ဘရုစ်လီ၏နဂါးအလံအဆင့်မြင့်တဲ့ Core လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ

Safely ယင်းကို Reverse အကြပ်အတည်း-Style ကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေ

သငျသညျလုပျနိုငျအရှိဆုံးအဆင့်မြင့် core ကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာကိုယ်ခံပညာမာစတာ, ဘရုစ်လီမှအသိအမှတ်ပြုကြသည်။ နဂါးအလံကိုခေါ်, ဒီအလွန်အမင်းခက်ခဲ core ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပိုအဆင့်မြင့် bodyweight များထဲမှ Lee ကမိမိအရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးတွင်အသုံးပြုတင်ပြသောအဖြစ်လူသိများသည်။

နဂါးအလံများ Perform မှအဘယ်ကြောင့်

ဤသည်အဆင့်မြင့်အပြောင်းအရွေ့ခေါင်းထိပ်မှသည်ခြေချောင်းမှတစ်ခုလုံးကိုကိုယ်ထည်အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ဒါဟာတဦးတည်းအချိန်ကဤမျှလောက်များစွာသောကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံနိုင်မတဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှာဖွေရန်ခဲယဉ်းပါတယ်။

ဒီအပြောင်းအရွေ့အားလုံးအလုပ်လုပ်တယ် အဓိကတည်ငြိမ်စေ နှင့်တစ်ဦးထိန်းချုပ်ထားစားပြီးလှုပ်ရှားမှုလိုအပ်သောကြောင့်, ကပိုမိုလျင်မြန်စွာအထီးကျန်ထက်အစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက် core ကိုလေ့ကျင့်ခန်း ။ ကြာကြာသင်နဂါးအလံကိုင်ထားနှင့်မဟုတ်တော့သငျသညျအသီးအသီးအထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်ဖို့ကို ယူ. , ပိုသင်လေ့ကျင့်ခန်းထဲကရ။

နဂါးအလံလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးသိကောင်းစရာများ

နဂါးအလံအကြီးအခြုံငုံ core ကိုခွန်အားနှင့်မယုံနိုင်လောက်အောင်ခိုင်မာတဲ့, သတ်မှတ်တည်ဆောက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်တစ်ခုအဆင့်မြင့် bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် ခြောက်အထုပ် ABS (လည်းနဂါးအလံ ABS အဖြစ်လူသိများ) ။ ကသာခက်ခဲပေမယ့်သင့်ရဲ့အဆစ်အပေါ် strain အများကြီးနေရာဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သို့သော်ကြောင့်သာခြုံငုံခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားမြင့်မားသောအဆင့်များနှင့်ပိုမိုအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အားကစားသမားများအားဖြင့်ကြိုးပမ်းရပါမည်။ မှားယွင်းစွာသို့မဟုတ်သင့်လျော်သောအားမရှိဘဲသေူဖျော်ဖြေလျှင်ဒီဒဏ်ရာတစ်ခုမြင့်မားတဲ့အန္တရာယ်ရှိပါတယ်။

နဂါးအလံကြိုးစားနေမီ, သငျသညျအဆင့်မြင့် core ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ခဲ့ကြတာသေချာပါစေ။

သငျသညျဖြည့်စွက်နိုင်ဖြစ်သင့် အဓိကခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်ရေးစမ်းသပ်မှု ပြီးစီးရန်။ သငျသညျလညျးပွုနိုငျရနျသငျ့သညျ ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်း , တင်ပါးဆုံရိုး LIFT နှင့် V-ထိုင် နည်းနည်းအခက်အခဲနှင့်အတူ။

နဂါးအလံလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

တစ်ဦးအမြင်အာရုံကိုကိုးကားများအတွက်နဂါးအလံ၏ဗီဒီယိုတစ်ကားကိုကြည့်ပါ။ ဤတွင်ခြေလှမ်းများနေသောခေါင်းစဉ်:

1. သင်တစ်ဦးခက်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အပြားနှင့်သင်၏လက်နက်နှင့်ပခုံး Brace နိုင်တော့မည်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

1. သင်တစ်ဦးတည်ငြိမ်အရာဝတ္ထု overhead ချုပ်ကိုင်ထားနိုင် photo.You မှာပြထားတဲ့အတိုင်းလာမယ့်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းမှသင်၏လက်နှင့်အတူတစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာဤသို့ပွုနှင့်ခုံတန်းရှည်၏နှစ်ဖက်ဆုတ်ထားတာနိုင်ပါတယ်သတ်မှတ်ထားတဲ့ overhead အနေအထား၌သင်တို့၏လက်နက်သော့ခတ်နေဖြင့်သင့်လျော်သောအနေအထားသို့ Get, ဒါမှမဟုတ် ။ အချို့လူများက kettlebell တစ်ခုသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအသုံးပြုနိုင်သည်, ဒါပေမယ့်တစ်ခုခု fixed နှင့်တည်ငြိမ်သုံးပြီးနည်းနည်းပိုပြီးလက်တွေ့ကျတဲ့ဖြစ်ပြီး, အတော်လေးနည်းနည်းပိုလုံခြုံ။
2. သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကျုံ့ခြင်းနှင့်သင်တစ်ဦးဖျော်ဖြေနေကြသည်လျှင်အဖြစ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်တက်မောင်း ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်း , ဒါပေမယ့်ခြေချောင်းရန်သင့်ပခုံးကနေတင်းကျပ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်တင်ပါးကွေးရှောင်ကြဉ်ပါ။
3. ပြီးတာနဲ့ရုပ်သိမ်း, သင်တဖြည်းဖြည်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ထိတွေ့မဆိုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအထက်နောက်ကျောနှင့်ပခုံးထက်အခြားခုံတန်းရှည်ခွင့်မရှိဘဲထိန်းချုပ်ရွေ့လျားမှု၌သင်တို့၏ခြေထောက်များကိုလျှော့ချပါလိမ့်မယ်။
4. ၌သငျဂူလျှင်, သင်၏တင်ပါး drop, သို့မဟုတ်သင့်နောက်ကျော Arch, သင်ရသေးခွန်အားရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးနဲ့သင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဆက်လက်မပေးသင့်ပါတယ်။
5. ဒါကြောင့်ကိုယ့်ခုံတန်းလျားကျော်လှုပ်ရှားသည်အထိသင့်ခန္ဓာကိုယ်လျှော့ချ။
6. တတ်နိုင်သမျှအနိမ့်နှင့်အထပ်။ သငျသညျပုံစံကိုချိုးဖျက်ပြီးတာနဲ့, သင်ပြုမိနေကြသည်။

နဂါးအလံများအတွက်သိကောင်းစရာများ

သငျသညျနဂါးအလံလုပ်နေတာမတိုင်မီအထိနွေးကြသည်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ သငျသညျအစုံအကြားလုံးဝငြိမ်ဝပ်စွာနေသေချာအောင်လုပ်ပါ။ သငျ့လျြောသောခန္ဓာကိုယ် alignment ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီရန်သင့်ခြေချောင်းထောက်ပြတာပါ။ သငျသညျ sagging, သို့မဟုတ်သင့်နောက်ကျော arching မရှိဘဲလှုပ်ရှားမှုလုပ်ဖို့အတော်လေးမတတျနိုငျလျှင်တစ်ဦးမောင်းသူမဲ့လေယာဉ်ကိုအသုံးပြုပါ။

နဂါး Fly နှင့်အတူတိုးတက်မှု

သငျသညျနဂါးအလံမလုပ်ဆောင်နိုင်လျှင်ဒူး 90 ဒီဂရီမှာတငျနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုချဆွဲထားခြင်းနှင့်အချို့လျှော့ချရန်ခွင့်ပြုသဖြင့်, သင်သည်သာပခုံးကနေဒူးကိုတင်းကျပ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်နဲ့ပုစဉျးဖျော်ဖြေကမှတက်ဆောကျနိုငျ အလေးချိန်ရုပ်သိမ်းခံရ။ ဤတွင်ပုစဉျးလုပ်ဖို့ဘယ်လိုဖြစ်ပါသည်:

1. ယင်းခုံတန်းရှည်၏အစွန်းဆုတ်ထားတာ, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုဘေးတွင်သင့်လက်နှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအနေအထားသို့ရယူပါ။
2. ဒူးကွေးနဲ့ 90 ဒီဂရီရန်သင့်ပေါင်ဆောင် ခဲ့. , ထို့နောက်တဦးတည်းအပြည့်အဝအားထုတ်မှုအတွက်စာချုပ်နှင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုတက်ဆွဲ။ သငျသညျ 90 ဒီဂရီမှာငုံ့ဒူးနဲ့တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းနဂါးအလံရှိသင့်ပါတယ်။

1. ယင်းခုံတန်းရှည်အထက်တွင်ရုံအနည်းငယ်ပျံဝဲသည်အထိသင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုလျှော့ချဖြည်းဖြည်းထို့နောက်စက္ကန့်အနည်းငယ်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားပါ။

သင်ဤလှုပ်ရှားမှုကိုလုပျနိုငျပြီးတာနဲ့သင်ကလုံးဝဖြောင့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်အတူနဂါးအလံလုပျနိုငျတိုင်အောင်, သငျသညျတဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ခြေထောက်တိုးချဲ့ဆီသို့ဦးတည်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။