Active ကိုတစ်ဦးချင်းများအတွက်အရည်အစားထိုး

by Darla Leal; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

balance အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်နှင့်ကျန်းမာရေးတို့အတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်

တက်ကြွတစ်ဦးချင်းစီနှင့်အားကစားသမားများအတွက်အရည်အစားထိုးတိုးတက်မှုများအတွက်အဆက်မပြတ်ပြန်လည်သုံးသပ်အောက်မှာဖြစ်ပါတယ်။ သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးမှာလုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့အတွက်လုံလောက်တဲ့ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ထိန်းသိမ်းခြင်းမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ကံမကောင်းစွာပဲ, များစွာသောအားကစားသမားများနှင့်ထိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတက်ကြွလျော်သောအရည်ချိန်ခွင်လျှာမရှိဘဲယှဉ်ပြိုင်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းနေကြသည်။

အရည်အစားထိုးအပေါ်အမျိုးသားအားကစားသင်တန်းပေးမယ့်အသင်း (NATA) အနေအထားကြေညာချက်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားအတွက်ပါဝင်အားကစားသမားများ, ကောလိပ်အားကစားသမား, အထက်တန်းကျောင်းများနှင့်လူငယ်အားကစားကျော် 50 ရာခိုင်နှုန်းလုံလောက်သောရေစားသုံးမှုချို့တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှလာညွှန်ပြ။

ဤသည်မှာပြဿနာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်ပေမယ့်အရပျ၌လက်ျာအရည်အစားထိုးမဟာဗျူဟာများနှင့်အတူစီမံခန့်ခွဲနိုင်ပါတယ်။

ရေအရည် Balance ကိုနားလည်ခြင်း

လူ့ခန္ဓာကိုယ်အကောင်းဆုံးအဆင့်ဆင့်မှာအလုပ်လုပ်ရန်အဘို့အရေစားသုံးမှုမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ရေလည်းသင့်ရဲ့ကြွက်သားတစ်သျှူးမှာတွေ့ရှိနီးပါး 73 ရာခိုင်နှုန်းခန့်နှင့်အတူကိုယ်ခန္ဓာ၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစသင့်ရဲ့ဆဲလ်အတွင်းနှင့်ပတ်ပတ်လည်ဖြန့်ဝေ, သင်၏အသွေးအရည်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ရေလက်ကျန်ငွေ (homeostasis) တွင်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ခြင်း၏အရေးပါသောအလုပ်ရှိပြီးအတွင်းအရေးအပါဆုံးအာဟာရစဉ်းစားသည် အားကစားအာဟာရ ။

သငျသညျအရည်ချိန်ခွင်လျှာဟာအလွန်သေးငယ်တဲ့အနားသတ် (ရန် -1 ရာခိုင်နှုန်းက +1) ရာခိုင်နှုန်းအတွင်းထိန်းသိမ်းထားသည်ကိုသိရန်အံ့သြသွားပေမည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကရေ 1 ရာခိုင်နှုန်းမှာဖြစ်တဲ့အခါ, သငျသညျ hyperhydration သို့မဟုတ်အလွန်အကျွံရေစားသုံးမှု၏တစ်ပြည်နယ်အတွက်ဖြစ်လိမ့်မယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အရည်အဆင့်ဆင့် 3 ရာခိုင်နှုန်းမှာအခါ, သငျသညျလုံလောက်သောအရည်အစားထိုး (hypohydration) ချို့တဲ့ပါတယ်။ ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်တက်ကြွစွာတစ်ဦးချင်းစီ၏တစ်ဦးကကြီးမားသောရာခိုင်နှုန်း hypohydrated ကျင့်သုံးနေကြတယ်, အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်လျော့နည်းသွားနှင့်ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကိုတိုးမြှင့်ခဲ့သည်။

သင့်လျော်သောအရည်ကိုအစားထိုးသင်ပုံမှန်ခန္ဓာကိုယ်အရည်အကွာအဝေးအတွင်းဆက်လက်တည်ရှိရန်အဘို့အစွမ်းရည်ကိုအားပေးအားမြှောက်။ လက်ျာအရည်ချိန်ခွင်လျှာ, စနစ်တကျအပူထိန်းညှိနှလုံးသွေးကြော function ကိုထိန်းသိမ်းရန်, လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရန်, ကောင်းသောကျန်းမာရေးမြှင့်တင်ရန်ကူညီပေးသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အရည်ဆုံးရှုံးမှုများနှင့်လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်တစ်ဦးချင်းစီများမှာကတည်းက, သင်သည်တစ်စုံတစ်ဦးအတွက်ကွဲပြားခြားနားပါလိမ့်မည်အတှကျဘာအကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်ပါတယ်။

ဤသည်ကိုလည်းအကြောင်းပြချက်ဖြစ်ပါတယ် ယေဘုယျအရည်အစားထိုးလမ်းညွှန်ချက် တစ်ရပ်အားကစားသမားသို့မဟုတ်တက်ကြွအရွယ်ရောက်ပြီးသူအဖြစ်သင်တို့ဆီသို့သက်ဆိုင်သောမည်မဟုတ်ပါ။

အရည်အစားထိုးအကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အကြံပြုချက်များ

သင့်လျော်သောအရည်ကိုအစားထိုး၏အခြားအကျိုးခံစားခွင့်, အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ထိန်းသိမ်းခြင်းအပူလွှဲပြောင်းထိန်းညှိ, စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအာရုံနှင့်စိတ်တည်တံ့ခိုင်မြဲနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်နာလန်ထူထောကျပံ့များပါဝင်သည်။ လုံလောက်သောအရည်စားသုံးမှု, ဒါမှမဟုတ်ပင်လွန်းရေစားသုံးခြင်းမရှိဘဲ, သငျသညျသုတေသနအရသိရသည်ဤအကျိုးကျေးဇူးများကိုအလျှော့ပေးလိုက်လျောနိုင်ပါ။ ဒါဟာအရည်ချိန်ခွင်လျှာထိန်းသိမ်းခြင်းထက်ပိုဆိုလိုတယ်ပေါ်လာသော ရိုးရိုးရေတစ်ခွက်သောက်သုံး သင်သည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတက်ကြွနေ, အထူးသဖြင့်လျှင်, အ။

သင်သည်သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုတစ်ခုမရှိမဖြစ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဖြစ်အရည်အစားထိုး၏အရေးပါမှုကိုနားလည်လာတဲ့အခါ, သင်အကောင်းဆုံးကျန်းမာရေးနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့စွမ်းရည်ရဖို့။ အရည်အစားထိုးအပေါ်အမျိုးသားအားကစားသင်တန်းပေးမယ့်အသင်း (NATA) အနေအထားကြေညာချက်အားကစားသင်တန်းဆရာ, ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူများနှင့်တက်ကြွသောလူပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးချင်းများအတွက်အကြံပြုချက်များတစ်ခုကျယ်ပြန့်စာရင်းထဲမှာထည့်သွင်းထားပါတယ်:

တည်ထောင်ရန် rehydration မဟာဗျူဟာများနှင့်အတူဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ protocols များ တစ်ဦးချင်းစီအားကစားသမားဖို့တိကျတဲ့။
နားလည်မှုစာချွန်လွှာ protocols များချွေးနှုန်းအားကစားနှင့်, အားကစားသမား၏ပတျဝနျးကငျြဆိုငျရာအခွအေနအရသိရသည်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲရပါမည်။
အားကစားသမားကောင်းစွာဓါတ်ကိုပြန်လည်အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်သင့်ကြောင်းနှင့်အရည်ကိုအစားထိုးအဖျော်ယမကာသင်တန်းကာလအတွင်းလက်လှမ်းဖြစ်သင့်သည်။

နားလည်မှုစာချွန်လွှာ status ကိုအကဲဖြတ်အစည်းအဝေးများ (ဥပမာသင်တန်းနှင့်ဆီးအရောင်စမ်းသပ်မှုမီနှင့်အပြီး bodyweight ဆုံးရှုံးမှုသို့မဟုတ်လာဘ် charting) လေ့ကျင့်ခန်းမှကြိုတင်အားကစားသမားအပေါ်ကောက်ယူရပါမည်။
သငျ့လျြောသော Pre-လေ့ကျင့်ခန်းဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့သေချာ: အားကစားသမားခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 17 မှ 20 FL လောင်သင့်ပါတယ်။ အောင်စ။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီ 3 နာရီမှရေသို့မဟုတ်အားကစားသောက်စရာ 2 နှင့် 7 မှ 10 FL ။ အောင်စ။ ရေသို့မဟုတ်အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ 10 မှ 20 မိနစ်ခန့်သောက်ပါ။
အရည်အစားထိုးထက်နည်း 2 ရာခိုင်နှုန်းခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရေးမှာဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ထိန်းသိမ်းခြင်းတစ်ဦးချင်းစီချွေးနဲ့ဆီးဆုံးရှုံးမှုအပေါ်အခြေခံပြီးရပါမည်။ ဤသည်ယေဘုယျအားဖြင့် 7 မှ 10 FL လိုအပ်သည်။ အောင်စ။ နေ့စဉ် 10 မှ 20 မိနစ်။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်ဖြစ်ရပ်တစ်ခုဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ status ကိုမှဘိုဟိုက်ဒရိတ် restore မှရေမဆံ့သင့်ပါတယ်စဉ်အတွင်းအရည်ဆုံးရှုံးမှုပြင်ပေးဖို့ post-လေ့ကျင့်ခန်းဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ glycogen စတိုးဆိုင်များ replenish နှင့် rehydration မြန်ဆန်ဖို့ electrolytes တွေ။ Rehydration 2 နာရီ Post-လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းပြီးစီးရန်အကြံပြုသည်။
အရည်အစားထိုးအဖျော်ယမကာတစ်ဦးအေးအပူချိန် (50-59 ဒီဂရီဖာရင်ဟိုက်) မှာလောင်ရပါမည်။
အဆိုပါစိုစွတ်မီးသီးကမ္ဘာလုံးအပူချိန် (WBGT) ရေဓါတ်ခန်းခြောက်ရှောင်ရှားကိုကူညီပူ enviroments မှာလေ့ကျင့်ခန်းအားကစားသမားများအတွက်စေ့စေ့မေးမြန်းပြီးရပါမည်။
စဉ်အတွင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများသို့မဟုတ်ဖြစ်ရပ်များအပြီးရှေ့တော်၌, ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့နဲ့ rehydration protocol များ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဖြစ်လျော်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုထိန်းသိမ်းပါ။
အားကစားလေ့ကျင့်ရေးနှင့်နည်းပြများရေဓါတ်ခန်းခြောက် (ရေငတ်ခြင်း, ယားယံခြင်း, နှင့်အထွေထွေအဆင်မပြေခြင်း, ခေါင်းကိုက်ခြင်းအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်, အားနည်းခြင်း, မူးဝြေခင်း, ကြွက်တက်, ချမ်းတုန်, အန်, ပျို့, ဦးခေါင်းသို့မဟုတ်လည်ပင်းအပူအာရုံ၏အခြေခံလက္ခဏာနှင့်ရောဂါလက္ခဏာများကိုအသိအမှတ်မပြုနိုင်ပါလိမ့်နှင့်စွမ်းဆောင်ရည်ယုတ်လျော့သင့်တယ် ) ။
ဆိုဒီယမ်ထဲမှာကလိုရိုက် (ဆား) အပါအဝင် အရည်အစားထိုးအဖျော်ယမကာထည့်သွင်းစဉ်းစားရပါမည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေး 4 နာရီထက်ကျော်လွန်သောအခါအစားအသောက်မှမလုံလောက်လက်လှမ်းသို့မဟုတ်လုံးဝမအစားအစာများစားသုံးကြသည်, ဒါမှမဟုတ်ပူပြင်းတဲ့ပတျဝနျးကငျြဆိုငျရာအခွအေန။ ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့အဖျော်ယမကာမှ 0.3 0.7 မှ g / ဆား L ကိုထည့်သွင်းခြင်းဘေးကင်းလုံခြုံထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းနှင့် Electrolyte တွေမညီမျှမှု (ဥပမာကြွက်သားကြွက်တက်, hyponatremia) နဲ့ဆက်စပ်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာဖြစ်ရပ်များများ၏အန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေသည်။
တစ်ဦးချင်းစီအားကစားသမားများ၏ချွေးနှုန်းမှာ (- Post-လေ့ကျင့်ခန်းခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် + အရည်စားသုံးမှု - နာရီအတွင်းဆီးအသံအတိုးအကျယ် / လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်နှုန်းမှာ = Pre-လေ့ကျင့်ခန်းခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ချွေး) တွက်ချက်ရပါမည်။ တစ်ဦးကရိုးရှင်းသောချွေးနှုန်းကိုနည်းလမ်းတ-နာရီကာလအတွင်း hydrating သို့မဟုတ်ဆီးခြင်းမရှိဘဲကြိုတင်ကာပြင်းထန်သောတနာရီကြာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း session ကိုမှအလေးချိန်နှင့်ပြန်တနာရီကြာ session ရဲ့ပြီးစီးအပေါ်သို့ပါဝငျသညျ။
နွေးထွေးသောပတ်ဝန်းကျင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအားကစားသမားတွေရဲ့ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ status ကိုစောင့်ကြည့်။ အပူချွေးမှုနှုန်းနှင့်တစ်ဦးချင်းအရည်-အစားထိုးလိုအပ်ချက်များပြောင်းလဲပစ်နိုင်ပါတယ်။ တိုးမြှင့်ဆိုဒီယမ်စားသုံးမှုပြင်ရန်လိုမည် ။
အလေးချိန်လူတန်းစားတိကျတဲ့အားကစား (ဥပမာဂျူဒို, နပန်း, ကာယဗလ, လှေလှော်) ကိုအားကစားသမားရေခန်းခြောက်သည်မဟုတ်သေချာစေရန်အတွက်အလေးချိန်မှာဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ status ကိုစစ်ဆေးမှုများဥပဒေပြဌာန်းထားသည်သငျ့သညျ။
သက်သေအထောက်အထားတစ်ခု Pre-လေ့ကျင့်ခန်းက glycerol နဲ့ရေဖျော်ယမကာ ingesting အားဖြင့် hyperhydration များ၏အလေ့အကျင့်ထောက်ခံမှလက်ရှိမလုံလောက်ဖြစ်ပါတယ်။ glycerol စားသုံးမှုဘေးထွက်ဆိုးကျိုးအစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းဒုက္ခဆင်းရဲများနှင့်ခေါင်းကိုက်ခြင်းပါဝင်နိုင်သည်။
rehydration နှင့်အပေါ်ကလေးကအားကစားသမား၏မိဘများနှင့်နည်းပြပညာပေး ရေဓါတ်ခန်းခြောက်၏နိမိတ်လက္ခဏာတို့ကို ။ အပူအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း Minimize နှင့်အရည်ကိုအစားထိုးဘို့အချိန်တိုးမြှင့်။ ရေဓါတ်ခန်းခြောက်၏အရိပ်လက္ခဏာသို့မဟုတ်ရောဂါလက္ခဏာတွေဖြစ်ပေါ်လျှင်စောင့်ကြည့်ခြင်းနှင့်ချက်ချင်းလှုပ်ရှားမှုကနေကလေးတစ်ဦးကိုဖယ်ရှားလိုက်ပါ။
အကြီးစားအားကစားဖြစ်ရပ်များအဆင်ပြေမရရှိနိုင်လုံလောက်သောအရည်နှင့်အတူကြိုတင်စီမံကိန်းရေးဆွဲခြင်းလိုအပ်သည်။ အားကစားသမားဖြစ်ရပ်ပါဝင်မှုခွင့်ပြုမီနားလည်မှုစာချွန်လွှာအဆင့်အတန်းနေ့စဉ်အကဲဖြတ်ရပါမည်။ ထိုကဲ့သို့သောအလေးချိန်လူတန်းစားအားကစားအတွက်မမှန်ခြင်းနှင့်ရေဓါတ်ခန်းခြောက်စားသုံးခြင်းအဖြစ်ကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့အပြုအမူတွေကိုသတိထားပါ။ အလုံအလောက်အားကစားန်ထမ်းမှမရရှိနိုင်ပါဖြစ်သင့်သည် ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ထိန်းသိမ်းထားသည်ကိုသေချာစေရန် အားလုံးနေရာများမှာ။

အထောကျအကူဆိုချက်

အလားအလာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ထိခိုက်အများအပြားအခြေအနေများနှင့်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့၏ကွဲပြားပြည်နယ်များရှိပါတယ်။ သငျသညျအရည်အစားထိုး, လက်ကျန်ငွေနှင့်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့အထောက်အကူဖြစ်စေဆွေးနွေးတဲ့အခါအသုံးအများဆုံးအောက်ပါဝေါဟာရများနှင့်အဓိပ္ပာယ်ကိုရှာဖွေသင့်ပါတယ်:

Euhydration - ဦးနှောက်အားဖြင့်စည်းမျဉ်းသတ်မှတ်အဖြစ်အကောင်းဆုံးစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ရေအကြောင်းအရာရှိခြင်း။ ခန္ဓာကိုယ်စနစ်တွေကဒီပြည်နယ်ထဲမှာအများဆုံးထိထိရောက်ရောက်လုပ်ဆောင်နိုင်ရန်။
Hyperhydration - အလွန်အကျွံစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ရေအကြောင်းအရာ။ အလွန်အကျွံရေစားသုံး။ ခန္ဓာကိုယ်ပုံမှန်အားဖြင့်ပိုလျှံအရည် excretes ။
လေ့ကျင့်ခန်း-Associated Hyponatremia (EAH) - ပုံမှန်အားဖြင့်မြဲရေစားသုံးမှုနှင့်အချိန်ကြာမြင့်စွာကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုစဉ်အတွင်းဆက်နွယ်ဆိုဒီယမ်အဆင့်ဆင့်အတွက်ကျဆင်းခြင်းကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့အရည်-Electrolyte တွေအခြေအနေ။ အလားအလာဆိုးဝါး။
ရေဓါတ်ခန်းခြောက် - ခန္ဓာကိုယ်ရေဆုံးရှုံးဖြစ်စဉ်ကို။ ချွေး, ဆီး, အသက်ရှူ, မစင်, ဒါမှမဟုတ်အန်ကနေပုံမှန်အားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်ရေဆုံးရှုံးမှု။
Hypohydration - စူးရှသောသို့မဟုတ်နာတာရှည်ရေဓါတ်ခန်းခြောက်ခြင်းဖြင့်စေသောကိုယ်ခန္ဓာကိုရေလိုငွေပြမှု။ (5 ရာခိုင်နှုန်းနှင့်ပြင်းထန်သော => 5 ရာခိုင်နှုန်းခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထုလိုငွေပြမှုမှ = 2 ရာခိုင်နှုန်းမျှတဖို့ပျော့) အားကစားအဆင့်အကဲဖြတ်။ ချို့ယွင်းစွမ်းဆောင်ရည်, အစွန်းရောက်ရေငတ်ခြင်း, ခေါင်းကိုက်ခြင်းနှင့်အခြားရောဂါလက္ခဏာများနှင့်အတူတသမတ်တည်းပစ္စုပ္ပန် 5 ရာခိုင်နှုန်းထက် သာ. ကြီးမြတ်တဲ့လိုငွေပြမှုနှင့်အတူအားကစားသမား။ ပြင်းထန်အရည်လိုငွေပြမှုပင်တိုးချဲ့ပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်နှင့်အတူ, အစားထိုးရန်ခက်ခဲသည်။
ကြော်ငြာ libitum သောက်သုံး - ကြော်ငြာ libitum (ကြော်ငြာ lib) သောက်သုံးခြင်း "တဦးတည်းရဲ့အပျြောအပါးမှာသောက်သုံးခြင်း" ကိုဆိုလိုတယ်။ အရည်စားသုံးဆီအလိုရှိသောအခါ, နှင့်ဦးစားပေးအာရုံစူးစိုက်မှု, အရသာ, ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှု, အပူချိန်, etc ၏
ရေငတ်မှမသောက် - ရေငတ်အာဏာရှင်အဖြစ်အရည်စားသုံးဆီ။ ဤနည်းဗျူဟာလာသောအခါရေငတ်အရည်များစားသုံးခြင်းနှင့်လှုပ်ရှားမှုမီနှင့်တစ်လျှောက်လုံးရေငတ်၏အာရုံခံစားမှုကန့်သတ်ဖို့လုံလောက်တဲ့သောက်သုံးပါဝငျသညျ။

Euhydration ထိန်းသိမ်းခြင်း

အားလုံးဇီဝကမ္မခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းဆောင်တာကိုသင်၏ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့အဆင့်အတန်းအားဖြင့်သြဇာလွှမ်းမိုးလျက်ရှိသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ဥပမာတိုးမြှင့်ပြည်တွင်းရေးအပူချိန်နှင့်ချွေးမှတဆင့်ဆုံးရှုံးခဲ့ရပြောင်းလဲအရည်များ, ဟန်ချက်ညီကြိုးစားပါလိမ့်မယ်။ ချွေးကနေလာမယ့်အရည်ဆုံးရှုံးမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအားကစားသမားအတွက်ရေဓါတ်ခန်းခြောက်မှုအတွက်အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်တယ်။ လုံလောက်သောအရည်အစားထိုးချွေးမှတဆင့်ဆုံးရှုံးသွားသောရေနှုန်းကိုထေမိရန်ကိုလောင်မထားလျှင်, တိုးတက်သောရေဓါတ်ခန်းခြောက်ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ တစ်ဦးတက်ကြွတစ်ဦးချင်းအဖြစ်ရည်မှန်းချက်ရေဓါတ်ခန်းခြောက်နဲ့တူကးကိုရှောင်ကြဉ်ခြင်းနှင့် euhydration တစ်ပြည်နယ်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ပါပဲ။

Euhydration ဦးနှောက်အားဖြင့်စည်းမျဉ်းသတ်မှတ်မျှမျှတတစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ရေရှိခြင်းနှင့်အကောင်းဆုံးအဆင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းဆောင်တာကိုထိန်းသိမ်းထားသည်။ ဒါဟာသင်နေစဉ်အတွင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများပြီးနောက်ရှေ့၌သင်တို့ကိုရေနှင့် Electrolyte တွေစားသုံးမှုစောင့်ကြည့်နေတဲ့ကြီးမြတ်အလုပ်လုပ်နေလုပ်နေဆိုလိုသည်။ အရည်အစားထိုးအပေါ်အမျိုးသားဒီမိုကရေစီအဖွဲ့ချုပ်အားကစားသင်တန်းပေးမယ့်အသင်း (NATA) အနေအထားကြေညာချက်အရသိရသည် euhydration ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့နည်းလမ်းအချို့တို့ပါဝင်သည်:

စနစ်တကျဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ status ကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုစဉ်အတွင်းအရည်ဆုံးရှုံးခြင်း replenish ကူညီပေးသည်မူသောသင်တို့ချွေးနှုန်းတွက်ချက်။
သင့်ရဲ့ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ status ကို rehydrate ဖို့လိုအပ်နေများအတွက်တွေကိုထောက်ပံ့ထားတဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်စသောအပြောင်းအလဲဆီးအရောင်, ပုဂ္ဂလဒိဋ္ခံစားချက်များကို, အငတ်ခံ, စစ်ဆေးနေခြင်းဖြင့်အကဲဖြတ်ရန်။
အားကစားသမားကောင်းစွာဓါတ်ကိုပြန်လည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးအစည်းအဝေးများသို့မဟုတ်ဖြစ်ရပ်များစတင်သင့် ။ ဖြစ်ရပ်တစ်ခုအကြံပြုမီအရည် 2 နာရီ 500 mL စားသုံး။
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု session တစ်ခုသို့မဟုတ်ဖြစ်ရပ်အလွန်အရေးပါသည်ရှေ့တော်၌ထို 24 နာရီအတွင်းအာဟာရမျှတသောအစားအစာနှင့်အရည်များစားသုံး။
အားကစားသမားပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသူတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထုဆုံးရှုံးမှုမပို 2 ထက်ရာခိုင်နှုန်းရေဓါတ်ခန်းခြောက်ကန့်သတ်ထားသင့်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံးကတော့, လေ့ကျင့်ခန်း-related ခန္ဓာကိုယ်အရည်ဆုံးရှုံးမှုတိုတောင်းတဲ့အချိန်ဘောင်အတွင်းအစားထိုးသင့်ပါတယ်။
အများစုမှာတစ်ဦးချင်းစီသည့်အခါရေငတ်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်နှင့်အပြီးသောက်သုံးခြင်းနှင့်ကျန်းမာသောအစားအစာကိုစားခြင်းအားဖြင့်အရည်-ချိန်ခွင်လျှာပြဿနာများကိုရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ Rehydrating , အားကစားသမားအရည်ချွေးညီမျှပမာဏနှင့်ဆီးဆုံးရှုံးမှုသောက်ရည်ရွယ်သင့်တယ်။
ဆိုဒီယမ်, ပိုတက်စီယမ်နှင့် CHOs င်တစ်ဦးက rehydration သောက်သောအသွေးကိုဂလူးကို့စ, Electrolyte တွေချိန်ခွင်လျှာနှင့် 50 မိနစ်ထက်ပိုရှည်တည်တံ့သင်တန်းများအတွက်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။ 8 ရာခိုင်နှုန်း (L ကို / 1 60g) အား 4 ရာခိုင်နှုန်းမှာအဖျော်ယမကာများ cho အာရုံစူးစိုက်မှုအရည်စုပ်ယူမှုနှုန်းမှာနှေးနှေးကာကွယ်တားဆီးဖို့အကြံပြုသည်။
အစားအစာမှဝင်ရောက်ခွင့်ကန့်သတ်ဖြစ်တဲ့အခါ, အားကစားသမားတစ်ဦးဘိုဟိုက်ဒရိတ် (cho) မှအကြိုးခံစားစေခြင်းငှါဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့အဆင့်အတန်း, စွမ်းအင်နှင့် electrolytes တွေထိန်းသိမ်းရန်ကူညီရန်အဖျော်ယမကာ -electrolyte ။
အပူမှ acclimate 5 မှ 10 ရက်အတွင်း Allow ။ အပူ acclimated နေသောအားကစားသမားရေဓါတ်ခန်းခြောက်နှင့်အတူဆက်နွယ်နည်းပါးလာအရည်လိုငွေပြမှုရှိသည်။
ရေမူးယစ် (hyponatremia) ကာကွယ်တားဆီးဖို့အချိန်ကြာမြင့်စွာလေ့ကျင့်ခန်းများ (4 နာရီ) စဉ်အတွင်းအလွန်အကျွံရေသောက်ရှောင်ကြဉ်ပါ။ Rehydration အဖျော်ယမကာဆိုဒီယမ်ပါဝင်သည်သင့်ကြောင်း, အရည်စားသုံးမှုကဒီအခွအေနေရှောင်ရှားရန်ချွေးဆုံးရှုံးမှုထက်မပိုသင့်ပါတယ်။
အရည်စုပ်ယူမှုနှုန်းမှာတိုးမြှင့်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ဂလူးကို့စနှင့် fructose နှစ်ဦးစလုံးင်တစ်ဦး rehydration အဖျော်ယမကာကိုစားသုံးကြသည်။ အဆိုပါအဖျော်ယမကာအတွက်ဂလူးကို့စပမာဏကိုအစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းဒုက္ခဆင်းရဲများ၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်အကောင်းဆုံးစုပ်ယူထိန်းသိမ်းထားဖို့ 3 ရာခိုင်နှုန်း (2 မှ 3 g / 100 အ mL) မှ 2 ရာခိုင်နှုန်းကန့်သတ်ထားရပါမည်။
ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများခံစားနေရပြီးအားကစားသမားများဟာသူတို့ရဲ့အခွအေနပိုမိုဆိုးဝါးရှောင်ရှားရန်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့အကြံပြုချက်များနှင့် ပတ်သက်. ၎င်းတို့၏ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။

နားလည်မှုစာချွန်လွှာပညာရေးစိုးရိမ်ရ Components

သငျ့လျြောသောဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ status ကိုထိန်းသိမ်းခြင်းအားကစားသမားများနှင့်တက်ကြွစွာတစ်ဦးချင်းစီအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ အားကစားသမားများ, နည်းပြ, အားကစားသင်တန်းဆရာနှင့်အဖွဲ့သည်ဆေးသမားသည်ဤရည်မှန်းချက်ဆီသို့အလုပ်လုပ်သည့်အခါအောင်မြင်သောဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ protocols များအောင်မြင်နိုင်ပါသည်။ အရည်အစားထိုးအပေါ်အမျိုးသားဒီမိုကရေစီအဖွဲ့ချုပ်အားကစားသင်တန်းပေးမယ့်အသင်း (NATA) အနေအထားကြေညာချက်မှာပြထားတဲ့အတိုင်းဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ပညာရေး၏အရေးအကြီးဆုံးအစိတ်အပိုင်းများပါဝင်သည်:

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်မှုအပေါ်ရေဓါတ်ခန်းခြောက်၏ဆိုးကျိုးများအပေါ်အားကစားသမားပညာပေး။
ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ status ကိုစောင့်ကြည့်ဖို့ဘယ်လိုပေါ်အားကစားသမားအသိပေးပါ။
ချွေးနှုန်းသောက်သုံးဦးစားပေးများနှင့်ကွဲပြားခြားနားသောအရည်ပမာဏမှပုဂ္ဂိုလ်ရေးတုံ့ပြန်မှုအပေါ်အခြေခံပြီးသူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ protocol များတွင်ပါဝင်ဆောင်ရွက်ရန်အားကစားသမားစည်းရုံးသိမ်းသွင်း။
သူတို့ကတခြားလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်အေးစက်လှုပ်ရှားမှုများလိုအပ်သကဲ့သို့, အလေ့အကျင့်များနှင့်ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်း rehydration ဥပဒေပြဌာန်းထားသည်မှနည်းပြအားပေးပါ။
စဉ်အတွင်းနှင့်လှုပ်ရှားမှုအပြီးရှေ့တော်၌, အလေးချိန်စောင့်ကြည့်အတွက်အားကစားသမားအထောက်အကူပြုဖို့လက်လှမ်းတစ်စကေးရှိသည်။
အကောင်းဆုံးပါးစပ် rehydration ဖြေရှင်းချက် (ရေ, CHOs ပေး electrolytes တွေ အတွင်းမှာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ရှေ့တော်၌,) ။
အားလုံးအလေ့အကျင့်နှင့်ဂိမ်းများစဉ်အတွင်းဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ protocol ကိုအကောင်အထည်ဖော်ရန်နှင့်လိုအပ်သကဲ့သို့လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်။
နောက်ဆုံးအနေနဲ့အပူအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ဆက်စပ်အန္တရာယ်များ minimize လုပ်ဖို့ဖြစ်ရပ်အချိန်ဇယားဆွဲခြင်းနှင့်စည်းမျဉ်းပြုပြင်မွမ်းမံတိုက်တွန်းပါသည်။

> Sources:
Aarthi Raman et al, 458 အမေရိကန်လူကြီးများအသက် 40-79 နှစ်, ဇီဝကမ္မဗေဒ၏တစ်ဦးက merican ဂျာနယ်ထဲမှာရေလည်ပတ်ငွေကြေးကြောင့် - ။ ကျောက်ကပ်ဇီဝကမ္မဗေဒ, 2003

> Brendon P. McDermott, Ph.D, ATC, FACSM et al, အမျိုးသားအားကစားလူ့အခွင့်အရေးသင်တန်း '' အစည်းအရုံးရာထူးဖော်ပြချက်: ။ အားကစားလေ့ကငျြ့ရေး၏ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု, ဂျာနယ်, 2017 ဘို့အရည်အစားထိုး

> Montain, Scott ဂျေ, Ph.D, အားကစား, လက်ရှိအားကစားဆေးပညာအစီရင်ခံစာများ, အားကစားဆေးပညာ, 2008 အမေရိကန်ကောလိပ်များအတွက်စာချွန်လွှာအကြံပြုချက်များ

> Nuccio RP et al ။ ရေးအဖွဲ့အားကစားအားကစားသမားများနှင့်သိမှု, နည်းပညာနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်, အားကစားဆေးပညာ (အော့ကလန်, နယူးဇီလန်), 2017 များ၏ဂျာနယ်အပေါ် Hypohydration ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုအတွက်အရည် Balance

> SM Shirreffs, အားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်နားလည်မှုစာချွန်လွှာ: ရေ, အားကစားအချိုရည်များနှင့်အခြားအချိုရည်, အာဟာရသတင်းလွှာ, ဗြိတိန်အာဟာရ၏ဂျာနယ်, 2009

ရေအရည် Balance ကိုနားလည်ခြင်း

အရည်အစားထိုးအကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အကြံပြုချက်များ

အထောကျအကူဆိုချက်

Euhydration ထိန်းသိမ်းခြင်း

နားလည်မှုစာချွန်လွှာပညာရေးစိုးရိမ်ရ Components

Related Content

Fresh articles

Intresting articles