သွေးဖိအားကိုလျှော့ချရန်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း

သင်ပြုရန်ရှိသည်အရာအားလုံးပြီးမြောက်ရန်နေ့ရက်ကာလ၌လုံလောက်သောအချိန်ရှိမပါလျှင်သကဲ့သို့သင်တို့ကိုအစဉ်အဆက်ခံစားခဲ့ရဖူးသလော သငျသညျအစဉျအမွဲလွန်းပါးလွှာနှင့်ယခုသင်အလုပ်, မိသားစုနှင့်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးတာဝန်ဝတ္တရားများအကြားထွက်အလေးပေးပါတယ်? ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပျံ့နှံ့ဖူး သင်တစ်ယောက်တည်းမဟုတ်ပါဘူး။ အလုပ်လုပ်အရွယ်ရောက်သူတစ်ဝက်ကျော်နှင့်အမေရိကန်အားလုံးရဲ့ထက်ဝက်ခန့်ဟာသူတို့ရဲ့လက်ရှိစိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ဆင့်နှင့်အတူသက်ဆိုင်ရာနေကြသည်။ စိတ်ဖိစီးမှုဖြည်းဖြည်းပေမယ့်ဧကန်အမှန်အသင်သည်အပေါ်သေဆုံးသူကြာကြောင့်ကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့အလေ့အထဖွံ့ဖြိုးရန်အလွန်လွယ်ကူသည်, ကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့နဲ့ Non-အာဟာရအစားအစာများကိုစားခြင်း, မလှုပ်ရှားဖြစ်ခြင်း, စိတ်ခံစားမှုစား likes ဆေးလိပ်သောက်, အနုတ်လက္ခဏာစဉ်းစားတွေးခေါ်များနှင့်သင့်လျော်သောငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောသင်ကိုယ်တိုင်မှု။

ဤရွေ့ကားမကောင်းတဲ့အလေ့အထကြောင့်လူသွေးတိုးရောဂါ (သွေးတိုး), စိုးရိမ်ပူပန်မှု, စိတ်ကျရောဂါနှင့်အဝလွန်ခြင်းအပါအဝင်စိတ်ဖိစီးမှုကနေဖွံ့ဖြိုးဘုံကျန်းမာရေးချို့ယွင်းအများအပြားရဲ့နောက်ကွယ်ကတရားခံဖြစ်ကြသည်။

ကျွန်တော်တို့အတော်များများစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်ကိုကျနော်တို့ကနျြးမာရေးပြဿနာကိုအကိုယ်ခံစွမ်းအားအောင်စူပါလူ့စွမ်းရည်ရှိစဉ်းစားရန်လိုပါသည်။ ကံမကောင်းစွာပဲ, ထိုအမှုမဟုတ်ဘူး။ တစ်ခုခုထိုကဲ့သို့သောကျွန်တော်တို့ရဲ့သွေးပေါင်ချိန်တစ်ဦးမြင့်တက်အဖြစ်မှားယွင်းတဲ့ဝင်သည်အထိကျွန်တော်တို့အတော်များများကျွန်တော်တို့ရဲ့ကျန်းမာရေးကိုလျစ်လျူရှုထား၏အပြစ်ရှိကြောင်းဖြစ်ကြသည်။

သွေးဖိအားအရေးကြီးဖြစ်ပါသည်

ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့နှလုံးသင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးအသှေးကိုစုပ်ဖို့လုပ်ကိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ဘယ်လောက်ခက်ခဲတိုင်းတာသောကွောငျ့သွေးဖိအားသင်၏ကျန်းမာရေး၏အရေးပါသောညွှန်ပြချက်ဖြစ်ပါသည်။ တစ်ဦးကပုံမှန်သွေးပေါင်ချိန်စာဖတ်ခြင်း mmHG 120/80 သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ Prehypertension 120-139 / 80-89 mmHG ၏အကွာအဝေးအတွင်းကျရောက်သောမြင့်မားတဲ့သွေးဖိအား, ဖို့ရှေ့ပွေးနိမိတျဖြစ်ပါတယ်။ သွေးတိုး, ဒါမှမဟုတ်မြင့်မားတဲ့သွေးဖိအား, 140/90 mmHG သို့မဟုတ်မြင့်မားသောအရာကိုမဆိုတစ်ဦးစာဖတ်ခြင်းအဖြစ်သတ်မှတ်ထားသည်။ သန်း 75 ကျော်အမေရိကန်နိုင်ငံသားမြင့်မားတဲ့သွေးဖိအားရှိသည်။

သူတို့သည်သင်၏နှလုံးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကတဆင့်အသွေးအားစုပ်နိုင်ရန်အတွက် Overdrive အတွက်လုပ်ကိုင်ဖို့ရှိတယ်လို့ဆိုလိုသောကွောငျ့ Prehypertension နှင့်အထူးသဖြင့်သွေးတိုးသင်၏ကျန်းမာရေးအလွန်အန္တရာယ်များဖြစ်ကြသည်။ ဒါကအပိုမြစ်ရေတင်စီမံကိန်းအားထုတ်မှုကိုအလွယ်တကူကိုယ်တွင်းကလီစာတွေကိုပျက်စီးမှုအားနည်းနှလုံးကြွက်သားနှင့်လေဖြတ်ခြင်း, နှလုံးတိုက်ခိုက်မှု, ကျောက်ကပ်ပျက်ကွက်ခြင်း, နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါမှဦးဆောင်ခိုင်မာစေခြင်းနှင့်ကျဉ်းသွေးကြောမှဦးဆောင်ရသော, သင့်သွေးလွှတ်ကြောနံရံဆန့်ကျင်ပေါင်သင့်သွေးတွန်းအားပေးသည်။

ကောင်းမွန်သောသတင်းသင်သည်သင်၏သွေးဖိအားကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်အချို့လူနေမှုပုံစံစတဲ့အပြောင်းအလဲလုပ်နေဖြင့်သင်၏ကျန်းမာရေးပြန်လည်နိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။

သင်သည်သင်၏သွေးဖိအားကိုထိန်းချုပ်ပြီးနှလုံးရောဂါသို့မဟုတ်လေဖြတ်ခြင်း၏သင့်အခွင့်အလမ်းကိုလျော့ချပေးနိုင်သည်။ သင်၏နှလုံးတစ်ကြွက်သားဖြစ်တယ်, ဒါသင်ကခိုင်ခံ့စေလျှင်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်သွေးဖိအားလျော့နည်းကျဆင်းစေမည်ဒါကြောင့်စည်းချက်နှုန်းထက်ပိုသောအသွေးကိုစုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင်၏နှလုံးကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုတသမတ်တည်းနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်သငျသညျဆောကျအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသဖြင့်ဖြစ်ပါတယ်။

Cardio က Key ဖြစ်ပါသည်

သငျသညျနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်တဲ့အခါမှာ, သင်တို့၏ကိုယ်ထည်ကိုသင်ရွရွပြေးနေပါလျှင်ထိုကဲ့သို့သောသင့်ရဲ့ခြေထောက်အဖြစ်သင့်အလုပ်လုပ်ကြွက်သားမှအောက်စီဂျင်ပမာဏကယ်လွှတ်ခြင်းငှါရှိပါတယ်။ ပုံမှန် cardio နှင့်အတူ, သင့်နှလုံးနောက်ဆုံးမှာရှိသမျှနှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကတဆင့်အသွေးတော်၏ပိုကြီးတဲ့ပမာဏသာချပေးမှာပိုကောင်းတဲ့ဒါကြောင့်အောက်ဆီဂျင်များများသင့်ရဲ့ကြွက်သားမှကယ်နှုတ်တော်မူ၏ရရှိရိုက်နှက်ရောက်လာပါတယ်။ သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်သွေးဖိအားလျော့ကျပါလိမ့်မယ်နှငျ့သငျအဖြစ်လျင်မြန်စွာသငျသညျဖို့အသုံးပြုအဖြစ်ရိုးရှင်းလှုပ်ရှားမှုများအနေဖြင့်ပင်ပန်းရလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုသင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေစွမ်းအင်ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများအသုံးပြုလှုပ်ရှားမှုများဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကလေ့ကျင့်ခန်း session ကိုတစ်လျှောက်လုံး fatigue အဖြစ်ဤသည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စုပ်စက်သည်ဤပိုကြီးတဲ့ Cross-Section ကြွက်သားဖို့ ပို. ပင်အောက်ဆီဂျင်ကိုမှန်ကန်စေသည်။ ဂရိတ်ဥပမာ, ရွရွပြေး, သွက်လမ်းလျှောက်, အလေးချိန်သင်တန်း, စက်ဘီးစီးခြင်း, လှေလှော်, ရေကူး, အပြေးနေကြသည် လှေကားထစ်-တောင်တက် , တောင်တက်, ကြံ့ခိုင်ရေးအတန်း, အားကစား, ကခုန်, နှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း။

ပုံမှန် 200 ပေါင်လူတစ်ဦး၏တစ်နာရီအဘို့, စက်ဘီးစီးခြင်း၏တစ်နာရီအဘို့, အလေးချိန်သင်တန်းတစ်နာရီအဘို့, လမ်းလျှောက်၏တစ်နာရီအတွက်, ရွရွပြေး၏တစ်နာရီအတွက် 800 ကယ်လိုရီ 650 ကယ်လိုရီ 450 ကယ်လိုရီ 200 ကယ်လိုရီနဲ့ပတ်သက်တဲ့ 550 ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့မြျှောလငျ့နိုငျ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်နာရီအဘို့အရေကူးနှင့် 500 ကယ်လိုရီ။

American Heart Association အကြံပြုချက်များ

အဆိုပါ American Heart Association သင်သည်သင်၏သွေးဖိအားကိုလျှော့ချဖို့လိုအပ်မယ်ဆိုရင်, တစ်ပတ်ကို 4 ကြိမ်မှကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု 3 ကျန်းမာသန်စွမ်းပြင်းထန်မှုမှအလယ်အလတ်၏ 40 မိနစ်ရည်ရွယ်ထားကြောင်းအကြံပြုထားသည်။ သငျသညျအစဉ်အမြဲသင့်ရဲ့ခံနိုင်ရည်အဆင့်ကိုတိုးမြှင့်အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ပမာဏနှင့်ကြိမ်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုအနည်းဆုံး 150 မိနစ်အနည်းဆုံးအလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုအဆင့်မှာဖျော်ဖြေအပတ်တိုင်းလုပ်ဖို့သေချာအောင်လုပ်ပါ။ တစ်ဦးကအကြီးအဥပမာသွက်လမ်းလျှောက်ဖြစ်ပါတယ်။ ကအလေ့အထနှင့်သင့်နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်လာနိုင်အောင်တတ်နိုင်သမျှသင့်ရဲ့ရက်သတ္တပတ်တစ်လျှောက်လုံးကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ တစ်ပတ်ကိုအနည်းဆုံး 2 ရက်အတွင်းပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သလားနှင့်တပတ်တလျှောက်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းဆန့်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားအားကောင်းလှုပ်ရှားမှုလုပ်ဆောင်။ သင်သည်သူတို့၏အသက်ရှုကိုင်ထားလေ့မည်မျှလူတို့နှင့်အတူအံ့အားသင့်ဖြစ်င့်အဖြစ်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများတစ်လျှောက်လုံးအသက်ရှူစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ။

မှန်ကန်စွာရွေးချယ်မုန်တိုင်းအဆင့်အဆင့်မှာအလုပ်

သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမစတင်ရသောအခါသင့်ကိုယ်သင် PACE သေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့သွေးပေါင်ချိန်ကိုလျှော့ချဖို့ကျန်းမာသန်စွမ်းပြင်းထန်မှုတစ်ခုအလယ်အလတ်မှာအလုပျလုပျဖို့ရည်ရွယ်ထားပါသည်။ သငျသညျပြင်းထန်မှုများတဲ့အလယ်အလတ်အဆင့်များကဲ့သို့ခံစားရအရာကိုစိတ်ကူးတစ်ခုပေးစေခြင်းငှါ, သင်သာသင်တစ်ဦးအလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုမှာသင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုလုပ်နေလုပ်နေစဉ်အနည်းငယ်စကားများတိုတောင်းစာကြောင်းများဖလှယ်နိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ သင်လှုပ်ရှားမှုဖျော်ဖြေနေစဉ်တွင်သင်တို့ကိုအပြည့်အဝစကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်နိုင်လျှင်, သင်ကအနိမ့်ပြင်းထန်မှုမှာအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ သင်ကိုယ်တိုင်လျင်မြန်စွာအသက်ရှူထဲကရတဲ့သို့မဟုတ်တစ်ရုံစကားအနည်းငယ်ပြောဆိုရန်အချုပ်ခန်းကိုရှာဖွေလျှင်, သင်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှာအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ လူအများစုဟာတစ်ဦးအလယ်အလတ်အဆင့်မှာလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ၎င်းတို့၏ဆရာဝန်နှင့်စစ်ဆေးဖို့မလိုအပ်ပါဘူး, ဒါပေမယ့်သင်က 50 ကျော်နေနှင့်သင်ပြင်းထန်မှုကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပုံမှန်ဖြစ်သွားဖို့အသုံးပြုသို့မဟုတ်သင်ပါတယ်လျှင်ကြသည်မဟုတ်လျှင်သင့်ဆရာဝန်စကားပြောကောင်းတစ်စိတ်ကူးင် အစောပိုင်းအသက်အရွယ်မှာနှလုံးဒုက္ခ, နှလုံးရောဂါ, လေးနက်ကျန်းမာရေးပြဿနာများ, ဒါမှမဟုတ်နှလုံးရောဂါတစ်မိသားစုသမိုင်းရှိခဲ့ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုနေ့တိုင်းအချိန်တစ်ပိုရှည်ကာလတစ်ခုအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုအဆင့်အထိလှုပ်ရှားမှုအတွင်းထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့, ဒါမှမဟုတ်အသီးအသီးနေ့ကတစ်ဦးထက်ပိုကျန်းမာသန်စွမ်းလှုပ်ရှားမှုအတွင်းထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ကပြေးစက်ဒါမှမဟုတ်ရေကူးကန်ထဲမှာအခြားရင်ခွင်တခုတခုအပေါ်မှာအပိုမိနစ်ဖြစ်စေ, သင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်ထားရန်နေ့စဉ်နေ့တိုင်းနည်းနည်းပိုကိုယ့်ကိုကိုယ်စိန်ခေါ်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလှည့်မယ့်စောင့်ရှောက်ရန်သင့်အားလှုံ့ဆျောရာ, သင်နှစ်ဦးစလုံးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းပိုကောင်းခံစားရစေပါလိမ့်မယ်။

ပိတ် Thoughts

လူတိုင်းကျန်းမာနှလုံးထိန်းသိမ်းထားဖို့ဟာသူတို့ရဲ့နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းသင့်ပါတယ်။ သငျသညျ prehypertension ရှိပါကအဲဒါကိုသွေးတိုးရောဂါ၏မြင့်မားသောအဆင့်အတန်းမှမြင့်တက်မထားပါဘူးဒါကြောင့်သင့်ရဲ့သွေးပေါင်ချိန်ကိုလျှော့ချဖို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်စတင်အရေးပါပါတယ်။ သငျသညျသွေးတိုးရောဂါရှိပါကသေချာသင်တစ်ဦးနေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကပ်နှင့်အလွန်အနည်းဆုံး, 4 ကြိမ်တစ်ပါတ်မှကျန်းမာသန်စွမ်းကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမှ 3 အလယ်အလတ်၏ 40 မိနစ်လုပ်ပါ။ လုပ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အေးစက်တိုးသကဲ့သို့, သင်ရက်သတ္တပတ်တစ်လျှောက်လုံးကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများ၏ကြိမ်နှုန်း, ကြာချိန်သို့မဟုတ်ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေနဲ့ကိုက်ညီနေဖို့လျှင်သင့်ရဲ့သွေးပေါင်ချိန်တဖြည်းဖြည်းလျော့ချပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျတဖြည်းဖြည်းချင်းစီနှင့်နေ့စဉ်နေ့တိုင်းသင့်ရဲ့တိုးတက်မှုအပေါ်တည်ဆောက်ထားလျှင်, သင်သည်သင်၏ခံနိုင်ရည်နဲ့နှလုံးကျန်းမာရေးတိုးတက်အောင်ဘယ်လိုလွယ်ကူသောမှာအံ့သြပါလိမ့်မယ်နိုင်ပါတယ်။ တသမတ်တည်းတိုးတက်မှုအောင်မြင်မှုသေချာ။ ကမာရသွန်မဟုတ်ဘဲတစ်ဦး Sprint ရဲ့လျှင်အဖြစ်ဘဝဆက်ဆံပါ။

_{သတင်းရင်းမြစ်}

_{သွေးဖိအားကိုလျှော့ချရန်သင့် Way ကိုကျင့်သုံး။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ်။ Web ကို။ 4 ဖေဖော်ဝါရီ 2016 ။}

_{အနိမ့်စိတ်ဖိစီးမှု, သင့်ရဲ့သွေးဖိအားကိုလျှော့ချ။ ဟားဗတ်ကနျြးမာရေးပုံနှိပ်ထုတ်ဝေခြင်း, 21 မတ်လ 2015 က Web ။ 4 ဖေဖော်ဝါရီ 2016 ။}

_{ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်များနှင့်သွေးဖိအား။ American Heart Association, 17 သြဂုတ် 2015 က်ဘ်။ 4 ဖေဖော်ဝါရီ 2016 ။}

_{နိုင်ငံတနိုင်ငံထဲကအလေးပေးပြောဆိုခဲ့သည်။ Stambor Z. အမေရိကန်စိတ်ဓာတ်အစည်းအရုံး, May 2006 က်ဘ်။ 4 ဖေဖော်ဝါရီ 2016 www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx}

_{ပုံမှန် Cardio လေ့ကျင့်ခန်းအတူသင့်ရဲ့နှလုံးကိုခိုင်ခံ့စေ။ မေရီလန်းပြည်နယ် Baltimore ဝါရှင်တန်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာစင်တာ Yoon အက်စ်တက္ကသိုလ်။ Web ကို။ 4 ဖေဖော်ဝါရီ 2016 ။}

_{အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် 8 အများစုမှာထိရောက်သောလေ့ကျင့်မှု။ Fiber, 11 ဇူလိုင် 2013 က်ဘ်နှင့်အတူဂျပိန်။ 4 ဖေဖော်ဝါရီ 2016 ။}

_{သွေးဖိအားကိုလျော့ချရန်သင့်လမ်းညွှန် ။ အမျိုးသားနှလုံး, အဆုတ်နှင့်သွေး Institute မှ: ကျန်းမာရေးနှင့်လူ့န်ဆောင်မှုများ၏အမေရိကန်ဦးစီးဌာန, မေလ 2003 က်ဘ်။ 4 ဖေဖော်ဝါရီ 2016 ။}