သငျသညျပြီးသားအဘယ်အရာကိုရှောင်ရှား-ဒီနေရာကိုရန်သင့်လှည်းနည်းမှန်လမ်းမှန်ကို load ဖို့ဘယ်လိုသိ
သင်တစ်ဦးအနိမ့်-carb အစားအစာအပေါ်များမှာလျှင်, ကုန်စုံစတိုးဆိုင်ကိုသင်လုပ်ငန်းများ၌ပစ္စည်းများနှင့်ရှောင်ရှားနေကြသည်အထူးသဖြင့်အခါ, တားမြစ်ထားတဲ့အစားအစာတစ်ခုတောကဲ့သို့ထင်ရနိုငျပါ သန့်စင်ပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ် ။ သင်တစ်ဦးအနိမ့်-carb အစားအစာအပေါ်ကန့်သတ်ရန်သို့မဟုတ်ရှောင်ရှားဖို့ရှိသည်အဘယ်အရာကိုသိမှတ်ကြလော့အရေးကြီးပါတယ်, ဒါပေမယ့်သင်အစာစားသင့်တယ်ဘယ်အရာကိုသေချာမဟုတ်ပါဘူးအခါဘယ်အတန်းမှာမှတဆင့်လမ်းလျှောက်လွှမ်းမိုးသောနိုင်ပါတယ်။
ဟန်ချက်ညီပရိုတိန်းပါဝင်သောအစားအစာများ, အဆီ, အချို့ကျန်းမာဘိုဟိုက်ဒရိတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကအနိမ့်-carb အစားအစာ, မတစ်ဦးမျှမ-carb အစားအသောက်များတွင် On-၎င်းကလိုအပ်ပါတယ်အားလုံးအာဟာရရရှိသွားတဲ့သေချာဖို့အရေးပါဖြစ်ကြသည်။
သင်သည်သင်၏အနိမ့်-carb ကုန်စုံစာရင်းတည်ဆောက်ခြင်းနေတဲ့အခါ, စိတျထဲတှငျအစားအစာများ၏အဓိကအမျိုးအစားများကိုစောင့်ရှောက်:
- low-carb နှင့်မျှမ-carb အစားအစာများ: ပရိုတိန်း, ကျန်းမာဆီနှင့် Non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
- သငျသညျသေးငယ်ပမာဏတို့ပါဝင်သည်လိမ့်မယ် higher carb အစားအစာများ: Starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, မြေတပြင်လုံးအစေ့နှင့်အသီး
ဤတွင်ကုန်စုံစတိုးဆိုင်၏အပိုင်းတခုစီမှာကောက်ဘယျအရာပေါ်တွင်သင်၏ template ကိုဖြစ်ပါတယ်။
မင်းလမ်းထုတ်လုပ်ရန်
သငျသညျရိုင်းမသွားရရှိရာအသီးအနှံအတန်းမှာဖြစ်ပါတယ်။ မည်မျှမန့်အသတ်ရှိပါတယ် Non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ သင်တစ်ဦးအနိမ့်-carb အစားအစာအပေါ်ကိုစားနိုင်ပါတယ်။ အတော်များများကလေ့လာမှုများမှောင်မိုက် leafy အစိမ်းရောင်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာနှင့်အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်နှလုံးရောဂါ, လေဖြတ်ခြင်းနှင့်ကင်ဆာရောဂါအချို့အမျိုးအစားများအပါအဝင်နာတာရှည်ရောဂါအမျိုးမျိုးတို့ကို, သင်တို့၏အန္တရာယ်လျော့နည်းစေတယ်လေဖော်ပြသည်။
ဤအဟင်းသီးဟင်းရွက်ကောက်ဖို့သေချာပါစေ:
- ထိုကဲ့သို့သော arugula, ဆလတ်, ဟင်းနုနွယ်ရွက်, ဆှစျတွေ့ရပုံနှင့်မုန်ညင်းအစိမ်းရောင်အဖြစ်အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်
- ထိုကဲ့သို့သောဂေါ်ဖီထုပ်, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း, ပန်းဂေါ်ဖီ, ဂေါ်ဖီထုပ်, ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်, Bok Choi နှင့်ကိုက်လန်အဖြစ် Cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
- ထိုကဲ့သို့သောကညွတ်, ကြက်သွန်ဖြူ, ကြက်သွန်နီ, shallots နှင့် leeks အဖြစ်ဆာလဖာကြွယ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
- ထိုကဲ့သို့သောအစိမ်းရောင်ပဲ, ခရမ်းချဉ်သီး, zucchini နဲ့နွေရာသီ squash, ငရုတ်ကောင်း, ခရမ်းချဉ်သီး, artichokes နှင့်မှိုကဲ့သို့သောအခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။
- ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများနှင့်အဖျော်ယမကာမှအရသာထပ်ထည့်နိုင်သည့်ပင်စိမ်း, parsley, cilantro, ပူစီနံ, oregano, နှင့်အခြားသူများကဲ့သို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်
အချို့က အသီးအပွ တာဝန်ထမ်းဆောင်နှုန်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ပတ်ပတ်လည်ကို 15 ဂရမ်ဆံ့, ဒါကြောင့်အသီးကမ်းလွန်ရေတိမ်ပိုင်း scan ဖတ်ရသောအခါစိတ်ထဲအတွက်စောင့်ရှောက်လော့။ Berries ပါနဲ့ဖရဲသီးနိမ့်ဆုံးသကြားသီးအပွဖြစ်ကြောင်း, ဒါကြောင့်သင် blueberries, Raspberry, စတော်ဘယ်ရီ, BlackBerry, နှင့်သခွားမွှေးသီးသို့မဟုတ် honeydew ဖရုံတက်ကောက်ဖို့လိုပေမည်။
အသား, ကြက်မွေးမြူ, ပင်လယ်စာနှင့်ကြက်ဥ
နိမ့်-carb အစားအစာတွင်, သငျသညျအမြားဆုံးဖွယ်ရှိတဦးတည်းအပါအဝင်ပါလိမ့်မယ် ပရိုတိန်းအရင်းအမြစ် တိုင်းမုန့်ညက်မှာ။ တိရိစ္ဆာန်ထုတ်ကုန်တွေဖြစ်တဲ့မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်, ဗီတာမင် B က 12, heme သံနှင့် Omega-3 အဆီအဖြစ်အရေးပါသောအအာဟာရ, ဆံ့။ ကြက်ဥအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အနိမ့်-carb အစားအသောက်များတွင်မနက်စာအစားအစာများမှာ; သူတို့ကဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကိုတိုးမြှင်ရာ, စျေးသိပ်မကြီးတဲ့အမြန်, လွယ်ကူသော, နှင့် B ဗီတာမင်၏အကြီးမြတ်ဆုံးသတင်းရင်းမြစ်တစ်ဦးအဖြစ်ကောင်းစွာအဖြစ် choline ပါပဲ။
ဒါကြောင့်အသားကိုရွေးချယ်ခြင်းမှကြွလာသည့်အခါ, အထူးသဖြင့်လုပ်ငန်းများ၌အနီရောင်အသားနီသောအသားကိုသိ, သုတေသနလေ့လာမှုများအရသိရသည်နှလုံးရောဂါတခုတိုးလာအန္တရာယ်နှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်။ ဒါကြောင့်သင်ကြိမ်၏စုံတွဲတစ်တွဲတစ်ဦးတစ်လရန်သင့်ကင်စားထားကာရံဖန်ရံခါအားရစရာအဖြစ်ထက်မှန်မှန်ဘေကွန်ရှိသည်ဖို့လိုပေမည်။ ဒါ့အပြင်အရေးကြီးသောတိရစ္ဆာန်ထမြောက်ကြသည်ကိုဘယ်လိုဖြစ်၏ မြက်-ကျွေးမွေး, ကျက်စားရာအရပ်၌-ကြီးပြင်းနွား, ကြက်, နှင့်တူရကီသမားရိုးကျထမြောက်တော်မူတိရိစ္ဆာန်များထက်ပိုမိုကျန်းမာ Omega-3 အဆီလိုက်လျောပါလိမ့်မယ်။
သင်တို့သည်လည်းအမြန် on-the-go မုန်အဘို့အစည်သွတ်တူနာငါးနဲ့ဆော်လမွန်ငါး, လိုက်သည်ကိုကြက်ဆင်, ဒါမှမဟုတ်ကျန်းမာတဲ့ဆတ်တောက်ခြင်းကောက်ချင်ပေမည်။
နို့ထွက်ဖြစ်ရပ်မှန်
full-အဆီနို့, မုန့်, ထောပတ်, အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ, ချဉ်မုန့်, ဒိန်ခဲ, ricotta နှင့်သကြား-အခမဲ့ ဒိန်ချဉ် အားလုံးတစ်ဦးအနိမ့်-carb အစားအစာအပေါ်ခွင့်ပြုထားပါသည်။ သကြားဆံ့ရသောအရသာနို့အမျိုးမျိုးတို့ကို, ရှောင်ကြဉ်ပါ။ တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကို carbs-ဒါနီးပါး 12 ဂရမ်ဝန်ကိုထုတ်မသွားဘူးပါဝင်သောသတိထားပါ။ သင်ပိုမိုသွားကြဖို့လိုပေမည် နို့ထွက်ပစ္စည်းများအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အရေအတွက်အပေါ် In-depth ကို သငျသညျရှေးခယျြဖို့ရာအကြောင်းကိုမသေချာလျှင်။
fats နဲ့ဆီ
ထိုကဲ့သို့သောအခွံမာသီး, အခွံမာသီးထောပတ်, မျိုးစေ့များ, နှင့်ထောပတ်သီးအဖြစ်ကျန်းမာ, သစ်ရွက်အဆီမြင့်မားသောအစားအစာများကျိန်းသေသင့်ရဲ့အနိမ့်-carb ကုန်စုံစာရင်းတွင်ဖြစ်သင့်သည်။
အများစုကအနိမ့်-carb အစားအသောက်များတွင်စာရေးဆရာများပြည့်နှက်ဆီမြင့်မားသောအစားအစာများ (ထောပတ်, ထိုငြင်းခုန် အုန်းသီးရေနံ ) ၏အခြေအနေတွင်ပြဿနာတစ်ခုမဟုတ် အနိမ့်-carb အစားအစာ အနည်းငယ်အခြားသူတွေကသူတို့ကိုရှောင်ရှားနေစဉ်။
အများစုမှာ Omega-6 fats (ပဲပုပ်, ပြောင်းဖူး, အရှိဆုံး safflower နှင့်နေကြာ) တွင်အမြင့်ဆုံးဖြစ်ကြောင်းအဆီများရှောင်ရှားရန်ပြောကြသည်။ သူတို့အန္တရာယ်ဖြစ်နိုင် LDL လက်စထရောကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အကျိုးရှိသော HDL လက်စထရောကိုလျှော့ချထားတဲ့ trans ဆိုတဲ့အဆီ, ဆံ့အဖြစ်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း hydrogenated အဆီများအမြဲရှောင်ကြဉ်ရပါမည်။
အေးစက်နေတဲ့အစားအစာများ
ဒါဟာနေရာလေးကိုအေးစက်နေတဲ့အသား, ငါး, ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်သီးရှိသည်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆပါပဲ။ ဒါဟာသင်လတ်ဆတ်တဲ့အစားအစာများအတွက်စျေးဝယ်နိုင်ခဲ့ကြပြီမဟုတ်ပါလျှင်သူတို့အဆင်ပြေဖြစ်ကြောင်းသေချာ။ သငျသညျအစားပီဇာထွက်သည်ပဌနာဖို့စုံစမ်းသွေးဆောင်ခြင်းကိုခံမည်မဟုတ်ပါ။
အစေ့နှင့်ပဲပင်
ပိုက်ဆန် , ဗာဒံနှင့်အုန်းသီးမုန့်ညက်နှင့်ဘောဇဉ်မုန့်ဖုတ်များအတွက်အထူးသဖြင့်ကောင်းသောဖြစ်ကြသည်။
ထိုကဲ့သို့သောဆန်, Oats, quinoa, ပြောင်းဆန်နှင့် amaranth အဖြစ်အစေ့, အဖြစ်ကောင်းစွာကဲ့သို့သောပဲဟင်း, ပဲနှင့်ကုလားပဲအဖြစ်ပဲ, တစ်ဦးမွငျ့မားဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရေတွက်ရှိသည်။ ချက်ပြုတ်အညိုရောင်ဆန်တစ်ခုမှာဝက်ခွက်ကိုတစ်ဦးဖြတ်ပြီးဖလားကိုရယူခဲ့တာပါ 34 carbs ရှိပါတယ်။ အလွန်သေးငယ်တဲ့အပိုငျး (က 1/3 ခွက် 1/4) ရှိသည်, သင်သည်သင်၏အနိမ့်-carb အစားအစာအပေါ်နိမ့်ဆုံးအားဤအစားအစာများကိုသိမ်းထားချင်ပါလိမ့်မယ်, သင်ကသူတို့ကိုမရသောအခါ။
condiments နှင့်စင်-တည်ငြိမ်ပစ္စည်းများ
အနိမျ့ carb ရွေးချယ်မှုမုန်ညင်း, Full-အဆီ Mayo (ဖြစ်နိုင်ရင်ပဲပုပ်ဆီနှင့်လုပ်သောမဟုတ်), သကြား-အခမဲ့ ketchup နှင့်ကင်ငံပြာရည်, သကြား-အခမဲ့သုပ် dressings သည်, ပဲပိစပ်ဆော့စ်, pesto ငံပြာရည်, ဟင်းရည်သို့မဟုတ် bouillon, နံ့သာမျိုး, ပူငံပြာရည်, sugar- ပါဝင်သည် အခမဲ့ချဉ်မြိန်ရေရှက်ရေ, သကြား-အခမဲ့ကြောပိတ်ဆို့မှု များနှင့်ထိနျးသိမျး။
ရှိသည်ဖို့အချို့သောအခြားပစ္စည်းများပတ်ပတ်လည်ပါဝင်သည်:
- Unsweetened ပဲပိစပ်, အုန်းသီး, ဗာဒံသီး, ဆန်, ဒါမှမဟုတ်လျှော်နို့
- သံလွင်
- ဝက်သားအခွံ
- low-carb tortillas
- Unsweetened အုန်းသီး
- Unsweetened ချောကလက်နဲ့ကိုကိုးမှုန့်။
> Sources
> အဆိုပါအာဟာရရင်းမြစ်: ပရိုတိန်း။ ပြည်သူ့ကျန်းမာရေးဟားဗတ်ကျောင်း။ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/ ။
> အဆီနှင့် ပတ်သက်. အမှန်တရား: ကောင်းမွန်သောမကောင်းတဲ့ကို၎င်း, In-အကြား။ ဟားဗတ်ကနျြးမာရေးပုံနှိပ်ထုတ်ဝေခြင်း။ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good ။