အဓိကအာူးဖ ဆို၏အရေးပါသောလက္ခဏာပင်ဖြစ်သည် ယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာ ။ ခိုင်ခံ့နှင့်အစိုင်အခဲအမာခံကောင်းသောကိုကြည့်ပေမယ့်ပိုပြီးအရေးကြီးတာက, ကချိန်ခွင်လျှာ, တည်ငြိမ်စေရန်ကူညီပေးသည်နှင့်ပဲအကြောင်းကိုသည်အခြားလှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းအာဏာကိုယျခန်ဓာပေသာ။ core အစှမျးသတ်တိအားလုံးညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်အစွမ်းထက်အားကစားလှုပ်ရှားမှုတွေအတွက်အခြေခံဖြစ်ပါတယ်။ ကျနော်တို့ကအဓိကမခေါ်အဘယျသို့တက်စေသောကြွက်သား, ရုံ ABS ထက်ပိုမိုပါဝင်သည်။
အားလုံးကျောရိုးတစ်လျှောက်ထွင်ထားတဲကနေ run နှင့်ပခုံးခါးပန်းကိုမှကြွက်သားအဓိကတက်ပါစေ။ ဒါဟာထိထိရောက်ရောက်ရွှေ့နှင့်လက်နက်နှင့်ခြေထောက်အခွင့်တန်ခိုးကိုလွှဲပြောင်းဖို့ဖြစ်နိုင်စေကြောင်း, အတူတူအလုပ်လုပ်အဲဒီကြွက်သားတွေဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးကခိုင်မာတဲ့အမာခံကိုလည်းအဆစ်အပေါ်ဖိစီးမှုကိုလျှော့ချကူညီခြင်းနှင့်များစွာသောဘုံဒဏ်ရာဆန့်ကျင်ကာကွယ်ပေးသည်ကူညီပေးသည်နိုင်ပါတယ်။
သငျသညျခိုငျမာနှင့်တည်ငြိမ်သင့်ရဲ့ core ကိုစောင့်ရှောက်သေချာစေရန်ဤတိကျတဲ့ core ကိုအသစ်တခုလမ်းနှင့်ခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုတည်ဆောက်ရန်ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုအဘို့သင့် ab ယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမှလေ့ကျင့်ခန်းခိုင်ခံ့စေဖြည့်စွက်စဉ်းစားပါ။
ပျဉ်ပြားကိုဘယ်လိုအတော်များများကယ်လိုရီ Burn ပါသလား?
လူအများစုအဘို့, ပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ၏ရည်မှန်းချက်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်း, ဒါပေမယ့် core ကိုကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်မဟုတ်ပါဘူး။ ပိုပြီးကြွက်သားပါဝငျမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာသိသိသာသာသင့်ရဲ့ကယ်လိုရီမီးလောင်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ပျဉ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခြွင်းချက်မဟုတ်ပါပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာမည်သူမဆိုကြီးမားတဲ့ကယ်လိုရီမီးလောင်ရဖို့ရှည်လုံလောက်သောအချိန်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားမယ်လို့မဖြစ်နိုင်ပါပဲ။
သူကပြောပါတယ်, သင်ပျဉ်ပြားလုပ်နေတာရှို့နိုင်ပါတယ်ကယ်လိုရီ၏နံပါတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အသင်ပျဉ်ကျင်းပရန်အချိန်အရှည်အပျေါ၌မူတည်ပါသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်တစ်ဦး 150 ပေါင်တစ်ဦးချင်းစီအကြောင်းကို 3 ကယ်လိုရီတစ်ပျဉ်ကိုင်ပြီးတစ်မိနစ်မီးရှို့မည်။
အဆိုပါပျဉ်ပြားမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း
သင်သည်သင်၏ core ကိုခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်မှုတိုးတက်စေလိုလျှင်လည်းတခါတရံမောက်စ်တင်လေ့ကျင့်ခန်းဟုခေါ်ဝေါ်သောအခြေခံပျဉ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်, စတင်. နေရာတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။
ဤတွင်စနစ်တကျအစီအစဉ်ဖျော်ဖြေမည်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပဲဖို့ဘယ်လိုဖြစ်ပါသည်:
- ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဖျံနှင့်ခြေချောင်းနှင့်အတူပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်။
- sagging သို့မဟုတ်ကွေးခြင်းမရှိနှင့်အတူခြေချောင်းမှနားရွက်ကနေဖြောင့်အညီဖြောင့်ခြင်းနှင့်တင်းကျပ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်။
- သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းဖြေလျော့ပေးခြင်းသည်နှင့်သင်ကြမ်းပြင်မှာရှာနေရပါမည်။
- start 10 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။
- အချိန်ကျော် 30 ရက်, 45, ဒါမှမဟုတ် 60 စက္ကန့်အထိအလုပ်လုပ်ကြသည်။
ပျဉ်အပြောင်းအလဲတွေဟာ
နောက်ထပ်အစွမ်းသတ္တိ, တည်ငြိမ်ရေးတည်ဆောက်ဖို့အတွက်အဓိကကကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သောပုံမှန်ပျဉ်အတော်ကြာမူကွဲရှိပါတယ်။ ဤတွင်စုံတွဲတစ်တွဲရွေးချယ်မှုများဖြစ်ကြသည်။
ခြေထောက်နဲ့ဓာတ်လှေကားနှင့်အတူပျဉ်
တစ်ဦးခြေထောက်ဓာတ်လှေကားနဲ့ပျဉ်လုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့အတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဖျံနှင့်ခြေချောင်းတွေနဲ့အထက်တွင်ကဲ့သို့တူညီသောပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်ပါ။
- ဖြည်းဖြည်းချင်း 5-8 လက်မကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တဦးတည်းခြေထောက်မြှင့်
- နှစ်ခုမှ Count နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းကြမ်းပြင်ရန်သင့်ခြေထောက်လျှော့ချ။
- ခြေထောက်နှင့်ထပ်သို့ပြောင်းပါ။
- 10 ကိုယ်စားလှယ်များခန့် 2-3 အစုံလုပ်ပါ။
လက်မောင်းကြွနှင့်အတူပျဉ်
အခြေခံပျဉ်ရန်အမျိုးမျိုးကိုထည့်သွင်းဖို့နောက်ထပ်နည်းလမ်းတစ်ခုလက်မောင်းဓာတ်လှေကားကိုထည့်သွင်းဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးလက်မောင်းဓာတ်လှေကားနဲ့အစီအစဉ်ကိုလုပ်ဆောင်စေရန်, အောက်ကအဆင့်များအတိုင်းလိုက်နာ:
- အထက်တွင်ကဲ့သို့တူညီသောပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်ပါ။
- ဂရုတစိုက်သင့်ရဲ့ညာဘက်လက်ဖျံရန်သင့်အလေးချိန် shift ။
- ဖြောင့်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်မောင်းကိုတိုးချဲ့ပါ။
- တင်းကျပ်စွာသင့်ရဲ့ core ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့် 3 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်အနေအထားကိုစတင်ရန်သင့်လက်မောင်းကိုဆောင်ခဲ့ရမည်။
- လက်နက် Switch များနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။
- 10 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 2-3 အစုံလုပ်ပါ။
ခြေထောက်နဲ့ဓာတ်လှေကားနှင့်အတူပျဉ်ပြားအချိန်တွင်နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ခဲ့သည်
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ပိုမိုလွယ်ကူစေရန်, သငျသညျအစားသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းထက်, သင့်လက်ပေါ်မှာလှုပ်ရှားမှုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
core ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိနှင့်တည်ငြိမ်ရေးစမ်းသပ်ခြင်း
အဆိုပါပျဉ်ပြားလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ core ကိုခှနျအားကိုအကဲဖြတ်များအတွက်အခြေခံအဖြစ်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ အားကစားနည်းပြ ဘရိုင်ယန် Mackenzie တစ်ဦးချင်းရဲ့လက်ရှိအမာခံခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုဆုံးဖြတ်ရန်, ပြီးတော့အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှတိုးတက်မှုစောင့်ကြည့်ဖို့လမ်းအတိုင်းဤစမ်းသပ်မှုဖန်တီးခဲ့သည်။ အဆိုပါလုပ်ဖို့ဘယ်လို Learn core ကိုကြွက်သားခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်ရေးစမ်းသပ်။