သတ်သတ်လွတ်အားကစားသမားများများအတွက်အာဟာရသိကောင်းစရာများ

သင့်ရဲ့သတ်သတ်လွတ်အစားအသောက်အတွက်လုံလောက်ပရိုတိန်းနှင့်သံ Get

သင်တစ်ဦးသက်သတ်လွတ်အားကစားသမားဖြစ်ကြပြီးအသားမစားကြဘူးဆိုပါကကြွက်သားအဆောက်အဦများနှင့်အားကစားလေ့ကျင့်ရေးတို့အတွက်လုံလောက်သောပရိုတိန်းရဖို့နည်းနည်းပိုပြီးစီမံကိန်းရေးဆွဲခြင်းယူနိုင်ပါတယ်။ သက်သတ်လွတ်စားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ထိခိုက်စေနိုင်သော, သံ, သွပ်နှင့် B12 ၏ချို့တဲ့ရှောင်ရှားရန်အပိုဂရုစိုက်ရမယ် အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး စွမ်းဆောင်မှု။

အောက်ပါအကြံပြုချက်များကိုအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကနေအများဆုံးရလိုသူသက်သတ်လွတ်စားကူညီပေးပါမည်။

သင့်ရဲ့အစားအသောက်အတွက်လုံလောက်သောပရိုတိန်း Get လုပ်နည်း

တစ်ဦးအစွမ်းသတ္တိကိုအားကစားသမား 1.2 1.7 မှဆအတွက်အကောင်းဆုံးကြွက်သားအဆောက်အဦများအတွက်အားကစားဆေးပညာပရိုတိန်းအကြံပြုချက်များ၏လက်ရှိအမေရိကန်ကောလိပ်·ကီလိုဂရမ်-1 ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်·ဃ-1 (0.5-0.8 ဂရမ်·ပေါင်-1 ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်·ဃ-1) ။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ကီလိုပရိုတိန်းထက်ပို 2.0 ဂရမ်ကြွက်သားတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသို့မဟုတ်အရွယ်အစားမဆိုအပိုဆောင်းအကျိုးကျေးဇူးရှိကြောင်းမျှသိပ္ပံနည်းကျသက်သေအထောက်အထားရှိပါတယ်။

သင်သည်သင်၏အစားအစာထဲတွင်ပဲပုပ်ကဲ့သို့အနိမ့်အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များနှင့်ပရိုတိန်းကြွယ်ဝစက်ရုံသတင်းရင်းမြစ်များများအပါအဝင်ခြင်းဖြင့်မလုံလောက်ပါပရိုတင်းကိုရရှိနိုင်သည်။ အောက်ပါပရိုတိန်းသတင်းရင်းမြစ်သက်သတ်လွတ်စားဘို့အလုပ်မလုပ်စေခြင်းငှါ:

• နို့, 8 အောင်စ, 8 ဂရမ်
• Tofu, 3 အောင်စ, 15 ဂရမ်
• ဒိန်ချဉ်, 8 အောင်စ, 8 ဂရမ်
• ဒိန်ခဲ, 3 အောင်စ, 21 ဂရမ်
• မြေပဲထောပတ်, 2 tbsp, 8 ဂရမ်

သင့်ရဲ့အစားအသောက်အတွက်လုံလောက်သောသံ Get လုပ်နည်း

Heme သံကိုအလွယ်တကူတိရိစ္ဆာန်ပရိုတိန်းအတွက်တွေ့သောသံစုပ်ယူတဲ့အမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျငါးသို့မဟုတ်ကြက်သားကိုစားလျှင်သင်သံ၏ဤအမျိုးအစားရလိမ့်မယ်, ဒါပေမဲ့သင်တို့သည်နောက်အသားကိုစားလျှင်, သင်သံတခြားသတင်းရင်းမြစ်ကိုရှာဖွေဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်တွေ့ရသောကိုမျိုး - - ကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းတွေကို non-heme သံကိုစုပ်ယူကြဘူးအဖြစ်အလွယ်တကူတိရိစ္ဆာန်အစားအစာများကိုမှလာသောသံအဖြစ်။ non-အမဲသားကိုစား, အထူးသဖြင့်အမျိုးသမီးအားကစားသမား, သူတို့ရဲ့အစားအသောက်သံလိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဖို့အာရုံစိုက်ရပေမည်။ Non-heme ကောင်းသတင်းရင်းမြစ် wholegrain စီရီရယ်, leafy အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, သင်္ဘောသဖန်းသီး, ပဲဟင်းနှင့်ကျောက်ကပ်ပဲမျိုးစုံနှင့်အချို့သောအခြောက်လှန်းအသီးအပွပါဝင်သည်။

သင့်ရဲ့အစားအသောက်အတွက်လုံလောက်သောဗီတာမင် C က Get လုပ်နည်း

အသီးအပွ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အခြားအစားအစာများကိုသက်သတ်လွတ်စားသည်အခြားအစားအစာများကနေ Non-heme သံကိုစုပ်ယူကူညီဖို့, ဒါကြောင့်တစ်ဦးချင်းစီသည်ဘောဇဉ်မှာအစားအစာများပေါင်းစပ်စားရန်ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆပါပဲ။ အတွက်ဗီတာမင် C က သံ-ခိုင်ခံ့သောမြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုသီးနှံနှင့်အတူ Citrus အသီးအပွအစာစားသုံးသပျပါသို့မဟုတ်ပဲမျိုးစုံနဲ့ Citrus အသီးဖျော်ရည်ရှိသည်။

လုံလောက်သော B12 Get လုပ်နည်း

သောကြောင့် ဗီတာမင် B12 သာတိရိစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများအနေဖြင့်ရရှိနိုင်ပါကသက်သတ်လွတ်အားကစားသမားများ၏အစားအစာကနေပျောက်ဆုံးအသုံးအများဆုံးအာဟာရများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ရန်လုံလောက်သော B12 (သင်သာသေးငယ်တဲ့ငွေပမာဏကိုမလိုအပ်, တစ်နေ့လျှင် 2.4 မိုက်ခရိုဂရမ်) soymilk နှင့်သီးနှံနဲ့တူ B12-ခိုင်ခံ့သောအစားအစာများကိုစားရန်ကြိုးစားပါ။ သငျသညျဥ, ဒိန်ခဲ, နို့သို့မဟုတ်ဒိန်ချဉ်ကိုစားသုံးလျှင်သင်တို့သည်လည်းအလုံအလောက် B12 ရနိုင်သည်။

သံ Absorption နှင့်အတူဝင်ရောက်စွက်ဖက်ဒါကအစားအစာများကိုရှောင်ပါ

တချို့ကအစားအသောက်များအူသံများစုပ်ယူမှုပိတ်ဆို့ကြောင်းတ္ထုများပါရှိသည်။ ကော်ဖီ, မြေတပြင်လုံးအစေ့, ဖွဲနု, ပဲပင်နှင့်ဟင်းနုနွယ်ရွက်အားလုံးသံစုပ်ယူမှုနှင့်အတူဝင်ရောက်စွက်ဖက်ခြင်းနှင့်သံစုပ်ယူတိုးမြှင့်ဖို့ဗီတာမင် C နှင့်အတူပေါင်းစပ်ထားရမည်။

ဖြည့်အကြောင်းသင့်ဆရာဝန်နှင့်ပြောဆို

အစားအသောက်ဖြည့်စွက်ဆင်းရဲသားအစားအသောက်များတွင်တက်သည်ဖြစ်စေအသုံးမပြုသင့်သော်လည်း, သူတို့သည်အချို့သောချို့တဲ့တားဆီးကိုကူညီနိုငျသောအခါအကြိမ်ရှိပါတယ်။ အကောင်းဆုံးကတော့, သင်သည်သင်၏ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုအဖွဲ့နှင့်အတူမည်သည့်ဖြည့်စွက်၏အသုံးပြုမှုကိုဆွေးနွေးရန်သင့်ပါတယ်။

အားလုံးအားကစားသမားအစားအစာများ၏ကျယ်ပြန့်မျိုးစုံပါဝင်သောတစ်ဦးမျှတသောအစားအစာကိုစားရန်တိုက်တွန်းထားပါသည်, ဒါပေမယ့်သက်သတ်လွတ်အားကစားသမားသူတို့သည်ခွန်အားအဆောက်အဦများအတွက်လုံလောက်သောအာဟာရမရနိုင်ရန်အတွက်အသားကိုစားရန်မလိုပါကြောင်းစိတ်ချပါအရာကြွင်းသမျှနိုင်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏အာဟာရ status ကိုစိုးရိမ်ရှိပါက, သင်သည်သင်၏ဆရာဝန်သို့မဟုတ်သင့်စားအစီအစဉ်ကိုပြန်လည်သုံးသပ်နှင့်အကြံပြုချက်များစေရန်မှတ်ပုံတင်အားကစားအာဟာရနှင့်အတူစကားပြောကြောင်းအကြံပြုသည်။

_{သတင်းရင်းမြစ်}

_{အာဟာရနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည် - အားကစားဆေးပညာရာထူး၏အမေရိကန်ကောလိပ် [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx] ရပ်, အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ: မတ်လ 2009 - Volume ကို 41 - Issue 3 - စစ 709-731}

_{ဃ Enette Larson-Meyer, Ph.D, RD, FACSM ။ သတ်သတ်လွတ်အားကစားအာဟာရ: အစားအသောက်ရွေးချယ်မှုနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်စွမ်းဆောင်မှုများအတွက်အစာစားခြင်းအစီအစဉ်ကိုလူ့ Kinetics}