လမ်းလျှောက်များအတွက်ပုံမှန်ဆန့်

Walker ကဤဆန့်ကိုသူတို့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ထိနျးသိမျးနိုငျ

ဆန့်နိုင်ပါတယ် သင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်စေ နှင့်သင့်လမ်းလျှောက်ပိုပြီးအဆင်ပြေစေနိုင်ပါတယ်။ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပစ်မှတ်သငျသညျကောငျးကြိုးအတှကျအသုံးပွုရမည်ကြွက်သားအုပ်စုများဆန့ဒါက လမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထား နှင့်မိုဘိုင်း။ အတော်များများက Walker တစ်လုပ်ကိုကြိုက် န့ သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ start မှာလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်။ တချို့ကလညျးတဖနျအဆုံးမှာဆန့်လို, ဒါမှမဟုတ်တာရှည်လမ်းလျှောက်အလယ်၌အချို့သောပို်လုပ်ပါ။

ဆန့်လမ်းညွှန်ချက်များ

ဆန့်မီလွယ်ကူသောလမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန်မှာ 5 မိနစ်ဖွင့်နွေး။ အအေးကြွက်သားဆန့်သို့မဟုတ်သင်ကသူတို့ကိုဖြတ်အန္တာရာယ်ဘယ်တော့မှမ။ ရွေ့လျားမှု၎င်း၏အကွာအဝေးမှတဆင့်တစ်ကြွက်သားများနှင့်ပူးတွဲယူဖို့ဒီဇိုင်း mobility လေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်း။ ဖြည်းဖြည်းချင်းဤအပို်ဆောင်ရွက်ပါ။ သာအဖြစ်ဝေးအဆင်ပြေဖြစ်သကဲ့သို့ဆန့်။ သငျသညျကခကျခဲသောဤပို်တဦးဖျော်ဖြေဖို့စေသည်ဆိုဆေးဘက်ဆိုင်ရာပြဿနာရှိသည်ဆိုလျှင်, သင်ထားတဲ့အခြားပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့်ဆရာဝန်, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး, ဒါမှမဟုတ်အားကစားသင်တန်းဆရာမမေးချင်ပေမည်။

Walker များအတွက်ဆန့်နှင့် Mobility ကိုလေ့ကျင့်ခန်း

ဤအတော်ကိုဆန် ့. mobility လေ့ကျင့်ခန်းအချို့များအတွက်သို့မြှောင်အဘို့အသငျသညျကိုထောကျပံ့မညျဖွစျကွောငျးဖြောင့်မတ်တိုင်သို့မဟုတ်ခြံစည်းရိုးသို့မဟုတ်မြို့ရိုးကိုရှာပါ။ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ထိပ်မှာ start နှင့်သင့်လမ်းကိုဆင်းအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။

ဦးခေါင်း Circles

• သင်၏ဦးခေါင်းနှင့်အတူလေးပုံတပုံစက်ဝိုင်းလုပ်ပါ။
• တဦးတည်းဘက်ပေါ်တွင်သင်၏ပခုံးအနီးသင်၏နားနှင့်အတူစတင်ပါ။
• အခြားဘက်မှာပခုံးအနီးသင်၏နားနှင့်အတူအဆုံးသတ်ရှေ့မှလှည့်ပတ်သည်သင်၏ခေါင်းကိုလှည့်ပါ။

• နောက်ကျောဘက်သို့သင်၏ခေါင်းကိုလှိမ့်ပုံ။
• 5 မှ 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

လက်မောင်း Circles

• တစ်ကြိမ်မှာလက်မောင်းနှင့်အတူ, သင့်သည်စွန်ပလွံထွက် facing နှင့်အတူနောက်ပြန်လက်မောင်းစက်ဝိုင်းဖြစ်စေလျက်, လက်မအထိထောက်ပြသည်။
• အသီးအသီးလက်မောင်းနှင့်အတူ 10 ဦးမှ 15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
• ထိုအခါများတွင် facing စွန်ပလွံနှင့်အတူရှေ့သို့လက်မောင်းစက်ဝိုင်းဖြစ်စေလျက်, လက်မချင်းစီလက်မောင်းနှင့်အတူ 10 ဦးမှ 15 ကြိမ်ထပ်ချထောက်ပြသည်။

hip Stretch

• လက်ျာခြေမနှင့်အတူနောက်ကျောတစ်နှစ်ခွဲ-ခြေလှမ်းကို ယူ. , ထရပ်တယ်။
• သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးကွေးနှင့်သင့်ညာဘက်တင်ပါးပေါ်သို့ပြန်သင့်ရဲ့အလေးချိန်ပြောင်းလဲ။
• ရှေ့ဆက်ပိုပြီးဖြောင့်လက်ျာပခုံးကိုစောင့်ရှောက်, ကွေးနေချိန်မှာနှင့်သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ဆင်းထပ်မံရောက်ရှိခဲ့ကြောင်းသိရသည်။
• 15 မှ 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
• နှစ်ဖက် Switch များနှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။

Quadriceps Stretch

• ထောက်ခံမှုအဘို့နံရံတစ်ခုပေါ်သို့ကိုင်ပြီး, စိုက်ထူရပ်တယ်။
• သငျသညျသင်၏ခြေကိုဆုပ်ကိုင်နိုင်အောင်သင့်ရဲ့နောက်ဘက်အဆုံးဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့ဖနောင့်ကိုကိုင်ပြီး, သင်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ဒူးကွေး။
• ဖြောင့်ထရပ်များနှင့်အမျှဝေးသင်တတ်နိုင်သလောက်ညင်ညင်သာသာပြန်သင့်ရဲ့ဒူးတွန်း။ အဆိုပါလက်ရုံသင်လက်နှင့်အတူဆွဲထုတ်ကြဘူး, အရပျ၌ဖနောင့်တတ်၏။ တချို့သည်ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းကနေလက်သုံးစွဲဖို့ပိုအဆင်ပြေသည်။
• အခြားခြေထောက်ဆန့်သို့ပြောင်းရန်ပြီးတော့, 15 မှ 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။

နွားသငယ်ကို Stretch

• နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်အလျားလိုက် post ကိုတစ်ဦးထံမှ arm's-အရှည်ရပ်တယ်။
• သင့်ရဲ့လက်နက်နှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ပြင်ဆင်ထား, တန်တိုင်းရိုးသို့အမှီ။
• ဒူးကွေးနှင့်အတူရှေ့သို့တဦးတည်းခြေထောက်ချထားပါ။ ဤသည်ခြေထောက်ပေါ်မှာထားခြင်းမရှိအလေးချိန်ရှိပါလိမ့်မယ်။
• ဖြောင့်ဒူးနှင့်အတူနောက်ကျောအခြားခြေထောက်သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ချပေါ်သို့။
• သင်တစ်ဦးလမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျော Keeping, တန်တိုင်းရိုးဆီသို့သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုရွှေ့။
• စက္ကန့် 30 ကိုကိုင်ထားပါ။ သက်တောင့်သက်သာနေပါ။
• အခြားခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။

Soleus နွားသငယ်ကို Stretch

• ယင်းထောင့်ဟာ Achilles '' ရွတ်ဆန့်ဖို့အတွက်ပြောင်းလဲကြောင်းဒါကြောင့်နွားသငယ်ကိုလမ်းပိုင်းအနေအထားကနေနောက်ကျောဒူးကွေး။

• သင့်ရဲ့ဖနောင့်ကိုချထားပါ။
• 15 မှ 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
• ထိုအခါခြေထောက်အကူးအပြောင်းနှင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။

ခြေထောက် Extensions

• တစ်တိုင်ရင်ဆိုင်ခြင်း, နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်အပေါ်ကိုင်ထားပါ။
• ရှေ့ဆက်တဦးတည်းခြေထောက်ငါဆောင်ခဲ့မည်ဒူးမှာကွေး, ထို့နောက်ပြန်နှင့်နောက်ကွယ်မှကြောင့်ခြေထောက်တိုးချဲ့နှင့်လွှဲ။
• ခြေထောက်အကူးအပြောင်းပြီးတော့, 10 မှ 15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
• သင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန် hyperextending ၏သတိရှိကြလော့။

ခြေထောက်နဲ့ Swing ကျော်ဖြတ်ကူး

• နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်တစ်တိုင်သို့မဟုတ်ခြံစည်းရိုးရထားလမ်းပေါ်သို့ကျင်းပခြင်း, ရှေ့ဆက်ရင်ဆိုင်ကြရသည်။
• ပိုမိုမြင့်မားသော swinging တဖြည်းဖြည်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်များ၏ရှေ့မှောက်၌တဦးတည်းခြေထောက်လွှဲ။
• တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်နှင့်အတူ 10 မှ 15 ကြိမ်လွှဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းဆန့်ခြင်းနှင့်ရွေ့လျားပြီးနောက်ယခုသင်သည်သင်၏တပ်မက်လိုချင်သောအမြန်နှုန်းမှာသင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်၏အဓိကအဘို့ကိုလမ်းလျှောက်ဖို့အဆင်သင့်ရှိပါတယ်။

နွေး-Up ကိုဆန့်ဓာတ်ပုံ Step-by-step: ဤအပို်တစ်ဦးချင်းစီများအတွက်ကြီးမားသောဓာတ်ပုံနှင့်ညွှန်ကြားချက်များကိုကြည့်ရှုပါ။

အဘယ်ကြောင့်သင်ကဆန့်သင့်သလော

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်းသင်သည်သင်၏ကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်အဆစ်များအတွက်ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့အပြည့်အဝအကွာအဝေးကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သငျသညျအသက်အရွယ်အဖြစ်ဤသည်အထူးအရေးကြီးပါသည်။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့ range ကိုတိုးတက်စေရန်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအနည်းဆုံးနှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုသုံးရက်အပတ်တိုင်းလုပ်နေတာအကြံပြုသည်။ သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေနဲ့ပေါင်းစပ်ဆန့်သငျသညျနှစ်ဦးစလုံးဆန့်နှင့်အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတွေသေချာနိုင်ပါတယ်။

> Sources:

> Garber အီး, Blissmer B, Deschenes MR, et al ။ ရသည်မှာကျန်းမာသောအရွယ်ရောက်ပြီးသူများတွင် Cardiorespiratory, Musculoskeletal နှင့် Neuromotor ကြံ့ခိုင်ရေး Developing နှင့်ထိနျးသိမျးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အရေအတွက်နှင့်အရည်အသွေး။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။ 2011 ခုနှစ်; 43 (7): 1334-1359 ။ Doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb ။

> လမ်းလျှောက်ဘို့နဲ့ညီမျှတယ်။ American Heart Association ။ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8 ။