သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်တစ်ဦးအေးကျဆင်းကိုယူသင့်သလော

ရေခဲပြင်ဗာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း Recovery ကို

ရေခဲရေကိုရေချိုး (12 မှ 15 ဒီဂရီတစ်စည်ပိုင်းစင်တီဂရိတ်ရေခဲရေ) တွင် post-ယလေ့ကျင့်ခန်းကျဆင်းတာကိုပိုမြန် recover နှင့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ရေးအစည်းအဝေးများသို့မဟုတ်ပြိုင်ပွဲအပြီးကြွက်သားနာကျင်မှုနဲ့နာကျင်ခြင်းကိုလျှော့ချဖို့နည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ်အများအပြားအားကစားသမားများအကြားဘုံအလေ့အကျင့်ဖြစ်ပါတယ်။

ရေခဲရေချိုးအပြင်တူညီသက်ရောက်ရဖို့အချို့အားကစားသမားသုံးပါနှင့် (ရေအေးနှင့်ပူနွေးသောရေကိုအကြားပြောင်း) ဆနျ့ကငျြဘရေကုထုံး။

အထက်တန်းလွှာအပြေးသမားထံမှအများအပြားပရော်ဖက်ရှင်နယ်ရပ်ဂ်ဘီနှင့်ဘောလုံးကစားသမားငှါ, Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းရေခဲရေချိုးတစ်ဘုံအလေ့အကျင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖြစ်ပါတယ်။

ဒါကြောင့်သူတို့ကအမှန်တကယ်အလုပ်လုပ်သလဲ? ထိုအခါသုတေသနလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ရေခဲရေချိုးတာ၏အကောင်းအဆိုး cons အကြောင်းကိုအဘယ်သို့ဆိုသနည်း?

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အေး immersive နောက်ကွယ်မှာအဆိုပါသီအိုရီ

ရေခဲဗတ်နောက်ကွယ်မှသီအိုရီပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအမှန်တကယ် Micro-စိတ်ဒဏ်ရာကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်, ဒါမှမဟုတ်ကြွက်သားမျှင်အတွက်အလွန်သေးငယ်သောမျက်ရည်ဆိုတဲ့အချက်ကို related ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကကြွက်သားပျက်စီးမှုကြွက်သားဆဲလ်လှုပ်ရှားမှုလှုံ့ဆော်နှင့်ထိခိုက်မှုပြုပြင်နှင့်ကြွက်သား (ကိုခိုင်ခံ့ကူညီပေးသည်သာမက ကြွက်သား ), ဒါပေမယ့်လည်းအတူဆက်စပ် နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်မှုနဲ့နာကျင်ခြင်း (DOMS) လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် 24 နဲ့ 72 နာရီအကြားဖြစ်ပေါ်သော။

အဆိုပါရေခဲရေချိုးယုံကြည်ခဲ့သည်:

1. တူ, သွေးကြောနှင့် flush စွန့်ပစ်ထုတ်ကုန်ကျပ် လက်တစ်အက်ဆစ် မုန်တိုင်းဒဏ်ခံတစ်ရှူးထဲက
2. ဇီဝဖြစ်စဉ်လှုပ်ရှားမှု Decrease နှင့်ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်များနှေးကွေး
3. ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်တစ်ရှူးပျက်ပြားမှုကိုလျှော့ချ

ထို့နောက် rewarming နှင့်တကွ, တိုးမြှင့်သွေးစီးဆင်းမှုစောင်ရေအရှိန်မြှင့်ယုံကြည်ခဲ့ပါတယ်နှင့်အလှည့်၌, အနာရောဂါငြိမ်းစရာဖြစ်စဉ်ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်။

အအေးနှစ်မြှုပ်ခြင်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဘို့, သူတို့ကိုအသုံးချတဲ့သူအများဆုံးအားကစားသမားသို့မဟုတ်သင်တန်းဆရာ 12 မှ 15 ဒီဂရီအကြားတစ်ဦးရေအပူချိန် 5 မှ 10 ၏စင်တီဂရိတ်နှင့်နှစ်မြှုပ်ခြင်းကြိမ်အကြံပြုနှင့်တခါတရံမိနစ် 20 အထိစံပြအချိန်နှင့်အပူချိန်နှင့် ပတ်သက်. အဘယ်သူမျှမကလက်ရှိ protocol ကိုလည်းမရှိပေမယ့်။

ကြောင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်နာလန်ထူများအတွက်ရေအေးနှစ်မြှုပ်ခြင်းရဲ့နောက်ကွယ်ကသီအိုရီရဲ့အနေဖြင့်ဒါသည်, အပြစ်တွေ, cons နှင့်စံပြအချိန်နှင့်အပူချိန်နှင့် ပတ်သက်. အပြီးသတ်သောသုတေသနဆဲနည်းလမ်းတွေကိုချွတ်သည်။

အဆိုပါသိပ္ပံသုတေသနရေခဲပြင်ရေချိုးခန်း၏အကောင်းအဆိုး cons ဖော်ပြပေး

ရေခဲဗတ်၏သက်ရောက်မှုမှာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်နာလန်ထူခြင်းနှင့်ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းအပေါ်ရေအေးနှစ်မြှုပ်ခြင်းနှင့်ဆနျ့ကငျြဘရေကုထုံးကိုကြည့်ရှုဘူးသောလေ့လာမှုအများစုအဆုံးအပြီးမရှိသောသို့မဟုတ်ဆန့်ကျင်တွေ့ရှိချက်ကိုဆက်ကပ်။

အကျယ်ချဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရောင်ရမ်းနှိမ်နင်းနှင့်အမှန်တကယ်ကြွက်သားအမျှင်ဓာတ်တိုးတကျမှုနှောင့်နှေးခြင်းနှင့်အမှန်တကယ်ကြွက်သားသစ်များအစားထိုးစိုက်ပျိုးနှောင့်နှေးချက်ချင်းပြီးနောက်မကြာသေးမီသုတေသနပြုလေ့လာမှုများပြုလုပ် icing ကြွက်သားပြသခဲ့ကြသည်။ ဒါကကြွက်သားအရွယ်အစားနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးစားနေကြသူအားကစားသမားများအတွက်သတင်းဆိုးပါလိမ့်မယ်။

အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏ 2007 ခုနှစ်ဗြိတိန်ဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေနောက်ထပ်လေ့လာမှုရေခဲရေနှစ်မြှုပ်ခြင်းမျှကိုမှန်ကန်အကျိုးကျေးဇူးကိုကမ်းလှမ်းခြင်းနှင့်, တကယ်တော့, လေးလံသောအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအပြီးတွင် Post-လေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်းကိုတိုးမြှင့်စေနိုင်သည်။ တွေ့ရှိခဲ့ ဒီလေ့လာမှုမှာသုတေသီတစ်ဦးသည်အောက်ပါတစ်ခုရေခဲရေချိုး (5 ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်) သို့မဟုတ်တစ် tepid ရေချိုး (24 ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်) တစ်ခုခုကိုအတွက် 1-မိ immersive နှိုင်းယှဉ်လျှင် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း ။

သူတို့ကရေခဲဗတ်အသုံးပြုသောသူအားကစားသမားထိုကဲ့သို့သောရောင်ရမ်းခြင်းသို့မဟုတ်နူးညံ့ကြင်နာမှုအဖြစ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနာကျင်မှုတိုင်းတာမကွာခြားချက်ကဖော်ပြခဲ့သည်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

တစ် tepid ရေရေချိုးကုသမှုရှိခဲ့တဲ့သူတွေကိုထက်ရပ်တည်မှုအနေအထားမှထိုင်လျက်ကနေသွားသည့်အခါအားကစားသမားများ, သို့သော်အောက်ပါနေ့ရက်ကိုပိုပြီးခြေထောက်နာကျင်မှုသတင်းပို့ခဲ့ပေ။ သုတေသီအဆိုအရ "ရေခဲပြင်-ရေနှစ်မြှုပ်ခြင်း, isometric အစှမျးသတ်တိနှငျ့ function ကိုရောင်ရမ်းခြင်း, နာကျင်မှုမအကျိုးကျေးဇူးကမ်းလှမ်းခြင်း, တကယ်တော့နောက်နေ့ပိုပြီးအားကစားသမားအနာစေလိမ့်မည်။ "

2007 ခုနှစ်တွင်အဆိုပါအစွမ်းသတ္တိ၏ဂျာနယ်နှင့်အခြေအနေများကိုသုတေသနကနေလေ့လာမှုနှောင့်နှေးစတင်ခြင်းအပေါ်ဆနျ့ကငျြဘရေကုထုံး၏အကျိုးသက်ရောက်မှုမှာကြည့်ရှု ကြွက်သားနာကျင်ခြင်း ပြင်းထန်သောခြေထောက်စာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်။ သူတို့က passive ပြန်လည်နာလန်ထူသုံးပြီးများထက်ဆနျ့ကငျြဘရေကုထုံးကိုအသုံးပြုခြင်းအားကစားသမားများအတွက်ခွန်အားနှင့်အာဏာကိုသေးငယ်တဲ့လျော့ချရေးနှင့်ပိုမြန်ပွနျလညျထူထောငျ, တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့အားကစားဆေးပညာ၏အင်တာနေရှင်နယ်ဂျာနယ်၏ဇူလိုင်လ 2008 ပြဿနာကနေလေ့လာမှုရေအေးနှစ်မြှုပ်ခြင်းနှင့်ဆနျ့ကငျြဘရေကုထုံးတိုတောင်းသောအလုပျသအားထုတ်မှုကနေ, ဒါမှမဟုတ်အားကစားသမားအဆက်ဆက်ရက်က high-ပြင်းထန်မှုအားထုတ်မှုပြန်လုပ်ဘယ်မှာဇာတ်စင်လူမျိုးနဲ့တူဖြစ်ရပ်များကာလအတွင်းပြန်လည်ထူထောင်ရေးကူညီစေခြင်းငှါတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ဒီလေ့လာမှုမှာသုတေသီစက်ဘီးစီး၏တစ်ပါတ်ဖြည့်စွက်ခဲ့ ပြင်းထန်သောနေ့စဉ် လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်။ တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်သူတို့လေးယောက်ကွဲပြားခြားနားသောနာလန်ထူမှုနည်းလမ်းများ၏တဦးတည်းကိုသုံးခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများတစ်ခုချင်းစီရက်သတ္တပတ်များအကြားချွတ်ကိုးရက်ကြာပါတယ်။

အဆိုပါလေးပြန်လည်နာလန်ထူမှုနည်းလမ်းများပါဝင်သည်:

1. 14 မိနစ် 15 ဒီဂရီ C မှာ (59 ဒီဂရီဖာရင်ဟိုက်) ရေကူးကန်ထဲမှာနှစ်မြှုပ်ခြင်း,
2. 14 မိနစ် 38 ဒီဂရီ C မှာ (100.4 ဒီဂရီဖာရင်ဟိုက်) ရေ၌နှစ်မြှုပ်ခြင်း,
3. အေးမြခြင်းနှင့်ရေပူအကြား 14 မိနစ်ကြာတိုင်းမိနစ်ပြောင်း;
4. ပြီးပြည့်စုံသောအရာကြွင်းလေ 14 မိနစ်။

သူတို့ကစက်ဘီးစီးအေးမြသောရေနှစ်မြှုပ်ခြင်းနှင့်ဆနျ့ကငျြဘရေကုထုံးပြီးနောက် Sprint နှင့်အချိန်ရုံးတင်စစ်ဆေးအတွက်ပိုကောင်းဖျော်ဖြေကြောင်းအစီရင်ခံပေမယ့်သူတို့ရဲ့စွမ်းဆောင်မှုရေနွေးဗတ်နှင့်ပြည့်စုံကြွင်းသောအရာနှစ်ဦးစလုံးနှင့်အတူငြင်းဆိုခဲ့သည်။

Bottom Line - ရေခဲပြင်ရေချိုးခန်းအားကစားသမားများအဘို့အလီမိတက်အကျိုးကျေးဇူးများဝေငှ

ကကုမ္ပဏီတစ်ခုကနိဂုံးချုပ်ရောက်ရှိနိုင်ပါတယ်မတိုင်မီပိုပြီးသုတေသနလိုအပ်ကြောင်းရှင်းရှင်းလင်းလင်းဖွင့်နေစဉ်, ယခုအချိန်အထိမရရှိနိုင်ကြောင်းသတင်းအချက်အလက်များသည်အောက်ပါညွှန်ပြ:

• Active ကိုပြန်လည်နာလန်ထူ ယေဘုယျအားဖြင့်နေဆဲ, ပွဲတစ်ပွဲခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုရွှေစံအဖြစ်လက်ခံနှင့်နေသည်။
• တစ်ခုတည်းခက်ခဲယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးရေအေးနှစ်မြှုပ်ခြင်းတချို့ယာယီနာကျင်မှုကယ်ဆယ်ရေးကမ်းလှမ်းလျက်, တကယ်တော့တစ်ပိုမြန်ပြန်လည်နာလန်ထူ၏ပြန်လည်နာလန်ထူ-ကအနည်းဆုံးအနေနဲ့အားကစားသမားရဲ့ရိပ်မိအတွေ့အကြုံကိုကူညီလိမ့်မည်။
• ရေအေးနှင့်နွေးထွေးသောရေဗတ် (စာချုပ်ရေကုထုံး) ပြောင်း, အားကစားသမားပိုကောင်းခံစားရနှင့်ယာယီနာကျင်မှုကယ်ဆယ်ရေးပူဇော်ကူညီလိမ့်မည်။
• ရေခဲပြင်ဗတ်မလိုအပ်ပါ၏ ရေအေးဗတ် (24 ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်) အဖြစ်ကောင်းမကောင်းရေခဲဗတ်ထကျ, ဖြစ်ကောင်းပိုကောင်းဖြစ်ကြသည်။
• passive ပြန်လည်နာလန်ထူ (ပြည့်စုံကြွင်းသောအရာ) recover ဖို့ထိရောက်တဲ့နည်းလမ်းမဟုတ်ပါဘူး။
• ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ပူဗတ်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်နာလန်ထူဆီးတားစေနိုင်သည်။

တစ်ခုသင်ရေခဲပြင်ဗာကိုသုံးပါရှိလျှင်, ဤတွင်ဒါဟာလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လိုဖွင့်

သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အေးမြသို့မဟုတ်ရေအေးနှစ်မြှုပ်ခြင်းကြိုးစားပြီးသွားနေတယ်ဆိုရင်, ဒါဟာ overdo ပါဘူး။ 15 ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်ကိုရေ၌ဗတ္တိဇံကိုဆယ်မိနစ်အကျိုးအတွက် get နှင့်အန္တရာယ်များကိုရှောင်ရှားရန်လုံလောက်သောအချိန်ဖြစ်သင့်သည်။ အအေးကြွက်သားတင်းမာခြင်းနှင့်ခိုင်မာသောစေနိုငျသောကွောငျ့, ကအပြည့်အဝနွေးထွေးသောရေချိုးခန်းသို့မဟုတ်တစ်ပူပျစ်ရည်နှင့် 30 ခန့်မှ 60 မိနစ်ခန့်အကြာတွင်တက်နွေးဖို့ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆပါပဲ။

ရေကုထုံး (Hot-အေးဗာ) Contrast
သငျသညျပူနှင့်အအေးဗတ်ပြောင်းကြိုက်တတ်တဲ့လျှင်, အသုံးအများဆုံးနည်းလမ်းအအေးမိစည်ပိုင်းထဲမှာတစ်မိနစ် (10-15 ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်) နှင့်နှစ်မိနစ်ပူပြင်းတဲ့စည်ပိုင်း (အကြောင်းကို 37-40 ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်) တို့ပါဝင်သည်ခန့် 3 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲ။

သိပ္ပံရေခဲရေချိုးသီအိုရီကို support သို့မဟုတ်မရှိမရှိ, များစွာသောအားကစားသမားပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ရေးအပြီးတွင်ရေခဲရေချိုးသူတို့ကို, ပိုမိုမြန်ဆန် recover ဒဏ်ရာတားဆီးရုံပိုကောင်းခံစားရကူညီပေးသည်ဟုကျိန်ဆို။

_{သတင်းရင်းမြစ်}

> et al LA က Roberts သည်။ Post-လေ့ကျင့်ခန်းရေအေးနှစ်မြှုပ်ခြင်းအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းပေးဖို့ကြွက်သားအတွက်စူးရှဟိုအချက်ပြခြင်းနှင့်ရေရှည်အလိုက်သင့်ပြောင်းလဲနေထိုင် attenuates ။ J ကို Physiol 593.18 (2015) စစ 4285-4301

> ကုလား, ဂျေ .; Halson, S ကို .; Gill, N ကို .; Dawson, ခ, ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ကနေ Recovery ကိုအပေါ် Hydrotherapy ၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာဂျေအားကစားဆေးပညာ, ဇူလိုင်လ 2008 ။

_{et al> Kylie Louise Sellwood ။ ရေခဲပြင်-ရေနှစ်မြှုပ်ခြင်းနှင့်နှောင့်နှေး-စတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း: တစ် randomized ထိန်းချုပ်ထားရုံးတင်စစ်ဆေး Br ။ ဂျေအားကစား Med ။ , ဇွန်လ 2007 ခုနှစ်။}

> _{ကုလား JM, Gill ND, Blazevich AJ ။ နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း၏ရောဂါလက္ခဏာပေါ်ဆနျ့ကငျြဘရေကုထုံး၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ J ကိုခွန်အားအခြေအနေ Res ။ 2007 ခုနှစ်သြဂုတ်; 21 (3): 697-702 ။}