ယင်းငှက်ခွေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

အဆိုပါ ABS နှင့် Butt များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါ Bird ကိုခွေးတစ်ကြိမ်မှာကခုန်တပ်ခဲ့ပေမယ့်ယခုကျော်ကြားမှုရန်၎င်း၏အဓိကပြောဆိုချက်ကိုကအတန်ငယ်အဆင့်မြင့်ရဲ့ဖြစ်ပါသည်ခဲ့ကြပေမည် bodyweight ဝမ်းဗိုက်ပါဝင်သောယေဘုယျ-The ကြွက်သားဒေသအတွက် posterior core ကိုခိုင်ခံ့စေဘို့ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်း, ကိုလျှော့ချ ပြန် , တင်းပါး နှင့်ပေါင်။

ဒါဟာရဖို့အနည်းငယ်အလေ့အကျင့်အပြီးလုပ်ဖို့ကြောင်းခက်ခဲမယ့် လက်ကျန်ငွေ ညာဘက်။

ဒါဟာဤမျှကာလပတ်လုံးသင်တို့သည်လက်ဝါးနှင့်ဒူး ထောက်. နှင့်တစ်ဦးလက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်နှစ်ခုလုံးကိုတိုးချဲ့ဖို့လုံလောက်တဲ့အခန်းထဲမှာအပေါ်ရဖို့တစ်ဦးအဆင်ပြေနေရာရှိသည်အတိုင်း, ဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်ဖို့လွယ်ကူပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်ကပြုမိရဲ့ပုံကိုပါပဲ။

ယင်းငှက်ခွေးလေ့ကျင့်ခန်း Perform လုပ်နည်း

1. ခိုင်မြဲစွာဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကျယ်အကြောင်းကိုထားရှိသင့်လက်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးထောက်။
2. ဝမ်းဗိုက်ခါးကိုစီးနှင့်ပထမဦးဆုံးအလေ့အကျင့်တဦးတည်းလက်ရုတ်သိမ်းရေးနှင့်အခြားသောလက်နှင့်ဒူးပေါ်ဟန်ချက်ညီနေချိန်တွင်ကြမ်းပြင်ပဲရှင်းရှင်းလင်းလင်းဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးမှာ။ သင်က၏စိတ်ကူးရသည်အထိတစ်ဝက်တစ်လက်မပြုလိမ့်မည်။
3. သင်ပြီးပြည့်စုံစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အဆင်သင့်ပါပဲအခါ, ဖြောင့်ရှေ့မှောက်၌လက်ရုံးကိုထောက်ပြခြင်းနှင့်နောက်ဘက်မှဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်တိုးချဲ့။ ပခုံးနှင့်တင်ပါးအပြိုင်ဖြစ်သင့်သည်။
4. မြေပြင်အနေအထားမှသင့်လက်နှင့်ဒူးပြန်လာပြီးတော့ 10 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
5. ထွက်စတင်ကာစုစုပေါင်းအခြားလက်ဒူးထောက် 5 ထပ် 10 အထပ်ထပ်စမ်းပါ။ 10 3 စုံကိုမှတက် 10 လေ့ကျင့်ခန်း၏အပိုဆောင်းအစုံထည့်ပါ။
6. တစ်မူကွဲအဖြစ်, သင်တဦးတည်းအခြမ်းတွေနဲ့တော်တော်များများငှက်ခွေးလုပျနိုငျပြီးတော့ပဲတဘက်နဲ့အစုံလုပ်ပါ။

1. သငျသညျငှက်ခွေးပြောင်းလုပ်နေကြလျှင်သင်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်းလဲနေချိန်တွင်စေ့စပ်သည့် ABS ထားပါ။ အလေးချိန်ပြောင်းကုန်ပြီကာလအတွင်းမည်သည့်အပိုရွေ့လျားမှု minimize လုပ်ဖို့အလုပ်လုပ်ကြသည်။

ယင်းငှက်ခွေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြွက်သား

ယင်းငှက်ခွေး၏အဓိကပစ်မှတ်ကတော့ erector spinae ကြွက်သားဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာတာရှည်ကြွက်သားဦးခေါင်းခွံ, လည်ပင်းနှင့်နံရိုးကနေတင်ပါး၏အရိုးနှင့် sacrum ရန်, ကျောရိုး၏အရှည်ကိုတိုးချဲ့။

ဒါဟာတိုးချဲ့ flexing နှင့်ကျောရိုးနှင့်လည်ပင်းလှည့်များအတွက်တာဝန်ရှိသည်။

ပြောင်းရွှေ့ကိုလည်းခြေထောက်ပြုစုပျိုးထောင်တဲ့အခါမှာအလုပ်လုပ်ခဲ့သောတင်ပါး၏ gluteus maximus ကြွက်သားကပါဝင်ပတ်သက်အဖြစ်ဒါပေမယ့်အကြောင်း, ဒါကြောင့်အလုပ်ဖြစ်တယ်တစ်ခုတည်းသောကြွက်သားမဟုတ်ပါဘူး။ လက်ရုံးကိုပြုစုပျိုးထောင်၌သင်တို့ကိုအထက်ပြန်နှင့်ပခုံး၏ trapezius ကြွက်သားများနှင့် deltoids အလုပ်လုပ်ကြသည်။

ဤအတောအတွင်းအခြားကြွက်သားအဆိုကိုတည်ငြိမ်အတွက်ပါဝင်ပတ်သက်ရ။ ဤပေါင်၏နောက်ကျော၏တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, အခြား gluteal ကြွက်သား, အတင်ပါး၏ piriformis နှင့် obturator externus, ရင်ဘတ်၏ pectoralis နှင့် serratus ကြွက်သားနှင့်အထက်လက်မောင်းများ၏ triceps ပါဝင်သည်။

သို့သော်လည်းအဘယ်သို့အခြားဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကောအသို့နည်း သူတို့ဟာ erector spinae ဖို့ရန်အဖြစ်အလုပ်လုပ်ကြောင့်, သင်သည်လည်း rectus abdominis နှင့် Oblique ပါဝငျသညျ။ သင်မြင်သည်အတိုင်း, ငှက် bog အများအပြားကြွက်သားကပါဝင်ပတ်သက်ကြောင်းတစ်ခုအထီးကျန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုခေါ်တာဖြစ်ပါတယ်ပေမယ့်, အများကြီးပေါင်မှဦးခေါင်းကနေအပေါ်ကိုသွားဖြစ်ပါတယ်။

ယင်းငှက်ခွေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အပြောင်းအလဲတွေဟာ

တစ်ခုကအဆင့်မြင့် version ကိုခန္ဓာကိုယ်ထဲကတစ်ခုအခြမ်းကနေလက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်သက်တမ်းတိုးရေးကပါဝငျသော Single-ခြမ်းငှက်ခွေးဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာလူများကလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်အလွန်အဆင့်မြင့်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်ပါပဲ။