ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းအာရုံစိုက် အဓိကခိုင်ခံ့စေ သည့် rectus abdominis, Oblique, transverse abdominis နှင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်ပစ်မှတ်ထားစိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအတူ။ အဆိုပါ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် လေ့ကျင့်ခန်းနောက်ကျောနှင့်တင်ပါးပေါ်မှာအာရုံနှင့်အတူတစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်ဆန့်။ သင့်ရဲ့ပုံမှန် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတစ်ခုသို့မဟုတ်စိန်ခေါ်မှု, သေးစိတ်ပြေလျော့သွား, ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ကိုယ်ပိုင်ပေါ်မှာဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါနဲ့နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကို, ဆေးပညာဘောလုံးကိုတစ်ဦးခုခံတီးဝိုင်းနှင့်ဖျာ။
ဘယ်လို
- အလင်း cardio အတူတက်နွေးသို့မဟုတ်သင့်ပုံမှန်အစည်းအဝေး cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါ
- ပြထားတဲ့အတိုင်းသည့်အခါလိုအပ်သောပြုပြင်မွမ်းမံ, တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုဖြည့်
- ကြား၌ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောတစ်ရက်နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်း 2-3 ကြိမ်တစ်ပါတ်လုပ်ပါ
1 - Bird ကိုခွေး
လက်ဒူးထောက်စတင်ဖို့။ အဆိုပါ ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံနှင့်သင်၏ဟန်ချက်နှင့်တင်းကျပ်စွာကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်ကိုင်ပြီး, ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူအဆင့်ကိုမရောက်မှီတိုင်အောင်, လက်ျာလက်ရုံးတော်နှင့်လက်ဝဲခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနိမ့်ပြန်ဆင်းနှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။
(တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်လက်ျာနှင့်လက်ဝဲဘက်နှစ်ဖက်နှစ်ဦးစလုံးလည်းပါဝင်သည်) နှစ်ဖက်ပြောင်း, 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
2 - ၎င်းဘောလုံးအပေါ် Med Ball ကို Rotate
, ပခုံးအောက်မှာဘောလုံးကိုနှငျ့အတူအိပျလည်ပင်းနှင့်ဦးခေါင်း, တစ်ဦးတံတားအနေအထားတွင်ရုပ်သိမ်းတင်ပါးနှင့်တစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်သို့မဟုတ်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ပြီးရင်ဘတ်ကျော်ဖြောင့်ဖွင့်လက်နက်ယူပါ။ သင့်ရဲ့ ABS တင်းကျပ်နှင့်အမျှဝေးသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လက်ဝဲရန်သင့်ကိုယ်ထည်လှည့်, တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များအဆိုကိုနှင့်အတူသဘာဝကျကျရွှေ့ဖို့ခွင့်ပြု။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောတက်လှည့်ပါပြီးရင် (တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်လက်ျာနှင့်လက်ဝဲဘက်နှစ်ဖက်နှစ်ဦးစလုံးလည်းပါဝင်သည်) တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 အစုံအဘို့တဘက်သွားပါ။
3 - ဘေးထွက်တံတား
အဆိုပါလက်ဖျံပေါ်မှာဟန်ချက်ညီသင့်ရဲ့ဘက်မှာမုသား, ခြေ, အချင်းချင်း၏ထိပ်ပေါ်မှာ stacked တင်ပါး။
တည်ငြိမ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုကိုင်ပြီးနှေးကွေးစွာသင့်ရဲ့ ABS ကျုံ့နှင့် (ပခုံးသို့နစ်မြုပ်ပါဘူး) ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနိမ့်နှင့်အထပ်။ , ပြုပြင်မွမ်းမံကွေးဒူးစောင့်ရှောက်သို့မဟုတ်ပိုမိုကျယ်ပြန်ထက် stacked ခြေယူရန်။ သင်တို့သည်လည်းပိုပြီးထောက်ခံမှုဘို့တဒူးချထားနိုင်ပါတယ်။
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 10 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
4 - ထိုင်ကိုယ်ထည် Twisted
ကွေးဒူးထောကျနဲ့ဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ပြီးထိုင်နေအနည်းငယ်ပြန်အမှီ, ကိုယ်ထည်ဖြောင့်။ အဆိုပါ ABS ဖျစ်ညှစ်, ညာဘက်ကိုလှည့်ပါနဲ့ကြမ်းပြင်ဖို့ဆေးဝါးဘောလုံးကိုမထိ။ နောက်ကျောအလယ်ဗဟိုမှ လာ. ဘယ်ဘက်ကိုလှည့်။
(တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်လက်ျာနှင့်လက်ဝဲရန်ဖြစ်ပါသည်) 10 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံကိုများအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, ပြန်လုပ်ပါ။
5 - ပျဉ်ပြား
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ဖျံထားပါနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ဒေါက်မှဦးခေါင်းကနေဖြောင့်အညီကြောင်းကိုဒါချတင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦး Flat-ကျောအနေအထားသို့တက်ကိုနှိပ်ပါ။
30 မှ 60 စက္ကန့် Hold အောက်ပိုင်းနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။ ပြုပြင်မွမ်းမံရန်အတွက်ကြမ်းပြင်မှတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးဒူးတို့ကိုယူပါ။
6 - Woodchops
, ကြမ်းပြင်အနီးကြံ့ခိုင်တစ်ခုခုဖို့ခုခံတီးဝိုင်းများ၏တဦးတည်းအဆုံး Attach နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တီးဝိုင်းဆုပ်ကိုင်နှင့်အဆုတ်အနေအထားကိုစတင်, တီးဝိုင်းနှင့်ရင်ဆိုင်နေရ။ ဖြောင့်လက်နက် Keeping ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းမှခန္ဓာကိုယ်လှည့်နှင့် Oblique စာချုပ်ချုပ်, အဖြစ်ကောင်းစွာတင်ပါးနှင့်ဒူးတို့ကိုလှည့်တစ်ဦးထောင့်ဖြတ်ပေါ်တွင်လက်နက်ကိုတက်သွားပါပြီ။
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
7 - Ab Roll
ဘောလုံးကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ဒူးထောက်ကြခြင်းနှင့်အချင်းချင်းဘောလုံးကိုအပြိုင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ထားပါ။ ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ပြန်ဖြောင့်တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ဘောလုံးကိုထွက်လှိမ့်ပုံ။ သင် ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံ (နောက်ကျောမဟာသို့မဟုတ်စစ်ကြဘူး) နှင့်နောက်ကျောများတွင်လှိမ့်ဖို့ဘောလုံးကိုသို့တွန်းခံစားရသည်အထိထွက်လှိမ့်ပုံ။
10 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
8 - တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch
တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားကနေ, သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌လက်ဝဲခြေမယူ, ခြေမသင်ဘယ်ဖက်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိကိုယ်ထည်လျှော့ချ, တင်ပါးကနေ flexed နှင့်အစွန်အဖျား။ ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်လက်ျာပခုံးပေါ်ထပ်, 15-30 စက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။
9 - ကို Quad Stretch
လိုအပ်ပါကချိန်ခွင်လျှာအဘို့နံရံတစ်ခုပေါ်သို့ Hold နှင့်လက်ဝဲဒူးကွေး, အ glutes ဆီသို့ဦးတည်ဖနောငျ့တာ။ , သင့်ကိုလက်ဝဲလက်နှင့်ခြေပေါ်ကိုဖမ်းပြီးကြမ်းပြင်ဆီသို့ညွှန်ပြဒူးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ခြေထောက်များ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးလမ်းပိုင်းခံစားရတယ်။ 15to အသက် 30 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
10 - Stretch ပခုံး
ဖြောင့်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကိုဖြတ်ပြီးလက်ျာလက်ရုံးတော်ကို ယူ. ညင်ညင်သာသာပခုံးအတွင်းလမ်းပိုင်းပိုကောင်းလာစေဖို့ညာဖက်လက်မောင်းပေါ်ဆွဲ, သင့်တံတောင်ဆစ်န်းကျင်လက်ဝဲလက်ခွေ။ 15 မှ 30 စက္ကန့်နဲ့ switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။
11 - က Hip ပုံ 4 Stretch
လက်ဝါးကပ်တိုင်ညာဘက်ဒူးကျော်ခြေလျင်ထားခဲ့တယ်။ လက်ျာပခုံးနောက်ကွယ်မှလက်အား Clasp နှင့်ညင်ညင်သာသာသင်ဆီသို့အတွက်ခြေထောက်ဆွဲ, စိတ်အေးလက်အေးအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ခြင်း။ 15-30 စက္ကန့်နှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။
12 - ပဲစင်းငုံ Stretch
လက်နှင့်ဒူးပျေါမှာစတငျနှင့်လက်ဝဲဒူးကိုငါဆောင်ခဲ့မည် (သင်ဒူး၏အပြင်ဘက်တွင်အပေါ်ဖြစ်သင့်) သင့်ကိုလက်နှင့်တို့အကြားကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအနားယူ။ သငျသညျနောက်ကွယ်ကလက်ျာပခုံးကိုထုတ်ဖြောင့်နှင့်သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်, ရှေ့ကိုကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်လက်ဖျံငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
13 - ဒူး Drop
Shin နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်ကြမ်းပြင်များနှင့်လက်နက်မှ Parallel, ထဒူးကိုယူခဲ့နဲ့ 90 ဒီဂရီမှသူတို့ကိုတင်နိုင်။ အဆိုပါ ABS ကျုံ့နှင့်လက်ျာမှခြေထောက်ကိုလျှော့ချဖို့ကိုယ်ထည်ကိုလှည့်, ကြမ်းပြင်မှသူတို့ကိုနှိမ့်ချမြင်၏။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားလိုက်လက်ဝဲပခုံးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်ခါးနဲ့နောက်ကျောမှာမဆိုတင်းမာမှုကိုလွှတ်။ ခန့် 5 အသက်ရှူများအတွက်လမ်းပိုင်း Hold ကျောစင်တာမှဒူးဆောင်ကြဉ်းနှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
14 - ကျောရိုး Twisted
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း, လက်ဝဲဒူးပေါ်လက်ျာခြေမထားပါ။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်ကိုသုံးပြီး, ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ကျောရိုးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြောင့်ထွက်သည်သင်၏လက်ဝဲဘက်လက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်, တင်ပါးနှင့်ပခုံးလိမ်, ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်သည်သင်၏လက်ျာဘက်ဒူးဆွဲထုတ်။ 15 မှ 30 စက္ကန့်နဲ့ switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။
15 - ဘေးထွက်ကလေး၏ pose
ရှေ့ဆက်လက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်လက်နက်ကိုထုတ်ဆန့်, သင်၏လက်နှင့်ဒူးပျေါမှာစတငျနှင့်ဒေါက်ဖိနပ်ပေါ်သို့ပြန်ထိုင်။ ပိုအဆင်ပြေမယ့်လျှင်သင်ကျယ်ပြန့်ဒူးယူနိုင်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏နဖူးအနားယူနှင့်လက်ျာမှလက်အနည်းငယ်လက်မလမ်းလျှောက်, လက်ဝဲဘက်ဆင်းနေတဲ့လမ်းပိုင်း feeling ။ ညာဘက်လက်လမ်းလျှောက်မတိုင်မီအနည်းငယ်အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။