အောင်မြင်သောရောနှောကိုယ်ခံပညာတိုက်ပွဲများမြန်နှုန်း, ပါဝါ, တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိပေါင်းစပ်လိုအပ်သည်။ bulk ကိုလည်းအလေးချိန်ခွဲခြားမှုပေါ် မူတည်. တစ်ဦးအားသာချက်ရှိနိုင်ပါသည်။
အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး အသိဥာဏ်ကိုအသုံးပြုသို့မဟုတ်ခုခံလေ့ကျင့်ရေး, ဤအားကစားဝိသေသလက္ခဏာများကိုတိုးမြှင့်ဖို့အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ အားလုံးအားကစားသမားတစ်ဦးချင်းလိုအပ်ချက်ရှိသည်ကြောင့်တစ်ဦးယေဘုယျအစီအစဉ်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောဒီတစ်ခုလိုပဲဒါကြောင့်အပေါ်တိုက်ပွဲများ, အသက်, ပန်းတိုင်, မရရှိနိုင်အဆောက်အဦများနှင့်များ၏စတိုင်အဘို့ပြုပြင်မွမ်းမံဖို့လိုပါလိမ့်မယ်။
သို့သော်ဒီနေရာမှာတစ်ဦးအလေး program ကိုသငျသညျကိုယ်ခံပညာယှဉ်ပြိုင်တိုက်ပွဲများအဘို့ကိုယ့်ကိုယ်ကို set up လုပ်ဖို့သုံးနိုငျကွောငျးကိုအထဲကစတင်ပါပဲ။
အထွေထွေအဘိတ်
အထွေထွေပြင်ဆင်မှုအဆင့် All-န်းကျင်ကြွက်သားနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုအေးစက်ပေးသင့်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးရာသီအလိုက်အခြေခံပေါ်မှာကွိုတငျပွငျဆငျလျှင်ဤအစောပိုင်း Preseason များတွင်အသုံးပြုမည်ဖြစ်သည်။ သင့်ရဲ့အားကစားရာသီရှိသည်မဟုတ်ပါဘူးဆိုရင်, ထို့နောက်ရုံသင်တန်းအဆင့်တဆင့်တစ်ခုပြီးတစ်ခုတိုး။
အထွေထွေစည်းမျဉ်းကဲ့သို့၎င်း, လူအပေါင်းတို့သည်နောက်တော်သို့လိုက်အစီအစဉ်များအတွက်ကြိုတင်တစ်ဦးရန်ပွဲသင်တန်းပေးဖို့လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ကြပါဘူး။ ဖြစ်နိုင်လျှင်လက်စွပ်ကိုအလုပ်အပြီးနောက်ပိုင်းတွင်နေ့ရက်ကာလ၌သူတို့ကိုသလား, ဒါမှမဟုတ်ကောင်းကောင်းမှီ, သို့မဟုတ်သီးခြားနေ့၌။ သင်ပြုအဘယ်အရာကိုမျှသင်တို့ကိုပုံမှန်အားဖြင့်ယှဉ်ပြိုင်မယ်လို့ထားတဲ့အတွက်ပတ်ဝန်းကျင်အတွက်, သင့်အားကစားအတွက်အမှန်တကယ်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာတိုက်ပွဲများကျွမ်းကျင်မှုလေ့ကျင့်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုကန့်သတ်သင့်ပါတယ်။
- frequency: 8 မှ 10 ပတ်ကြာတစ်ပတ်ကို 2 3 မှအစည်းအဝေးများ
- အမျိုးအစား: ယေဘုယျအေးစက်
- လေ့ကျင့်ခန်း: 9 လေ့ကျင့်ခန်း, 10 မှ 12 3 စုံကို, ပေါင်းနွေး-Up နှင့်များတွင်အေးမြသော-Down အခြေခံအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သား ပရိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။ (ငါမဟုတ်ဘဲဒီအစီအစဉ်တွင်အပြည့်အဝ deadlift ထက်ယားအမျိုးအစား deadlift မျက်နှာသာ။ )
- အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ: 30-90 စက္ကန့်
တိကျတဲ့အဘိတ်
ဒီအဆင့်မှာတော့သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့အာဏာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအပေါ်ပိုပြီးအာရုံစိုက်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါကပြိုင်ဆိုင်မှုရဲ့ start မှတက်ဦးဆောင်သည့်ကာလဖြစ်ပါသည်။
- frequency: တစ်ပတ်ကို 2 3 မှ session တစ်ခု, 4 မှ 6 ပတ်ကြာ
- အမျိုးအစား: ခွန်အားနှင့်ပါဝါ
- လေ့ကျင့်ခန်း: 6 5 စုံ: ရိုမေးနီးယား deadlift, ယိမ်းယိုင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, ပါဝါစင်ကြယ်သောဆွဲထုတ်-ups, ကီထိုင်ဆွဲထား - 10 မှ 12 3 စုံကိုမှာပေါင်း combo အကြပ်အတည်း
- အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ: 3-5 မိနစ်, အကြပ်အတည်း, 1-2 မိနစ်
ယှဉ်ပြိုင်မှုအဆင့်
ဒီအဆင့်၏ရည်ရွယ်ချက်မှာတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာများ၏ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုဖြစ်ပါတယ်။ လက်စွပ်သင်တန်းနှင့်ယှဉ်ပြိုင်လွှမ်းမိုးသငျ့သညျ။ သင့်ရဲ့လက်စွပ်အလုပ်ထိန်းသိမ်းနေချိန်မှာမတိုင်မီကယှဉ်ပြိုင်ရဲ့ start ရန်, တိကျသောအဘိတ်ရဲ့အဆုံးမှာဟဲဗီးဝိတ်အလုပ်ကနေ 7-10 နေ့ကချိုးယူပါ။ ယှဉ်ပြိုင်အဆင့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့တစ်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုအခန်းကဏ္ဍသငျ့သညျ။
- frequency: တစ်ပတ်ကို 1 မှ 2 အစည်းအဝေးများ
- အမျိုးအစား: ပါဝါ; ပိုမိုပေါ့ပါးဝန်နှင့်တိကျသောပြင်ဆင်မှုအဆင့်ထက်ပိုမြန်ကွပ်မျက်
- လေ့ကျင့်ခန်း: 10 3 စုံကို, လျင်မြန်သောအာရုံစူးစိုက်မှုလှုပျရှားမှု, 1RM ၏ 60% မှ 40% ။ ကီထိုင်, စင်ကြယ်သောရိုမေးနီးယား deadlift ချိတ်ဆွဲထားတယ်။ အကြပ်အတည်း။
- အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ: 1-2 မိနစ်
အကျဉ်းချုပ်
- တက်နွေးခြင်းနှင့်ကြိုတင်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးဆင်းအအေးသေချာပါစေ။
- လေးနက်သောဒဏ်ရာစူးရှသောသို့မဟုတ်နာတာရှည်မှတဆင့်လေ့ကျင့်မထားပါနဲ့။
- သငျသညျကုသသို့မဟုတ်အလေးအလုပ်နှင့်အတူတစ်ဦးဒဏ်ရာကနေပြန်လည်ဖွင့်မဟုတ်လျှင်တစ်ဦးအလေး session များအတွက်လက်စွပ်တစ်ကွင်း session ကိုယဇ်မပူဇော်ပါနဲ့။
- သင်တစ်ဦးတတ်ကျွမ်းနားလည်တဲ့နည်းပြရှိပါက, သင့်အစီအစဉ်၏အသေးစိတ်အချက်အလက်နှင့် ပတ်သက်. သူ့ကိုသို့မဟုတ်သူမ၏အားဖြင့်ပဲ့ထိန်းရလိမ့်မည်။
- သင်တန်းနှင့်ယှဉ်ပြိုင်နေတဲ့ခဲယဉ်းရာသီအပြီးပြန်လည်နာလန်ထူဖို့ရာသီ၏အဆုံးအနည်းဆုံးရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ချွတ်ယူပါ။
- သငျသညျလေ့ကျင့်ရေးအလေးချိန်အသစ်အနေလျှင်, ပေါ်တက်ကိုဖတ် အခြေခံ သင်စတင်မီ။