တစ်ဦးအားကစားရုံထဲသို့သဘာဝတရား Turn လုပ်နည်း

by ဒန်ယဲလ်စာနယ်ဇင်း

1 - rejuvenation အကျိုးကျေးဇူးများ

IvanJekic / Getty Images

သဘာဝတရား၏ဒြပ်စင် - သူတို့မှာအံ့ဩစေ, မတစ်ခုတည်းကိုသာပစ္စည်းအရာဝတ္ထုအဖြစ်အသုံးပြုရန်လုပ်ပေမယ့်နှင့်အတူကစားခံရဖို့ကို လုပ်. , အတူသံပြိုင်များတွင်အသုံးပြုအတူချိတ်ဆက်မသာတစ်ခုခုပါပဲ။ အပင်တစ်ပင်တက်ပြီးစာရေးကိရိယာလှေကားတက်ပြီးထက်ပိုပြီးစိတ်လှုပ်ရှားဖန်တီးပေးပါတယ်။ သမုဒ္ဒရာ၏အပြာရောင်သို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပစ် ချ. အမြဲအားကစားရုံရေကူးကန်ထက်သင်ပိုမို reinvigorate ။ သဲ, ကျောက်, နှင့်မြေပြင်အနေအထားအားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းအကူအညီအထောက်အပံ့များကို, လှုံ့ဆျောမှု, သင်တန်းဆရာနှင့်မြူးသကဲ့သို့သင်တို့နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်နိုင်ပါတယ်။

နေစဉ် ပြင်ပလေ့ကျင့်ခန်း အမြဲအရှိဆုံးအဆင်ပြေမဖြစ်စေခြင်းငှါ, သူတို့သည်များစွာသောအရေးပါမှုကိုင်ထားပါ။ သဘာဝနှင့်လှည့်ပတ်အလုပ်လုပ်နေရုံသင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခန္ဓာကိုယ် reinvigorate, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့စိတ်နှင့်သင်တို့၏ဝိညာဉ်သည်မထားဘူး။ အဆိုပါအားကစားရုံရဲ့အချောမွေ့မီးခိုးရောင်လိုင်းနှစ်သိမ့်ခြင်းနှင့် sanitized ပလပ်စတစ်သို့ကိုယ့်ကိုကိုယ်အရူးမထားပါနဲ့။ ရှေ့ဆက်သွားနှင့်မြက်ပင်အနံ့, ဖုန်ခံစားရသည်ဒြပ်စင်အတွက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဗတ္တိဇံနှင့်စနစ်တကျအလုပ်လုပ်ခဲ့နှင့်ဤမှော်ကမ္ဘာနှင့်ညှိအတွက်ခံစားကိုယ့်ကိုယ်ကိုစွန့်ခွာ။

2 - သဲသောင်ပြင် Cardio burst

ကမ်းခြေအပန်းဖြေဖို့စံပြနေရာများထဲကတစ်ခုဖြစ်နိုင်ပါတယ်ဒါပေမယ့်သဲလည်းမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုထိပ်တန်းထို့အပြင်အဖွစျဆောငျရှကျနိုငျသညျ။ သငျသညျ tuck ခုန်လုပ်ဆောင်ပဲဖြစ်ဖြစ်, တစ်ပြေးယူ, ဒါမှမဟုတ်တချို့ burpees နှင့်အတူဆင်းနှင့်ညစ်ပတ်ရသည့် သဲအံ့သြဖွယ်ခုခံထပ်ပြောသည် ။ သင်၏ခြေကိုသင်တစ်ပြိုင်နက်ကိုယ့်ကိုယ်ထဲသို့ပိုမိုနက်ရှိုင်းတူးအဖြစ်ပိုမိုနက်ရှိုင်းတူးဖို့ရှိသည်။ သင့်အနေဖြင့်အစဉ်အဆက်-ပြောင်းလဲမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်တည်ငြိမ်ရေးကိုထိန်းသိမ်းရန်စစ်။ သင်သည်အမြဲတစေဤပြောင်းလဲတက်သည်ဖြစ်စေသင့်ရဲ့အမျိုးမျိုးသောကြွက်သားအသုံးချဖို့ရှိသည်။ သဲတွေဖုံးလွှမ်းခြင်းနှင့်ဖြစ်နိုင်သည်တစ် croquette တူရ, ညစ်ပတ်ရဖို့မကြောက်ပါနှင့်။ တစ်ဦးကလန်းဆန်း, သမုဒ္ဒရာအတွင်းရှိဖြေရှင်းမည်, ပြန်လည်သာအနည်းငယ်ခြေလှမ်းများကွာသည်။

Sprint, ဤကြိုးစားပါ ကိတ်စီး , အဆုတ်ခုန်, ကီထိုင်ခုန်, tuck ခုန်များနှင့် burpees

3 - Driftwood ခွန်အားသင်တန်း: အထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ်

Driftwood သင်၏နောက်ကမ်းခြေမှာယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သုံးစွဲဖို့အံ့သြဖွယ်ပစ္စည်းဖြစ်ပါတယ်။ အများအားဖြင့်နေရောင်နဲ့ဆား, ကမ်းနားအပေါ်တစ်ဦးဘဝကိုအားဖြင့်ပျော့ပျောင်းထင်းခြင်းဖြင့်အခြောက်လှန်း, driftwood တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းတစ်အံ့သြစရာကအခြားရွေးချယ်စရာအဖြစ်ဆောင်ရွက်သည်။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းခွဲထုတ်ဖို့ biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်, ပခုံးပုံနှိပျနှင့် triceps ပဲမျိုးစုံကြိုးစားပါ။ ဒြပ်ပေါင်းများလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, သဲပေါ်မှာတန်းစီသို့မဟုတ်မုသားကျော်ကွေးပြုပါနှင့်ရင်ဘတ်ပုံနှိပျလုပ်ပါ။

သငျသညျကမ်းခြေမှာမဟုတ်ပါဘူးရင်တောင်သင်သည်အခြားလမ်းကြောင်းများနှင့်ပန်းခြံများနှင့်အတူအလားတူ Down အကိုင်းအခက်ကိုရှာဖွေနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ နေသမျှကာလပတ်လုံးသူတို့သိပ်လေးလံမဟုတ်ပါဘူးသို့မဟုတ်ထွက်ပုပ်စပ်လျက်ရှိ၏အဖြစ်အသုံးပြုစေခြင်းငှါမမလိုပါ။

4 - Driftwood ခွန်အားသင်တန်း: အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်

Driftwood ကိုလည်း ViPR အဖွစျဆောငျရှကျနိုငျသညျ။ သဲထဲတွင်သစ်သားတဦးတည်းအဆုံးနေရာယူခြင်း, သင်တစ်ပြိုင်နက်တည်းအခြားတလက်မောင်းကနေသစ်သားပြောင်းလဲနေချိန်တွင်ဘက်အဆုတ်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ (တဦးတည်းအခြမ်းမှအဆုတ်, တူညီတဲ့-side ဒူးဖို့သစ်သားဆောင်ခဲ့ထို့နောက်သင့်သည်အခြားလက်မောင်းဖို့နှင့်သင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ထင်းလွှဲပြောင်း, ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းမှ lunge ။ )

ထို့အပြင်တစ်ဦးနေဝင်ချိန်ကီထိုင် session ကိုအရှိန်အဟုန်မြင့်ဖို့အပိုကိုယ်အလေးချိန်ကိုသုံးပါ, ဒါမှမဟုတ်တချို့သဲအဆုတ်ဖျော်ဖြေနေစဉ်။

Driftwood လည်းတစ်ဦးချင်းစီကိုယ်စားလှယ်အကြားကျော်ခုန်ဖို့ driftwood ကိုသုံးကာအတားအဆီး-နေစဉ် burpee ဖျော်ဖြေအဖွစျဆောငျရှကျနိုငျသညျ။ အဲဒီအစားထခုန်၏, သင်သစ်သားကျော်အကြာတွင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မောင်းနှင်ရန်ရှိပါလိမ့်မယ်။

5 - ရော့ခ်ပါဝါနှင့်အစွမ်းသတ္တိသင်တန်း

ကျောက်ဆောင်သဘောသဘာဝရဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျကြီးမားသောကျောက်ဆောင်မှမြှောက်, အလတ်စားမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်ဆိုလျှင်, သင်သဘောသဘာဝရဲ့ဆေးဝါးဘောလုံး၏အားသာချက်ယူသင့်ပါတယ်။ ဘောလုံးကိုပြင်းထန်စွာရှုတ်ချ၏အရပျ၌ "ရော့ခ်ပြင်းထန်စွာရှုတ်ချ" Perform ။ ကျောက်ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်ချကီထိုင်ခြင်းနှင့်ဂရုတစိုက်သင်သည်များ၏ရှေ့မှောက်၌ချ slamming မတိုင်မီသင်၏ခေါင်းကိုကျော်ပါကတင်ပြထားတယ်။ ကြောကျ၏အလေးချိန်နှင့် Slam ၏ရည်ရွယ်ချက်ကိုသင်နေ့စဉ်အသက်တာ၏ဖိစီးမှုကိုအသုံးချနှင့်ဖြန့်ချိကြကုန်အံ့။

အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးမှတ်စု: ဒီအကောင်းဆုံးထိုကဲ့သို့သောသဲသို့မဟုတ်နူးညံ့သောမြေပြင်အနေအထားအဖြစ်, ပျော့ပျောင်းမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ဖျော်ဖြေနေသည်။ သငျသညျရှုံ့ချကြောကျကိုခြိုးသို့မဟုတ်ချိုးနိုင်အဖြစ်, ထိုကဲ့သို့သောကွန်ကရစ်သို့မဟုတ်အခြားကျောက်ဆောင်အဖြစ်ခက်ခဲမျက်နှာပြင်များပေါ်တွင်လုပ်ဆောင်မထားပါနဲ့။

6 - ရော့ခ်အစွမ်းသတ္တိနှင့် Core သင်တန်း

သငျသညျညံ့ဖျင်းသောမှကျရောက်နေတဲ့ခံစားရနှင့်တစ်ဦးထက်ပိုအားမစိုက်ရရော့ခ် regimen ချင်လျှင်တစ်ဦးပျဉ်ရော့ခ်ဆွဲဖျော်ဖြေဖို့ကျောက်ကိုသုံးပါ။ တစ်ဖြောင့်လက်မောင်းနှင့်အတူသို့မဟုတ်သင့်လက်ဖျံပေါ်မှာဖြစ်စေ, ပျဉ်အနေအထားသို့ရယူပါ။ အဘယ်သူမျှမဝေးတဲ့လက်မောင်းရဲ့အကွာအဝေးထက်ဝေးသင့်ထံမှကျောက်ကိုချထားပါ။ တဦးတည်းလက်မောင်းပေါ်ဟန်ချက်ညီ, အခြားလက်မောင်းနှင့်အတူသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ကျောက်ကိုဆွဲထုတ်, သင့်ပျဉ်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းခြင်း။ သို့ဖြစ်လျှင်သင်သည်တစ်စတုရန်းပုံသဏ္ဍာန်အောင်, ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ကျောက်ကိုတွန်းများနှင့်လက်နက်အကူးအပြောင်း, ကွာသည်သင်တို့ထံကနှင့်ခြမ်းမှတွန်းအားပေးနိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့်သဲထဲမှာ, ခုခံအစိတ်အပိုင်းစိန်ခေါ်တစ်ခုစိတ်ဝင်စားဖို့အမြဲ-ပြောင်းလဲ add ပါလိမ့်မယ်။

7 - မြေမျက်နှာသွင်ပြင် Cardio သင်တန်း

ပြည်သူ့နီးပါးနေရာတိုင်းသူတို့ go-ဿုံတယောက်ကိုတယောက်အရပျမှလှယျကူ, အဆင်ပြေအသွားအပြန်များအတွက်ချောမွေ့ပြားချပ်ချပ်မြေပြင်အနေအထားအပေါ်မိမိတို့ကိုယ်ကိုရှာဖွေလေ့ရှိပါတယ်။

အဲဒီအစားချောချောမွေ့မွေ့, အတုခင်း၏, သင်ကလှုံ့ဆျောနှင့်စိန်ခေါ်သဘာဝမြေပြင်အနေအထားကိုအသုံးပြုပါ။ ကျောက်, သဲ, ကျောက်စရစ်များနှင့်အမှိုက်: အမြင့်နှင့်ပြည်မှကိုဖန်ဆင်းသောပစ္စည်းကိုသုံးပါ။ , ကိုကျော်ခုန်ရန်သင့်အားလိုအပ်ကြောင်းဖြင့်သဘာဝအတားအဆီးကိုသုံးပါအောက်မှာကီထိုင်သို့မဟုတ်ပေါ်မှာဟန်ချက်ညီ။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်ပြည်မှနှင့်အတူလိုက်ကြပါစို့။ ဒါကြောင့်ရှောင်ကြဉ်ရန်မကြိုးစားပါနှင့်။

8 - Tree Neuromotor ပြည့်ခန္ဓာကိုယ်သင်တန်း

အနည်းငယ်သောအရာတို့ကိုအံ့သြဖွယ်သစ်ပင်ထက်ပိုမှော်ဖြစ်ကြသည်။ သစ်ပင်များ ပတ်သက်. အံ့သြဖွယ်အရာပဲဟာသူတို့ရဲ့အလှအပသည်မဟုတ်, သူတို့ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံ။ အားထူးခြားတဲ့, စိန်ခေါ်မှုများနှင့်အစဉ်အမြဲပစ္စုပ္ပန်။ သင့်ရဲ့ငယ်စဉ်ကလေးဘဝပြန်ပြန်ပြောင်းသူတို့ကိုကိုတက်ဖို့ကြိုးစား! သင်သည်ထိုကလေးသည်ကဲ့သို့သောစိတ်လှုပ်ရှားခံစားရနေစဉ်သစ်ပင်တကိုယ်လုံးကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။ အပင်တစ်ပင်တက်ပြီးသင့်ရဲ့ခြေထောက်ပိုမိုမြင့်မားသငျသညျတွန်းအားပေးရန်လုပ်ဆောင်နေ, သင်၏ core ကိုမျှမျှတတသငျသညျကိုစောင့်ရှောက်ရန်, သင်တက်ဆွဲရန်သင့်လက်နက်လိုအပ်သည်။

9 - ပင် Cardio burst

သင်ကိုယ်တိုင်တစ်သစ်တောန်းကျင်ရုမ်းမင်းကိုရှာဖွေ, သင်သစ်ပင်ငုတ်အပေါ်သို့ထိ မိ. လဲသောအခါ, အတူချိတ်ဆက်ပြီးသည်၎င်း၏ဘဝကိုဂုဏ်ပြုတဲ့! အထဲက Switch box ကိုငုတ်ဤနေရာသို့သွားရန်ခုန်။ မျက်နှာပြင်အဆိုပါမြှောက်, ပိုကောင်း။ သင့်ရဲ့ပေါင်မှတဆင့်ပါဝါကိုသင်ငုတ်ပေါ်သို့, ဖုန်ချွတ်ပေါက်ကွဲအဖြစ်။

သင့်ရဲ့ဝန်းကျင်ရှိဧရိယာနှင့်အတူ Play ။ ကွဲပြားခြားနားသောငုတ်ထွဋ်နှင့်ကွဲပြားခြားနားသော width နှင့်အတူ Play ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပျော်မွေ့ခြင်း, မီးလောင်ပျော်မွေ့, သင့်ဘဝကိုပျော်မွေ့နှငျ့သငျဝန်းရံသောဘဝ။

အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးမှတ်ချက်: ခုန်ဖျော်ဖြေမတိုင်မီကဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေခြင်းအလိုငှါမဆိုကျောက်ဆောင်သို့မဟုတ်အမြစ်များများအတွက်ဧရိယာသွားပါပြီ။ ဒါ့အပြင်ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ရှောင်ရှားရန်ခြောက်သွေ့သောအခြေအနေများတွင်ဤလုပ်ဆောင်။

10 - Tree ခွန်အားသင်တန်း: Core

ABS အပေါ်တစ်ဦးအာရုံသင်တို့အဘို့အဘယ်အရာကိုရှာနေလျှင်တစ်တည်ငြိမ်နျဌာနခှဲဖမ်းပြီးတစ်ဦးက L-ထိုင်လုပ်ဆောင် hip-အမြင့်နှင့်နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ် L ကိုအနေအထားကိုင်ထားမှတက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဆွဲ။ သင့်ရဲ့ခံနိုင်ရည်ကိုစမ်းသပ်နှင့်ခိုင်ခံ့သောနှင့်ဖြောင့်ခြေထောက်တွေကိုစောင့်ရှောက်။

ဤသည်ကိုစမ်းကြည့်ပါ: သင် run ဒါမှမဟုတ်ပြင်ပ circuit ကိုစဉ်အတွင်းအစုံအကြားမှာရှိတဲ့အခါ, L-ထိုင် Perform ။

11 - Tree ခွန်အားသင်တန်း: အထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ်

အထွဋ်အနေနဲ့စိုးရွံ့အတားအဆီးရှိုးလျှင်, သင်လည်းထခုန်သည်ခိုင်ခံ့သောဌာနခှဲကဖမ်းခြင်းနှင့်အချို့ pullups သို့မဟုတ်မေးစေ့ ups လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ အကိုင်းအခက်, အခြားသူများထက်ပိုထူအချို့ပြောင်းလဲသွားသောကြောင့်သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ချုပ်ကိုင်ကိုင်ဖို့ကြိုးစားအဖြစ်သင့်လက်ဖျံကိုမီးရှို့ရှာတွေ့လိမ့်မည်။

အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးမှတ်ချက်: ဌာနခွဲမှဆင်းကျဆင်းနေသည့်အခါဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ရန်သင့်ပတ်လည်၌မြေပြင်အနေအထားသတိထားနေပါ။

12 - သဲသောင်ပြင် Core သင်တန်း

သမုဒ္ဒရာလက်ရှိသင့်ရဲ့မြှင့်တင်ရန်သုံးနိုငျ core ကိုလေ့ကျင့်ခန်း ။ ကမ်းခြေပေါ်မှာပူ, သဲယလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်နည်းနည်းသမုဒ္ဒရာတစ်ဦးသို့ကျဆင်းလာထက်ပိုပြီးစိတ်ကျေနပ်စရာဖြစ်ပါသည်။ ဒီခုခံ-based ABS နဲ့ချွေးစေး session တစ်ခုတက်ခြုံဖို့ပေမယ့် refresh မသာဆင်းအအေးကိုသုံးပါ။ အဆိုပါလှိုင်းသို့ Wade (သင်ရေအားဖြင့်လွှမ်းမိုးခံရဖို့မလိုအပ်ပါဘူး) နှင့်တစ်ဦးစံပျဉ်သို့မဟုတ်ခြမ်းပျဉ်ပြားလုပ်ဆောင်။

သမုဒ္ဒရာ၏ဆုတ်ယုတ်ခြင်းနှင့်စီးဆင်းမှုသင်အမှန်တကယ်တည်ငြိမ်အာရုံစိုက်ဖို့ဖြစ်ပေါ်စေပါလိမ့်မယ်။ သင့်အနေဖြင့်ရေသည်မည်မျှနက်ရှိုင်းပေါ် မူတည်. တစ်ဖြောင့်လက်မောင်းနှင့်အတူ, သို့မဟုတ်သင့်လက်ဖျံပေါ်မှာဤပြောင်းရွှေ့လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ သင်၏ခြေသဲ၌ခိုင်မြဲစွာနေဖို့မနိုင်လျှင်ပင်, သင်ဆဲတည်ငြိမ်နှင့်ဖြောင့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်း, တင်းကျပ်စွာနှင့်ဖော့အာရုံစိုက်နိုင်ပါတယ်။

ဤအကြိုးစားပါ: နျ Standard ပျဉ်, ရေပေါ်ပျဉ်, ဘေးထွက်ပျဉ် (ဖြောင့်လက်မောင်းနှင့်လက်ဖျံပျဉ်ပြားအကြားအခြား)