သငျသညျအချိန်ပေါ်တိုတိုပါပဲသို့မဟုတ်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အနည်းငယ်ပိုစိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတစ်ခုခုလိုခငျြဖွစျစေ, circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေးကွီးကိုရှေးခယျြမှုဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားနှင့်အတူ, သငျသညျနှစ်ဦးစလုံးပေါင်းစပ်နိုင်ပါတယ် cardio နှင့် အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း အတူတူလေ့ကျင့်ခန်းပါ။
ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်မဟုတ်ဘဲသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းရှိခြင်းထက်ကြံ့ခိုင်ရေး၏မျိုးစုံဒေသများပေါ်တွင်သင်အလုပ်များအချိန်ဇယားရှိပါကလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ညှစ်ရန်ပြီးပြည့်စုံသောလမ်းအလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းဤအမျိုးအစားများနှင့်အတူ, သငျသညျအကြားမှာရှိတဲ့အနားယူမရှိဘဲလာမယ့်တလေ့ကျင့်ခန်းကနေသွားပါ။ သငျသညျအရာကြွင်းလေနှင့်အတူအဝေးလုပ်နေလုပ်နေသောကြောင့်, ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့ထိထိရောက်ရောက်လှုံ့ဆော်ပေး။
circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဖို့နည်းလမ်းတွေထဲကအတော်များများရှိပါတယ်။ တချို့ကလေ့ကျင့်ခန်းအချို့သာအစွမ်းသတ္တိ, နှစ်ဦးစလုံးနှင့်အတူအခြားသူများကိုအပေါ်ကိုသာ cardio အာရုံစိုက်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, သင်က cardio လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းပါလိမ့်မယ်။
ဤလုပ်ငန်းကိုအောင်ဖို့ key ကိုအကြံပြုကိုယ်စားလှယ်များသို့မဟုတ်အကြိမ်အဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လုပ်ကိုင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကကိုသုံးခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကိုဆိုလိုပါတယ် မိုးသည်းထန်စွာအလုံအလောက်လေး ကနောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်အလွန်စိန်ခေါ်မှုခံစားရကြောင်း။
အဆိုပါ cardio လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သင်အကြံပြုအကြိမ်အဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အလုပ်လုပ်ချင်တယ်။ အဆင့် 6 နဲ့ဒီအပေါ်တစ်ဦးအဆင့် 8 သို့မဟုတ် 9 အကြားတစ်နေရာရာကိုသင့်နှလုံးခုန်နှုန်းရဖို့ကြိုးစားပါ ရိပ်မိခေတ္တခဏစကေး ။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သငျသညျဆေးဝါးကုသမှုအခြေအနေသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာမဆိုမျိုးရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ဘယ်လို
- အိမ်သူအိမ်သားတစ်ဝှမ်းသို့မဟုတ်တက်နှင့် et လှေကား, ခြေလှမ်း toucher ဆင်းလမ်းလျှောက်, ထိုကဲ့သို့သောအရပ်ဌာန၌ချီတက်အဖြစ်အလင်း cardio လှုပ်ရှားမှုအနည်းဆုံး 5 မိနစ်အတူတက်နွေး။
- ဒီအလေ့ကျင့်ခန်း 2 ဆားကစ်, သင်ကတခြားအပြီးတဦးတည်းပြုပါ 6 Alternative အစှမျးသတ်တိနှငျ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီရှိပါတယ်။
- အချိန်သတ်မှတ်ထားသောငွေပမာဏကိုအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ (သို့မဟုတ်နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လုံခြုံစွာဒါလုပျနိုငျကဲ့သို့), ပြီးတော့လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းစရွှေ့။ သင်တဦးတည်း circuit ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားကြောင်းအားလုံးလေ့ကျင့်ခန်း, ဖြည့်စွက်ပြီးတာနဲ့။
- Times ကသာအကြံပြုချက်များဖြစ်ကြသည် - သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်နှင့်ရိပ်မိပေးပါရန်နှင့်အညီပြုပြင်မွမ်းမံပါ။
- Beginners: သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လုံးဝအသစ်အနေမယ်ဆိုရင်ငါတစ်ချိန်ကအလယ်အလတ်အလေးသို့မဟုတ်မှာအားလုံးအဘယ်သူမျှမကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြု. အပြီးအစီးတိုက်နယ်။
- အလယ်အလတ်: နှစ်ဦးစလုံးဆားကစ် 1-2 ကြိမ်ဖြည့်။
- အဆင့်မြင့်: နှစ်ဦးစလုံးဆားကစ် 3 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကြိမ်ဖြည့်။
တိုက်နယ် 1: Ball ကိုကီထိုင်
တစ်ခုချထားပါ လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို , ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူကျောနောက်သို့မြို့ရိုးဆန့်ကျင်အတွက် ABS နှင့်ကိုယ်ထည်ဖြောင့်။
သငျသညျဘောလုံးကိုဆန့်ကျင်မြှောင်နေနိုင်အောင်ထွက်ခြေကိုသွားလာရကြ၏။ ဒီမတည်ငြိမ်သောခံစားရပါလျှင်, နံရံတစ်ခုပေါ်သို့ကိုင်ထားသို့မဟုတ်ဘောလုံးကိုကင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
ဒူးကွေးနှင့်ဒူးထောကျ 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်ကြောင်းသည်အထိချလျှော့ချ။ သငျသညျဒူးပြဿနာများရှိသည်သို့မဟုတ်ဤစိန်ခေါ်မှုဖြစ်တယ်ဆိုရင်, သာအဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်ချသွားပါ။
ထရပ်ဖို့ဒေါက်သို့နှိပ်ပါ။
30-60 စက္ကန့်ပြန်လုပ်နှင့်ဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုအဘို့အလေးကိုင်ထားပါ။
ခုန်ကြိုး
သင့်ရဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သင်အသုံးပြုပါလိမ့်မယ် ခုန်ကြိုး ။ သင်တဦးတည်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးသို့မဟုတ်တဦးတည်းများအတွက်အာကာသရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး, သင်ရုံတက်ဆင်းခုန်နှင့်သင့်လက်နက် twirl နိုင်လျှင်။
ဒီလိုလုပ်ဖို့, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်မှသာတစ်ဦးလက်မသို့မဟုတ်ဒါခုန်အတူတူနှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်ခုန်။ ပျော့ခြင်းနှင့်ခြေများ၏ဘောလုံးအပေါ်ဒူးနှင့်အတူမြေယာ။
1 မိနစ် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
သငျသညျကြိုးခုန်အသစ်ဆိုရင်, တတန်းအတွက် 10 ခုန်လုပ်နေတာကြိုးစားပြီးတော့ငြိမ်ဝပ်စွာနေရချီတက်။ နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်တစ်ဦးချင်းစီအချိန်သွား, လေ့ကျင့်ခန်း၏အရှည်သည်အကျင့်ကိုကျင့်စောင့်ရှောက်လော့။
အဆုတ်
အုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်, ရှေ့မှောက်၌လက်ျာခြေမ၌ရပ်။ သင်၏ခြေခန့် 3 ပေခြားပြီးသငျသညျနှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. ငုံ့လျှင်, သင်၏ရှေ့ဒူးပုခြေချောင်းကျော်ဝေးလွန်းလွင့်မျောနေသောမဟုတ်ကြောင်းအလုံအလောက်ဖြစ်သင့်သည်။
ဆန္ဒရှိလျှင်ပြင်းထန်မှုအဘို့အလေးကိုင်ပြီးတစ်အဆုတ်ထဲသို့ကြမ်းပြင်မှဒူးထောကျနဲ့အနိမ့်နှစ်ဦးစလုံးတင်နိုင်။ သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သို့မဟုတ်ဒူး 90 ဒီဂရီထောင့်မှာသည်အထိအဖြစ်အနိမ့်သွားကြိုးစားပါ။
နောက်ကျောဒူးကြမ်းပြင်မထိရန်မလိုအပ်ပါဘူး။
ထရပ်နဲ့ 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်မှအရှေ့ဘက်ဖနောင့်သို့နှိပ်ပါ။ နှစ်ဖက် Switch နဲ့ 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ရာဌာန၌ကျင်လည်သို့မဟုတ်ပြေးရတာ
သင်၏နောက် cardio ပြောင်းရွှေ့ဘို့သင့်ကိုချီတက်ပါလိမ့်မယ်ဒါမှမဟုတ်အရပျ၌ပြေးရတာ။ သင်ပိုမိုနိမ့်သက်ရောက်မှုလိုအပ်တယ်လိုလျှင်, မတ်လနှင့်အတူကပ်။ ပြင်းထန်မှု add သို့မဟုတ်အိမျတျောကိုလှည့်ပတ် briskly လမ်းလျှောက်ဖို့လက်နက်ကိုဝိုငျးကြိုးစားပါ။
သငျသညျသက်ရောက်မှုနှင့်အတူအဆင်ပြေတယ်ဆိုရင်, အရပျ၌ရွရွပြေးခြင်းနှင့်လက်နက် overhead နှိပ်စမ်းပါ။ တိုင်း 15 စက္ကန့်, switch ကိုသင်လုပ်နိုင်လျှင်သင်တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိတက်ဒူးဆောင်ခဲ့ပါတယ်အဓိပ္ပာယ်မြင့်မားဒူးရွရွပြေးနေနိုင်အောင်။
30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ဒိုက်ထိုးခြင်း
တစ်ဦး pushup အနေအထားသို့ရယူပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. သို့မဟုတ်သင့်ခြေချောင်းအပေါ်နိုင်ပါတယ်။ လက်ပခုံးထက်ပဲပိုမိုကျယ်ပြန်ဖြစ်ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။
နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်နဲ့ ABS နှင့်အတူတစ်ဦး pushup သို့ကွေးဟာတံတောင်ဆစ်ချိုး braced ။ သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သို့မဟုတ်ရင်ဘတ်ကြမ်းပြင်တာမျိုးသည်အထိအဖြစ်အနိမ့်သွားပါ။ အဆိုပါမေးစေ့နှင့်အတူဦးဆောင်လမ်းပြဖို့မကြိုးစားပါ။
သင်တစ်ဦးပြုပြင်မွမ်းမံထားဖို့လိုပါလျှင်, မြို့ရိုးကို pushups စမ်းပါ။
စက္ကန့် 30, ကြွင်းသောအရာခေတ္တမျှအဘို့ပြန်လုပ်, ပြီးတော့အခြားအသက် 30 စက္ကန့်အဘို့ကြိုးစား။
တပ်ဦး Kick နှင့်အတူကီထိုင်
အတူတူခြေနှင့်ရပ်တယ်။
တက်လက်ျာဒူးကိုယူခဲ့ကာအိမ်ရှေ့ကန်ကို (ဒူးသော့ခတ်ကြဘူး!) အတွက်ခြေထောက်တိုးချဲ့။
လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူကန်ထို့နောက်နိမ်ကီထိုင် (ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူး ထောက်. ) သို့ဆင်းနိမ့်နှင့်။
1-3 မိနစ် (ညာကန်, ကီထိုင်, left ကန်) ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ဒီ circuit ကို 1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
တိုက်နယ် 2 - တစ်ဦးအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူကီထိုင်
ဆိတ်ကွယ်ရာခြေတင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေးနှင့်အတူရပ်နှင့်အဖွင့်ပခုံးကိုကျော်အလေးကိုင်ထားပါ။
ဖြောင့်နောက်ကျောတစ်ကီထိုင်သို့တင်ပါးပေးပို့ခြင်း, ဒူးကွေး။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သွားပြီးတက်မတ်တပ်ရပ်ပေးဖို့ဒေါက်တဆင့်နှိပ်ပါ။
သငျသညျစာနယ်ဇင်းအလေး overhead ထရပ်အဖြစ်။
အလေးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ဤနေရာသို့သွားရန်ခြမ်းမှဘေးထွက်
သငျသညျကိုကျော်ခုန်နိုင်မကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသေးငယ်တဲ့အရာဝတ္ထုချထားပါ။ သင်ထ trip မည်မဟုတ်ကြောင်းအရာတစ်ခုခုရဲ့သေချာအောင်လုပ်ပါ - ခုခံတီးဝိုင်းကောင်းတစ်ဦးအမှတ်အသားကိုမှန်ကန်စေသည်။
ညွှန်မှတ်၏တဦးတည်းဘက်မှာရပ်ပြီးတော့တစ်ချိန်တည်းမှာနှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်ကျော်ခုန်, ပျော့ပျောင်းသောဒူးနှင့်အတူလေယာဉ်ဆင်းသက်။
စက္ကန့် 30 များအတွက်တီးဝိုင်းကျော်ခုန် Continue ။ သငျသညျဖို့လိုအပျနဲ့ 30 ထက်ပိုသောစက္ကန့်ဘို့တည်လျှင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
ဒီလွန်းစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်လျှင်, တီးဝိုင်းကျော်နင်းသို့မဟုတ်လွယ်ထားတဲ့အချိန်မှာကိုယ့်တဦးတည်းခြေလျင်နှင့်အတူခုန်စမ်းပါ။
Dips
တစ်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်တင်ပါးမှလက်အားလာမည့်နှင့်သင်သည်သင်၏လက်ပေါ်မှာဟန်ချက်ညီနေနိုင်အောင်ကိုချီ။
အဆိုပါကုလားထိုင်ရန်အလွန်နီးကပ်ခန္ဓာကိုယ် Keeping တစ် triceps dips ထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။ သငျသညျ 90 ဒီဂရီထက်နိမ့်မသွားသင့်ပါတယ်။ စာနယ်ဇင်းပြန်ဖွင့်ခြင်းနှင့်ထပ်ပေါင်း 60 စက္ကန့်သည်။
သငျသညျဖို့လိုအပျပါလျှင်တစ်ဝက်မှတဆင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ တစ်ပြုပြင်မွမ်းမံများအတွက်အတွက်အလွန်နီးကပ်ခြေကိုစောင့်မ။ ကပိုပြင်းထန်မှုအဘို့, ခြေထွက်သွားလာရကြ၏။
ခုန်ကြိုး
သင်ပြုဟန်ဆောင်, သင်တဦးတည်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်, သင်၏ခုန်ကြိုးအထဲက Get သို့မဟုတ်။
1 မိနစ် 30 စက္ကန့်ဤနေရာသို့သွားရန်
ထက်ဝက်အကြိမ်တဦးတည်းခြေလျင်ဤနေရာသို့သွားရန်နှင့်ကျန်ရှိသောအဘို့ခြေထောက်အကူးအပြောင်း, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်မှသာတစ်ဦးလက်မသို့မဟုတ်ဒါခုန်။
Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူအဆုတ်
နောက်ကျောများတွင်ရှေ့မှောက်၌တဦးတည်းခြေထောက်နှင့်အတူတစ်ဦးအုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်ထဲမှာရပ်လျက်နှင့်အခြားသော။ အသီးအသီးလက်၌အလေးကိုင်ထားကာအဆုတ်ထဲသို့ဒူးကွေး။
သငျသညျ lunge အမျှတက်တဲ့ biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်သို့အလေးခွေ။ ရပ်သောအလေးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ချီတက် Bridges
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမုသား, ကွေးဒူးနှင့်အတူ glutes နီးစပ်သူခွကေိုတက်ရင်ဆိုင်နေကြရသည်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်ညီကြောင်းသို့မှသာယင်း glutes ဖျစ်ညှစ်တစ်ဦးတံတားအနေအထားသို့တက် Push ။
ကြောင်းအနေအထားကိုင်ထားနှင့်အနည်းငယ်လက်မကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တဦးတည်းခြေလျင် ယူ. , အောက်ပိုင်းနှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။ 30-60 စက္ကန့်ချီတက် Continue ။
ဒီ circuit ကို 1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
တစ်ဦးနှင့်အတူရပ်တန့် လမ်းပိုင်း ။