လွယ်ကူသောပေါင်ကြွက်သားဆန့်

အဆိုပါပေါင်ဒူးအဆစ်အထက်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအောက်တွင်သင့်ခြေထောက်၏ဧရိယာဖော်ပြသည်။ လေးကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများပေါင်ဒေသအထိပါစေ:

• အဆိုပါ Quadriceps - ဒူးဖြောင့်ခြင်းနှင့်တင်ပါးကိုတက်တင်နိုင်
• အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ - ကွေးဒူးနှင့်နောက်ပြန်ဟာတင်ပါးဆုံရိုးတိုးချဲ့
• အဆိုပါ Adductors - အတူတကွခြေထောက်ယူခဲ့
• (သင့် gluteal ကြွက်သားများကဲ့သို့) ကို Abductors - ဆိတ်ကွယ်ရာခြေထောက်ရွှေ့

ဤရွေ့ကားကြွက်သားသင့်ရဲ့ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်ကိုထောကျပံ့နှင့်သင့်ပေါငျရိုး (thight အရိုး) နှင့် tibia (Shin အရိုး) ရွှေ့ကူညီဖို့ကူညီပေးသည်။ တခါတရံမှာအဲဒီကြွက်သားဒဏ်ရာသို့မဟုတ်လှုပ်ရှားမှုနှင့်ရွေ့တဲ့ကာလပြီးနောက်တင်းကျပ်စွာဖြစ်လာသည်။

သင်၏ပေါင်၏ကြွက်သားကြောင့်ကျွန်တော်အလုပ်တစ်ရက်အတွင်းထိုင်အနေအထားအတွက်သုံးဖြုန်းအချိန်တိုးချဲ့ငွေပမာဏမှတင်းကျပ်စွာဖြစ်လာပေမည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်ဒါကြောင့်မကြာခဏပေါင်ကြွက်သားဆန့်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနှင့်အတူအနည်းငယ်အစည်းအဝေးများသင်သည်သင်၏ပေါင်ဆန့်များအတွက်အကောင်းဆုံးနေသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုဆုံးဖြတ်ရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ရဲ့ quadriceps, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် adductor ကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထား 3 လွယ်ကူသောပို်ပြန်လည်သုံးသပ်ရန်ကြပါစို့။ သင့်ဒေသခံရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသင့်ရဲ့အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်ဤအပို်အကြိမ်အနည်းငယ်တစ်ရက်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။

ဒီမစတင်မီသို့မဟုတ်သင်တို့ပြုရန်အဘို့အလေ့ကျင့်ခန်းလုံခြုံကြောင်းကိုသေချာစေပါရန်သင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေးရန်လိုအပ်သည့်အခြား, လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်။

1 - Quadriceps Stretch

သင့်ရဲ့ဒူးဖို့သင့်ရဲ့တင်ပါးကနေသင့်ရဲ့ပေါင်၏ရှေ့ချ quadriceps သင်တန်း။ ဤနေရာတွင်တင်းကျပ်စွာဒူးနာကျင်မှုသို့မဟုတ် patella malalignment များထဲမှအကြောင်းမရှိပေမည်။ ဒီနေရာတွင်သင့်ရဲ့ quad ဆန့်ကိုဘယ်လိုဖွင့်:

1. မတ်တတ်ရပ်
2. သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူရှေ့သို့အဆင့်
3. ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကွေး
4. နူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းပေါင်ထိပ်ပေါ်မှာခံစားခဲ့ရသည်တိုင်အောင်သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကွေးဖို့ Continue
5. 5 စက္ကန့် Hold
6. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်
7. ထပ်ခါတလဲလဲ 1 ပိုပြီးငါးခုမှ 6 ကြိမ်ခြေလှမ်း
8. ရှေ့ဆက်လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူလုပ်ဆောင်

ကပိုမိုနာကျင်ကိုက်ခဲခြင်းများဖြစ်ပေါ်လျှင်လမ်းပိုင်းရပ်တန့်ဖို့သတိရပါ။

2 - တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch

သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာသည်သင်တို့ထံကသင့်ရဲ့ဒူး၏နောက်ကျောမှတင်ပါးဆုံရိုးသင်၏ပေါင်၏နောက်ကျောကိုဆင်းပြေး။ ဤတွင်သူတို့ကိုဆန့်ဖို့ဘယ်လိုဖြစ်ပါသည်:

1. မတ်တတ်ရပ်
2. ဖြောင့်သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်ကွေးသင့်ရဲ့ခြေချောင်းမထိဖို့ကြိုးစားကျော်နှင့်
3. နူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းဒူးနောက်ကွယ်မှခံစားခဲ့ရသည်တိုင်အောင် Continue
4. 5 စက္ကန့် Hold
5. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်
6. ထပ်ခါတလဲလဲ 1 ပိုပြီးငါးခုမှ 5 ကြိမ်ခြေလှမ်း

သင်သည်သင်၏တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအတွက်မဆိုအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုသို့မဟုတ် increasd နာကျင်မှုခံစားရမယ်ဆိုရင်ဒီလမ်းပိုင်းကိုရပ်တန့်။

3 - Adductor Stretch

သင့်ရဲ့ adductor ကြွက်သားသင့်ရဲ့ဒူးရဲ့အတွင်းပိုင်းဘက်ရန်သင့်တင်ပါး၏အတွင်းပိုင်းအခြမ်းကနေပြေး။ သူတို့ကအတူတကွသင့်ရဲ့ပေါင်ဆွဲထုတ်ဖို့ကူညီပေးပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်သူတို့ကိုဆန့်ကိုဘယ်လိုဖြစ်ပါသည်။

1. မတ်တတ်ရပ်
2. သင့်ရဲ့ခြေထောက်ပခုံးအကွာအဝေးဆိတ်ကွယ်ရာပြန့်နှံ့
3. သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကွေးနေချိန်မှာဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ညာဘက်အမှီ
4. သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ဖြောင့်အောင်ထားပါ
5. နူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းသင့်ရဲ့အတွင်းစိတ်ကိုလက်ဝဲပခုံးအတွက်ခံစားခဲ့ရသည်တိုင်အောင် Continue
6. 5 စက္ကန့် Hold
7. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်
8. ထပ်ခါတလဲလဲ 1 ပိုပြီးငါးခုမှ 6 ကြိမ်ခြေလှမ်း
9. လက်ဝဲယိမ်း, တဖန်ဒီ Perform

ဆန့်သည့်အခါ, တစ်ဦးအဆင်ပြေဆွဲခံစားခဲ့ရရပါမည်။ သင်သည်မည်သည့်နာကျင်မှုခံစားရလျှင်ရပ်တန့်။ နေ့တိုင်းနည်းနည်းသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေဆန့်ခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်သင်၏ခြုံငုံ mobility အပေါ်အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါသည်။