သင့်ရဲ့ anterior Tibialis အဘို့ရှင်ဆန့်

by Wendy Bumgardner

သင့်ရဲ့ Shin ပစ်မှတ်ထား

သငျသညျတင်းကျပ်စွာ Shin ကြွက်သားသို့မဟုတ်နာကျင်မှုရှိပါက, သင်သည်သင်၏ anterior tibialis ကြွက်သားဆန့်အချို့အချိန်ဖြုန်းဖို့လိုပေမည်။ ဒါကကြွက်သားသင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခြေထောက်၏အရှေ့ဘက်မှာဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်း၏အရေးယူမှုကြောင့်မြေပြင်သို့ပြန်လည်လျော့နည်းစေတယ်လေအဖြစ်အထက်သို့ခြေကွေးဖို့အဖြစ်ခြေကိုထိန်းချုပ်ဖို့ဖြစ်တယ်။ , လမ်းလျှောက်, အနည်းငယ်သာ Sprint အများကြီးရှိသည်သောထိုကဲ့သို့သောတင်းနစ်နဲ့ဘတ်စကက်ဘောအဖြစ်အားကစားအတွက်အပြေးလာသောအခါဤသည်ကြွက်သားအများအားဖြင့်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းရရှိသွားတဲ့။

အဆိုပါ anterior tibialis သင်ရုတ်တရက်မကြာခဏနာကျင်၏အချက်ရန်, ပြေးသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်၏အချိန်သို့မဟုတ်မြန်နှုန်းသင့်ရဲ့ပမာဏကိုတိုးမြှင့်လျှင်စောဒကစတင်မည် Shin အပြား ။

ဒါဟာဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သူ့ရဲ့ခန္ဓာဗေဒအစီအစဉ်၏အပြည့်အဝ Shin ကြွက်သားဆန့်ဖို့ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ တကယ်တော့တချို့ကျွမ်းကျင်သူများကသင်အမှန်တကယ်သင်သည်စစ်မှန်သောလမ်းပိုင်းအတွက်လုံလောက်သော Flex မခြေသကဲ့သို့သငျရိုးရှင်းစွာ, အချို့ elongated ပေးနိုင်ပါသည်, ဒီကြွက်သားဆန့်လို့မရဘူးဟုဆိုသည်။

အဆိုပါမတ်တပ်ရပ်လမ်းပိုင်းလူအများစုလုပ်ဖို့များအတွက်လွယ်ကူသောတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ သင်သည်မည်သည့်ပစ္စည်းကိရိယာသို့မဟုတ်ပင်ဆိုအာကာသမလိုအပ်ပါဘူး, ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့အပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ်။

anterior Tibialis ရှင် Stretch ရပ်နေ

သင်ကခြေချောင်းဆွဲလမ်းပိုင်းဒီကိုခေါ်ပါလိမ့်မယ်။

မတ်တတ်ထပါ။ သငျသညျအကာအရံလက်ကျန်ငွေအခြားထောက်ခံမှုအပေါ်တစ်ဦးလက်ကိုအသုံးပွုဖို့လိုပေမည်။
အနည်းငယ်နှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. တင်နိုင်။
တဦးတည်းခြေလျင်မြေပြင်ပေါ်တွင်စတုရန်းနေဆဲဖြစ်သည်။ ဆန့်ခံရဖို့ခြေမြေပြင်ကိုထိပုန့ခြေခြေချောင်းတွေနဲ့ပဲဒီတည်ငြိမ်ခြေလျင်နောက်ကွယ်မှထားရှိခြင်းဖြစ်သည်။
သင်သည်သင်၏ Shin အားဖြင့်သင်တို့၏ဆန့ခြေထိပ်ကနေလမ်းပိုင်းခံစားရတယ်ဒါကြောင့်ရှေ့ဆက်ပြီးဆန့်ခြေထောက်ဆွဲ, မြေပြင်ပေါ်မှာခိုင်မြဲစွာသင့်ရဲ့ခြေချောင်း Keeping ။

သငျသညျအကောင်းတစ်ဦးလမ်းပိုင်းခံစားရပြီးတာနဲ့, 15 မှ 30 စက္ကန့်ကကိုင်ထားပါ။
အခြားခြေလျင်နှင့်အတူလမ်းပိုင်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
သင်တစ်ဦး၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဖြစ်ဤလမ်းပိုင်းကိုသုံးနိုင်သည် နွေး-up, ဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ် , ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအေးမြ-Down ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်။ သင်တို့သည်လည်းရိုးရှင်းစွာတစ်နေ့တာအတွင်းမည်သည့်အချိန်တွင်မကလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ဒူးထောက်ရှင် Stretch

ဒူးထောက်ရုံဘုရားကျောင်းအဘို့မဟုတ်, သငျသညျအစညင်ညင်သာသာအဆိုပါ Shin ဆန့်အဘို့ကိုသုံးနိုင်သည်။

သင်ဒေါက်ပေါ်မှာထိုင်ပါလိမ့်မည်ဒီလမ်းပိုင်းလုပ်ဖို့ကောင်းသောဒူး flexion ရှိရမည်။

သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကျော်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားသင်တို့ခြေထိပ်နှင့်သင့်တင်ပါးနဲ့ဖျာပေါ်တွင်ဒူးထောက်
15 မှ 20 စက္ကန့်ဖိထားပါ။

ထိုင်ရှင် Stretch

သငျသညျပင် anterior tibialis Shin လမ်းပိုင်း၏ဤအပြောင်းအလဲအဘို့သင့်စားပွဲကုလားထိုင်များထဲကရရန်မလိုပါ။ ဒါဟာတဦးတည်းထိုင်နေစဉ်သင်အောက်မှာနှင့်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ခြေထောက်စီမံကိုင်တွယ်နိုင်ရာစားပွဲကုလားထိုင်နှင့်အတူအကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်ပါတယ်။

သင်၏ခြေကို၏ခြေချောင်းတို့သည်ရပ်နေလမ်းပိုင်း၌ရှိသကဲ့သို့မြေပြင်သို့တိုးချဲ့တာဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်မြေပြင်ဆီသို့ဦးတည်သင့်ရဲ့ဒူး drop ။
အဆိုပါခြေချောင်း, မြေ၌စိုက်ရပ်နေလမ်းပိုင်းဆင်တူပေမယ့်ထိုင်နေစဉ်ညင်ညင်သာသာရှေ့ဆက်ဆွဲထုတ်။
15 မှ 20 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
တစ်ခုချင်းစီကိုခြေမအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
သငျသညျအသီးအသီးနေ့ကဒီလမ်းပိုင်းအကြိမ်ပေါင်းများစွာလုပ်လိုပေမည်။

ရှင် Stretch လဲလျောင်း

ဤသည်လမ်းပိုင်းမုသာ quadriceps လမ်းပိုင်းရန်အလွန်ဆင်တူသည်။ သငျသညျတစ်ချိန်တည်းမှာနောက်ပြန်ဒူးရွှေ့နေလျှင်, သင်လဲလျောင်း quad လမ်းပိုင်းလုပ်နေတာ။

ဒါသင်၏ခြေကိုသင့်ကျောနောက်သို့ယခုအထက်ခြေထောက်ပေါ်ဒူးကွေးနှင့်သင်၏ဘက်မှာအိပ်ရကြ၏။
နောက်ကျောကိုရောက်ရှိနှင့်သင့် forefoot ဖမ်းပြီး, သင့်နောက်ကျောကဆွဲ။
15 မှ 20 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
တစ်ခုချင်းစီကိုခြေမအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ရှင်အပြားကယ်ဆယ်ရေးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

သငျသညျကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာသင့်ရဲ့နွားသငယ်နှင့် Shin ကြွက်သားဆန့်ခြင်းနှင့်ခိုင်ခံ့စေဖို့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအကွာအဝေးကိုသုံးနိုင်သည်။

သငျသညျချင်နေကြတဲ့ Shin အပြားနာကျင်မှုကိုရှိပါကကိုးလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအစုကိုမပေးသာ anterior tibialis ပစ်မှတ်ထားပါလိမ့်မယ်ဒါပေမယ့်လည်းသင့်ရဲ့နွားသငယ်, ခြေလျင်နှင့်ခြေကျင်းပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာ Shin အပြားတားဆီးကူညီရန်တော်ကိုဆန် ့. အားပေးလေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခု program ကိုဖွင့်။

ထိုင်ခြေကျင်း dorsiflexion နှင့်နွားသငယ်ကိုလမ်းပိုင်း
ကွေးဒူးခြေကျင်း dorsiflexion နှင့်နွားသငယ်ကိုလမ်းပိုင်း
တိုးလမ်းလျှောက်
ဖနောင့်လမ်းလျှောက်
မတ်တပ်ရပ်ခြေကျင်း dorsiflexion လမ်းပိုင်း
ဖြောင့်ဒူးနွားသငယ်သည်မြို့ရိုးလမ်းပိုင်း
ကွေးဒူးနွားသငယ်သည်မြို့ရိုးလမ်းပိုင်း
က Wall ခြေချောင်းတိုးပြီး
ခြေလျင်ခြေလှမ်းရရှိထားသူ

လုပ်နေဆဲပြဿနာများများအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး

သငျသညျ Shin အပြားနာကျင်မှုကိုနှင့်အတူဆက်လက်ဖြစ်ပွားနေသောပြဿနာများရှိပါကသင်သည် Shin အပြားများအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးစဉ်းစားရန်လိုပေမည်။

တစ်ဦးကကုထုံးသင့်ရဲ့တိကျတဲ့လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ကူညီပေးဖို့ဒီဇိုင်းတော်ကိုဆန် ့. လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစိတ်ကြိုက် set ကိုပေးစေခြင်းငှါတတ်နိုင်ကြလိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့ကုထုံးကိုလည်းနည်းလမ်းများ taping စူးစမ်းလေ့လာနိုငျသညျ။ တစ်ဦးလွှဲပြောင်းဘို့သင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအစီအစဉ်ကိုမေးပါသို့မဟုတ်သင့်ဧရိယာ၌အားကစားကုသမှုအတွက်ကြည့်ရှုပါ။

ထံမှသမ်မာကမျြး

တင်းကျပ်စွာ Shin နှင့် Shin နာကျင်မှုအပြည့်အဝပြေးနှင့်အခြားအားကစားခံစားထံမှသင်တို့ကိုစောင့်ရှောက်နိုင်ပါ။ ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး Self-ကုသမှု၏အဓိကပုံစံများဖြစ်ကြသည်။ နောက်ကျောကသင်၏လှုပ်ရှားမှုများသို့လျှော့ချခြင်းနှင့်ကျန်းမာသန်စွမ်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီ-up, နွေးဖို့သေချာပါစေ။

> Source:

> ရှင်အပြား - ကိုယ့်ကိုယ်ကိုစောင့်ရှောက်မှု။ MedlinePlus NIH ။ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm ။