ခိုင်မာတဲ့ ABS, သင်တော့ဘူးအကြပ်အတည်းလုပ်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ ဤရွေ့ကားပြင်းထန်သော, ပြောင်းလဲနေသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအားကြီးသော, အခိုငျအမာ core ကိုပေးခြင်း, တစ်ပြင်လုံးကိုနည်းလမ်းသစ်၌သင်တို့၏ ABS ပြန်စိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။ ပျဉ်ပြားနှင့်တံတားများ, ဘောလုံးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ပိုပြီးနှင့်အတူသင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့ ABS အလုပ်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။
1 - ABS နှင့် Back ကိုလေ့ကျင့်ခန်း
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။ သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များ fit မှမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကို
တက်နွေး: 3-5 မိနစ်အလင်း-အလယ်အလတ် cardio
လေ့ကျင့်ခန်း Options ကို
- တိုက်နယ်ပုံစံ - ရွေ့လျားကြား၌အနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူတပ်မက်လိုချင်သောအကိုယ်စားလှယ်များ, အခြားအပြီးတဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ တဦးတည်း circuit ကိုဖြည့်စွက်ပြီးတော့တစ်ဦးထက်ပိုသောပြင်းထန်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ 1-2 ပိုပြီးအဆပြန်လုပ်ပါ။
- ဖြောင့်သတ်မှတ်ပေးသည် - နောက်ထပ် option ကိုလာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းစရွေ့လျားမတိုင်မီကြား၌ခေတ္တအနားယူ, အစုံသင်တို့၏ရှေးခယျြသောအရေအတွက်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
2 - ခြေထောက်နဲ့ Drop နှင့်အတူတံတား
တစ်ဦးတံတားအနေအထားမှာတော့ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်နှင့်အခြမ်းအနည်းငယ်လက်မထုတ် drop ။ စက္ကန့် 30 ပြန်လည်စင်တာနှင့်ထပ်ဖို့ကယူလာပါ။ နှစ်ဖက် Switch နဲ့ 30 စက္ကန့်အဘို့အခြားခြေထောက်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြည့်စွက်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံ
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: ပြင်းထန်မှုကိုလျှော့ချဖို့ဒူး Bende ။
3 - Ab Twisted နှင့်အတူဘေးထွက်ပျဉ်ပြား
သင့်ရဲ့ဘက်မှာလဲလျောင်းနေဖြင့် Begin နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာအခြမ်းပျဉ်အတွက်ညာဘက်လက်မောင်းကထောက်ခံကြောင်းဒါကြောင့်ဖွင့်တွန်း။ ပိုပြီးပြင်းထန်မှုအဘို့အခြေသီးနှံများကိုပုံသို့မဟုတ်တစ်ဦးပိုမိုလွယ်ကူစွာပြုပြင်မွမ်းမံဘို့ခြေတိမ်းယိမ်း။ ထို့နောက်ချလက်ဝဲလက်မောင်းလှည်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်လိမ်, အရပျ၌ကိုယျခန်ဓာ၏ကျန်စောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ပါကလှည့်, ခဏလက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်ချိန်ခွင်လျှာဖြောင့်။ အဆိုပါ ABS ညှစ်ပြန်အနေအထားကိုစတင်ကိုသွားပြီးရင်, 2 စက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ နှစ်ဖက် switching အလုံးစုံတို့ကိုရှေ့တော်၌ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံ
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: အနှင့်အတူထိုအပြုပါ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအောက်ဆုံးဒူး တစ်ပြုပြင်မွမ်းမံသည်။
Ball ကိုပထမဆုံးအကြိမ်ထုတ်ဝေရောင်းချခြင်း - 4
ဘောလုံးကိုပေါ်တွင်သင်၏လက်နက်ထားပါအချင်းချင်းအပြိုင်။ သင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့ဦးတည်သည်သင်၏ဝမ်းခလုတ်ကိုဆွဲနှင့်သင့်ကိုယ်ထည်တင်းကျပ်, သင့်ရင်ဘတ်ဘောလုံးကိုထိသည်အထိတဖြည်းဖြည်းရှေ့သို့လှိမ့်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကိုအသုံးပြုပြီးသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ပြန်ဆွဲထုတ်ဖြည်းဖြည်း, ပုံစံ Keeping ။ သငျသညျရှေ့ကိုလှိမ့်အဖြစ်ပြိုကျမထားပါနဲ့။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံ။
5 - စက်ဘီး
မုသားပြန်ကြမ်းပြင်ရန်ဖိအားပေးနိမ့်အတူတက်ရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ သင့်လက်၌ပုခက်ဦးခေါင်းထွက် elbows နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်တံတောင်ဆစ်နှင့်အတူဒူးထိနေချိန်မှာသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီသို့ဦးတည်ပါကဆွဲ, လက်ျာဒူးကွေး။ တစ်ဦးချင်းစီအခြမ်းပြောင်း, ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးဖို့ဆန့်ကျင်ဘက်တံတောင်ဆစ်ထိကနှေးကွေးနင်းရွေ့လျားမှုစတင်ဖို့။ စဉ်ဆက်မပြတ်နှင့်အသက်ရှုဆွဲထုတ်သည့် ABS ထားပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံ
ပြုပြင်မွမ်းမံ: လျော့နည်းပြင်းထန်မှုအဘို့ဤအချိန်တွင်နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ခဲ့သည်စက်ဘီးကြိုးစားပါ။
6 - Deadlifts
အတွင်းဆွဲနေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbells ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌, ခြေ hip-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာနှင့် ABS ကိုင်ထားပါ။ တင်ပါးကနေဘောက်ဆူးများနှင့်နီးစပ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်မှအလေးချိန်စောင့်ရှောက်ခြင်း, Mid-Shin (သို့မဟုတ်နေရာတိုင်းမှာအဆင်ပြေသည်) မှအလေးချိန်ကိုလျှော့ချခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့် ဖြောင့် (သို့သော်သော့ခတ်မပါ) ။ နောက်ကျောအနေအထားကိုစတင်မှရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့် ABS လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးတင်းကျပ်စွာဆွဲနေကြသည်သေချာပါစေ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံ
ပြုပြင်မွမ်းမံ: ဤလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တင်းမာမှု၏ပြီးပြည့်စုံသောငွေပမာဏကိုရှာတွေ့မှကွဲပြားခြားနားသောအချက်များမှာတီးဝိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။
7 - သို့ပြန်သွားရန်အတွက် Ball ကိုအပေါ် Extensions
အဆိုပါ ဘောလုံးကိုအပေါ်ပြန် extension ကို ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေ၏စုံတွဲတစ်တွဲအတွက်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ သင်တစ်ဦးလိုအပ်တယ်ဆိုရင်သင်သည်လည်းဘောလုံးကိုအပေါ်အနားယူလက်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည် - ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှဒါမှမဟုတ်မေးစေ့အောက်မှာလက် .Place ဖြောင့်ထွက်သငျသညျနောက်ကွယ်မှခြေထောက် (သို့မဟုတ်ဒူး ထောက်. တစ်ပြုပြင်မွမ်းမံများအတွက်ငုံ့), ဝမ်းနှင့်တင်ပါးအောက်မှာဘောလုံးကိုနှင့်အတူအိပ် ဘောလုံးကိုကျော်ဆင်း modification.Round ပြီးတော့ဘောလုံးကိုပိတ်ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ပြန်အောက်ပိုင်းညှစ်။ ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်သည်အထိအဘို့ပေါ်ထွန်းစေ (hyperextend ပါဘူး), ဆင်းကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံ
ပြုပြင်မွမ်းမံ: တစ်ပြုပြင်မွမ်းမံဘို့သင့်ဒူး ထောက်. ပေါ်မှာဤအပြောင်းအရွေ့ကြိုးစားပါ