အဆိုပါ Dash အစားအသောက်ကိုလိုက်နာဖို့ကိုဘယ်လို

Dash သွေးတိုး Stop မှအစားအသောက်ချဉ်းကပ်မှုဆိုလိုတာပါ။ ဒါဟာကျယ်ကျယ်လေ့လာခဲ့နဲ့သူတို့ရဲ့သွေးဖိအားကိုစောင့်ကြည့်ဖို့လိုအပ်သူတွေကိုများအတွက်အသုံးဝင်သည်ခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ သင်တို့မူကားမြင့်မားတဲ့သွေးဖိအားရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်ပင်ပြုလုပ်နေဆဲကျန်းမာသောအစားအစာကိုစားခြင်းဟာအကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါ Dash အစားအသောက်များတွင်သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအများကြီး, မြေတပြင်လုံးအစေ့, ငါး, ကြက်, ဘဲ, ပဲပင်နှင့်နည်းပါးသို့မဟုတ် Non-အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များပါရှိပါတယ်။

ဒါဟာအစအချို့ကိုသင်အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များကိုစားသုံးရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။ ယေဘုယျအားကဆီဥနှင့်ဆိုဒီယမ်အတွက်အနိမ့်ပါတယ်။

သို့သော်ရှိသမျှသောအစားအသောက်ကိုပြန်ငန်အစားအစာများ, sugary အဖျော်ယမကာ, ချောကျိကျိအစားအစာများ, သကြားလုံးများနှင့်အနီရောင်သို့မဟုတ်လုပ်ငန်းများ၌အသားပေါ်အရာတစ်ခုခုနှင့် Dash အစားအသောက်များတွင်ဖြတ်တောက်မှုပေါ်ပြန်ဖြတ်ဖို့သငျသညျလိုအပ်သည်။

အဆိုပါ Dash အစားအသောက်များအတွက်ပစ်မှတ်ခရစ်စမတ်ကိုချစ်သော

ပျမ်းမျှအားတွင်, ဤနေရာတွင်သင်ကနေ့စဉ်အခြေခံပေါ်မှာများအတွက်ရည်ရွယ်သင့်တယ်ဘယ်အရာကိုဖွင့်:

• စုစုပေါင်းအဆီ - သင့်ကယ်လိုရီ၏ 27 ရာခိုင်နှုန်း
• Saturation ဆီ - သင့်ကယ်လိုရီ၏ 6 ရာခိုင်နှုန်း
• ပရိုတိန်း - သင့်ကယ်လိုရီ၏ 18 ရာခိုင်နှုန်း
• ဘိုဟိုက်ဒရိတ် - သင့်ကယ်လိုရီ၏ 55 ရာခိုင်နှုန်း
• လက်စထရော - 150 မီလီဂရမ်
• ဆိုဒီယမ် - 2300 မီလီဂရမ် (ဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်းသင်တို့အဘို့အအန္တရာယ်မှာဆိုရင်, ဒါမှမဟုတ်သွေးတိုးရှိသည်)
• ပိုတက်ဆီယမ် - 4700 မီလီဂရမ်
• ကယ်လ်ဆီယမ် - 1250 မီလီဂရမ်
• မဂ္ဂနီစီယမ် - 500 မီလီဂရမ်
• ဖိုင်ဘာ - 30 ဂရမ်

ဒါဟာသူအပေါငျးတို့တစ်ဦးချင်းစီအာဟာရကိုခြေရာခံရန်လွယ်ကူမယ့်, သင်မူကား, ဤနေ့စဉ်အကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာပါလျှင်, သင်ရုံဒဏ်ငွေပြုပါလိမ့်မယ်:

အစေ့: တစ်နေ့လျှင် 6 မှ 8 စားသုံးခြင်း။ အစေ့ပေါင်မုန့်, ​​သီးနှံ, ခေါက်ဆွဲနှင့်ဆန်များပါဝင်သည်။

တဦးတည်းဝတ်ပြုတဦးတည်းမုန့်အချပ်, 3/4 ခွက်ကိုခြောက်သွေ့တဲ့သီးနှံ, ဒါမှမဟုတ် 1/2 ခွက်ကိုချက်ပြုတ်သီးနှံ, ဆန်သို့မဟုတ်ခေါက်ဆွဲနှင့်ညီမျှသည်။ ထိုကဲ့သို့သောလုံးဂျုံမုန့်သို့မဟုတ်ခေါက်ဆွဲနှင့်အညိုရောင်ဆန်အဖြစ်တပြင်လုံးကိုအစေ့ကိုရွေးချယ်ပါ, အခါတိုင်းတတ်နိုင်သမျှ။

သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ: တစ်နေ့လျှင် 8 မှ 10 စားသုံးခြင်း။ နေ့စဉ်နေ့တိုင်းတစ်တောက်တောက်အရောင်အမျိုးမျိုးနှင့်မှောင်မိုက်တဲ့အစိမ်းရောင်အမျိုးပေါင်းစားပါ။

တဦးတည်းဝတ်ပြု leafy အစိမ်းရောင် 2 ခွက်, 1 ခွက်ကုန်တယ်သို့မဟုတ်လိုက်သည်ကိုအသီးအပွနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, တဦးတည်းသီးသောအသီး၏အပိုင်းအစသို့မဟုတ် 3/4 ခွက်ကိုဖျော်ရည်ဖြစ်ပါတယ်။ လတ်ဆတ်အေးခဲအကောင်းဆုံးအဆငျသငျ့ကုန်စည်များမှာများသောအားဖြင့်ဆိုဒီယမ်အတွက်လွန်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။ သို့သော်ဆီဥနှင့်ဆိုဒီယမ်မြင့်မားဖြစ်ကြောင်းဝက်အူချောင်းတို့ပါဝင်သည်ကြောင့်အေးစက်နေတဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက် Blend ထွက်သည်။

နို့ထွက်ပစ္စည်း: တစ်နေ့လျှင် 2 3 မှစားသုံးခြင်း။ Non-ဆီဥနှင့်အနိမ့်အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များကိုရွေးချယ်ပါ, ဒါပေမယ့်တပြင်လုံးကိုနို့, ထောပတ်, မုန့်, ဒိန်ခဲတဝက်တဝက်ကိုရှောင်ကြဉ်ခြင်း, ပုံမှန်အချဉ်မုန့်။ ဒိန်ချဉ်, နို့နှင့်အချဉ်မုန့်များ၏လျှော့ချအဆီဗားရှင်းရှာဖွေပါ။ သငျသညျလမ်းကိုပြန်အများဆုံးဒိန်ခဲ-မသာကအဆီများတွင်များသောအားဖြင့်အမြင့်ဆုံးဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့သူကဆိုဒီယမ်လည်းမြင့်မားရဲ့အပေါ်ဖြတ်ရန်ရှိသည်လိမ့်မယ်။ တစ်ဦးကဤနေရာတွင််ထမ်းဆောင်နို့သို့မဟုတ်ဒိန်ချဉ်၏ 1 ခွက်နှင့်အချဉ်မုန့်ပဲစုံတွဲတစ်တွဲဇွန်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျကိုကြိုက်ကြဘူး, ဒါမှမဟုတ်နို့ထွက်ပစ္စည်းမပယ်မရှားနိုင်လျှင်, ပဲပုပ်, ဗာဒံသို့မဟုတ်ကယ်လစီယမ်နှင့်အတူခိုင်ခံ့သောဖြစ်ကြောင်းဆန်နို့ကိုရှေးခယျြ, သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမှောင်မိုက်တဲ့အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကိုစားကြလော့။

အသား, ကြက်ဘဲနှင့်ငါးအမှီ: တစ်နေ့လျှင်ထက်နည်းခြောက်လစားသုံးခြင်း။ ငါးနှင့်ပင်လယ်စာ, ဒါမှမဟုတ် skinless ကြက်သားနှင့်ကြက်ဆင်ကိုစားကြလော့။ လမ်းပြန်အနီရောင်အသားနှင့်သာပိန်ဖြတ်တောက်မှုကိုရှေးခယျြအပေါ်ဖြတ်ယူပါ။ အားလုံးအသားမိုးသည်းထန်စွာဝက်အူချောင်းမပါဘဲတာဝန်ထမ်းဆောင်ရပါမည်, အဖုတ် broiled သို့မဟုတ်ပေါင်းရပါမည်။ တဦးတည်းဝတ်ပြုအကြောင်းကို 3 အောင်စဖြစ်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းတစ်နေ့လျှင်ဦးတည်းကြက်ဥရှိနိုင်ပါသည်။

အခွံမာသီး, အစေ့များ, နှင့်ပဲ: တစ်နေ့လျှင််ထမ်းဆောင်တပါးတည်း။ အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစပါးသင်တို့အဘို့ကောင်းပါတယ်, ဒါပေမဲ့သူတို့အဆီတစ်နည်းနည်းမြင့်သောနေ, ဒါကြောင့်သင်အရွယ်အစား-1 ဦးခန့်အောင်စ်ထမ်းဆောင်တခုတခုအပေါ်မှာမျက်စိစောင့်ရှောက်သေချာပါစေ။

ထိုကဲ့သို့သောပဲပုပ်, အနက်ရောင်ပဲ, ရေတပ်ပဲမျိုးစုံနှင့်ကျောက်ကပ်ပဲမျိုးစုံအဖြစ်ပဲ, တစ်နည်းနည်းပိုပြီးမကြာခဏ-စားသားများအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ပရိုတိန်းအစားထိုးစေနိုင်ပါတယ်။ သတိထား-အဆငျသငျ့ပဲဆိုဒီယမ်အတွက်များသောအားဖြင့်မြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်ကိုပြုကြလော့။ သင်သည်ထိုသူတို့သုတ်နိုင်, သင်မူကား, ခြောက်သွေ့တဲ့ပဲမျိုးစုံဝယ်အိမ်မှာသူတို့ကိုစိမ်ဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်။

fats နဲ့အဆီများ: တစ်နေ့လျှင် 2 3 မှစားသုံးခြင်း။ ဒါကအများကြီး-ဒီမာဂျ, ​​ထောပတ်, Mayonnaise နှင့်သုပ် dressings သည်တို့ပါဝင်သည်မဟုတ်ပါဘူး။ တဦးတည်းဝတ်ပြုတစ်ခုသာဇွန်းသို့မဟုတ်နှစ်ဦးဖြစ်ပါတယ်။

သကြားလုံးများနှင့်သကြား: တစ်နေ့လျှင်တစ်ဦးအားရစရာ။ သငျသညျလုံးဝ-ပေမယ့်ချိုမြိန်ရယူထားသောရှောင်ရှားရန်တစ်နေ့လျှင်တစ်ဦးထက်ပိုသေးငယ်တဲ့အားရစရာမစားကြဘူးမလိုအပ်ပါဘူး။ ချိုမြိန်ရယူထားသောသကြားလုံး, sorbet, ဂျယ်လီ, ယို, sugary အချိုရည်နှင့်အနိမ့်အဆီ cookies များကိုပါဝင်သည်။

_{ရင်းမြစ်:}

_{ကနျြးမာရေးအမျိုးသား Institutes ။ အမျိုးသားနှလုံး, အဆုတ်နှင့်သွေး Institute မှ။ "ဟုအဆိုပါ Dash စား Plan ကို၏အကျိုးကျေးဇူးများဘာတွေလဲ?" http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html ။}