သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုရောက်ရှိ ပတ်သက်. ရိုးရှင်းတဲ့အမှန်တရား
သငျသညျ, ကိုယ်အလေးချိန်ကြွက်သားရရှိသို့မဟုတ်သင့်ခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်ဖို့လိုခငျြဖွစျစေ, ကသင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကို fit ရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါကသိသာပုံရသည်, ဒါပေမယ့်သူတို့ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ဝေးကွာထပ်မံရရှိရန်နှင့်အမျှထွက်အလုပ်လုပ်စတင်သည်သူကိုလူတိုင်းနီးပါးနောက်ဆုံးမှာသူတို့ရဲ့စိတ်အားထက်သန်ဆုတ်တွေ့။ ရှောင်ရှားရန်တလမ်းတည်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းပေါ်တက်ပေးခြင်း သည်သင်၏ပန်းတိုင်များကိုလက်တွေ့ကျကျဖြစ်ကြပြီးသူတို့ကိုသင်ရောက်ရှိမယ့်တိကျတဲ့အစီအစဉ်ရှိသည်သေချာစေရန်ဖြစ်ပါသည်။
ဘုံကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်များ
ထပ်တလဲလဲသင့်ရဲ့ပန်းတိုင်ကပ်ရန်ပျက်ကွက်သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်တစ်ခုခုကိုလက်လှမ်းမမီထဲကတစ်ခုဖြစ်သည်သို့မဟုတ်သင်အတော်လေးကရောက်ရှိဖို့ဘာလုပ်ရမှန်းထွက်နေသေးတယ်မဟုတ်ကြောင်းကိုဆိုလိုတယ်။ ဒါဟာသင်လိုချင်သောအရာ၏ရှင်းလင်းပြတ်သားတဲ့စိတ်ကူးနှင့်ဖွင့်ကြောင့်ရတဲ့အတွက်ပါဝင်သောအရာကိုများအတွက်အခြေခံရှိသည်ဖို့ကူညီပေးသည်။
အဆီဆုံးရှုံး
အဆီဆုံးရှုံးဖြစ်ကောင်းဒီရက်အသုံးအများဆုံးရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပြီး, ကမှာအရိုးရှင်းဆုံးဖွင့်, သငျသညျအစာကိုစားခြင်းထက်ပိုပြီးကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေပါဝငျသညျ။ သငျသညျတစ်နေ့လျှင်တစ်ဦးအပို 500 ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့လျှင်, သင်တစ်ပေါင်တစ်ပါတ်အကြောင်းကိုဆုံးရှုံးလိမ့်မယ်။ သငျသညျအဆီဆုံးရှုံးဘယ်မှာသင်ရွေးချယ်လို့မရဘူး - သငျကငျြ့သုံးတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်မယ့်သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတဲ့ဧရိယာကနေတစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်မှစွမ်းအင်ကိုဆွဲယူဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ပြောက်လေ့ကျင့်ရေးအလုပ်မလုပ်ပါဘူး။
ကြွက်သားရရှိမှု
ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ဘုံရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါတယ်နေစဉ်, ဒုက္ခရှိသည်သောလူများအများအပြားရှိပါတယ် အလေးချိန်စောင့်ရှောက်ခြင်း အပေါ်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်စေခြင်းငှါ ကြွက်သားရရှိမှု ကြောင့်ယုံကြည်ရသော, သို့မဟုတ်မ, အဖြစ်နည်းတူခက်ခဲနိုင်ပါတယ် အလေးချိန်ဆုံးရှုံး ။ ကြွက်သားရရှိမှု, အလေးချိန်ဆုံးရှုံးလိုပဲသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်သင်မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုမီးရှို့ခြင်းနှင့်ဖယ်ရှားနေထက်ပိုပြီးကယ်လိုရီစားသုံးခြင်းအပေါ်တစ်ဦးအာရုံနှင့်သင်၏အစားအသောက်များတွင်သတိထားအာရုံစိုက်မှုလိုအပ်တယ်။
သငျသညျအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်လျှင်, သင်ကြွက်သားတည်ဆောက်နိုင်ပေမယ့်အချို့ကိုသင်အလေးအနက်အရွယ်အစားပေါ်တွင်တင်ချင်လျှင်, အကြောင်းအလေးအနက်အလုပ်, အပိုကယ်လိုရီနှင့်ကတိကဝတ်လိုအပ်သည်။
အားကစားကိုက်
တစ်ဦးအပြေးပြိုင်ပွဲတစ်ခုသို့မဟုတ်အားကစားများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးကိုမကြာခဏသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ကြွက်သားရဖို့ရန်ဖြစ်လျှင်ထက်ကွဲပြားခြားနားသောချဉ်းကပ်မှုလိုအပ်သည်။ သင့်ရဲ့အဓိကအာရုံစူးစိုက်သင်တို့အဘို့လေ့ကျင့်နေသမျှအပေါ်ဖြစ်သင့်သည်။
သင်တစ်ဦးမာရသွန်ပြေးချင်လျှင်, သင့်လေ့ကျင့်ရေးများအမြောက်အများပြေးပါဝင်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျဘတ်စကက်ဘောမှာပိုကောင်းဖြစ်လိုလျှင်, သင့်လေ့ကျင့်ရေးဘတ်စကက်ဘောကစားခြင်း, မြင့်သောပြင်းထန်မှုခုန်ဆီသို့, နှစ်ဦးနှစ်ဖက်လှုပ်ရှားမှုအမှီနှင့်, သင်တန်းပါလိမ့်မယ်။ သင်တို့အဘို့အလေ့ကျင့်နေမည်သို့ပင်, သငျသညျအများအားဖြင့် Cross-လေ့ကျင့်ရေးတို့ပါဝင်သည်ချင်ပါလိမ့်မယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားသောလမ်းအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သုံးပါနဲ့ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားဖို့နဲ့အခြားလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူပြေးသို့မဟုတ် Cross-ရထားဘို့ခိုင်ခံ့သင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ရန်အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ပေလိမ့်မည်။
ကျန်းမာရေး
သငျသညျကျန်းမာဖြစ်ပိုင်ခွင့်ကိုဤဒုတိယလုပ်နိုင်မှုအရာတို့ကိုတန်ချိန်ရှိပါတယ်ကတည်းကကျန်းမာဖြစ်ခြင်းဖြစ်ကောင်းရောက်ရန်အရိုးရှင်းဆုံးရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။ အခြို့သောရေကိုသောက်, အသီးကိုစား, လမ်းလျှောက်ယူ, စတာတွေလေ့ကျင့်ခန်းများပင်မိနစ်အနည်းငယ်၏နံပါတ်ရှိပါတယ် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ ကိုသင်ချက်ချင်းတွေ့ကြုံခံစားအချို့နှင့်အချိန်ကျော်မဝင်စေခြင်းငှါအချို့။ အကြောင်းပိုမိုလေ့လာပါ ကျန်းမာလာပြီ ။
- သင့်ရဲ့ BMR တွက်ချက် ။
- သငျသညျနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းရှို့မည်မျှကယ်လိုရီဆုံးဖြတ်ရန်။
- သင်သည်သင်၏လက်ရှိအလေးချိန်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့နေ့တိုင်းလိုအပျမည်မျှကယ်လိုရီဆိုလိုသည်မှာသင်၏စုစုပေါင်းကယ်လိုရီရဖို့ # 1 နှင့် # 2 ထည့်ပါ။
- အကြောင်းကို 250 500 ကယ်လိုရီကြောင့်ပမာဏကိုလျှော့ချပါ, ဒါပေမယ့် (သင့်အမြင့်ပေါ် မူတည်. ) အကြောင်းကို 1200 ကယ်လိုရီထက်နိမ့်မယ့်ရှောင်ရှားနိုင်အောင်သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ငတ်တက်အဆုံးသတ်ကြပါဘူး။
- သငျသညျအစာစားခြင်းနှင့်မည်မျှသင်သည်နေ့ရက်တိုင်းကိုမီးရှို့မည်မျှကယ်လိုရီမှတ်တမ်း။ ထိုအရေအတွက်သည်သင်၏စုစုပေါင်းကယ်လိုရီထက်ပိုမိုမြင့်မားသည်ဆိုလျှင်သင်အစာစားနေတဲ့ကယ်လိုရီကိုလျှော့ချနှင့် / သို့မဟုတ်တစ်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုဖန်တီးရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ငါသိ၏။
အဆိုပါရိုးရှင်းသောအမှန်တရား
တစ်ပေါင်ဆုံးရှုံးဖို့, သင်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 3500 ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်ရှိသည်။ သငျသညျအသီးအသီးနေ့ကလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အစားအသောက်နှင့်အတူ 500 ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းရှို့လျှင်သင်နှင့်ပတ်သက်ပြီး 7 ရက်တစ်ပေါင်ကိုဆုံးရှုံးပါလိမ့်မယ်။
သင်လည်းမီးလောင်နေတဲ့ထကျ, သငျသညျဖြစ်စေလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုရန်လိုအပ်ပိုပြီးကယ်လိုရီစားသုံးခြင်းဆိုရင်တော့ဒီထက်သို့မဟုတ်နှစ်ခုပေါင်းစပ်ကိုစားကြလော့။
ဥပမာ:
ငါ၏အ BMR 1500 ကယ်လိုရီဖြစ်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းနေချိန်မှာငါ 500 ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့လျှင်, ငါ, ငါ့ဟာလက်ရှိအလေးချိန်ထိန်းသိမ်းရန် 2000 ကယ်လိုရီလိုအပ်ပါတယ်။ တစ်ပါတ်တစ်ပေါင်ဆုံးရှုံးဖို့, ငါနှင့် ပတ်သက်. 1500 ကယ်လိုရီတစ်နေ့စား cardio နှင့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူ 500 ကယ်လိုရီတစ်ရက်ကိုမီးရှို့ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
quick သိကောင်းစရာများ:
- ဟန်ချက်ညီတဲ့အစားအစာစားသုံးခြင်း သင်တို့ရှိသမျှသည်နေ့သည်ကောင်းသောခံစားရနှင့်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လုံလောက်သောလောင်စာရှိသည်ဒါကြောင့်သင်လိုအပ်သမျှအာဟာရရတဲ့ဆိုလိုသည်။
- သငျသညျအစာကိုစားသောအရာကိုခြေရာခံခြင်းသင်သည်အသိဉာဏ်မရှိတဲ့ရေစာကိုရှောင်ကြဉ်ကူညီခြင်းနှင့်သင်အမှန်တကယ်ဆာလောင်မွတ်သိပ်မဟုတ်ပါဘူးသည့်အခါအစာစားပါလိမ့်မယ်
- ဓါတ်ကိုပြန်လည်နေပါ။ ရေငတ်တစ်ခါတစ်ရံတွင်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုဝေဒနာအဖြစ်သူ့ဟာသူတွေ့ရမယ်။
- တစ်ဦးကအပြည့်အလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည် အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး , နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်း။
- သငျသညျနေ့ကိုတလျှောက်လုံးဆာလောင်မွတ်သိပ်နေလျှင်သင်တစ်ခုခုကိုအလုံအလောက်မစားနေသို့မဟုတ်သင့်အစားအစာများကိုသင်ကျေနပ်ကြသည်မဟုတ်။ carbs, ပရိုတိန်းနှင့်အဆီတစ်ဦးကပေါင်းစပ်သင်အချိန်တစ်ပိုရှည်ကာလအတွက်အပြည့်အဝခံစားရကူညီပေးပါမည်။
1. အဆင်ပြေလေ့ကျင့်ခန်းမစတင်ရရန်သင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူရက်ချိန်းလုပ်ပါ။
2. တငျပွ Start ။
3. ဖို့သတိရပါ:
- သငျသညျအထဲကမီးမရှို့ကြဘူးဒါကြောင့်ကိုယ့်ကိုယ်ပြန်လည်နာလန်ထူရက်ပေါင်းများများပေးပါ။
- နေ့တိုင်းဆန့်။ ပဲလုပ် ... ငြင်းခုန်မနေပါနဲ့။
- တက်ကြွခြင်းရှိကြလော့။ စကားလုံးတစ်လုံးအပြောင်းအလဲနဲ့မေ့မြောတနေ့လုံးသင်၏ကွန်ပျူတာမှာထိုင်မနေပါနဲ့။ ထရပ်သည်မိနစ် 30 ဝန်းကျင်သွားလာရကြ၏။
- သင်လုပ်နေတာသို့မဟုတ်သင်နာတာရှည်ဒဏ်ရာ / ခွအေနအေရှိပါကနေတာဘာသဲလွန်စရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာကိုငှားရမ်း။
- တနေ့လုံးရေသောက်ပါ။ ပဲလုပ် ... ငြင်းခုန်မနေပါနဲ့။
- အခြို့သောအသီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားပါ။ မကြာခဏသူတို့ကိုစားပါ။ သူတို့ကိုကြိုင်သောအနံ့။ ပဲလုပ် ... ငြင်းခုန်မနေပါနဲ့။
- ကောင်းစွာအသစ်သောအဝတ်နှင့်အတူပြုသည်ကိုအလုပ်တစ်ခုအဘို့မြို့ပေါ်မှာအနှိပ်သို့မဟုတ်ထဲကညဥ့်ကိုယ့်ကိုကိုယ်ဆုချ။
- ကျန်းမာဒီတော့အဲသည်ဖြစ်ခြင်းများအတွက်ကိုယ့်ကိုကိုယ်ဂုဏ်ယူရလိမ့်မည်။