သင့်ရဲ့ Run ကို Turn တစ်ခုသို့မဟုတ်အပြည့်အဝ-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းထဲသို့ Walk လုပ်နည်း

တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုစတင်အနည်းဆုံးစျေးကြီး, အလွယ်ကူဆုံးနှင့်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းများတစ်ခုမှာရိုးရိုး, သင့်ဖိနပ်တက်ဇာပြင်ပတွင်ခြေလှမ်းနှင့်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ရွရွပြေး start ရန်ဖြစ်ပါသည်။ အခြေခံ, 30-မိနစ်ပြင်ပတွင် cardio session ကိုကဲ့ရဲ့မှအချည်းနှီးဖြစ်၏စဉ်နှင့်အညီ, သူကအားကစားဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်တို့ကအကြံပြုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုလမ်းညွှန်ချက်အနည်းငယ်ချို့တဲ့ပါတယ်။ အမည်, ထိုသို့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းမထားဘူး ကြွက်သားကျန်းမာရေး ချိန်ခွင်လျှာနှင့်ညှိနှိုင်းမြှင့်တင်ရန်ကြောင်းသို့မဟုတ် neuromotor လေ့ကျင့်ခန်း။

သတငျးကောငျးကိုသင်တို့ရှိသမျှပုံးစစ်ဆေးနေတဲ့စုစုပေါင်း-ခန္ဓာကိုယ်အဆီ blaster သို့သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုဖွင့်ရန်သင့်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ပြေးနည်းများအနည်းငယ်ခြားနားရန်မလိုပါဖြစ်ပါတယ်။ ယင်းအစားပဲ 10 အပိုမိနစ်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတိုးချဲ့အသုံးပြုပုံကိုသင်ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်တည်ငြိမ်မှုတိုးတက်လာဖို့, နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကျန်းမာရေးအဘို့သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်-လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ရွရွပြေးသို့ကြွက်သားနျြးမာရေးအတှကျခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အနည်းငယ်ချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအကြိမ်ကြိမ်အရာအားလုံးကိုတစ်နည်းနည်းထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ သင်ပြုသမျှအားလုံးသည်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားကြည့်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမုန်တိုင်းအဆင့်ဆိုင်သောနေရာများတွင်ခံစားကွိုးစားအားထု၏နှုန်းအသုံးပြုခြင်း

ဒီလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လုပ်နေတာအခါ, ပြင်းထန်မှုစီမံခန့်ခွဲရန်ရိပ်မိခေတ္တခဏ (RPE) ၏နှုန်းမှာကိုသုံးပါ။ RPE သင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာခံစားမိပုံကိုအပေါ်အခြေခံပြီးတစ်ဦး Self-အစီရင်ခံ 10-အမှတ်စကေးဖြစ်ပါသည်။ 1 တစ်ဦး RPE 10 တစ်ရပ် RPE တစ်ခု All-ထွက် Sprint-တစ်ဦးကိုသင်ဖြစ်နိုင်သည်ထက်ပိုမို 10 မှ 15 စက္ကန့်ကိုထိန်းသိမ်းရန်နိုင်ဘူးခေတ္တခဏ၏အဆငျ့၏ညီမျှသည်နေဆဲ-မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့အဘယ်သူမျှမနေချိန်တွင်ခေတ္တခဏ-ထိုင်လျက်နှင့်ညီမျှသည်။

လမ်းညွှန်ချက်များအတိုင်းစကေး၏ဝေးကျန်ရစ်နှင့်ဝေးညာဘက်စွန်းတိုင်အောင်အသုံးပြုခြင်းအများစုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်နေရာပြင်းထန်မှုများအတွက် 5 နှင့် 9 အကြားကျရောက်ပါတယ်။

RPE ၏ဂုဏ်အသရေကမသက်ဆိုင်သငျသညျလမ်းလျှောက်နေဖြစ်စေ, စက်ဘီးစီးခြင်း, running သို့မဟုတ်ရေကူး၏သက်ဆိုင်ဒါကြောင့်သင်, သင်လုပ်ဆောင်မဆိုလှုပ်ရှားမှုဖို့ကလျှောက်ထားနိုင်ပါသည်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤအစီအစဉ်၏ရည်ရွယ်ချက်အဘို့, RPE အကြံပြုချက်များပေးနေကြတယ်, သင်အကြောင်း, လမ်းလျှောက် running, ဒါမှမဟုတ်ပင်စက်ဘီးရဲ့ရှိမရှိ, လုပ်ဆောင်ကိုမဆိုလှုပ်ရှားမှုမှသူတို့ကိုလျှောက်ထားနိုင်ပါသည်။

သင့်ရဲ့အပြည့်အဝ-ခန္ဓာကိုယ်ပြင်ပတွင်ထိုင်စားရသောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

သငျသညျပုံမှန်အားဖြင့်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ် run နေရာတိုင်းမှာသင်ဤလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လိုလုပျနိုငျ, ဒါပေမယ့်သင်ကမထိုက်မတန်လမ်းကြောင်းသို့မဟုတ်ပန်းခြံမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်ဆိုပါကဤလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ဖျော်ဖြေဖို့ပိုမိုလွယ်ကူပါလိမ့်မည်။

လိုအပ်တဲ့အချိန်: 40 မိနစ်

• 8-မိနစ် cardio warmup: Walk သို့မဟုတ်ရှစ်မိနစ်ပြေးရတာ, 4 တစ်ခု RPE မှာစတင်များနှင့်တဖြည်းဖြည်းသင်သည်သင်၏ warmup ၏အဆုံးအားဖြင့် 6 တစ်ခု RPE ရောက်ရှိဖို့ဒါကြောင့်သင့်ပြင်းထန်မှုတိုးပွားလာ။
• 1-မိနစ်အဆုတ်: သင်များမှာနေရာတိုင်းမှာ Stop နှင့်အဆုတ်ပြောင်း၏ 60 စက္ကန့်လုပ်ဆောင်။
• 3 မိနစ် cardio: Walk သို့မဟုတ် 7 တစ်ရပ် RPE မှာ 3 မိနစ်အဘို့အပြေးရတာ။
• 1-မိနစ်မြို့ရိုးကို pushups: နံရံတစ်ခု, တစ်ဦးသစ်ပင်တစ်ခုသို့မဟုတ်ခုံတန်းလျားဖြစ်စေ, မရရှိနိုင်ပါမည်သည့်မျက်နှာပြင်ကိုအသုံးပြုပြီးမြို့ရိုးကို pushups 60 စက္ကန့်ရပ်တန့်ခြင်းနှင့်လုပ်ဆောင်။
• 1-မိနစ် cardio: Walk သို့မဟုတ် 8-သင်ဤကြားကာလအတွင်းမှာကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေရပါမည်တစ်ခု RPE မှာ 60 စက္ကန့်ပြေးရတာ။
• 1-မိနစ်ကီထိုင်: တစ်ထိန်းချုပ်လိုက်ခြင်းသို့မဟုတ်တစ် playscape အပေါ်တစ်ဦးခြေလှမ်း, ဒါမှမဟုတ်ပင်ကျောက်သို့မဟုတ်ငုတ်-ပြီးနောက်ပထမဦးဆုံးစက္ကန့် 30, ခြေထောက်နိုင်အောင်ပြင်းထန်စွာသော switch သည်လိုပဲတစ်ဦးထမြောက်တော်မူမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်တဦးတည်းခြေလျင်နှင့်အတူရှိခြင်းကီထိုင်၏ 60 စက္ကန့်ရပ်တန့်ခြင်းနှင့်လုပ်ဆောင်။
• 1-မိနစ် cardio: Walk သို့မဟုတ် 8 တစ်ခု RPE မှာ 60 စက္ကန့်ပြေးရတာ။
• 1 မိနစ်ဆွဲ-ups အချိန်တွင်နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ခဲ့သည်: သင် (ကပန်းခြံမှာအနိမ့်မျောက်ဘားကဲ့သို့) တစ်ဦးအနိမ့်ဘားတစ်ခုသို့မဟုတ်သစ်ပင်ပေါ်မှာအနိမ့်ကာစရာကုလားကာ (သို့သော်ကြံ့ခိုင်) ဌာနခွဲ get အခါတိုင်း Stop ။ 60 စက္ကန့်ဖျော်ဖြေဖို့ဘားသို့မဟုတ်နျဌာနခှဲသုံးပါ ပြုပြင်ထားသောဆွဲ-ups ။

• 1-မိနစ် cardio: Walk သို့မဟုတ် 8 တစ်ခု RPE မှာ 60 စက္ကန့်ပြေးရတာ။
• 1-မိနစ် triceps dips: ထောက်ခံမှုများအတွက်ခုံတန်းလျား, စားပွဲပေါ်မှာသို့မဟုတ်ဘားသုံးပြီးကုလားထိုင် dips 60 စက္ကန့်ရပ်တန့်ခြင်းနှင့်လုပ်ဆောင်။ သင်တစ်ဦးထမြောက်တော်မူမျက်နှာပြင်မှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရင်မြေပြင်ပေါ်တွင်သူတို့အားလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
• 5 မိနစ် cardio: Walk သို့မဟုတ် 6. ဤသည်၏အဖြစ် RPE မှာငါးမိနစ်အဘို့အပြေးရတာတဲ့ "အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု," သင်ထိနျးသိမျးထားနိုငျအဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်ဖြစ်သင့်သည်။
• 1-မိနစ်ပျဉ်: 60 စက္ကန့်ပျဉ် Stop နှင့်လုပ်ဆောင်။
• 3 မိနစ် cardio: Walk သို့မဟုတ် 7. တစ်ခု RPE မှာသုံးမိနစ်ပြေးရတာဒါကပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုအရှိန်အဟုန်-သငျသညျခဏများအတွက်အရှိန်အဟုန်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပါလိမ့်မယ်ရပါမည်, သို့သော်ဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ပိုပြီးကြိုးစားအားထုတ်မှုလိုအပ်ပါတယ်။

• 1-တစ်မိနစ်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်အဆုတ်: 30 စက္ကန့်အကြာတွင်နှစ်ဖက် switching, နှစ်ဦးနှစ်ဖက်အဆုတ်၏ 60 စက္ကန့်ရပ်တန့်ခြင်းနှင့်လုပ်ဆောင်။
• 1-မိနစ် cardio: Walk သို့မဟုတ် 8 တစ်ခု RPE မှာ 60 စက္ကန့်ပြေးရတာ။
• 1-တစ်မိနစ်သွက်လက်လေ့ကျင့်ခန်း: ခြမ်း-to-ခြမ်းကိတ်စီး 60 စက္ကန့်ရပ်တန့်ခြင်းနှင့်လုပ်ဆောင်။
• 1-မိနစ် cardio: Walk ဒါမှမဟုတ် RPE 8 မှာ 60 စက္ကန့်ပြေးရတာ။
• 1-မိနစ်ရပ်တည်မှု core ကို: ကနေဘေးထွက်-to-ဘက်ပြောင်း, High-ဒူးလိမ်ချီတက်ပွဲ၏ 60 စက္ကန့်ဆောင်ရွက်ပါ။
• 1-မိနစ် cardio: Walk သို့မဟုတ် 7 တစ်ရပ် RPE မှာ 60 စက္ကန့်ပြေးရတာ။
• 1-မိနစ်လိမ်ဘက်ပျဉ်: တစ်စံပျဉ် Perform, ဒါပေမယ့်တစ်ဘက်ပျဉ်သို့လှည့်တခြမ်းရန်သင့်အလေးချိန်ပြောင်းသွားပြန်အလယ်ဗဟိုမှလှည့်, ထို့နောက်ဆန့်ကျင်ဘက်မှလှည့် 60 စက္ကန့်ဘေးထွက်ဆက်လက်
• 5 မိနစ် cardio: 6 တစ်ခု RPE မှာစတင်ငါးမိနစ်အဘို့ဆင်း Cool နှင့်တဖြည်းဖြည်း 4 တစ်ခု RPE မှပြင်းထန်မှုလျော့ကျလာ။

ကိုယ့်တူ, သင်သည်သင်၏စံလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ပြေးရတာခေါ်ဆောင်သွားပါတယ်နဲ့ full-ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့လှည့်! ထို program ထဲက guesswork အချို့ကိုလည်း ယူ. , သင်လမ်းကြောင်းအပေါ်ဆက်နေကူညီပေးမည့် timer နေရာမှာနှင့်အတူ app တစ်ခုထဲသို့ယလေ့ကျင့်ခန်းဝင်စမ်းပါ။ စက္ကန့်ကို iOS နှင့် Android များအတွက်ရရှိနိုင်မယ့်တဗားရှင်းဖြစ်ပါတယ်။