အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကမ်ဘာပျေါတှငျ, ငါတို့အစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ခြင်းအကြောင်းအများကြီးစကားပြောပေမယ့်အမှန်တကယ်အဘယ်အရာကိုဆိုလိုသလဲ
အဆိုပါစကားလုံးအစွမ်းသတ္တိကိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရာဝတ္ထုဆန့်ကျင်အင်အားသုံး generate ဖို့ကြွက်သားရဲ့စွမ်းရည်ကိုရည်ညွှန်းသည်။ အဆိုပါကြံ့ခိုင်ရေးကမ်ဘာပျေါတှငျ, ဒီပုံမှန်အားရည်ညွှန်းသည် ကိုသင်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်ဘယ်လောက်အလေးချိန် ကွဲပြားခြားနားသောအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအဘို့ လေ့ကျင့်ခန်း
လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီဟာသူတို့ရဲ့ ACE အားကိုယ်ပိုင်သင်တန်းပေးလက်စွဲစာအုပ်အတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်:
"ကြွက်သားအစှမျးသတ်တိအားလုံးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများ၏အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ "
အိပ်ရာထဲကရတဲ့ကနေရေချိုးခန်းတာ, ပြီးတော့အလုပ်ကားမောင်းဖို့ကျွန်တော်နေ့ရက်တိုင်းပြုပါအရာအားလုံး, အစွမ်းသတ္တိ၏လူတယောက်ငွေပမာဏလိုအပ်သည်။ သငျသညျသေတ္တာများရွေ့လျားတစ်ခုသို့မဟုတ်မိုးသည်းထန်စွာတံခါးကိုမဖွင့်နဲ့တူသောအရာတို့ကိုပြုကြဖို့ပိုလိုအပ်နိုင်ပါသည်။ သင့်ရဲ့ဆံပင်နိန်သို့မဟုတ်ရေတစ်ဖန်မသောက်နဲ့တူရိုးရှင်းတဲ့အရာများအတွက်လျော့နည်းအစှမျးသတ်တိ။
သငျသညျဘာပဲလုပ်နေလုပ်နေ, သို့သော်, တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလိုအပ်ပါသည်ထိုသို့တိုးတက်လာဖို့အလွန်လွယ်ကူရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေး၏တဦးတည်းဧရိယာပါပဲ။
သင့်ရဲ့အစွမ်းသတ္တိတိုင်းတာခြင်း
ကျနော်တို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကိုဘယ်လိုတိုင်းတာပါသလဲ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်တိုင်းတာခြင်းနေသောအရာကိုပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အဆိုပါကြံ့ခိုင်ရေးကမ်ဘာပျေါတှငျခွန်အားတိုင်းများသောအားဖြင့်သင်တဦးတည်းတဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်း၏ကိုယ်စားလှယ်, ဒါမှမဟုတ်အဘယ်အရာကိုကျွန်တော်တစ်ဦး One-ကိုယ်စားလှယ်မက်စ်ကိုခေါ်ဘို့ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်အလေးချိန်၏အမြင့်ဆုံးပမာဏကိုထွက်ရှာဖွေပါဝငျသညျ။
ကာယဗလမဟုတ်သို့မဟုတ်အလွန်လေးလံသောအလေးရုတ်သိမ်းရေးဖို့အသုံးပြုတဲ့သူကိုသူတို့အဘို့ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သော One-ကိုယ်စားလှယ်မက်စမ်းသပ်မှုပြုငျးအစားအမှန်တကယ်ထက်ကျနော်တို့ပုံမှန်အားဖြင့်တ-ကိုယ်စားလှယ် max ကိုတစ်ရာခိုင်နှုန်းတွက်ချက်ခြင်းဖြင့်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကိုတိုင်းတာ။
အဘယ်အရာကိုဆိုလိုသည်ကိုသင်အထပ်ထပ်တစ်အချို့အရေအတွက်ဘာသာသောအရာတစျခု-ကိုယ်စားလှယ် max ကိုတစ်ရာခိုင်နှုန်းကိုရှေးခယျြသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ သငျသညျသငျတိကျတဲ့ကိုယ်စားလှယ်များအရေအတွက်, နောက်ဆုံးသောကိုယ်စားလှယ်နီးပါးမဖြစ်နိုင်ဖြစ်ခြင်း, ဒါပေမယ့်ကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူနေဆဲ doable များအတွက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုငျသောအလေးချိန်ပြီးတော့ရှာပါ။
One-ကိုယ်စားလှယ်မက်စ်၏ရာခိုင်နှုန်း
သင်တဦးတည်း-ကိုယ်စားလှယ် max ကိုခန့်မှန်းရန်လုပ်ဆောင်ချင်သောကိုယ်စားလှယ်များရွေးချယ်ဖို့ကဒီဇယားကိုသုံးနိုင်သည်:
- 1RM ၏ 100%: 1 အထပ်ထပ်
- 1RM ၏ 85%: 6 အထပ်ထပ်
- 1RM ၏ 75%: 10 အထပ်ထပ်
- 1RM ၏ 65%: 15 အထပ်ထပ်
သင့်ရဲ့အလေးချိန်ရွေးချယ်ခြင်း
ဒါဟာသင်ဓာတ်ခွဲခန်း setting ကိုရောက်နေမဟုတ်လျှင်ကိုယ်စားလှယ်များ၏တစ်ဦးအခြို့သောအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်ရန်လိုအပ်အလေးချိန်အတိအကျပမာဏကိုသိရန်မဖြစ်နိုင်ပါပဲ။
ကချဉ်းကပ်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုခန့်မှန်းရန်ဖြစ်ပါသည်။ အလွန်သိပ္ပံနည်းကျ, ဒါပေမယ့်မကြာခဏအလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းမဟုတ်ပါဘူး။ သငျသညျရိုးရှင်းစွာကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကျိုးကြောင်းဆီလျော်အလေးချိန်နဲ့တူပုံရသည်အဘယ်အရာကိုရွေးချယ်ပါ။
ဒီချဉ်းကပ်မှုနှင့်အတူကကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်အလေးအကြောင်းကိုအနည်းငယ်အခြေခံသိရန်ကူညီပေးသည်။ တချို့ကအကြံပေးချက်များ:
- အဆိုပါပိုကြီးတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုလေးလံအလေးချိန် - အဆိုပါ ရင်ဘတ် , ကျော နဲ့ ခြေထောက် သင်သည်ပုံမှန်အားဖြင့်ဤအကြွက်သားအုပ်စုများကိုပိုမိုအလေးခြိနျကိုအသုံးပွုပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်, ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအကြီးမားဆုံးနှင့်အပြင်းထန်ဆုံးကြွက်သားအချို့ပါဝင်သည်။
- တက်နွေး - သင့်ကြွက်သားခံရဖို့အတှကျဒါဟာအစအရေးကြီးပါတယ် တက်နွေး တစ်ဦးလေးလံအလေးချိန်တက်ကောက်နေမီ။ သငျသညျ cardio နှင့်အတူဤလုပျနိုငျသို့မဟုတ်သင်တစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်ရွေးချယ်ရာတွင်နေဖြင့်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏မူကွဲတက်နွေးကြပါနိုင်ပါတယ်။
- နေ့တိုင်းကွဲပြားခြားနားသည် - တချို့ကရက်ပေါင်းအခြားသူများထက်ပိုကောင်းဖြစ်ကြပြီးအချို့ရက်ပေါင်းသင်ရုံသလောက်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုမရောင်ပြန်ဟပ်မှုဖွင့်ပေမယ့်ကြောင့်ဘာမှမဖြစ်နိုင်ပါတယ် - အပိုအတန်ငယ်ဖြစ်ခြင်းအလုံအလောက်အိပ်ပျော်ခြင်းရတဲ့မ, တစ်ဦးနာမကျန်းချွတ်တိုက်ခိုက်နေဒါမှမဟုတ်သင်ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းကနေငြီးငွေ့ပါတယ်။
သငျသညျ dumbbells နဲ့ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းလုပ်နေလုပ်နေမယ်ဆိုရင်ဥပမာတစ်ခုအဖြစ်, သငျသညျအကောင်းပုံစံနှင့်အတူ 10 ကြိမ်ဖြည့်စွက်ဖို့အမြိုးသမီးမြားသို့မဟုတ်ယောက်ျား 30 မှ 40 ပေါင်၏အထက်သို့အဘို့အကြောင်းကို 12 မှ 25 ပေါင်ကိုရွေးချယ်စေခြင်းငှါ,, နောက်ဆုံးသောကိုယ်စားလှယ်တို့သည်အကြွင်းမဲ့အာဏာနောက်ဆုံးတဦးတည်းဖြစ်ခြင်း မင်းလုပ်နိုင်တယ်။
သင်ပိုမိုထက် 10 ကြိမ်ပြုနိုင်သည်မှန်လျှင်, သင်အသုံးပြုနေအလေးချိန်ပမာဏကိုတိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်ငါသိ၏။
သင်ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ကြိုးစားနေမဟုတ်မယ်ဆိုရင်သင့်ရဲ့တဦးတည်း-ကိုယ်စားလှယ် max ကိုတစ်ရာခိုင်နှုန်းအရေးကြီးသောမဟုတ်ပါဘူးတွက်ချက်တူသောခံစားရပေမည်။
သို့သော်သင်ကကာယဗလမယ်မဟုတ်ပါဘူးရင်တောင်ဓာတ်လှေကားမှဘယ်လောက်အလေးချိန် သိ. သငျသညျအရရလဒ်အတွက်ကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
ကျနော်တို့တတျနိုငျသသကဲ့သို့ငါတို့သည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ကျွန်တော်တို့အများစုဟာအထူးသဖြင့်အမျိုးသမီးတွေအဖြစ်မိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းပေးရန်ပါဘူး အခုတော့ဒီကြီးမားတဲ့ရတဲ့အကြောင်းကိုစိုးရိမ်ပူပန် ။
ကျနော်တို့ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားတည်ဆောက်နိုင်ဖို့လိုအပ်တဲ့ဟော်မုန်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး ... မစိုးရိမ်ပါနဲ့။
ညာဘက်အလေးချိန်ရွေးချယ်ခြင်း သင်သည်သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏ထုတ်အကြွင်းမဲ့အာဏာအများဆုံးရလိမ့်မယ်ဆိုလိုသည်။ တစ်ဦးမထိုက်မတန်, ပိန်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအထောက်အကူပြုရန်အားလုံးအရာ၏ခွန်အားပေမယ့်ပိန်ကြွက်သားတစ်ရှူးတည်ဆောက်ခြင်းသာ။
အား Get လုပ်နည်း
ပိုမိုအားကောင်းလာပြီသော့ချက်မိုးသည်းထန်စွာလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်, သင်တန်းဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျတစျခုစီအချိန် မိုးသည်းထန်စွာလေးရုတ်သိမ်းပေးရန် , သငျသညျအစှမျးသတ်တိ, ကြွက်သားအရွယ်အစားနှင့်ထိုကဲ့သို့သောအရွတ်နှင့်အရွတ်အဖြစ်ဆက်တစ်ရှူးတိုးမြှင့်။ တနည်းအားဖြင့်သင်တို့ကိုအမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုမဟုတ်ဘဲကိုယ့်ကြွက်သားတွေအားကောင်းရရှိသွားတဲ့။
အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျခငျြတယျဆိုရငျ, သင့်ရည်မှန်းချက်အထိ 6 အကြောင်းကို 2-6 အစုံဖြစ်သင့် ကိုယ်စားလှယ်များ တစ်ဦးချင်းစီအစုများအကြားခန့် 2-5 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏။ ဒါကသင်တစ်ခုတည်းသော 6 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်မျှမကပိုလုပ်နိုင်အလုံအလောက်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ချင်ဆိုလိုသည်။
ဒါကအလွန်လေးလံသောအလေးချိန်ရဲ့, ဒါကြောင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်အနေလျှင်, သင်မှတက်အလုပ်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
ပျမ်းမျှစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, set ကိုတစ်ဦးလျှင် 10 နှင့် 16 အကြားသင့်ရဲ့ကိုယ်စားလှယ်များစောင့်ရှောက်ခြင်းတည်ဆောက်ရန်နှင့်လုံခြုံလမ်းအတွက်ခွန်အားနှင့်ကြွက်သားထုထည်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
အဆောက်အအုံခွန်အားပိုလေးချီရန်
သင်တစ်ဦးဆိုရင် အစပြုသူ တစ်ဦးနှင့်အတူစတင် အခြေခံစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် 8 နှင့် 15 ကိုယ်စားလှယ်များအကြားအလုပ်လုပ်ကိုင်ခြင်းနှင့် 1-2 အစုံလုပ်နေတာ။ သင့်အနေဖြင့်ပြီးခဲ့သည့်ကိုယ်စားလှယ်အလွန်စိန်ခေါ်မှုခံစားရကြောင်းအလုံအလောက်မိုးသည်းထန်စွာမယ် start, သင်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းရန်အသုံးပြုရအဖြစ်တစ်ဦးအလယ်အလတ်အလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ပါလိမ့်မယ်။
စေနိုင်သည့်, သင့်ပုံစံပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်အလေးအပေါ်အရူးမိုးသည်းထန်စွာသွားအလုံးစုံတို့ကိုရှေ့တော်၌သင်၏အကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်ခိုင်မာသောအခြေခံအုတ်မြစ်ကိုတည်ဆောက် ဒဏ်ရာ များနှင့် အစွန်းရောက်နာကျင်ခြင်း ။ သငျသညျအားကောင်း get အဖြစ်သင်အသုံးပြုနေသောအလေးကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များလျော့နိုင်သည်, ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အဘို့အကြောင်းပေါ်အလုပ်မလုပ်နှင့်။
> Source:
လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်> အမေရိကန်ကောင်စီ။ ACE အားကိုယ်ပိုင်သင်တန်းပေးလက်စွဲစာအုပ်, 5th Edition ကို။ San Diego မှ: လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ, 2014. စ။ 334