သင့်ရဲ့ Core ၏ကြွက်သားအလုပ်လုပ်မှ 14 ဂရိတ် Ab စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

1 - Ball ကိုအပေါ်ဆီးစပ် tilt

သင့်ရဲ့ ABS များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်တဲ့အခါ, အခြေခံတင်ပါးဆုံတွင်း tilt နဲ့စတင်မယ့်ကြီးမြတ်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့, သိမ်မွေ့လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ ABS နှင့်နောက်ကျောအဘို့ကြီးစွာသောနွေး-Up ဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်လှုပ်ရှားမှုဟာတကယ်တော့တစ်ဦးအကြပ်အတည်းကာလ၌ရှိသကဲ့သို့တင်ပါးကနေမယ့်အစားပခုံးကနေအစပြု။ သင် ribcage ဆီသို့တင်ပါးခွေအဖြစ်သင့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်ရှိနေပါဦးမည်။ သင် ABS ထက်သင့်ရဲ့ glutes သုံးနေတာသေချာပါစေလှုပ်ရှားမှုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်သင့်တယ်။

1. နှိမ့်ချတင်ပါးနှင့်အတူဘောလုံးတခုတခုအပေါ်မှာယိမ်းယိုင်အနေအထားမှာမုသား, လက်ကထောက်ခံဦးခေါင်း။
2. ဘောလုံးကိုအပေါ်ကိုလှိမ့မရှိပဲ, ABS ကျုံ့နှင့် ribcage ဆီသို့အတွက်တင်ပါးကိုဆွဲတင်။
3. အဓိကအနေဖြင့်လှုပ်ရှားမှုစတင်ပေါ်ပေါက်လာအာရုံစိုက်အစား, အ glutes ညှစ်ဖို့မကြိုးစားပါပေမယ့်။
4. တင်ပါးကိုလျှော့ချနှင့် 15 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

2 - ထိုင် Rotate

သငျသညျအထပ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ပင်ပန်းရသို့မဟုတျသငျ့ ABS များအတွက်အလုပ်မှာလုပျနိုငျတစ်ခုခုလိုအပ်ခဲ့လျှင်, ထိုင်လည့်ကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။ သင်သည်သင်၏ Oblique အလုပ်လုပ်အဖြစ်သင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန်သဖြင့်, အလေးချိန်ကိုင်ပြီးပြင်းထန်မှုကထပ်ပြောသည်နှင့်အမျှကောင်းစွာပခုံး, လက်မောင်းနှင့်ရင်ဘတ်ပါဝင်ပတ်သက်နေပါလိမ့်မယ်နိုငျသညျ။

1. ဘောလုံးသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေနှင့်အလတ်စားအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။
2. ရင်ဘတ်အဆငျ့မှာအလေးချိန်နှင့်အတူလှုပ်ရှားမှုကိုစတင်, ပခုံးလျှော့ပေါ့။
3. ရှေ့ဆက်ရင်ဆိုင်နေရတဲ့တင်ပါးနှင့်ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, ဝေးသငျသညျအငြိမ့်နိုင်သကဲ့သို့လက်ျာဖို့ကိုယ်ထည်လှည့်။ သင့်ရဲ့ခါးပတ်လည်ရှိကြွက်သားညှစ်အာရုံစိုက်ပါ။
4. နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ထားလှုပ်ရှားမှုစောင့်ရှောက်ခြင်း, လက်ဝဲပြန်ရေးစင်တာမှ, ပြီးတော့လှည့်ပါ။
5. 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံများအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။

3 - Bird ကိုခွေး Ab လေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါ ငှက်ခွေး ပု ABS နှင့်နောက်ကျောခိုင်မာစေဒါပေမယ့်လည်း glutes ကပါဝင်ပတ်သက်နှင့်မှန်သောချိန်ခွင်နှင့်တည်ငြိမ်မှုတိုးတက်ကောင်းမွန်မသာတဲ့အကြီးအခြုံငုံ core ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးထက်ပိုအဆင့်မြင့်သောဗားရှင်းအဘို့, ခြေချောင်းအပေါ်အစားဒူးပေါ်မှာဤအပြောင်းအရွေ့စမ်းပါ။

1. ဖြောင့်နောက်ကျောနှင့်ဆွဲထုတ်သည့် ABS နှင့်အတူလက်ဒူးထောက်စတင်ဖို့။
2. ကကြမ်းပြင်မှခန္ဓာကိုယ်နှင့်အပြိုင်အတူအဆင့်အထိလက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုချီ။
3. တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ထလက်ဝဲခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်လည်းကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်တိုင်အောင်ဖြောင့်။
4. တစ်ခဏကိုင်ထားပါနိမ့်နှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်ညာဘက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေး, အခြားဘက်မှာဒီအချိန်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံများအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။
5. နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ထားတဲ့အပြောင်းအရွေ့ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ဖြောင့်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။

4 - ပြင်ဆင်ထားသောစက်ဘီး

အဆိုပါ စက်ဘီး အဆိုပါ rectus abdominis နှင့် Oblique အပါအဝင် ABS များအတွက်အထိရောက်ဆုံးရွေ့လျား, တစ်ခုဖြစ်သည်။ အစဉ်အလာအပြောင်းအရွေ့, သို့သော်, နောက်ကျောအပေါ် strain ချပြီးမရှိဘဲ ABS ပစ်မှတ်ထားပြန်အသေးစိတ်အာရုံစိုက်နှင့်တစ်ဦးအလွန်အားကောင်းတဲ့နှစ်ဦးစလုံးလိုအပ်ပါသည်။ စက္ကူပြားနှင့်အတူပြုသည်ကိုဒီအ modified version ကို, ထိုလှုပ်ရှားမှုကိုလေ့လာသင်ယူပြီးရိုးရာစက်ဘီးလေ့ကျင့်ခန်းမှတက်ရွေ့လျားရှေ့မှာအားဆောက်လုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

1. နှစ်ဦးစလုံးဒေါက်အောက်မှာစက္ကူပြားနှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာမုသား, ဒူးကွေး။ လည်ပင်းကိုထောကျပံ့ဖို့ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်ချထားပါ။
2. ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပခုံးဓါးသွားရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ပုံသေအနေအထားတွင်လက်ျာ, တံတောင်ဆစ်မှလက်ဝဲပခုံးကိုလှည့်ဖို့ ABS ကျုံ့။
3. ဒူးခါး၏ညာဘက်အခြမ်းအပေါ်ကိုအာရုံအနည်းငယ်ကွေးသို့မဟုတ်ဖြောင့်သည်အထိတစ်ချိန်တည်းမှာပင်, လက်ဝဲဖနောင့်ထုတ်လျှော။
4. နောက်ကျောဘက်လက်ဝဲဖနောင့်ကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်သင်ဘယ်ဖက်မှလက်ျာပခုံးကိုလှည့်အဖြစ်လက်ျာဖနောင့်ထုတ်လျှော, ခါး၏လက်ဝဲဘက်ဖျစ်ညှစ်။
5. တစ်ခုလုံးကိုကိုယ်ထည်အလှည့်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်, ပြန်ကာပုံသေအနေအထားအတွက်တံတောင်ဆစ်ထားပါ။
6. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

5 - ဆေးပညာ Ball ကိုပစ်နှင့်အတူဘောလုံးအကြပ်အတည်း

အဆိုပါ ဘောလုံးကိုအကြပ်အတည်း ဟာ ABS ပစ်မှတ်ထားဘို့ကြီးသောဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်မြိန်ဖို့တလမ်းတည်းနေတဲ့ဆေးဝါးဘောလုံးကိုပစ်ထည့်သွင်းဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူ, သငျသညျအများအပြား options များရှိသည်။ ဒါကြောင့်တစ်ဦး option ကိုမဟုတ်ပါဘူးပစ်လျှင်သင်အပြည့်အဝအကြပ်အတည်းပြုကြနှင့်သင်၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်နေသူတစ်ဦးဦးမှဆေးဘောလုံးကိုပစ်, သင်ပြန်ကြွလာနိုင်အောင်မြို့ရိုးအဆန့်ကျင်တဲ့အပျော့, ရော်ဘာဘောလုံးပစ်, ဒါမှမဟုတ်ဘောလုံးကိုနှင့်အတူထွက်ရောက်ရှိနိုင်ပါတယ်ဖြစ်စေ ။ အဆိုပါဆေးဝါးဘောလုံးကိုပုံမှန်ဘောလုံးကိုအကြပ်အတည်းမှအလေးချိန်, ပြင်းထန်မှုနှင့်ပျော်စရာကထပ်ပြောသည်။

1. တစ်ဦး Med ဘောလုံးကိုကိုင်ထားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုအပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ တစ်ဦး tabletop အနေအထားတွင်ကျောအလယ်ပိုင်းအောက်ပိုင်းအောက်တွင်ရာထူးဘောလုံးကို။
2. ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှ Med ဘောလုံးကိုကို ယူ. လက်နက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့် ABS အတွက်အနည်းငယ်လမ်းပိုင်း feeling ။
3. ရှေ့ဆက်ပြီးဆေးဝါးဘောလုံးကိုယူပြီးနေစဉ်မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဘောလုံးကိုရောက်ရှိ, ဘောလုံးကိုပိတ်ပခုံးအကြပ်အတည်း။
4. သင်၏နောက်အကြပ်အတည်းဘို့သင့်ကိုနောက်ကွယ်ကဆေးဝါးဘောလုံးကိုယူပြီးကျပြန်လှိမ့်ပုံ။
5. 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
6. သင်တစ်ဦးမိတ်ဖက်ရှိပါက, တစ်ဦးအကြပ်အတည်းထဲမှာတည်းခိုနေစဉ်, ထို့နောက်သူ့ကို / သူမ၏သင်၏နောက်အကြပ်အတည်းများအတွက်မြန်နိုင်သမျှပြန်သင်ဖို့ဘောလုံးကိုပစ်ခဲ့ကြသည်သင်၏မိတ်ဖက်ဖို့ဘောလုံးကိုပစ်။

6 - ဒူး Bende နှင့်အတူပျဉ်ပြား

အစဉ်အလာပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအဓိကခိုင်ခံ့စေဘို့သည်ကြီးမြတ်ခြင်းနှင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းသို့ဒူးကွေးထည့်ခြင်းဖြင့်ပြင်းထန်မှုနှင့်အမျိုးမျိုးထည့်နိုင်သည်။ သငျသညျ ပို. ပင်ဒီ 3-အမှတ်ရပ်တည်ချက် (ရုံနှစျခုလက်တဦးတည်းပေ) အတွက်အဓိကစိန်ခေါ်နှင့်အဖြစ်ကောင်းစွာပြုပြင်ခြေထောက်၏အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများထိတွေ့ဆက်ဆံပါလိမ့်မယ်။

1. လက်နှင့်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်။
2. ခန္ဓာကိုယ်ဒေါက်မှဦးခေါင်းကနေဖြောင့်အညီသေချာပါစေ, core ကို braced ။
3. ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ဝဲခြေသည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဒူးကွေး, ရင်ဘတ်ဆီသို့အထဲတွင်ဆွဲ။ သငျသညျအတွက်ဒူးဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်သင့်ကိုယ်ထည်အနည်းငယ်တင်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။
4. ညာဘက်ခြေထောက်ကျော်လက်ဝဲခြေမကိုဖြတ်ကူး, ခေတ္တကိုင်ထားပြီးတော့ပြန်ရင်ဘတ်မှလက်ဝဲဒူးယူပါ။
5. နောက်ကျောအခြားဘက်ပေါ်တွင်သင်၏အပြည့်အဝပျဉ်နှင့်ထပ်သို့လက်ဝဲခြေမယူလာပါ။
6. (1 ကိုယ်စားလှယ်လက်ျာနှင့်လက်ဝဲခြေထောက်နှစ်ဦးစလုံးနှင့်အတူတစ်ဦးဒူးကွေးတို့ပါဝင်သည်) 8 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့, နှစ်ဖက်ပြောင်း, ပြန်လုပ်ပါ။

7 - Glide Disc တွေမှာတော့နှင့်အတူ Ab အကြပ်အတည်း

ရိုးရာအကြပ်အတည်း တစ်ခုခုကြှနျုပျတို့အားလုံးပြုသောအမှုနှင့်, ဖြစ်ကောင်းနှင့်အတူပျင်းဆည်းပူးခဲ့ကြဖြစ်ကြသည်။ နှင့်ထဲကဒေါက်ဖိနပ်ချော်မလဲရန် Glide Disc တွေမှာတော့သုံးပြီးအားဖြင့်သင့်ကိုပုံမှန်အကြပ်အတည်းမှအချို့အမွှေးအကြိုင်ထည့်ပါ။ သင်တစ်ဦးသစ်မာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဆိုရင်မှန်လျှင်, လက်သုတ်ပုဝါအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်, စက္ကူပြားကိုသုံးပါသို့မဟုတ်နိုင်ပါတယ်။

1. ညင်ညင်သာသာဦးခေါင်း cradling Disc တွေမှာတော့သို့မဟုတ်ပြားဟာဒေါက်ဖိနပ်အောက်မှာခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ကိုလက်နှင့်အတူအိပ်။
2. ဗားရှင်း 1: Disc တွေမှာတော့သို့မဟုတ်စက္ကူပြားသို့နှိပ်အတွက်ဒေါက်လျှောနေစဉ်ပခုံးကြမ်းပြင်ကိုချွတ်အနည်းငယ်လက်မအကြပ်အတည်း။
3. ဗားရှင်း 2: သင် Disc တွေမှာတော့သို့မဟုတ်ပြားသို့နှိပ်နေစဉ်အတွင်းဒေါက်လျှောအဖြစ်အပြည့်အဝထိုင်ထ (ကပိုအဆင့်မြင့်) သို့ခန္ဓာကိုယ်ချီ။
4. တွေထဲမှာအောင်းနေနိုင်ပါတယ်ဟာမေးစေ့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်လည်ပင်းပေါ်ဆွဲရှောင်ရှားရန်ကြိုးစားပါ။ သင့်ရဲ့အဓိကအနေဖြင့်ပြောင်းရွှေ့အစပြုတာဖြစ်တယ်။
5. သင်သည်သင်၏နောက်ကျောနှင့်အတူကိစ္စများရှိပါကပထမဦးဆုံးဗားရှင်းနဲ့ကပ်ထားပါ။

8 - ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား

အဆိုပါဘက်ပျဉ်အဆိုပါ Oblique အဖြစ်အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့်အဆင့်မြင့်နှင့်စိန်ခေါ်မှုပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျကိုပြသသည်အတိုင်း, လက်ဖျံပေါ်မှာဤပြောင်းရွှေ့ပြုပါ, ဒါမှမဟုတ်အနည်းငယ်ပိုမိုလွယ်ကူပေမယ့်နေဆဲစိန်ခေါ်မှုဖြစ်သည့်လက်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။

1. သင့်ရဲ့လက်ဖျံပေါ်မှာအနားယူ, လက်ျာဘက်၌အိပ်။
2. ခြေထောက်ဖြောင့်, တင်ပါး stacked ရပါမည်။ ခြေအနေအထားအဘို့, အချို့ကိုသင်ရွေးချယ်စရာရှိသည်:
   • ခက်: (အထက်တွင်ဖော်ပြထား) stacked ပေ
   • ပိုမိုလွယ်ကူ: ခြေနိုင်အောင်ပြင်းထန်စွာ
   • အလွယ်ကူဆုံး: Down ဒူး
3. သင်သည်သင်၏ခြေကျင်အနေအထား, ထိုဖျာချွတ်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့လက်ဖျံသို့စာနယ်ဇင်းကိုရှေးခယျြပြီးတာနဲ့။
4. သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 2-3 ကြိမ်ထပ်, 30-120 စက္ကန့်တစ်ဖြောင့်ညီကိုကိုင်ထားပါ။

9 - ပု Oblique နှင့် Core အတွက်ပြင်ဆင်ထားသောဘေးထွက်ပျဉ်ပြား

ဒါဟာပြုပြင်ထားသောအခြမ်းပျဉ်တစ်ဦးထက်ပိုအဆင့်မြင့်ဘက်ပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်းမှတက်အလုပ်လုပ်နေစဉ် Oblique နှင့်ယေဘုယျ core ကိုခွန်အားအလုပ်မလုပ်ဖို့ပြီးပြည့်စုံသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျထောကျပံ့ဘို့သင့်များ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရှေ့လက်အားမရသဖြင့်ထပ်ဆင့်မွမ်းမံနိုင်ပါသည်။

1. လက်ဝဲလက်ဖျံနှင့်လက်ဝဲဘက်တင်ပါးပေါ်အနားယူ, ထိုင်။
2. ဒူးကွေးဖြစ်ကြပြီးတင်ပါး, ဒူးနှင့်ခြေဆစ်အချင်းချင်းတယောက်ကိုတယောက်ထိပ်ပေါ်မှာ stacked ရပါမည်။
3. လိုအပ်လျှင်, ညာဘက်တင်ပါးအပေါ်လက်ျာချထားပါသို့မဟုတ်ချိန်ခွင်လျှာနှင့်သြဇာအဘို့အသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ျာဘက်၌ထားလေ၏။
4. အဆိုပါလက်ဖျံသို့စာနယ်ဇင်းနှင့်ဖျာချွတ်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ Oblique ညှစ်။
5. ခေတ္တကိုင်ထားနှင့်အနိမ့်ရုံပြန်တင်ပါးရုတ်သိမ်းရေးရှေ့တော်၌ထိုဖျာထိ။
6. တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

10 - ခြေထောက်နဲ့ LIFT နှင့်အတူဘေးထွက်ပျဉ်ပြားပြင်ဆင်ထားသော

ခြေထောက် LIFT နှင့်အတူဤဘေးထွက်ပျဉ်ရိုးရာဘက်ပျဉ်အထိအလုပ်လုပ်အတွက်လာမယ့်ခြေလှမ်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါအယူအဆကိုတစ်ဦးခြေထောက်ဓာတ်လှေကားထည့်သွင်းအားဖြင့်၎င်း, လက်ရုံး overhead ယူခြင်းအားဖြင့်ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင်အမှန်တကယ်အဓိကအဖြစ်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်စိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။

1. လက်ဝဲလက်ဖျံနှင့်လက်ဝဲဘက်တင်ပါးပေါ်အနားယူ, ထိုင်။
2. ဒူးကွေးဖြစ်ကြပြီးတင်ပါး, ဒူးနှင့်ခြေဆစ်အချင်းချင်းတယောက်ကိုတယောက်ထိပ်ပေါ်မှာ stacked ရပါမည်။
3. ဖြောင့်ဖွင့်လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုယူသို့မဟုတ်လိုအပ်ပါက, လက်ကျန်ငွေနှင့်သြဇာအဘို့အသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ျာဘက်၌ထားလေ၏။
4. အဆိုပါလက်ဖျံသို့စာနယ်ဇင်းနှင့်ဖျာချွတ်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ Oblique ညှစ်။
5. တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ပြင်ပေါင်အာရုံစိုက်အနည်းငယ်လက်မလက်ျာပခုံးကိုချီ။
6. , အကျဉ်းချုပ်ကိုင်ထားခြေထောက်လျှော့ချပြီးတော့ပဲပြန်တင်ပါးရုတ်သိမ်းရေးရှေ့တော်၌ထိုဖျာထိ, ကြမ်းပြင်ဆင်းပြန်သွားပါ။
7. တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

11 - ခြေထောက်နဲ့ဓာတ်လှေကားနှင့်အတူဘေးထွက်ပျဉ်ပြား

ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားအတွက်လုံလောက်သောခဲယဉ်းသော်လည်း, သင်အမှန်တကယ်သင်၏အစွမ်းသတ္တိနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုစမ်းသပ်ချင်တယ်ဆိုရင်, တစ်ဦးခြေထောက်ဓာတ်လှေကားထည့်သွင်းစမ်းပါ။ ဤသည်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်တစ်ခုကြီးမားတဲ့ငွေပမာဏကိုလိုအပ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အချိန် ယူ. ဒီတစ်ခုအထိရွေ့လျားမတိုင်မီပိုမိုလွယ်ကူဗားရှင်းကျင့်သုံးပါ။

1. လက်ဝဲလက်နှင့်လက်ဝဲဘက်ခြေပြင်ပဟန်ချက်ညီတဲ့ဘေးထွက်ပျဉ်စတင်။ ပေ (ပိုမိုလွယ်ကူ) (ခက်) သို့မဟုတ်ရှိခြင်းအချင်းချင်းတယောက်ကိုတယောက်ထိပ်ပေါ်မှာ stacked နိုင်ပါသည်။
2. သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုစိန်ခေါ်မှု (optional) တိုးမြှင့်ဖို့ဖြောင့်ဖွင့်ပခုံးကိုကျော်အခြားလက်မောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်။
3. ကြောင်းအနေအထားကိုင်ထား, သင့်ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အဓိကပြင်ဆင်ထားခြင်း, ညာဘက်ခြေထောက်အနည်းငယ်လက်မရုတ်သိမ်းပေးရန်။
4. ခြေထောက်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံများအတွက်ခြေထောက် LIFT ပြန်လုပ်ပါ။
5. ဒီကသင်၏လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်လျှင်, ယောဂပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်လက်အနားယူစမ်းပါ။

12 - Spiderman ပျဉ်ပြား

တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားကိုင်ထားအနည်းငယ်ပျင်းစရာကောင်းရနိုင်ပေမယ့်သင်တို့သည်ဤ Superman ပျဉ်ပြားနှင့်အတူနည်းနည်းအမှုအရာထမြိန်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူ, သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်နှင့်တည်ငြိမ်ရေးသကဲ့သို့ကောင်းစွာ Oblique ပစ်မှတ်ထား, တူညီတဲ့တံတောင်ဆစ်ဆီသို့ဒူးဆောင်ခဲ့ပါတယ်။ ဒီတစ်ခုကကြည့်ထက်ပြင်းပြင်းထန်ထန်တုံ့ပြန်ဖြစ်ပါတယ်။

1. လက်နှင့်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားဖြစ်ခြင်း။ သင့်ရဲ့ ABS ပြင်ဆင်ထားနေစဉ်တင်ပါးကိုဆင်းဖြစ်ကြပြီးနောက်ကျောပျံသန်းဖြစ်ပါတယ်သေချာအောင်လုပ်ပါ။
2. လက်ဝဲခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ဒူးကွေးနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ကျန်ရွေ့လျားမရှိဘဲသင်၏လက်ဝဲဘက်တံတောင်ဆစ်ဆီသို့အထဲတွင်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
3. တူညီတဲ့ရပ်တည်ချက်အတွက်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဖန်ပြန်လက်ဝဲခြေထောက် ယူ. ထို့နောက်ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ဆီသို့အတွက်ညာဘက်ဒူးဆောင်ခဲ့ရမည်။
4. 1-3 စုံဖြည့်စွက်, 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

13 - ထိုင်နှစ်ချက်ဒူး LIFT - သင်လုပ်ငန်းခွင်မှာနေတဲ့အခါမှာအဘို့အပြီးပြည့်စုံသော!

သင်သည်သင်၏ ABS လုပ်ကိုင်ဖို့အထူးဘာမှမလိုအပ်ပါဘူး။ တကယ်တော့, သင်သည်ဤနှစ်ဆဒူးဓာတ်လှေကားနှင့်အတူညာဘက်သင့်ရဲ့ကုလားထိုင်မှသူတို့ကိုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင်အမှန်တကယ်အောက်ပိုင်း ABS ၌ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုခံစားရပါလိမ့်မယ်။

1. ကြမ်းပြင်နှင့်ပခုံးကိုဆင်းပေါ်ခွကေိုပြားချပ်ချပ်တစ်ကုလားထိုင်အတွက်အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေ။
2. အဆိုပါ ABS ခါးကိုစီးနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ခြေရုတ်သိမ်းပေးရန်, ရင်ဘတ်မှဒူးမြင်၏။
3. သင်သည်သင်၏ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်ကုလားထိုင်ပြန်မြှောင်ရှောင်ရှားရန်ကြိုးစားပါ။
4. အောက်ပိုင်းနှင့် 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။

14 - Oblique ခါးကြွက်သားများအတွက်အကြပ်အတည်းများနှင့် ABS

သင်သည်သင်၏ Oblique ကြွက်သားလုပ်ကိုင်ဖို့မဆိုပစ္စည်းကိရိယာများလိုအပ်ပါဘူးနှင့်ဤဂန္ crossover အကြပ်အတည်းခါးပတ်ပတ်လည်သူတို့အားကြွက်သားပစ်မှတ်ထားဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့ဖို့လျှို့ဝှက်ချက်၌သင်တို့၏တံတောင်ဆစ် crunching ရှောင်ရှားသင်မူကားကူးအဖြစ်တင်ပါးဆုံရိုးဆီသို့ဦးတည်ပခုံးဆောင်ခဲ့အာရုံစိုက်ဖို့ပါပဲ။

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း Begin နှင့်လက်ျာဒူးကျော်လက်ဝဲခြေမကိုဖြတ်ကူး။
2. သင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့ခါး၏လက်ဝဲဘက်မှာအခြားတစ်ဖက်နေရာ, အ ABS ပေါ်တွင်သင်၏အာရုံစိုကျခငျြတယျဆိုရငျ, ထောက်ခံမှုများအတွက်ဦးခေါင်းရဲ့နောက်ကွယ်ကလက်ျာဘက်၌ချထားပါနဲ့။
3. ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပခုံးဓါးသွားရုတ်သိမ်းပေးရန်, ပြန်တံတောင်ဆစ် Keeping ပြီးတော့ crossover, ဒူးဆီသို့ဦးတည်ပခုံးဆောင်ခဲ့အာရုံစိုက်။
4. ကြွက်သားစာချုပ်ဏဎခါး၏လက်ဝဲဘက်ခံစားရတယ်။
5. အောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching အလုံးစုံတို့ကိုရှေ့တော်၌ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။