သငျသညျလုပျနိုငျအကောင်းဆုံး Ab စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

သင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့အပြင်းထန်ဆုံး, firmest ABS ရချင်တယ်ဆိုရင်သင် rectus abdominis (သို့မဟုတ် "ခြောက်လဗူး") အပါအဝင်အဓိကအပေါငျးတို့သကြွက်သားပစ်မှတ်ထားကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်း, ရွေးချယ်ဖို့လိုခငျြ Oblique , transverse abdominis , နှင့် အနိမ့်ပြန် ။

သင် ABS အဘို့အလိုလုပျနိုငျလေ့ကျင့်ခန်း၏ကျယ်ပြန့်အမျိုးမျိုးရှိပါတယ်နေစဉ်, အခြားသူများထက်ပိုကောင်းဖြစ်ကြောင်းအချို့ရှိပါသည်။ တကယ်တော့လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီအကောင်းဆုံးနဲ့အဆိုးဆုံး ab လေ့ကျင့်ခန်းထွက်ရှာတွေ့မှလေ့လာမှုတစ်ခုပြန်တမ်း။

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ ABS အတွက်အများဆုံးကြွက်သားမျှင်တက်ပစ်ခတ်ဘို့ထိပ်ပေါ်မှာမှထွက်လာသောသောလေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးပါဝင်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏အကောင်းဆုံး ABS နှစ်ခုမှသုံးကြိမ်တိုင်တိုင်တစ်ပါတ်လုပ်ပါ။

စက်ဘီးလေ့ကျင့်ခန်း

အခုတော့စက်ဘီးအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူစတင်ရန်:

1. မုသားသင့်ရဲ့ဖျာပေါ်တက်ရင်ဆိုင်ရနှင့်ပေါ့ပေါ့တန်တန်သင်၏လက်ချောင်းနှင့်အတူက supporting, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်ထားပါ။
2. ရင်ဘတ်သို့ဒူးကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်လည်ပင်းပေါ်မှာဆွဲမပါဘဲကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပခုံးဓါးသွားရုတ်သိမ်းပေးရန်။
3. သင်ကတခြားခြေထောက်ဖြောင့်အဖြစ်လက်ဝဲဒူးဆီသို့ညာဖက်တံတောင်ဆစ်ဆောင်ခဲ့ဘယ်ဘက်ကိုလှည့်ပါ။
4. ညာဘက်ဒူးဆီသို့ဦးတည်လက်ဝဲတံတောင်ဆစ်ဆောင်ခဲ့နှစ်ဖက်သို့ပြောင်းပါ။
5. 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံများအတွက်ခြေနင်းရွေ့လျားမှုအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။

ဗိုလ်ကြီးရဲ့သဘာပတိခြေထောက်နဲ့ Raising

သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်ရန်ကုလားထိုင်နှင့်ချုပ်ကိုင် handholds အပေါ်ရပ်တယ်။

1. အဆိုပါ pad ပါဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုနှိပ်ခြင်းနှင့်ဖြေလျော့ပေးခြင်းကိုပခုံးစောင့်ရှောက်လော့။
2. ကွေးဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ ABS ကျုံ့။
3. နောက်ကျော Arch ဒါမှမဟုတ်ခြေထောက်တက်လွှဲဖို့မကြိုးစားပါ။
4. ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချလျှော့ချခြင်းနှင့် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

အများဆုံး gyms အတွက်များသောအားဖြင့်မရရှိနိုင်မှူးရဲ့ကုလားထိုင်ခြေထောက်လစာတိုးသည်, rectus abdominis အဖြစ် Oblique အလုပ်လုပ်ပါတယ်။

သင်တစ်ဦးကပ္ပတိန်ရဲ့ကုလားထိုင်ထိန်သိမ်းဖို့လက်လှမ်းမရှိကြပါဘူးလျှင်, သင်တစ်ဦးဆွဲ-up, ဘားသို့မဟုတ် ab ကြိုးပေါ်ကိုကိုင်ပြီးကြိုးစားနိုင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအကြပ်အတည်း

1. အောက်ပိုင်းကျောအောက်မှာတည်နေရာအားဘောလုံးကိုအပေါ်မုသား။
2. ရင်ဘတ်ကျော်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖြတ်ကျော်သို့မဟုတ်သင့်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသူတို့ကိုထားပါ။
3. နှိမ့်ချသင့်ရဲ့တင်ပါးဆီသို့သင့်ရဲ့ ribcage ၏အောက်ဆုံးဆွဲ, ဘောလုံးကိုပယ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့် ABS ကျုံ့။
4. သငျသညျထကျခွေအဖြစ်, (ဆိုလိုသည်မှာဘောလုံးကိုလှိမ့်မပိုရ) ဘောလုံးကိုတည်ငြိမ်စောင့်ရှောက်လော့။
5. အနိမ့်ပြန်ဆင်းခြင်း, ABS အတွက်လမ်းပိုင်းရတဲ့နှင့် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

တစ်ခု လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို သည့် ABS ခိုင်ခံ့စေဖို့အကောင်းဆုံးကိရိယာတခုဖြစ်တယ်။ သငျသညျကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဆိုရင်အခါခြေထောက်များကိုပိုပြီးပါဝင်ပတ်သက်ဖြစ်လေ့ရှိသောကြောင့်ဒါဟာပိုပြီးထိရောက်ကြမ်းပြင်အကြပ်အတည်းထက်ပါတယ်။ သငျသညျဘောလုံးကိုပေါ်မှာဆိုရင်သောအခါ, ABS ပိုပြီးအလုပ်လုပ်ပါ။

ဒေါင်လိုက်ခြေထောက်နဲ့အကြပ်အတည်း

1. ကူးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရနဲ့ဖြောင့်ဒူးအထိခြေထောက်တွေကိုတိုးချဲ့ပါ။
2. ထောက်ခံမှုအဘို့အဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်ချထားပေမယ့်လည်ပင်းပေါ်ဆွဲရှောင်ကြဉ်ပါ။
3. သင်၏ခြေကိုဦးတည်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်သို့ရောက်ရှိသော်လည်းသည်အတိုင်း, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပခုံးဓါးသွားရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ ABS ကျုံ့။
4. သတ်မှတ်ထားတဲ့အနေအထားအတွက်ခြေထောက်သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာသင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့ဦးတည်သည်သင်၏ဝမ်း button ကိုဆောင်ခဲ့မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။
5. အောက်ပိုင်းနှင့် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်။

အဆိုပါဒေါင်လိုက်ခြေထောက်အကြပ်အတည်းဟာ rectus abdominis နှင့် Oblique များအတွက်အခြားထိရောက်သောပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာပုံမှန်အကြပ်အတည်းနဲ့ဆင်တူပေမယ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်ဖွင့်များမှာလုံးကိုအလုပ်လုပ်ဖို့သင့်ရဲ့ ABS သုံးစွဲဖို့သငျသညျအတင်းအကျပ်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ပြင်းထန်မှုဖြည့်စွက်။

ကိုယ်ထည် Track

1. ချုပ်ကိုင်ထားသည့်ကိုယ်ထည် Track ၏လက်ကိုင်နှင့် (သူတို့ကိုပြင်ဆင်ထားသော်လည်းကဲ့သို့) သင့်ရဲ့အသက်ရှုကိုင်ဆောင်ခြင်းမရှိဘဲအတွက် ABS ဆွဲထုတ်။
2. Exhale နှင့်အမျှဝေးသငျသညျအငြိမ့်နိုင်အဖြစ်ရှေ့ဆက်ငုပ်။
3. သငျသညျအလယ်၌ပြိုကျနှင့်သင့်နောက်ကျောပေါ်မှာခံစားမိလျှင်, သင်ဝေးလွန်းသွားပြီပါတယ်။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုကာကွယ်ပေးရန်လိုအပ်အဖြစ်ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့အကွာအဝေးကိုအတိုကောက်။
4. သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြန်ဆွဲထုတ်ဖို့ ABS ကျုံ့။
5. ပိုပြီးတင်းမာမှု Chord ကို အသုံးပြု. တင်းမာမှုထည့်ပါ။

သင်တစ်ဦးကိုယ်ထည် Track ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုလျှင်, သင် ab ဘောလုံးကိုအပေါ်ထွက်လှိမ့်ကြိုးစားနေခြင်းဖြင့်အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။

အဆိုပါကိုယ်ထည် Track ထိရောက်သော ab လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အရေအတွက်က 5 အဖြစ်ထွက်လာပေမယ့်သူကသငျသညျဝေးလွန်းထွက်လှိမ့်အထူးသဖြင့်လျှင်, အနိမ့်-နောက်ကျောနာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သောကြောင့်ဤအမှုသည်ငါ့အနည်းဆုံးအကြိုက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ တကယ်တော့ခုနှစ်, ACE အားလေ့လာမှုမှာသုတေသီသင်ဤတစျဦး၏စရိတ်များနှင့်အဆင်မပြေ, skip နှင့်တန်းတူထိရောက်မှုနှင့်အတူ ABS ပစ်မှတ်ထားနိုငျကွောငျးအခွားသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ဖို့လိုပေမည်ဒါကြောင့်ဘာသာရပ်များတစ်သိသိသာသာနံပါတ်, အောက်ပိုင်း-နောက်ကျောနာကျင်မှုအစီရင်ခံကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

Long ကလက်မောင်းအကြပ်အတည်း

1. တစ်ဖျာပေါ်မှာအိပ်ရနှင့် Clasp လက်နှင့်ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှဖြောင့်ထဲကလက်နက်တိုးချဲ့, နားဖို့လာမယ့်လက်နက်ကိုစောင့်ရှောက်။
2. အဆိုပါ ABS ကျုံ့ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပခုံးဓါးသွားရုတ်သိမ်းပေးရန်။
3. လက်နက်ဖြောင့်အောင်ထားပါနှင့်လည်ပင်းအချုပ်ခန်းရှောင်ကြဉ်ပါ။ သငျသညျလည်ပင်းနာကျင်မှုခံစားရလျှင်တိုးချဲ့အခြားလက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်စဉ်, ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှတဦးတည်းလက်ယူပါ။
4. အောက်ပိုင်းနှင့် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်။
5. သင်တစ်ဦးစိန်ခေါ်မှုပိုမိုလိုအပ်တယ်ဆိုရင်သင်တစ်ဦးအလင်း dumbbell ကိုင်ပြီးအားဖြင့်ပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

အဆိုပါရှည်လျားသောလက်မောင်းအကြပ်အတည်းကိုသင်နောက်ကွယ်ကလက်နက်ဖြောအားဖြင့်အစဉ်အလာအထပ်အကြပ်အတည်းပြောင်းလဲနေတဲ့ 6 အထိရောက်ဆုံး ab လေ့ကျင့်ခန်းရပ်တည်နေနိုင်တာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကနည်းနည်းပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုနှင့်အခက်အခဲဖြည့်စွက်ခြင်း, ပြောင်းရွှေ့ဖို့ပိုရှည်လီဗာကထပ်ပြောသည်။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ rectus abdominis အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲရန်သင့်အောက်ပိုင်းရင်ဘတ်ကနေခရီးထွက်တစ်ခုရှည်လျားကြွက်သားကြောင်းမှတ်မိဖို့အရေးကြီးပါတယ်ပေမယ့်ဒီအပြောင်းအရွေ့လည်း, ထို ABS ၏အထက်ပိုင်းအလေးပေးဖော်ပြသည်။ သင်တဦးတည်းတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကိုအလေးပေးနိုင်ပါတယ်နေစဉ်, သင်ပြုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကိုကြွက်သားအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။

ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်း

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရနဲ့ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှလက်အားထားပါ။
2. သူတို့ 90 ဒီဂရီကွေးနေသည်အထိခွကေိုအတူတကွသို့မဟုတ်ကူးနှင့်တကွ, ရင်ဘတ်ဆီသို့အတွက်ဒူးယူလာပါ။
3. မျက်နှာကျက်ဆီသို့ခြေထောက်တက်ရောက်ရှိ, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တင်ပါးခွေဖို့ ABS ကျုံ့။
4. အောက်ပိုင်းနှင့် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်။
5. ဒါဟာအလွန်သေးငယ်တဲ့လှုပ်ရှားမှုရဲ့, ဒီတော့အစားသင့်ရဲ့ခြေထောက် swinging နှင့်အရှိန်အဟုန်ကိုထက်သင့်ရဲ့တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့် ABS ကိုအသုံးပြုဖို့ကြိုးစားပါ။

အဆိုပါပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်းဟာ rectus abdominis အပေါ်တစ်ဦးအာရုံနှင့်အတူထိရောက်သော ab လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် 7th အရပ်၌ရှိလာပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူ, သငျသညျကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တင်ပါးရွဲ့နေတဲ့, ဒါကြောင့်သင် ABS ၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်၌ဤခံစားရပါလိမ့်မယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့ဖို့ key ကိုတင်ပါးမြှင့်ဖို့ခြေထောက် swinging ကိုရှောင်ရှားဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကသေးငယ်သိမ်မွေ့ပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်သာအနည်းငယ်လက်မကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ဖနောင့် Push ကိုအတူအကြပ်အတည်း

1. ကွေးဒူးနှင့်ညင်ညင်သာသာဦးခေါင်း cradling လက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာအိပ်ရကြ၏။
2. သင်၏ခြေ Flex နဲ့ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပခုံးဓါးသွားရုတ်သိမ်းရေး, သင့်စာချုပ်အတိုင်း ABS flexed သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။
3. သင့်ရဲ့လက်နှင့်လည်ပင်းပေါ်ဆွဲထုတ်ဖို့မကြိုးစားပါ, ဒါပေမယ့်ပေါ့ပေါ့သင်၏ခေါင်းကိုထောက်ခံပါတယ်။
4. ဖျာဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုနှိပ်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်ကြမ်းပြင်ပိတ် glutes ပြုစုပျိုးထောင်နေစဉ်အကြပ်အတည်းရဲ့ထိပ်မှာကြမ်းပြင်သို့သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကိုနှိပ်ပါ။
5. အောက်ပိုင်းနှင့် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်။

တစ်ဖနောင့်တွန်းအားပေးအတူအကြပ်အတည်းရိုးရာအကြပ်အတည်းတူပေမယ့်ဒီဗားရှင်းထဲမှာသင်ပိုမိုပုံမှန်အစည်းအဝေးအကြပ်အတည်းထက် rectus abdominis ကြွက်သားပါဝငျသောအထပ်သို့သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်တွန်း။

ab ကြိတ်စက်

1. အဆိုပါ Ab ကြိတ်စက်ပေါ်ထိုင်နေနှင့်တစ်ဦးချင်းစီကိုလက်အတွင်းအရက်ဆိုင်ဖမ်းပြီး။
2. အဆိုပါ ABS ကျုံ့ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်ကျောက်, ABS ကနေလှုပ်ရှားမှုစတင်ပေါ်ပေါက်လာမယ့်အစားအရှိန်အဟုန်ကိုသုံးနိုင်သည်။
3. ဖြန့်ချိခြင်းနှင့် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
4. အရှိန်အဟုန်လျှော့ချဖို့ဖြည်းဖြည်းချင်းသွားပါ။ အဆိုပါ ABS အာရုံစိုက်ဖို့ကြိုးစားပါမယ့်အစားလက်နက်နှင့်အတူတွန်းအားပေး။

အဆိုပါ Ab ကြိတ်စက်ကတော့ rectus abdominis ပစ်မှတ်ထားများအတွက်အရေအတွက်ကို 9 ဖြစ်ပြီး, သငျသညျဖြစ်ကောင်းပြီးခဲ့သည့်နှစ်ပေါင်းအတော်ကြာကအားကစားခန်းမပတ်ပတ်လည် (သို့မဟုတ်သင့်အိပ်ရာအောက်မှာ) ဒီမြင်ကြပါတယ်။ ဒါဟာပုံမှန်အကြပ်အတည်းလုပ်နေတာအခါလည်ပင်းမှာရှိတဲ့စစ်ခံစားရသူကလူများအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေဖြစ်အံ့သောငှါအရာတစ်ခုခုလည်ပင်းနှင့်လက်ရုံးတော်ကိုထောက်ခံမှုပံ့ပိုးသောဤအကြောင်းကိုကောင်းတဲ့ဘာလဲ။ သင်တစ်ဦး Ab ကြိတ်စက်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုလျှင်, သင်ဆဲအမျိုးမျိုးနှင့်အတူအလွန်ကြီးစွာသောယလေ့ကျင့်ခန်းရနိုင် core ကိုလေ့ကျင့်ခန်း ။

တံတောင်ဆစ်နဲ့ခြေချောင်းအပေါ်ပျဉ်

1. မုသား, အလက်ဖျံပေါ်မှာဖျာကျိန်းဝပ်အပေါ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားလက်ဝါးချရင်ဆိုင်နေကြရသည်။
2. အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးအပေါ်ခြေချောင်းများနှင့်သင်္ချိုင်းပေါ်ကိုတက်ပြုစုပျိုးထောင်, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ် Push ။
3. ဒေါက်မှဦးခေါင်းကနေဖြောင့်အညီ, ပြားချပ်ချပ်သင့်ကျောထားပါ။
4. သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲစောင်းများနှင့်လေထဲတွင်တက်ကပ်ဒါမှမဟုတ်အလယ် sagging မှသင်၏နောက်ဘက်အဆုံးကာကွယ်တားဆီးဖို့သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကျုံ့။
5. , 20 မှ 60 စက္ကန့် Hold ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 3-5 ကြိမ်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

အဆိုပါ ပျဉ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း အတွက် ACE အားလေ့လာမှုမှာအရေအတွက်အား 10 အဆင့်နှင့် ABS နှင့်နောက်ကျော, အဖြစ် stabilizer ကြွက်သားနှစ်ဦးစလုံးအတွက်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်မယ့်ကြီးမြတ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့အဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ဘို့လည်းကြီးလှပေ pushups , core ကိုအစွမ်းသတ္တိ၏အတော်လေးနည်းနည်းလိုအပ်သည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။

ဤသူသည်သင်တို့အဘို့အခက်ခဲဖြစ်တယ်ဆိုရင်, ဒီအချိန်တွင်နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ခဲ့သည်ပျဉ်စမ်းပါ။

_{ရင်းမြစ်:}

_{လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ။ (2001) ။ လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ (ACE အား) လေ့လာအကောင်းဆုံးနှင့်အဆိုးဆုံးမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်မှု [သတင်းထုတ်ပြန်ခြင်း] ဖော်ပြ -sponsored ။}