်သင်၏အနေအထားကိုင်ထားပါလိမ့်မယ်ဘယ်မှာအခြားအလွန်စိန်ခေါ်မှု pose ဖြစ်ပါတယ်။
ဘောလုံးကိုအပေါ်ညာဘက်တင်ပါးဆုံရိုး, အလက်ဖျံပေါ်မှာအနားယူအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်တည်နေရာအားဖွငျ့စတင်ပါ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်ဖြစ်ခြင်းနှင့်အချင်းချင်း၏ထိပ်ပေါ်မှာ stacked, လက်ဝဲခြေအပြင်ဘက်အပေါ်အနားယူသင့်ပါတယ်။
သငျသညျနိုင်ခံစားရလျှင်, သင်၏ငွေလက်ကျန်ရှာဖွေဖြောင့်ကောင်းကင်ပြာအထိလက်ဝဲလက်မောင်းကိုယူပြီးစဉ်ဖြည်းဖြည်းချင်းလက်ဝဲခြေထောက်ကိုချီ။ 3 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပြီးတော့အခြားဘေးထွက်အပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။
13 - ထို Ball ကိုအပေါ်တံတား
ဒူးကွေးနဲ့အတူဘောလုံးကိုအပေါ်ခြေအနားယူသင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာမုသား။ ဘောလုံးကိုသို့ခြေကိုနှိပ်များနှင့်တစ်ဦးသို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆောင်ခဲ့ဖြည်းဖြည်းချင်းကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ကျောရိုးလှိမ့်ဖို့မွှန်အတွက် ABS ကျုံ့ တံတားအနေအထား ။ ပတ်ပတ်လည်ကိုလှိမ့်ထံမှဘောလုံးကိုစောင့်ရှောက်ရန်သင်၏ခြေကိုသုံးပါ။
တစ်ဦးစည်းချက်များအတွက် Hold ထို့နောက်ဖျာပေါ်သို့ကျောရိုးကိုဆင်း exhale နှင့်လှိမ့်, ကျောရိုး၏အသီးအသီးစိတျအပိုငျးမြားနှငျ့စဉ်ဆက်မပြတ်ထိတွေ့အောင်။ 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
14 - လဲလျောင်းက Hip Stretch
သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ကြနဲ့ဘောလုံးကိုအပေါ်ညာဘက်ဖနောင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ, 90 ဒီဂရီမှာဒူးကွေး။ ညာဘက်ဒူးကျော်လက်ဝဲခြေမကိုဖြတ်ကူးခြင်းနှင့်ညင်ညင်သာသာညာဘက်တင်ပါးဆန့်မှလက်ဝဲဒူးပေါ်ထွက်တွန်းအားပေးအတွက်ဘောလုံးလှိမ့်ဖို့ဘောလုံးကိုပေါ်တွင်ခြေမကိုအသုံးပြုပါ။
ဤသည်သာသင်တစ်ဦးဘောလုံးကိုအသုံးပြုနေ, တစ်ဦးပုံ 4 လမ်းပိုင်းဆင်တူသည်။
15 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။