အဆိုပါအလေးချိန်သင်တန်းပေးမယ့်ကာယဗလလေ့ကျင့်အစားအသောက်

by ရှင်ပေါလုရော်ဂျာ; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

ကာယဗလအစားအစာအကြောင်းကိုဤမျှလောက်အကွံဉာဏျတံဆိပ်လက်မှတ်ကိုချွတ်သည်။ အဘယ်သူမျှမမှတ်သံတမန်ရေးရာဖြစ်ခြင်းရှိပါတယ်: သင်အကြောင်းကိုအလေးချိန်သင်တန်းနှင့်ကာယဗလက်ဘ်ဆိုက်များပေါ်တွင်ဖတ်ပါအရာကိုအများကြီး သင်လိုအပ်ဘယ်လောက်ပရိုတိန်း, သငျသညျအစာစားခြင်းနှင့်အဘယ်ကြောင့်ပဲလွင်ပြင်မှားသင့်တယ်ဘယ်လိုသင်လိုအပ် supplements အဘယ်အရာကို။ အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်ကာယဗလအာဟာရအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးသိပ္ပံအတွက်အရာအားလုံးထက်တူသောသိပ္ပံနေသောခေါင်းစဉ်: ကဇီဝဗေဒနှင့်ဇီဝဓါတုဗေဒနှင့်ဇီဝကမ္မဗေဒရဲ့ကစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေနဲ့သက်သေအထောက်အထားတစ်ခုအခြေစိုက်စခန်းရှိပါတယ်။

အဘယ်အရာကိုပိုမိုဆိုးရွားမယ့်ဖြည့်စွက်ရောင်းချကြောင်း, အရာအများစုကိုလိုအပ်ကြသည်မဟုတ်, သင်ကာယဗလအစားအစာနှင့်အာဟာရတစ်ခုရည်မှန်းချက်အကဲဖြတ်ရတဲ့လျှင်သိရန်မဖြစ်နိုင်သလောက်ပင်ဖြစ်သည်သောစီးပွားဖြစ်အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်ကာယဗလ '' စက်မှုလုပ်ငန်း '၌ထိုကဲ့သို့သောကြီးမားစီးပွားရေးလုပ်ငန်းဖြစ်လာသည်ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီနေရာတွင်အစားအစာနှင့်ပတ်သက်ပြီးသိထားရန်လိုအပ်ပါသည်ဘာ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအတှကျအာဟာရ နှင့်ကာယဗလ။ တကယ်တော့သူကအရေအတွက်များနှင့်အပေါ်အချို့သောအလေးပေး မှလွဲ. ပုံမှန်ကျန်းမာတဲ့အားကစားသမားရဲ့အစားအသောက်ကနေပါသမျှကွဲပြားခြားနားသောမယ့် မုန့်ညက်အချိန်ကိုက် အမျိုးမျိုးသောလေ့ကျင့်ရေးအဆင့်၌တည်၏။ အသေးစိတ်အလွန်အရေးကြီးသောဖြစ်လာရှိရာဤသည်, သို့သော်, ဖြစ်ပါတယ်။

တစ်ဦးကျန်းမာရေးအစားအသောက်နှင့်အတူ Start

Atkins နှင့်တောင်သဲသောင်ပြင်များနှင့် Ornish နဲ့တူအမျိုးမျိုးသောအစားအစာလူကြိုက်များဖြစ်လာကြပါပြီပေမယ့်, အာဟာရနှင့်စာအာဟာရပညာရှင်တွေအကြားအထွေထွေသဘောတူညီမှုကျန်းမာသောအစားအစာအတန်ငယ်ကွဲပြားခြားနားသော-လျော့နည်းလိုအပ်ချက်များကိုအတွက်တင်းကြပ်နှင့်အဓိကအာဟာရဓာတ်ကိုဖြတ်ပြီးပိုပြီးမျှမျှတတဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအမေရိကန်များအတွက်အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များအတွက်ယေဘုယျလူဦးရေများအတွက် key ကိုအကြံပြုချက်များတွေ့နိုင်ပါသည်။

ဗြိတိန်နှင့်သြစတြေးလျကဲ့သို့သောအခြားအနောက်တိုင်းနိုင်ငံတွေကနေလမ်းညွှန်ချက်များဆင်တူသည်။

အကျဉ်းချုပ်ထဲမှာ, အကြံပြုချက်များနေသောခေါင်းစဉ်:

အသီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, မြေတပြင်လုံးအစေ့, ပဲ, အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များကိုများများစားသော်, အချို့သောပိန်အသား, ငါး, ဥ, အနိမ့်အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်းများ, နှင့်မိုနိုနှင့်အ polyunsaturated စားသုံးဆီ
ပြည့်နှက်ဆီဥ, လက်စထရော, ဆား, အရက်နှင့်ကဆက်ပြောသည်ကြားနှင့် sugary အစားအစာများကိုတစ်ဦးပိုလျှံ၏ကန့်သတ်စားသုံးမှု

ရေများများသောက်ပါ
ပုံမှန်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းပါ
ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း။

အကြံပြုအစားအသောက်စားသုံးမှုသို့မဟုတ်စရိတ် (RDI သို့မဟုတ် RDA) အားလုံးမရှိမဖြစ်အာဟာရဓာတ်-ပရိုတိန်း, အဆီ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်များအတွက်အာဏာပိုင်များသတ်မှတ်နေကြသည်။

လမ်းညွှန်ချက်များနှင့်အ RDIs များသောအားဖြင့်ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိန်းမ, မြီးကောင်ပေါက်နှင့်ကလေးများအပါအဝင်အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်အနည်းငယ်ပြုပြင်ထားသောအကြံပြုချက်များပါဝင်သည်။ အဟောင်းတွေလူကြီးများကိုလည်းအထူးလိုအပ်ချက်များကိုနှင့်အကြံပြုစားသုံးမှုနိုင်ပါသည်။

အလေးချိန်သင်တန်းအာဟာရ

စွမ်းအင် သာ. အသုံးစရိတ်များသောအားဖြင့်အစားအစာ၏ကြီးမြတ်သောစားသုံးမှုလိုအပ်သောကြောင့်အထိုင်များကလူမှကွဲပြားခြားနားသောလိုအပ်ချက်များကိုရှိတငျပွသူပြည်သူ့။ ပိုငျသကျပိုငျသညျထိုကဲ့သို့သော Tour de ပြင်သစ်ကဲ့သို့အချို့အထက်တန်းလွှာအားကစားသမားစက်ဘီးစီးသူတို့ရဲ့လှုပ်ရှားမှုရေရှည်တည်တံ့ဖို့အစားအစာ၏ကြီးမားသောပမာဏစားရန်လိုအပ်ရှိရာအမှတ်လှုပ်ရှားမှု၏အဆင့်ကိုဆက်ထိန်းဖို့ကိုစားရန်ရှိသည်ကငျြ့သုံး။ လုံလောက်အောင်ရိုးရှင်းသော, ဤကိုလည်းပေါ့ပေါ့လေ့ကျင့်ခန်းသက်ဆိုင်ပေမယ့်လျှင်သင်ဖို့လျှောက်ထားနိုင်မည်မဟုတ်ပါ အဆီဆုံးရှုံးမှု ကိုသင်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးတက်ယူရတဲ့အကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အာဟာရ။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သငျသညျတခုဖန်တီးရန်လိုအပ် စွမ်းအင်လိုငွေပြမှု ; ရာသငျသညျအစားအစာထဲမှာလောင်စွမ်းအင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်နေ့စဉ်လူနေမှုအတွက်အသုံးစွမ်းအင်ထက်လျော့နည်းကြောင်းဆိုလိုသည်။ စွမ်းအင်ဟန်ချက်တစ်ဦးအသက် 15 မှ 20 ရာခိုင်နှုန်းခန့်လိုငွေပြမှု Creating ကိုယ်အလေးချိန်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှဖြစ်ပေါ်သေချာသင့်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့အလေးချိန်သင်တန်း, ဤကိစ္စတွင်အတွက်ကြွက်သားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကြိုးစားနေစဉ်အဆီဆုံးရှုံးမှုနှင့်အတူကူညီပေးဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

သို့သျောလညျးအလေးခြိနျအရှုံးသမားအဆီသွန်းစဉ်ကြွက်သားများနှင့်အရိုးပေါ်ကိုကိုင်ထား၏အလွန်လှည်အရာလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အဆီနဲ့တူတစ်ရှူးကိုဖြိုခြင်းနှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းမှအသုံးမကြောင့်ဒါဟာလှည်ပါပဲ။ နှိမ့်ချ Breaking catabolism ဟုခေါ်သည်နှင့်အဆောက်အဦးဖွင့်ဟို၌ရှိသကဲ့သို့, ဟိုဟုခေါ်သည် steroids ။ ဒါကဆန့်ကျင်မှုလုပ်ငန်းစဉ်ဖြစ်ပါတယ်။

အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးဆိုကိုယ်အလေးချိန် regimen အတွက်ဒါအရေးကြီးပါတယ်ဒါကြောင့်ဖွင့်: ကသငျသညျအဆီဆုံးရှုံးနေချိန်မှာကြွက်သားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကူညီပေးသည်။

ကာယဗလများအတွက်အာဟာရ။ သငျသညျယခုသင်တစ်ဦးစံအလေးချိန်ရောက်နေပြီကြောင်း, အားကစားအဘို့အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းရေးယှဉ်ပြိုင်မှု, ကာယဗလသို့မဟုတ်ပင်ကြံ့ခိုင်ရေးသို့မဟုတ်အသွင်အပြင်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့တစ်လမ်းအဖြစ်မီးရထားအလေးချိန်လျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းအတွက်ပိုပြီးစိတ်ဝင်စားကြလိမ့်မည် ကြွက်သားရရှိမှု နှင့်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီထိန်းသိမ်းခြင်း။

အဆိုပါဓါတ်အသေးစိတ်တစ်ခုချင်းစီကိုအမှု၌ကွဲပြားခြားနားသောဖြစ်လိမ့်မည်။ ဤဆောင်းပါး၌ကျနော်တို့ဒါရဲ့လိုအပ်မယ့်အဘယ်အရာကိုကြည့်ယူပါစေကာယဗလအစားအစာနှင့်အာဟာရအဓိကထားပါတယ်။

ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း, ကာယဗလလေ့ကျင့်အစားအသောက်

အပိုကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့သင်လက်ရှိကိုစားအရာကိုပိုလျှံစားသောက်ရန်နှင့်ပုံမှန်အလေးနှင့်အတူထွက်အလုပ်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဘယ်လောက်ကိုသင်ရရှိနိုငျကြွက်သားဘယ်လိုလျင်မြန်စွာနှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်နှင့်အဓိပ္ပါယ်နှင့်အတူအဓိကအားသင့်ရဲ့မျိုးရိုးဗီဇနှင့်အသက်အရွယ်အားဖြင့်ဆုံးဖြတ်သည်။ ဒါပေမယ့်လူတိုင်းအတွက်မှာနီးပါးမည်သည့်အသက်အရွယ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူအချို့သောကြွက်သားနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုရရှိနိုင်မည်ဖြစ်သင့်သည်။ သင့်လျော်သောအစာအာဟာရအတွက်ကြွက်သားအဆောက်အဦးလုပ်ငန်းစဉ်အတွက်အရေးကြီးသောဒြပ်စင်ဖြစ်သည်။

ဒါက ကျော် သင်ပြီးသားအဝလွန်လျှင်ဧကန်အမှန်အသင်သည်ပြီးသားကိုသိရာတစ်ခုခုသည်အကောင်းတစ်စိတ်ကူးမဟုတ်ပါဘူး။ ပထမဦးဆုံးအ fit Get ။

သငျသညျကြွက်သားရရှိမှု၏ရည်ရွယ်ချက်များအတွက် overeat သည့်အခါသင်တို့သည်လည်းအချို့သောအဆီရဖို့။ သင်ဟာခြောက်လပေ (180 စင်တီမီတာ) နှင့် 154 ပေါင် (70 ကီလိုဂရမ်) ၏သေးသွယ်ကောင်လေးဖြစ်ကြသည်နှင့်သင်အပိုကြွက်သားတွေနဲ့အမြောက်အများဖွင့်ချင်နဲ့နောက်ဆုံးမှာခန္ဓာကိုယ်အဆီနိမ့်ရာခိုင်နှုန်းမှာတည်ငြိမ်လို့ပြောကြပါစို့။

ဒီနေရာတွင်ထိုသို့ပြုမယ်လို့မည်ကဲ့သို့ဖြစ်ပါသည်:

Overeat ။ အကြောင်းကို 15 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်စွမ်းအင်သင့်ရဲ့နေ့စဉ်စားသုံးမှု (ကယ်လိုရီ) တိုးပေးရန်။ သငျသညျ guesswork နှင့်အတူဤလုပ်နိုင်သို့မဟုတ်သင်အသားတင်ပေါ်တွင်အမျိုးမျိုးသောဖော်မြူလာကိုအသုံးပြုပြီးသင့်ရဲ့ပုံမှန်လိုအပ်ချက်များကိုထွက်အလုပ်လုပ်ပြီးတော့အညီအစားအစာစားသုံးမှုတိုးမြှင့်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ဂျိုအန်း Larsen ရဲ့ကြောက်စရာကောင်းတဲ့ကျန်းမာရေးခန္ဓာကိုယ် Calculator ကိုကြိုးစားပါ။ ဒါဟာသင်လောင်အားလုံးပရိုတိန်းပေမယ့်အပိုပရိုတိန်းမဖြစ်သင့်, ဖြစ်စေဖြည့်စွက်သို့မဟုတ်ပရိုတိန်းအစားအစာများထဲမှာအဆီထဲမှာအနိမ့်ဖြစ်သင့်သည်။ နောက်ပိုင်းတွင်ဆောင်းပါး၌ဤနောက်ထပ်, သင်မူကားအလေးချိန်သင်တန်းဆရာများအတွက်ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်များအတွက်လက်ရှိလမ်းညွှန်ချက်များနှင့်နီးစပ်သောနေဖို့သင့်တယ်။ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးတှငျအခြို့သောအတှေ့အကွုံမြားနှငျ့အားကစားအာဟာရငှားရမ်းကိုလည်းသည့် option တစ်ခုဖြစ်သည်။
အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်။ အစိုင်အခဲစတငျ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင် ထိုကဲ့သို့လက်နက်, ခြေထောက်, ပခုံး, ရင်ဘတ်, ကျောနှင့်ဝမ်းဗိုက်အဖြစ်အားလုံးအဓိကကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထား။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကြီးထွားမှုကိုလှုံ့ဆော်သကဲ့သို့သင်တို့လောင်အပိုစွမ်းအင်ကြွက်သားကြီးထွားလောင်စာပါလိမ့်မယ်။
Cut, ဆုံးရှုံးများနှင့်သွန်းလောင်း။ ဒါဟာသင်ယခုအပိုကြွက်သားနှင့်အဆီနှင့်အတူတက် bulked ကြသည်ကိုဆိုလိုသည်, သင်သည်ကြွက်သားထိန်းသိမ်းနေချိန်မှာကြောင့်အဆီများများဆုံးရှုံးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဆီရရှိမှုဤလုပ်ငန်းစဉ်ကာလအတွင်းအတန်ငယ်မလွှဲမရှောင်ပေမယ့်သင်ဤအချိန်တွင်ကျန်းမာအစားအစာစားရန်အထူးသဖြင့်သတိထားရပါမည်။ အစာရှောင်ခြင်းအစားအစာများကိုနိမ့်ဆုံးမှထားသင့်ပါတယ်။ ကျန်းမာသန်စွမ်းပေမယ့်ကြီးတွေကိုစားကြလော့။

စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာန Deficit Revisited

ငါအရင်ကကိုယ်အလေးချိန်စပ်လျဉ်း catabolism နဲ့ဟိုအကြောင်းကိုကပြောသည်အဘယ်အရာကိုသတိမရကြသလော ယခုသင်ဖွင့်ကြောင်းလုပ်ဖို့ကြိုးစားသွားဖို့ရှိပါတယ်: သင်ရရှိခဲ့သည့်ချစ်စရာကောင်းတဲ့ကြွက်သားပေါ်ကိုအဆီသွန်းလောင်းကိုင်ထားပါ။ သင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကိုစားသုံးမှုကိုသင်တို့အားယခုအဆီဆုံးရှုံးနှင့်ကြွက်သားထိန်းသိမ်းခြင်း၏ရည်ရွယ်ချက်နှင့်အတူဆက်ပြောသည် 15 ရာခိုင်နှုန်းကိုပြန်ဖြတ်ခံရသင့်ပါတယ်။ သငျသညျယခုသင်တစ်ကြိမ်သာခဲ့ကြသည်ပိန်ကြုံသောကောင်လေးမဟုတ်ပါဘူးကြောင့်, သငျသညျနောက်ဆုံးမှာအခုအချိန်မှာကြောင်းအပိုကြွက်သားကိုထိန်းသိမ်းရန်, ဒါပေမယ့်မအနည်းငယ်ပိုမိုစားရန်ရှိစေခြင်းငှါ။

ဤရွေ့ကား, အဝလွန်မသင့်တော်သောနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကြွက်သားကိုင်ဖို့ကြိုးစားနေသောသူတစ်စုံတစ်ဦးကိုတစ်ဦးအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောဇာတ်လမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ငယ်ရွယ်ပြီးမထိုက်မတန်အထီးအလေးချိန်သင်တန်းဆရာတစ်ဦးထက်ပိုသောပုံမှန်ဟော်မုန်းဇီဝြဖစ်ရှိပါတယ်ဒါပေမဲ့သူနေဆဲမှန်ကန်စွာဒီလိုလုပ်ဖို့ရှိပါတယ်။ တကယ်တော့, ကာယဗလယှဉ်ပြိုင်ဘို့သူတို့ကိုယ်သူတို့ပြင်ဆင်ထားရန်ပုံမှန်အရာ၏ဤမျိုးပြုပါ: သူတို့က, တက်မစားခြင်းဖြင့်ကြွက်သားနှင့်အချို့သောအဆီပေါ်တွင်တင်ပြီးတော့သူတို့ကတဆင့်ပြသဖို့အတွက်ကြွက်သားထွက်ခွာကောင်ဆီဥကိုချွတ်ချွတ်။ အဲဒါကို 'ဖြတ်တောက်ခြင်း။ ' 'ကိုခေါ်မယ့်

ဆီဥနှင့်သကြား Down, ပရိုတိန်း Up ကို

ဒီဖြတ်တောက်ခြင်းအဆင့်မှာတော့အစားအသောက်များတွင်ကြွက်သားကာကွယ်ဖို့အတွက်ကိုကူညီနိုငျသောထိန်းသိမ်းထားရပါမည်အဆီ, တစ်ဝှမ်း 20 ရာခိုင်နှုန်းနှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်စားသုံးမှုအတွက်အနိမ့်ဖြစ်သင့်သည်။ သငျသညျထ bulking နှင့်ကျော်ခဲ့ကြသည့်အခါပိုလျှံဆီဥနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြတ်တောက်နေစဉ်ဥပမာ, သင့်ပရိုတိန်းဓာတ်များ (2.2 ဂရမ် / ကီလိုဂရမ်) တစ်နေ့လျှင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် 1 gram ပါ / ပေါင်ခဲ့လျှင်, သင်ယခုအထူးသဖြင့်ထည့်သွင်းသကြားကြောင်းပရိုတိန်းဓာတ်များအဆက်မပြတ်စောင့်ရှောက်လိမ့်မယ် နှင့်သကြားလုံးနှင့်အဖြူရောင်မုန့်ညက်ထုတ်ကုန်ကာလပတ်လုံးအသီး, ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်တပြင်လုံးကိုအစေ့ရှိသူတို့ antioxidants ၏ထောက်ပံ့ရေးတက်စောင့်ရှောက်ခြင်း။

ထိုသို့သောအစာအာဟာရအစီအစဉ် macronutrients (ပရိုတိန်း, အဆီ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်) အတွက်ဤကဲ့သို့သောကြည့်ရှုနိုင်

Bulking အဆင့်

ပရိုတိန်း: 15-20%
အဆီ: 20-30%
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်: 50-60%

ဖြတ်တောက်ခြင်းအဆင့်

ပရိုတိန်း: 20-25%
အဆီ 15-20%
ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 55-60%

အဆင့်ဖြစ်စေမှာတော့သင်အမှန်တကယ်ပရိုတိန်း၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် (2.2 ဂရမ် / ကီလိုဂရမ်) ၏ပေါင်နှုန်း 1 ဂရမ်ထက်ကျော်လွန်ချင်ကြဘူး။ တစ်ဦးကအနည်းငယ်ပိုဖြစ်ကောင်းကျန်းမာသူတစ်ဦးထိခိုက်စေမည်မဟုတ်ပေမယ့်အခွင့်အလမ်းတွေကိုအားကစားသမားများအတွက်ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်များ၏သိပ္ပံအပေါ်အခြေခံပြီးဖြစ်ကြ၏ကြောင့်ဖြစ်စေ-သာကူညီစျေးကြီးဖြည့်စွက်သို့မဟုတ်အစားအစာထဲမှာသငျသညျကုန်ကျမည်မဟုတ်။ ကျောက်ကပ်ရောဂါနှင့်သင်၏မဆိုအရိပ်အမြွက်အလွန်အကျွံပရိုတိန်းဓာတ်များအကြောင်းကိုသတိထားရောက်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ်လိမ့်မယ်။ ဒီသက်ဆိုင်လျှင်အကြံဉာဏ်သင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။

အခြို့သောအထီးအလေးချိန်သင်တန်းဆရာများ၏သဘောထားကိုသူတို့ ingesting ကြသည်ဘယ်လောက်ပင်အသုံးဝင်သို့မဟုတ်ဖြစ်ပါတယ်ဘယ်လောက်ထွက်ရှာဖွေမရှိဘဲလှုပ်ခြင်းနှင့်ဖြည့်စွက်၏ပုံစံနှင့်ရံဖန်ရံခါတပြင်လုံးကိုကြက်ဆင်အတွက်ပရိုတိန်းအတွက်ဂေါ်ပြားဖို့ဖြစ်ပါတယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ကျွန်မပရိုတိန်းဓာတ်များကိုအလေးပေး။ အထက်ပါနံပါတ်များကိုတတ်နိုင်သမျှလိုအပ်ချက်များ၏အကွာအဝေးရဲ့ထိပ်မှာအမှန်တကယ်ဖြစ်ပါသည်။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်တစ်နေ့လျှင်ကီလိုဂရမ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှုန်း 1.6 1.7 မှဂရမ် (တစ်ပေါင်နှုန်းနှင့် ပတ်သက်. 0.8 ဂရမ်) မှာအစွမ်းသတ္တိကိုသင်တန်းဆရာများအတွက်လိုအပ်ချက်များကိုခန့်မှန်းထားသည်။ သငျသညျမွငျ့မားပြင်းထန်မှုသို့မဟုတ်ရှည်လျားအစည်းအဝေးများ, သာရက်အနည်းငယ်တစ်ပါတ်မပြုလျှင်, ဒီအဖြစ်ကိုကောင်းစွာလိုအပ်ချက်များကိုပိုလျှံအတွက်ဖြစ်ဖွယ်ရှိသည်။

ကာယဗလလေ့ကျင့် Diet အဘို့မုန့်ညက် Timing

အခုဆိုရင်သင်တက် muscled င့်ခြင်းနှင့်သင်လမ်းနေဖို့စားလေ့ကျင့်ပေးဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းသိလိုပါလိမ့်မယ်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီအဆင့်ဆင့်မှဝမ်းခွဲတယ်သော။ အထက်တန်းလွှာအားကစားသမားများအတွက်အစာစားခြင်းအားကစားစာအာဟာရပညာရှင်တွေနဲ့အားဖြင့်အလွန်အလေးအနက်ထားဖြစ်ပါတယ်နည်းပြ-သို့မဟုတ်ကြောင့်ဖြစ်-ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သင့်ပါတယ်ရှည်လူမျိုးအတွက်အနည်းငယ်တစ် Sprint အတွက်ဒုတိယ၏အပိုင်းအစသို့မဟုတ်စက္ကန့်အနည်းငယ်တစ်ရွှေတံဆိပ်များအကြားခြားနားချက်ကိုဆိုလိုတာနိုင်ပြီးတစ်ဦး "အဘို့ကျေးဇူးတင်ပါတယ် "လာမယ့်။ ပင်အပျော်တမ်းရာထူးအတွက်ကြောင့်သင့်ရဲ့ကြိုးစားအားထုတ်မှု၏အရှိဆုံးစေသည်တစ်လမ်းအတွက်အစာစားခြင်းဖြင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းပူးတွဲတင်ပြထားကြသည်ကိုငါတို့သိကြ၏့ကောင်းတဲ့ပါပဲ။ လေ့ကျင့်ခန်းမီနှင့်အပြီးမုန့်ညက်အချိန်ကိုက်နှင့်ဖွဲ့စည်းပုံအခြေခံဥပဒေကဒီ၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါ Pre-လေ့ကျင့်ခန်းအစားအစာ

တဦးတည်းထိုကဲ့သို့သောအားထုတ်မှုလောင်စာရန်လိုအပ်သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များစားသုံးမှု၏အဖြစ် acute သတိထားပါရန်ရှိသည်ပါဘူးဒါကြောင့်အလေးချိန်သင်တန်းဆရာများသောအားဖြင့်တစ်ဦးခံနိုင်ရည်အားကစားသမားသင်တန်းမစွမ်းအင်ပမာဏကိုအသုံးမပြုပါ။ ဥပမာအားဖြင့်, လေးလံသော-လေ့ကျင့်ရေးမာရသွန်သို့မဟုတ် triathlete တစ်နေ့လျှင်ကီလိုဂရမ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် (3-5 ဂရမ် / / တစ်နေ့လျှင်ပေါင် / bw) နှုန်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ 7-10 ဂရမ်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ ဒီဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွေအများကြီးကြောင်းငါ့ထံမှယူ - မုန့်နှင့်ညီမျှ၏ထက်ပိုမို 32 ချပ်တစ်ဦး 150 ပေါင် (70 ကီလို) အားကစားသမားအနည်းဆုံးဘို့။

ဒါတောင်မှကဒီမှာအစားအသောက်တချို့အခြေခံမူအဖြစ်ယေဘုယျအားဖြင့်အားကစားစာအာဟာရပညာရှင်တွေကထောက်ခံနှင့်ခွန်အားအားကစားသမားများအတွက်ပြုပြင်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းမှကြိုတင်ဖြစ်ကြသည်။ ဤသူသည်သင်တို့ကိုလေ့ကျင့်သို့မဟုတ်ယှဉ်ပြိုင်မတိုင်မီအစာစားခြင်းအဘို့ဖြစ်၏သတိရပါ။

မီနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကာလအတွင်းအမျိုးမျိုးသောအစားအစာများအဘို့သင့်သည်းခံစိတ်စမ်းသပ်မှုများနှင့်ရှာပါ။ ကျွန်တော်တို့ကိုများစွာသောအမျှင်ဓာတ်မှကွဲပြားခြားနားတုံ့ပြန်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကဒါကြောင့်အပေါ်ပဲ, နို့, အမျိုးမျိုးသောအသီးနှင့်တူသောအစားအစာများအရေးကြီးပါသည်။
အချို့သောပရိုတိန်းနဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူဆီဥနှင့်ဖိုင်ဘာအတွက်အနိမ့်အစားအစာများကိုစားကြလော့။ ဖိုင်ဘာနဲ့အခြားအစားအစာများအတွက်ကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့အစားအစာ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သင့်နိုင်ပါတယ်။
အဓိကမုန့်ညက် 3-4 နာရီလေ့ကျင့်ခန်းရှေ့မှာစားရပါမည်။
တစ်ဦးကသေးငယ်သည်ဘောဇဉ် 1-2 နာရီလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီယူနိုင်ပါသည်။
လှုပ်ရှားမှုတစ်နာရီအတွင်းမှာအရမ်းလေးလံမစပ်ဆိုင်ကြောင်းကိုဤကဲ့သို့သောအားကစားအချိုရည်များနှင့် gels, ဒါမှမဟုတ်ပရိုတိန်းလှုပ်သို့မဟုတ်အစားအစာများအဖြစ်အရည်အကောင်းဆုံးဖြစ်နိုင်ပါသည်။
သူတို့တစ်တွေမြင့်မားသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစာစားလျှင်လူများ၏တစ်ဦးကအလွန်သေးငယ်တဲ့ရာခိုင်နှုန်းတစ်တုံ့ပြန်သောအသွေးကိုဂလူးကို့စတစ်စက်ရဖို့, ဒါကြောင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအနီးအပါးအချို့သောလူများအတွက်သင့်လျော်သောမည်မဟုတ်ပါ။ hypoglycemia ကိုခေါ်ဒီအခွအေနေကနေဆင်းရဲခံရသောအားကစားသမားအရေအတွက်, တစ်ချိန်ကထင်ထက်အများကြီးနိမ့်သည်။ ဘောဇဉ်မှပရိုတိန်းဖြည့်ထည့်သည်ဤတားဆီးနိုင်ပါတယ်။
အမျိုးအစားပြိုင်ကားအပြေးသည့်အူတက်အလွန်အမင်းနှင့်အလေးချိန်သင်တန်း, ရေကူးသို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးခြင်းနဲ့တူစာရေးကိရိယာသို့မဟုတ်ထောက်ခံအားကစားထက်ပိုပြီးအဆင်မပြေထုတ်လုပ်ရန်ဟန်; သင်တစ်ဦးအပြေးသမားမဟုတ်ပါဘူးလျှင်ဒါ pre-မုန့်ညက်အမျိုးမျိုး သာ. ကြီးမြတ်စေနိုင်ပါတယ်။ (ကျနော်နေဆဲသော်လည်း, ထိုကြော်ကြက်သားနှင့်ဆန်နောကျငန်းအသည်း pate ရှိသည်မဟုတ်လိမ့်မယ်။ )
အလေး session ရဲ့ 30-60 မိနစ်အတွင်းအရည်အသွေးမြင့်ပရိုတိန်း၏ပတ်ပတ်လည် 10-20 ဂရမ်စားသုံးကြသည်။ သုတေသနတစ်ခုပြီးပြည့်စုံသောပရိုတိန်း၏ 10-20 ဂရမ်နှင့်ညီမျှဖြစ်သောမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ် 6-12 ဂရမ်, တစ်ဦးစားသုံးမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတိုးမြှင့်ကြွက်သားပရိုတိန်းပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကိုအားပေးအားမြှောက်ကြောင်းပြသခဲ့သည်။ ပရိုတိန်းနှင့်အတူခေါ်ဆောင်သွားဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကီလိုဂရမ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် (အကြောင်းကို 0.5 ဂရမ် / ပေါင်) နှုန်းတစ်ခုမှာ gram ပါကဤဟိုထပ်တိုးကူညီလိမ့်မည်။ တချို့ကသင်တန်းဆရာ '' သေနတ်သမား '' ပရိုတိန်းဒီကိုခေါ်ပါ။

ဤတွင်ပရိုတိန်း၏အနည်းဆုံး 10 ဂရမ်နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 50 ဂရမ်များကိုအချို့အစားအစာများနှင့်ပေါင်းစပ်ဖြစ်ကြသည်။

အရသာအနိမ့်အဆီနို့, 17 FL ။ အောင်စ (500 ml ကို)
7 အောင်စသို့မဟုတ်ဒိန်ချဉ်အနံ့ 200 ဂရမ်နှင့်အတူ 1 ခွက်အသီးသုပ်
အကြမ်းဖျဉ်းဖတ်နို့နှင့်မုန့်နှင့်ပျားရည်သို့မဟုတ်ယို (အဘယ်သူမျှမထောပတ်) ၏နှစ်ခုချပ်၏တစ်ဦးကကြီးမားတဲ့ဖန်သား
အမျိုးမျိုးသောပရိုတိန်းဘားနှင့်ပရိုတိန်းလှုပ်ခြင်းနှင့်ရာခိုင်နှုန်းနှင့်ပမာဏအဘို့အမှုန်-စစ်ဆေးသည့်တံဆိပ်များ။

တစ်ဦးအလေးချိန်တွေ့ဆုံဆွေးနွေးပွဲစဉ်အတွင်းဆီဖြည့

သငျသညျ, တစ်နာရီထက်သိသိသာသာပိုရှည်ဘို့အစွန်းရောက်အစည်းအဝေးများပြုပါပြင်းထန်သောပါဝင်သည်မဟုတ်လျှင် cardio သို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ-ခံနိုင်ရည်အလေးအစီအစဉ်များ, ဒါမှမဟုတ်အဲဒီ session အထိဦးဆောင်သည့်နာရီအတွင်းညံ့ဖျင်းစားသင်ဖြစ်နိုင်ကောင်းသော၌သငျမှတဆင့်ရရှိရန်ရေထက်အခြားဘာမှမလိုအပ်ပါဘူး အသွင်သဏ္ဌာန်။ နှင့်ကောင်းမွန်သောအသွင်သဏ္ဌာန်သည်သင်၏သွေးနှင့်ကြွက်သားဂလူးကို့စသည့်အချက်မှာလည်းအနိမ့်အရခွင့်မပေးအဓိပ္ပာယ် cortisol နှင့်အခြားဟော်မုန်းသင့်ရဲ့ကြွက်သားကိုဆင်းချိုးဖျက်ဖို့ရှာနေပါလိမ့်မည်။

ဒါဟာဒဏ်ငွေအမှတ်ဒါပေမယ့်ထည့်သွင်းစဉ်းစားရကျိုးနပ်မယ့်တပါတယ်။ သင်လိုအပ်သမျှအားကစားသောက်စရာ, လိမ်းဆေးသို့မဟုတ်ဘားကနေတချို့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်ပါသည်, surges catabolic cortisol ထံမှသင်တို့ကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့စျေးကြီးပြီးဖြစ်ကောင်းအသုံးမကျဖြည့်စွက်စရာမလိုပါဘူး။

အဆိုပါ Post ကို-လေ့ကျင့်ခန်းအစားအစာ

သင်ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းမှထမြောက်ဖို့အစာစားလေ့ကျင့်ခန်းအစာအာဟာရအတွက်အရေးပါဆုံးအခြေခံမူတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျအသီးအသီး session တစ်ခုပြီးနောက်လုံလုံလောက်လောက်ဆီထည့်မထားဘူးဆိုရင်, ကြွက်သား၌သင်တို့၏ဂလူးကို့စ (glycogen) စတိုးဆိုင်များမောပန်းခြင်း, ဆင်းရဲသောစွမ်းဆောင်ရည်များနှင့်ပင်ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကဖိနှိပ်မှုများနှင့်ရောဂါကူးစက်ဖို့ဦးဆောင်ကုန်ခမ်းရနိုငျသညျ။ ဂလူးကို့စသည့်အားကစားသမားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အဓိကလောင်စာဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများနှင့်အချိုရည်ကနေရယူပါ။ ပိုပြီးင်ကဘာလဲ, သင့် session တစ်ခုအပြီးလုံလောက်မှုမရှိဆီဖြည့သူတို့အားကြွက်သားကြောင်းပြုပြင်ရေးနှင့်တည်ဆောက်ထားတဲ့ဟိုထပ်တိုးပေးခြင်းကြောင့်ခက်ခဲကြွက်သားအလုပ်၏အားသာချက်ယူလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

အလေးချိန်သင်တန်းဆရာမြင့်ပြင်းထန်မှုသို့မဟုတ်လမ်းကြောင်းများနှင့်ခံနိုင်ရည်ပြေးခြင်းနှင့်စက်ဘီးစီးခြင်းနဲ့တူပိုမိုမြင့်မားကြာချိန်အေရိုးဗစ်အားကစားသလောက်ဂလူးကို့စလောင်စာမသုံးပါဘူး, ဒါပေမယ့်, ထိုနည်းတူကသူတို့အား glycogen စတိုးဆိုင်များစောင့်ရှောက်ဖို့ချေသင်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးမှာဖြစ်လိုလျှင်တက်ပဲရှိတယ်။ သငျသညျကြွက်သားခံနိုင်ရည်နဲ့အပြီးပိုပြီးဂလူးကို့စကွယ်ပျောက်သွားစေသတိထားမိပါလိမ့်မယ် hypertrophy အစီအစဉ်များ ရှိရာပိုမိုမြင့်မားအထပ်ထပ်, ဖြစ်ကောင်းပျက်ကွက်ရန်, အစားတိုက်ရိုက် ATP (Adenosine triphosphate) ဖွယ်ရှိအဓိကလောင်စာဖြစ်ပါတယ်ရှိရာအနိမ့်-ကိုယ်စားလှယ်အစှမျးသတ်တိအစုံထက်စီစဉ်ထားရှိပါသည်။ ပိုမိုပေါ့ပါးလေးနှင့်ပိုပြီးအထပ်ထပ်တည်ဆောက်ရန်အသုံးပြုကြသည်သော်လည်းမိုးသည်းထန်စွာအလေးနှင့်အတူအထပ်ထပ်၏အနိမ့်နံပါတ်များ, အစှမျးသတ်တိဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့အသုံးပြုကြသည် ကြွက်သားအရွယ်အစား နဲ့ကြွက်သားခံနိုင်ရည်။ အဆုံးစွန်သောပိုပြီးစွမ်းအင်သုံးစွဲဖွယ်ရှိသည်။

ဤတွင်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် recover ဖို့ဘယ်လိုဖြစ်ပါသည်။

အလေး session ရဲ့ပြီးစီး၏မိနစ် 30 အတွင်းပြန်လည်နာလန်ထူအာဟာရစတငျ။
တတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးပရိုတိန်းလောင်: အရည်အသွေးမြင့်ပရိုတိန်း၏ 10-20 ဂရမ် pre-စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဘောဇဉ်များအတွက်အကြံပြုကဲ့သို့တူညီသော။
တတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးဘိုဟိုက်ဒရိတ်လောင်: ကီလိုဂရမ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် (ပေါင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှုန်း 0.5 ဂရမ်) နှုန်းတဦးတည်းဂရမ်တစ်ဦးအသုံးဝင်သောစမှတ်ဖြစ်ပါတယ်။ သင် session တစ်ခုအတွက်မဆိုအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြု၏ရှိမရှိအပါအဝင်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုနဲ့ကြာချိန်သည်နှင့်အညီဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားသုံးကြသည်။

အဆိုပါ Carbs ညာရယူခြင်း

သငျသညျလေ့ကျင့်သို့မဟုတ်ယှဉ်ပြိုင်အဖြစ်သင်သည်သင်၏အလေးချိန်နှင့်စွမ်းအင်အဆင့်ဆင့်အကဲဖြတ်အဖြစ်ချဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏအထိရွှေ့သို့မဟုတ်။ သငျသညျအထဲကအလုပ်လုပ်ပုံကိုမကြာခဏသို့မဟုတ်အပြင်းအထန်အဆိုအရဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှအလယ်အလတ်မှာပေါင်းစပ်အလေးနှင့် cardio ၏တစ်ဦးကတဦးတည်းနာရီ session ကိုတစ်နေ့လျှင်ကီလိုဂရမ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှုန်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်အနည်းဆုံး 5 ဂရမ် (2.5 ဂရမ် / ပေါင်) လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

ဤတွင်အာရုံစိုက်လေ့ကျင့်အလေးချိန်နှင့်အတူဘိုဟိုက်ဒရိတ်လိုအပ်ချက်များကိုခန့်မှန်းကြသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှု တိုးအရေအတွက်လိုအပ်သောအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ။ အလင်းလေ့ကျင့်ခန်းလျှင်, အနိမ့်နံပါတ်များကိုရွေးချယ်; လေ့ကျင့်ခန်း၏ရက်ပေါင်းသက်ဆိုင်သာ; သငျသညျအလေးနှင့်အတူအစိုင်အခဲ cardio အစည်းအဝေးများရောမွှေပါလျှင်ပိုမိုမြင့်မားမှုနှုန်းကိုရွေးချယ်ပါ။ သာခန့်မှန်းထားသည်။

ပေါ့ပေါ့ပါးပါးလှုပ်ရှားမှု - 3-4 ဂရမ် / ကီလိုဂရမ် / bodyweight / နေ့ (ပေါင် 2.2 အားဖြင့်သွေးခွဲ)
30-60 မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်း / နေ့ - 4-6 Gm / ကီလိုဂရမ် / bw / နေ့
60-90 မိနစ်ခန့်လေ့ကျင့်ခန်း / နေ့ - 5-7 Gm / ကီလိုဂရမ် / bw / နေ့
120 မိနစ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပို / နေ့ - 6-9 Gm / ကီလိုဂရမ် / bw / နေ့

သငျသညျအသီးအသီးနေ့ကတဦးတည်း session တစ်ခုထက် ပို. ပြုလျှင်ပုံမှန်အစားအသောက်ပြန်လည်စတင်မှီ, Post-လေ့ကျင့်ခန်းရေစာတစ်ခုစီကိုနာရီများအတွက်ဆက်လက်ရပါမည်။ ဤအနောက်ပိုင်းတွင် session များအတွက်သင်တက်ရရန်အရေးကြီးပါသည်။ အနည်းငယ်အလေးချိန်သင်တန်းဆရာနှစ်ဦးကိုအလေးအစည်းအဝေးများတစ်ရက်လုပ်ဖို့ကိုရှေးခယျြ, ဒါပေမယ့်တချို့ cardio နှင့်အလေးသို့မဟုတ်အပြန်အလှန်၏နောက်ပိုင်း session ရဲ့အစောပိုင်း session တစ်ခုလုပ်ပါ။

သင်ဤအကြောင်းကိုအလေးအနက်နေနှင့်တိကျသောချဉ်းကပ်မှုယူချင်ပါက, ပရိုတိန်းသို့မဟုတ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစာမ၌တည်ရှိ၏ဘယ်လောက်ထွက်စစ်ဆေး website တစ်ခုပေါ်သို့သူတွေကိုနည်းနည်းကယ်လိုရီတန်ပြန်စာအုပ်တွေထဲကတစ်ခုဝယ်ယူသို့မဟုတ်ခုန်ရကျိုးနပ်ပါတယ်။

ယင်းပရိုတိန်းညာရယူခြင်း

သငျသညျကျိန်းသေကြွက်သားတည်ဆောက်နှင့်သင်၏အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်ကာယဗလလှုပ်ရှားမှုကိုထောကျပံ့ဖို့ဆို form မှာပရိုတိန်း၏အလွန်အကျွံပမာဏကိုစားသုံးရန်မလိုအပ်ပါဘူး။ နေ့စဉ်ပရိုတိန်း၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ပေါင်နှုန်း 1 ဂရမ်ထက်ကျော်လွန်ဖို့မကြိုးစားပါ။ ဒါကသင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်အဘယ်အရာကိုထက်အနည်းငယ်ပိုဖြစ်နိုင်သည်သို့သော်သင်ထက်ပိုပြီးမလိုအပ်ပါဘူး။

အဆိုပါ Balance ညာရယူခြင်း

သင်သည်သင်၏လှုပ်ရှားမှုများရေရှည်တည်တံ့ဖို့လုံလောက်သောစားနပ်ရိက္ခာနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစာကိုစားရန်လိုအပ်ပါဘူး။ လွန်းနည်းနည်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဂလူးကို့စအဘို့သင့်ကြွက်သားဖြိုဖျက်နှင့်သူအပေါငျးတို့ Hard-ဆည်းပူးအကျိုးအမြတ် reverse ပါလိမ့်မယ်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဆူအောင်ကျွေးသောကပြောပါတယ်ကြောင်းအကြံဉာဏ်ကိုမယုံကြည်ပါနဲ့။ အရာအားလုံးဆူအောင်ကျွေးသောဖြစ်ပါတယ်။ အရာအားလုံးကိုမစားပါနဲ့။ သို့သော်သင်အပြင်းအထန်လေ့ကျင့်ခန်းကြသည်မဟုတ်သည့်အခါသန့်စင်ပြီးမုန့်ညက်, သကြား, သကြားလုံးများနှင့်အခြားလျင်မြန်စွာစုပ်ယူသို့မဟုတ်လုပ်ငန်းများ၌ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရှောင်ရှားခြင်းအားဖြင့်ပိုကောင်းတဲ့အဘို့သင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်ပါ။

သင်သိပါဖို့လိုအနည်းဆုံး

သငျသညျရန်ဆန္ဒရှိကြဘူးလျှင်ပမာဏတွက်ချက်များ၏အသေးစိတ်အသေးစိတ်အကြောင်းကိုသိပ်စိတ်ပူစရာမထားပါနဲ့။ အသေးစိတ်ကဤတိကျအသုံးပွုနိုငျသောသူတို့အဘို့လည်းမရှိ, ဒါပေမယ့်လူအများစုမကျင့်။ ဤနေရာတွင်ပေးအပ်သတင်းအချက်အလက်များအတွင်းဖြစ်ကောင်းပိုအရေးကြီးတယ်ဘယ်လိုသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်ဖြစ်တယ်သိအဖြစ်စမ်းသပ်နှင့်အမှားမှအတွေ့အကြုံနှင့်လာပြီ။ ဤအအဓိကအချက်များအထဲကစစ်ဆေးပါ။

တစ်ဦး session တစ်ခုမတိုင်မီသုံးဆယ်မိနစ်အကြောင်းကိုအချို့သောပရိုတိန်းနဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားပါ။
အလယ်အလတ်မှမှာသိသိသာသာပိုရှည်တစ်နာရီထက်ဆက်လက်ဆောင်ရွက်ကြောင်းအစည်းအဝေးများအဘို့အ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု နှင့် cardio ပါဝင်သည်, အဲဒီ session ကာလအတွင်းအားကစားသောက်စရာယူပါ။
ချက်ချင်းဒါမှမဟုတ် session ရဲ့အဆုံး၏မိနစ် 30 အတွင်းအချို့သောပရိုတိန်းနဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားပါ။
မသုံးပါနဲ့ ပရိုတိန်းဖြည့်စွက် အလွန်အကျွံ။ သငျသညျပိန်ကြက်သား, ငါး, ပဲပုပ်, အကြမ်းဖျဉ်းဖတ်နို့နှင့်အချို့သောအနီရောင်အသားကနေအရည်အသွေးမြင့်ပရိုတိန်း၏လိုအပ်သောငွေပမာဏကိုရနိုင်သည်။
တချို့ကအလေးချိန်သင်တန်းဆရာခြောက်လသေးငယ်အစားအစာများတစ်ရက်ထက်သုံးပိုကြီးတဲ့အစားအစာများနှင့်အတူပိုကောင်းလုပ်ပါ။ ဒီအကြောင်းဖဲ့ခြွေမနေပါနဲ့, ဒါဟာလူတိုင်းအတွက်ကိုက်ညီမထားဘူး။ သို့သော်အမြဲမနက်စာကိုစားကြလော့။
ပြည့်နှက်ဆီဥနှင့်လက်စထရောအတွက်ကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့အစားအစာအနိမ့်အစာစားခြင်းနှင့်အခွံမာသီး, အစေ့များ, နှင့်အဆီထဲမှာအသီး, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, ပဲ, မြေတပြင်လုံးအစေ့နှင့်အရည်အသွေး monounsaturated နှင့် polyunsaturated အဆီမြင့်မား။
ဆုံးရှုံးသွားသောရေအစားထိုးရန်အရည်များများသောက်ပါ။ လက်ဖက်ရည်နှင့်ကော်ဖီကဲ့သို့အဖျော်ယမကာဤကူညီသည်။ ဤအအချိုရည်၏ Diuretics ဆီးအကျိုးသက်ရောက်မှု overstated ခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။

ကာယဗလလေ့ကျင့် Diet အတွက်ဖြည့်စွက်

အစားအသောက်ဖြည့်စွက် ကြီးမားသောစီးပွားရေးလုပ်ငန်းဖြစ်ကြသည်။ တချို့ကအလုပ်, အချို့အချို့အပျက်သဘောစွမ်းဆောင်ရည်ကိုထိခိုက်စေပါဘူး, တချို့အန္တရာယ်ရှိသောဖြစ်ကြပြီးအချို့တရားမဝင်ဖြစ်ကြောင်းနှင့်သင်သည်အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာအားကစားအတွက်ပိတ်ပင်ထားရလိမ့်မယ်။ တကယ်တော့များစွာသောငွေကြေးနှင့်တစ်ဦး con တစ်ဦးစွန့်ပစ်ကြသည်။

ပရိုတိန်းအမှုန့်ဖြည့်စွက်, အထူးသဖြင့် whey-based ဖြည့်စွက်, အလုပ်ရှုပ်အလေးချိန်သင်တန်းဆရာများအတွက်ဖြည့်စွက်နေတဲ့နေရာရှိသည်ပြုကသူတို့အများအပြားအားဖြင့်တိကျစွာနှင့်အသိပညာနှင့်အတူအသုံးမနေနှင့်စျေးနှုန်းချိုသာဖြေရှင်းချက်မရရှိနိုင်ပါစေခြင်းငှါ့ပါပဲ။ ကြောင်းနောက်ထပ်နောက်ပိုင်းတွင်။

အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ဥပဒေရေးရာဖြည့်စွက်၏ထိရောက်မှုနှင့်အသုံးပြုမှုငါအကြောင်းအလေးချိန်သင်တန်းမှာဆောင်းပါးတွေတစ်စီးရီးအတွက်ဖြေရှင်းမည့်တစ်ခုကျယ်ပြန့်ဘာသာရပ်ဖြစ်ပါသည်။

ကာယဗလလေ့ကျင့် Diet Up ကိုကဉျြးခြုပျ

လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တိကျအစာအာဟာရရှုပ်ထွေးနိုင်ပါတယ်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း physiologists နှင့်အားကစားစာအာဟာရပညာရှင်တွေအားကစားပြိုင်ပွဲဝင်အသင်းများအားအလှနျတနျဖိုး၏ဒီရက်များမှာအဘယ်ကြောင့်ကြောင်းပါပဲ။ အဆိုပါအပြစ်တွေလိုကျွန်တော်စိတ်အားထက်သန်အပျော်တမ်းနှင့်တနင်္ဂနွေသူရဲတစ်ဦးကာယဗလယှဉ်ပြိုင်မှုတစ်မျိုးနွယ်သို့မဟုတ် bicep ၏လက်မများတွင်ဒုတိယအုပ်စုခွဲအကြောင်းကိုသိပ်စိတ်ပူစရာမလိုပါသော်လည်း, ငါတို့နေဆဲကျွန်တော်တို့ရဲ့အားကစားနှင့်လှုပ်ရှားမှုများအတွက်ကောင်းစွာအစာကိုစားနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာသခြောကူညီပေးသည်။

အလေ့အကျင့်သို့, ဤအတွေးအခေါ်များကိုထည့်သွင်းပါကသင်တို့အဘို့အလုပ်ဖြစ်တယ်လျှင်မြင်သင်သည်မည်သည့်မေးခွန်းများကိုသို့မဟုတ်အကြံပြုချက်များရှိပါကငါ့ကိုသိကြကုန်အံ့။

> Sources:

> အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ်; အမေရိကန် Dietetic Association က; ကနေဒါ၏အာဟာရ။ ပူးတွဲရာထူးဖော်ပြချက်: အစာအာဟာရများနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ, အမေရိကန် Dietetic Association ကများနှင့်ကနေဒါ၏အာဟာရ၏အမေရိကန်ကောလိပ်။ Med သိပ္ပံအားကစား Exerc ။ 2000 ဒီဇင်ဘာ; 32 (12): 2130-45 ။

> လမ်းဘတ်က CP, ဖရန့် ll, အီဗန် WJ ။ ကာယဗလ၏အားကစားအဘို့အ Macronutrient ထည့်သွင်းစဉ်းစား။ အားကစား Med ။ 2004; 34 (5): 317-27 ။

> Burke က L ကို, Tipton K သည် et al ။ သင်တန်းနှင့်ယှဉ်ပြိုင်အပြီးအကောင်းဆုံးပြန်လည်နာလန်ထူမှုအတွက်အာဟာရ။ အထူးအစီရင်ခံစာ, အားကစားအာဟာရဌာန, အားကစားများသြစတြေးလျအင်စတီကျု, 2006 ။