Beginners များအတွက် running သိကောင်းစရာများ

ကို run Start လုပ်နည်း

သင်တို့ရှေ့မှပြေးဖူးပါဘူးဒါမှမဟုတ်သင်အပြေးနေတဲ့ရှည်လျားသောချိုးခဲ့ပြီးပြီဆိုပါကထွက်ရှိရနှင့်ကျောက်ခင်းရှေ့တွင် hit ဖို့ခြိမ်းခြောက်ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအပြေးအကြောင်းကိုအချို့သောအခြေခံအချက်အလက်တွေနဲ့အကျွမ်းတဝင်ရမယ့်အစပြုရဲ့အချိန်ဇယားအတိုင်းလိုက်နာလျှင်မူကား, သင်အသစ်တစ်ခုကိုစတင်ရန်သင့်လမ်းအပေါ်ကောင်းစွာဖြစ်လိမ့်မယ် ပြေးအလေ့အထ ။

သင်ကစတင်ခဲ့သည် Get ခင်မှာ

သငျသညျမကြာသေးမီကရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခဲ့ကြပြီမဟုတ်ခဲ့လျှင်, get ဆေးဘက်ဆိုင်ရာရှင်းလင်းရေး သငျသညျအပြေးခင်သင့်ဆရာဝန်ကနေ။

သင့်ရဲ့ခရီးစဉ်ကိုမှာသင့်ဆရာဝန်နှင့်သင်၏ပြေးအစီအစဉ်နှင့်ရည်မှန်းချက်များမျှဝေသူ / သူမ၏သင့်ရဲ့အစီအစဉ်နှင့်မည်သည့်အလားအလာကျန်းမာရေးပြဿနာများကိုအကဲဖြတ်ရန်ရှိသည်။ သင်သည်မည်သည့်ယခင်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ကိစ္စများခဲ့ကြပါလျှင်, သင့်ဆရာဝန်ကသူတို့ကိုသတိပြုမိဖြစ်ပါသည်သေချာအောင်နှင့်သူသို့မဟုတ်သူမတစ်ဦးထပ်မဖြစ်အောင်တားဆီးဖို့ဘယ်လိုပေါ်မဆိုအကြံပြုချက်များရှိလျှင်မေးကြည့်ပါ။

ဂီယာ Up ကို

ကံကောင်းထောက်မစွာ, သငျသညျ, run ဖို့စျေးကြီးတဲ့ပစ္စည်းကိရိယာများဖန်စီတွေအများကြီးလိုအပ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ရတဲ့ပါဘူး သင်၏ခြေကိုအမျိုးအစားအဘို့အညာဘက်ကိုပြေးဖိနပ် နှစ်သိမ့်ခြင်းနှင့်များအတွက်အလွန်အရေးပါသည် ဒဏ်ရာကြိုတင်ကာကွယ်ရေး ။

• မရှိမဖြစ်လက်ဝါးကပ်တိုင်နိုင်ငံလေ့ကျင့်ခန်း

• သင်ကရှောင်ကြဉ်သင့်သ 11 ဘုံအပြေးအမှား

တစ်ဦးသွားရောက်ကြည့်ရှု အထူးပြုပြေးစတိုးဆိုင် ဖိနပ် running ညာဘက်ဝယ်ယူအပေါ်ကျွမ်းကျင်သူအကြံပေးချက်ကိုရဖို့။ စတိုးဆိုင်မှာကျွမ်းကျင်သူ, သင်၏ခြေကိုကြည့်သငျသညျကို run watch, နှင့်သင်၏ခြေကိုအမျိုးအစားနှင့်ပြေးစတိုင်အပေါ်အခြေခံပြီးအကြံပြုချက်များစေမည်။ သငျသညျပြီးသားသင်ကြိုက်နှစ်သက်ကြောင်းဖိနပ်ပြေးကြပါပြီ, ဒါပေမယ့်သင်တစ်ဦးအနေဖြင့်အဘို့ထိုသူတို့ခဲ့ပြီးပြီဆိုပါက, သင်ဆဲသစ်တွေရဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ ဝတ်ဆင်ထွက်အပြေးဖိနပ်အတွက်အပြေးလည်းဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။ သငျသညျသငျ့သညျ သူတို့ကိုတိုင်း 300 400 မှမိုင်အစားထိုးရန် ။

ဖိနပ်အပြေးကျော်လွန်ပြီး, သင်စတင်ရန်အချို့အဆင်ပြေလေ့ကျင့်ခန်းအဝတ်ထက်အများကြီးပိုမလိုအပ်ပါဘူး။ သငျသညျအိမ်ပြင်ပြေးဆိုရင်တော့သေချာသင်တို့အဘို့အခြို့သောအခြေခံအကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာအောင် ပူသောရာသီဥတုပြေးဘို့ဝတ်စားဆင်ယင်ဖို့ဘယ်လို ခြင်းနှင့် ရာသီဥတုအေးပွေး , ဒါကြောင့်သင်လုံခြုံပြီးအဆင်ပြေနေဖို့။

သင့်ရဲ့ခံနိုင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်နှငျ့သငျကြာကြာပြေး start အဖြစ်, သငျသညျအဝတျအစားမြားနှငျ့အခွားအပြေးအချို့နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာထည်ရင်းနှီးမြှုပ်နှံဖို့လိုပေမည် အခြေခံပြေးဂီယာ ထိုကဲ့သို့သော running ခါးပတ်, ကောင်းသောပြေးခြေအိတ်များနှင့်တစ်ဦးအပြေးဦးထုပ်အဖြစ်။ တချို့ကအပြေးသမားလည်းရှိသည်ဖို့ကြိုက်တယ် running လက်ပတ်နာရီ ဟာသူတို့ရဲ့ကြိမ်နှင့်အကွာအဝေးကိုခြေရာခံရန်။

Walking Break များကိုယူ

သငျသညျအပြေးနှင့်အတူစတင်ရန်မီ, အကျွမ်းတဝင်ရဖို့ ပြေး / လမ်းလျှောက်နည်းကိုမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကို ။ သူတို့အချိန်တိုးချဲ့ကာလအဘို့ကို run ဖို့ခံနိုင်ရည်သို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဘာလို့လဲဆိုတော့အများစုကအစပြုသူအပြေးသမားတစ်ဦးပြေး / လမ်းလျှောက် technique ကိုသုံးပြီးအထဲကစတင်ပါ။ အဆိုပါပြေး / လမ်းလျှောက်နည်းကိုတိုတောင်းတဲ့ segment အတွတ်အပြေးပြီးတော့လမ်းလျှောက်ချိုးယူပြီးပါဝငျသညျ။ သင်တစ်ဦးပြေး / လမ်းလျှောက် program နဲ့ဆက်လက်သကဲ့သို့, ရည်မှန်းချက်ကိုသင် run နေနေတာအချိန်ပမာဏကိုတိုးချဲ့နှင့်သင့်လမ်းလျှောက်အချိန်ကိုလျှော့ချဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ်, တချို့အပြေးသမားလမ်းလျှောက်လပ်ချိန်ဒါဖြစ်ကိုရှာဖွေ အကျိုးရှိသော သူတို့ခံနိုင်ရည်နဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်သကဲ့သို့သူတို့ကိုယူပြီးဆက်လက်သော။

ဇယားကို run နေတဲ့ Beginner Follow

လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုအောက်ပါလုံခြုံစွာသင့်ရဲ့ပြေးအကွာအဝေးအထိတည်ဆောက်ကြမည်သာပေမယ့်သင်တို့ကိုလည်းလှုံ့ဆော်နေဖို့ကူညီပေးပါမည်။

သငျသညျဖြည့်စွက်ရန်ပြေးစီစဉ်ထားကြပြီဟုသိမှတ်လျက်လမ်းကြောင်းပေါ်တွင်သင်စောင့်ရှောက်မည်။ ရှစ်ပတ်ကြာအစပြုသူပြေးအစီအစဉ်အောက်ကရိုးရှင်းတဲ့သည်နှင့်သင်ပြေးသို့ဖြေလျှော့ကူညီပေးပါမည်။

သင်သည်မည်သည့်အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းစတင်ခင်မှာသော်လည်း, သင်သေချာအောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ် တက်နွေး စနစ်တကျ။ ဒါကြောင့်မကြာမီစတင်အလုပ်လုပ်ရပါလိမ့်မယ်ကြောင်းကိုသင်၏ခန္ဓာကိုယ်မှ A ကောင်းဆုံးနွေး-up, အချက်ပြမှုများ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းပြုစုပျိုးထောင်အသုံးပြုပုံပူနွေး-Up ကိုလည်းသင်သည်သင်၏ပြေး start သည့်အခါသင်၏နှလုံးအပေါ်စိတ်ဖိစီးမှု minimize ကူညီပေးသည်။ မိနစ်အနည်းငယ်အဘို့အလွန်လွယ်ကူရွရွပြေးခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်ရေတွေလမ်းလျှောက်အတူသင့်ရဲ့ပြေးစတင်ပါ။ သင်တို့သည်လည်းအချို့သောလုပျနိုငျ နွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်း ။ အမြဲတမ်းနှေးကွေးငါးမိနစ်ပြေးရတာနှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆုံးသတ်သို့မဟုတ်ဆင်းအအေးသွားလာရကြ၏။ အဆိုပါအေးမြ-Down သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်သွေးဖိအားတဖြည်းဖြည်းလဲခွင့်ပြုပါတယ်။

8-အပတ် Beginner အပြေးအစီအစဉ်

အပတ် ONE: တစ်မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာပြေးရတာ, ထို့နောက်ခြောက်လမိနစ် Walk ။ သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ တပတ်တဦးတည်းအဘို့ထို sequence ကိုအတူသုံးအစည်းအဝေးများများအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။

အပတ် TWO: နှစ်မိနစ်အဘို့အပြေးရတာ, ထို့နောက်ငါးမိနစ်ခန့်လမ်းလျှောက်ပါ။ သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ရက်သတ္တပတ်နှစ်ခုသုံးခုအစည်းအဝေးများလုပ်ဖို့ရည်ရွယ်သည်။

အပတ် THREE: လေးမိနစ်ပြေးရတာ, ထို့နောက်သုံးမိနစ်လောက်လမ်းလျှောက်ပါ။ လေးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ သီတင်းပတ်သုံးသုံးအစည်းအဝေးများများအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။

အပတ်လေး: ငါးမိနစ်အဘို့အပြေးရတာ, ထို့နောက်နှစ်မိနစ်အဘို့အ Walk ။ လေးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ရက်သတ္တပတ်လေးရှိသူတို့အစည်းအဝေးများသုံးခုများအတွက်ရိုက်ကူး။

အပတ် FIVE: ရှစ်မိနစ်ပြေးရတာ, ထို့နောက်နှစ်မိနစ်အဘို့အ Walk ။ သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ရက်သတ္တပတ်ငါးရှိသူတို့အစည်းအဝေးများသုံးခုလုပ်ပါ။

အပတ်ခြောက်ကိုးမိနစ်ပြေးရတာ, ထို့နောက်နှစ်မိနစ်အဘို့အ Walk ။ သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ရက်သတ္တပတ်ခြောက်ယောက်များအတွက်သုံးအစည်းအဝေးများလုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။

အပတ်ခုနစ်: 11 မိနစ်ပြေးရတာ, ထို့နောက်တစ်မိနစ်အဘို့အ Walk ။ သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ယခုအပတ်သုံးအစည်းအဝေးများလုပ်ပါ။

အပတ်ရှစျ: သင်၏ပထမဦးဆုံးပြေးယခုအပတ်အတွက်, ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်နှင့်အဆုံးသတ်ငါးမိနစ်လမ်းလျှောက်ခြင်း, ကြား၌မိနစ် 20 အဘို့အပြေးစမ်းပါ။ ထိုရက်သတ္တပတ်၏အဆုံးအသုံးပြုပုံရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲမိနစ် 30 ကို run ဖို့ကြိုးစားပါ။

သငျသညျထို program ကိုလက်စသတ်လိုက်သည်နှင့်တပြိုင်နက်, မိနစ် 30 တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ် run ဖို့ရည်ရွယ်ထားပါသည်။ သင်သည်သင်၏လုံနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်စေရန်ဆက်လက်ပါလိမ့်မယ်သတိထားမိပါလိမ့်မယ်။ မကြာခင်မှာပဲသင် run ဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်လိမ့်မယ် သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံး 5K !

Beginner တွေ Runners ပို Key ကိုသိကောင်းစရာများ

• အပြေးလာသောအခါသင့်ရဲ့လမ်းညွှန်အဖြစ်သင့်အသက်ရှူသုံးပါ။ သငျသညျအပြေးနေစဉ်စကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်ဆောင်နိုင်ဖြစ်သင့်, သင်၏အသက်ရှူမိုးသည်းထန်စွာဖြစ်သင့်ပါဘူး။ သို့ဖြစ်လျှင်သင်သည်သင်သည်လက်ျာမြန်နှုန်းမှာရွေ့လျားနေ, လေများအတွက် gasping မရှိဘဲ "ဟောပြောပွဲစမ်းသပ်" pass နှင့်ပြည့်စုံစာကြောင်း၌ဟောပြောနိုင်လျှင်မိုင်-နှုန်းသင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန်နှင့် ပတ်သက်. မစိုးရိမ်ပါနဲ့။
  

• 5 မကောင်းပါအပြေးအကျင့် (နှင့်သူတို့ကိုချိုးဖို့ကိုဘယ်လို)

• သငျသညျကို run ခင်မှာကိုတက်ပူနွေးနေရမည်အဘယ်ကြောင့်

• သင်သည်သင်၏နှာခေါင်းနှင့်ပါးစပ်မှတစ်ဆင့်အတွက်အသက်ရှူခြင်း, သင်၏ပါးစပ်မှတစ်ဆင့်ထုတ်အသက်ရှုနေသေချာအောင်လုပ်ပါ။ သငျ့လျြောသောအသက်ရှူ နှင့်နက်ရှိုင်းသောတာ ဝမ်းအသက်ရှူ သင်နှောင့်အယှက်များကိုရှောင်ရှားကူညီပေးပါမည် ခြမ်းချုပ် ဒါမှမဟုတ်ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာထဲမှာကြွက်တက်။
  
• သင့်လျော်ပြေးပုံစံဒဏ်ရာနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုကာကွယ်တားဆီးရန်ဖို့အဓိကသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤအ Follow သင့်လျော်ပြေးပုံစံများအတွက်အကြံပြုချက်များ ။ ဒါ့အပြင်သင်တို့သည်ဤရှောင်ရှားသေချာအောင် ဘုံပြေးအမှားတွေကို ။
  
• rehydrate ရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အဆုံးမှာရေသောက်ပါ။ ပူခြင်းနှင့်စိုစွတ်သောင်လျှင်, သင်လည်းတစ်ဝက်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့် (တွေအကြောင်းလေးခြောက်လမှအောင်စ) အခြို့ရေကိုသောက်သင့်ပါတယ်။
  
• post-run ကိုသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတက်နွေးလိမ့်မည်ဖြစ်သောကြောင့်ဆန့်နှင့်သင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်အောင်အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့အလွန်ကြီးစွာသောအချိန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာအစတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆုံးသတ်ဖို့အပန်းဖြေလမ်းပါပဲ။ ဤအရာအချို့ကြိုးစားပါ ပို် မကြာခဏစဉ်နှင့်အပြေးပြီးနောက်တင်းကျပ်စွာရအထူးဒေသများပစ်မှတ်ထားကြောင်း။