antioxidants ရဲ့အကောင်းဆုံးအစားအစာအရင်းအမြစ်များကိုရွေးချယ်ခြင်းသင်၏ကျန်းမာရေးနှင့်တိုက်ပွဲများရောဂါတိုးမြှင့်၌ရှည်လျားသောလမ်းကိုသွားနိုင်ပါတယ်။ အစားအစာများကို (အထူးသဖြင့်စက်ရုံ-ဆင်းသက်လာအစားအစာများ) ၏ကျယ်ပြန့်၌တွေ့ပေါင်းများတစ်ဦးကလူတန်းစား, antioxidants အခမဲ့အစွန်းရောက်များ၏ထိခိုက်သက်ရောက်မှုများဆန့်ကျင်ကာကွယ်ဖို့အတွက်ကူညီပေးသည်။ ဒါဟာ antioxidants ရဲ့အကောင်းဆုံးအစားအစာအရင်းအမြစ်များသင့်ရဲ့စားသုံးမှုတိုးပွားလာထိုကဲ့သို့သောနှလုံးရောဂါ, ဆီးချို, အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါနှင့်ကင်ဆာအချို့ကိုပုံစံများအဖြစ်အဓိကကျန်းမာရေးအခြေအနေများ, တစ်အိမ်ရှင်ချွတ်ရပျတညျကူညီပေးနိုင်ပါသည်ထင်ရဲ့။
antioxidant ၏ကောင်းမွန်သောသတင်းရင်းမြစ် Foods ၏အဘယျအမျိုးအစားများဖြစ်ပါသလား
(ကဲ့သို့သော anthocyanin, carotenoids: အတော်များများကဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, အသီးအပွနှင့်အစားအစာများကိုတခြားအမျိုးအစားများအပါအဝင်ဓါတ်တိုးဒြပ်ပေါင်းများ၏အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့သတင်းရပ်ကွက်များဖြစ်ကြ beta-carotene ), lutein, ခရမ်းချဉ်သီး, Resveratrol , ဆယ်လီနီယမ်, ဗီတာမင် C နှင့် ဗီတာမင် E ကို ။
ထို့အပွငျ, များစွာသောတပြင်လုံးကိုအစားအစာ, ကိုယ်ပိုင်ထူးခြားတဲ့ကျန်းမာရေးဆိုးကျိုးများနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီဓါတ်တိုးဒြပ်ပေါင်းများကိုအမျိုးမျိုးပေး။ ကိုက်လန်, ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် collard အစိမ်းရောင်နဲ့တူမှောင်မိုက် leafy အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဗီတာမင် C နှင့် E ကို, lutein နှင့် kaempferol လို့ခေါ်တဲ့ဓါတ်တိုးပူဇော်နေစဉ်။ ဥပမာအားဖြင့်, စပျစ်သီး, anthocyanin, ဗီတာမင် C, Resveratrol နှင့်ဆယ်လီနီယမ်ဆံ့
ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများ antioxidants ရဲ့အကောင်းဆုံးအစားအစာသတင်းရင်းမြစ်အချို့ကိုအဖြစ်ဆောင်ရွက်နေစဉ်, သငျသညျလညျး, ပဲပင်နှင့်အခွံမာသီးကိုစားခြင်း (ကဲ့သို့သောလက်ဖက်ရည်သောက်သုံးခြင်းအားဖြင့်ဓါတ်တိုးဒြပ်ပေါင်းများပေါ်တက်ဖြည့်နိုင်ပါတယ် အစိမ်းရောင်လက်ဖက်ရည် နှင့် အနက်ရောင်လက်ဖက်ရည် ), နှင့်သင့်ချက်ပြုတ်အတွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်နံ့သာမျိုးကိုသုံးနိုင်သည်။ ပေါက်ပေါက်နှင့်တူသောရေစာအစားအစာများကို မှောင်မိုက်ချောကလက် မှာလည်း antioxidants ၏နံပါတ်ကယ်နှုတ်တော်မူ။
antioxidant ၏ 20 အစားအစာအကောင်းဆုံးသတင်းရပ်ကွက်များ
2004 ခုနှစ်တွင်စိုက်ပျိုးရေးနှင့်စားနပ်ရိက္ခာဓာတုဗေဒ၏ဂျာနယ်ထုတ်ဝေနေတဲ့အစီရင်ခံစာအတွက်, အမေရိကန်စိုက်ပျိုးရေးဌာန (USDA) မှသိပ္ပံပညာရှင်များလေ့ကိုလောင်အစားအစာများ၏ဓါတ်တိုးအကြောင်းအရာအရှိဆုံးပြည့်စုံဆန်းစစ်ဖြစ်ဖို့စဉ်းစားသည်အဘယ်အရာကိုလုပ်ဆောင်ခဲ့သည်။
ကြံ့ဖွံ့သိပ္ပံပညာရှင်များအခမဲ့အစွန်းရောက်ထောင်ဖို့ antioxidants '' စွမ်းရည်ကိုတစ်ဦးအတိုင်းအရှည်ဖြစ်သည့်၎င်းတို့၏စုစုပေါင်းဓါတ်တိုးစွမ်းရည်, အဆိုအရ, ဤအစားအစာများနေရာတွင်ရှိသည်။
100 ကျော်အစားအစာများအပေါ်သူတို့ရဲ့သုတေသနလုပ်ငန်းများတွင်အစီရင်ခံစာရဲ့စာရေးဆရာများတွင်အောက်ပါပစ္စည်းများ antioxidants ရဲ့အကောင်းဆုံးအစားအစာရင်းမြစ်များဖြစ်တွေ့ရှိ:
Size ကိုအမှုဆောင်စားနပ်ရိက္ခာ, ဝတ်ပြုနှုန်း antioxidant စွမ်းဆောင်ရည်
အသေးစားအနီရောင် bean ကို (အခြောက်), 1/2 ခွက်, 13.727
ရိုင်း blueberries, 1 ခွက်, 13.427
အနီရောင်ကျောက်ကပ်ပဲမျိုးစုံ (အခြောက်), 1/2 ခွက်, 13.259
Pinto ပဲ, 1/2 ခွက်, 11.864
blueberries (စိုက်ပျိုး), 1 ခွက်, 9.019
Cranberries, 1 ခွက် (မြေတပြင်လုံး), 8.983
artichoke နှလုံးသားများ, 1 ခွက်, ထားသော 7,904
ဘလက်ဘယ်ရီ, 1 ခွက်, 7.701
တံစဉ်များကို, 1/2 ခွက်, 7.291
Raspberry, 1 ခွက်, ထားသော 6,058
စတော်ဘယ်ရီ, 1 ခွက်, 5.938
အနီရောင်အရသာပန်းသီး, 1, 5,900
Granny Smith ပန်းသီး, 1, ထားသော 5,381
Pecans, 1 အောင်စ, ထားသော 5,095
ချိုမြိန်ချယ်ရီသီး, 1 ခွက်, ထားသော 4,873
Black က Plum, 1, ထားသော 4,844
Russet အာလူး, 1 ချက်ပြုတ်, 4.649
Black ကပဲမျိုးစုံ (အခြောက်), 1/2 ခွက်, 4.181
Plum, 1, 4,118
Gala ပန်းသီး, 1, 3,903
အဘယ်ကြောင့်သင်ကအစားအသောက်ကနေသင့်ရဲ့ antioxidant Get သငျ့သလော
များစွာသောတစ်ဦးချင်းစီဓါတ်တိုးဖြည့်စွက်ယူနေစဉ်, ဓါတ်တိုးကြွယ်အစားအစာများကိုမြင့်မားတဲ့အစားအစာကိုအောက်ပါသင့်ရဲ့ဓါတ်တိုးအဆင့်ဆင့်တိုးမြှင့်ရဲ့ဦးစားပေးလမ်းစဉ်းစားသည်။ ဓါတ်တိုးဒြပ်ပေါင်းများ၏ကျယ်ပြန့်ခင်းကျင်းပါဝင်တဲ့အပြင်အဲဒီအစားအစာတွေဖြစ်တဲ့သတ္တုဓာတ်နှင့်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာအဖြစ်ကျန်းမာသောအစားအစာ၏အခြားသော့ချက်အစိတ်အပိုင်းများကိုပေး။
အချို့သောပဏာမလေ့လာမှုများဓါတ်တိုးဖြည့်စွက် oxidative စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချခြင်းဖြင့်ရောဂါဖှံ့ဖွိုးတိုးတပိတ်ပင်ဖျက်ဆီးကူညီစေခြင်းငှါအကြံပြုဖြစ်သော်လည်းထိုကဲ့သို့သောဖြည့်စွက်ရောဂါကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အကြံပြုနိုင်ပါသည်မတိုင်မီပိုမိုသုတေသနလိုအပ်ပါသည်။ တကယ်တော့လိုက်ဖက်နှင့် Integrated ကနျြးမာရေးအတှကျအအမျိုးသားဒီမိုကရေစီအဖွဲ့ချုပ် Center ကထက်ပိုမိုလူပေါင်း 100,000 စုစုပေါင်းပါဝင်သောတိကျခိုင်မာစွာသိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုတွေကနေတွေ့ရှိချက်အများအားဖြင့်ဓါတ်တိုးဖြည့်စွက်နှလုံးရောဂါနှင့်ကင်ဆာနဲ့တူနာတာရှည်အခြေအနေများ၏အန္တရာယ်ကိုလျော့ချမပြုစေခြင်းငှါညွှန်ပြခဲ့ကြကြောင်းဖော်ပြခဲ့သည်။
ဖြည့်စွက် form မှာ antioxidants ယူပြီးအခြားအရေးကြီးအာဟာရဓာတ်ကိုစုပ်ယူရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းရည်နှင့်အတူဝင်ရောက်စွက်ဖက်စေခြင်းငှါအချို့စိုးရိမ်ပူပန်မှုလည်းရှိပါတယ်။
antioxidant ၏အစားအစာအကောင်းဆုံးသတင်းရင်းမြစ်သင်၏စားသုံးမှု Boost လုပ်နည်း
antioxidants ပေါ်တက် load လုပ်ဖို့, စက်ရုံ-ဆင်းသက်လာအစားအစာများကိုများများပါဝင်သည်နှင့်လုပ်ငန်းများ၌အစားအစာပစ္စည်းများကိုသင့်ရဲ့စားသုံးမှုကန့်သတ်မယ့်မျှတသောအစားအစာလိုက်နာပါ။ တစ်နေ့လျှင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အသီးကိုးစားသုံးခြင်းများအတွက်ရည်ရွယ် antioxidants ရဲ့အကောင်းဆုံးအစားအစာအရင်းအမြစ်များသင့်ရဲ့စားသုံးမှုတိုးမြှင့်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
သတင်းရင်းမြစ်
Benzie IF1, Choi SW2 ။ "အစာအတွက် antioxidant: အကြောင်းအရာ, တိုင်းတာခြင်း, အရေးပါမှု, အရေးယူ, သတိထား, အသိပေးချက်များနှင့်သုတေသနလိုအပ်ချက်များကို။ " Adv စားနပ်ရိက္ခာ Nutr Res ။ 2014; 71: 1-53 ။
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holt K ကိုBøhn SK ကို, Dragland S က, Sampson L ကို, Willey ကို C, Senoo H ကို, Umezono Y ကို, Sanada ကို C, Barikmo ငါ Berhe N ကို, Willett WC, Phillips က KM, Jacobs DR Jr က Blomhoff R. " ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင်အသုံးပြုသောထက်ပိုမို 3100 အစားအစာများ, အဖျော်ယမကာနံ့သာမျိုး, ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ဖြည့်စွက်၏စုစုပေါင်းဓါတ်တိုးအကြောင်းအရာ။ " Nutr ဂျေ 2010 ဇန်နဝါရီ 22; 9: 3 ။
လိုက်ဖက်နှင့် Integrated ကနျြးမာရေးအတှကျအအမျိုးသားဒီမိုကရေစီရေးစင်တာ။ "antioxidant နှင့်ကျန်းမာရေး: တစ်ခုကနိဒါန်း။ " NCCIH အရက်ဆိုင်အဘယ်သူမျှမ .: D483 ။ နိုဝင်ဘာလ 2013 ခုနှစ်။
နှစ်ရှိမစ္စတာပန်ဒေး KB1, Rizvi SI ။ "လူ့ကျန်းမာရေးနှင့်ရောဂါအတွက်အစားအသောက် antioxidants အဖြစ် polyphenols စက်ရုံ။ " oxide Med ဆဲလ်အသက်ရှည်။ 2009 နိုဝင်ဘာ-ဒီဇင်ဘာ; 2 (5): 270-8 ။
မသက်ဆိုင်ကြောင်းရှင်းလင်းချက်: ဤ site ပေါ်တွင်ပါရှိသောအချက်အလက်များသာပညာရေးဆိုင်ရာရည်ရွယ်ချက်များအတွက်ရည်ရွယ်ပြီးလိုင်စင်ရဆရာဝန်များကအကွံဉာဏျ, ရောဂါသို့မဟုတ်ကုသမှုများအတွက်အစားထိုးမရဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအားလုံးဖြစ်နိုင်သမျှကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ, မူးယစ်ဆေးဝါး interaction က, အခွအေနသို့မဟုတ်ဆိုးရွားသောသက်ရောက်မှုကိုဖုံးလွှမ်းရန်ရည်ရွယ်ခြင်းမရှိပါ။ သင်သည်မည်သည့်ကျန်းမာရေးပြဿနာများကိုများအတွက် prompt ကိုဆေးဝါးကုသစောင့်ရှောက်မှုရှာအခြားရွေးချယ်စရာဆေးဝါး အသုံးပြု. သို့မဟုတ်သင့် regimen မှအပြောင်းအလဲမချခင်ကသင်၏ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။