အစဉ်အဆက်ထားတဲ့ကြွက်သားတွေအဆောက်အဦများအတွက်အကောင်းဆုံးနေသောလေ့ကျင့်ခန်းမှတ်မိဖို့ကြိုးစားခဲ့? ငါဆဲအသေးစိတ်အချက်များကိုအချို့ထုတ်စစ်ဆေးရန်ရှိသည်။ သငျသညျအသေးစိတျ၌ဤလုပ်နေတာ start ပြီးတာနဲ့အများအပြားသေးငယ်တဲ့ကြွက်သားတွေရှိပါတယ်ကြောင့်အနည်းငယ်လှည်ရနိုင်, ပင်ပစ်မှတ်ကြွက်သားအဖြစ်ကောင်းစွာပါဝင်ရကြောင်းအထောက်အကြွက်သား (များ၏ညှိနှိုင်း) နှင့် stabilizer ကြွက်သားရှိသည်။
ဤဆောင်းပါး၌, ငါသည်ထိုသူတို့ကိုပစ်မှတ်ထားဖို့အဓိကကိုယ်ထည်အပိုင်းများအရေးအပါဆုံးပစ်မှတ်ကြွက်သားများနှင့်အကောင်းဆုံးအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းရာပေါင်းများစွာစာသားရှိပါတယ် ဖြစ်. ငါသည်အသုံးအများဆုံးအရောအနှောကိုရှေးခယျြနှင့်အခမဲ့ဖြစ်သည်အလေး, စက်တွေနဲ့ bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအကွာအဝေးကိုဖြတ်ပြီးအများဆုံးအသုံးဝင်ပါတယ်။
သင်တစ်ဦးကာယဗလမယ်နေနှင့်သင်သည်သင်၏ကြွက်သားအနည်းငယ်ပိုတိကျတဲ့ပစ်မှတ်ထားဖို့လိုလျှင်, Hugo Rivera ရဲ့ထုတ်စစ်ဆေး ကာယဗလလေ့ကျင့် နောက်ထပ်သတင်းအချက်အလက်များအတွက် site ကို။
(ကနောက်ဆက်တွဲကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်ထပ်ခါတလဲလဲစေခြင်းငှါသော်လည်းငါသာ, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဥပမာတစ်ကြိမ်နှင့်ဆက်စပ်ပါတယ်။ )
ခြေထောက်နဲ့ကြွက်သားများအတွက်အလေးချိန်သင်တန်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
ခြေထောက်
ဖြောင့်နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ဒူး ထောက်. ခြေကျော်ခြေရာခံများနှင့်ယိမ်းနွဲ့သို့မဟုတ်ခြေထောက်-ကွေးလေ့ကျင့်ခန်းထဲကဦးညွှတ်ဘူး။
- ကီထိုင်
- ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း
- ခြေထောက် extension ကို
- ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်
- အဆုတ်
- နွားသငယ်ကိုတိုးပြီး
- Deadlift
- Power ကသန့်ရှင်းတဲ့
လက်မောင်းကြွက်သားများအတွက်အလေးချိန်သင်တန်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
လက်နက်
လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသည့်အခါအလေးမရွှေ့ဖို့လှုပ်ရှားရင်ဘတ်သို့မဟုတ်ဝမ်းဗိုက်၏အရှိန်အဟုန်ကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့် "ခိုး" ဖို့မကြိုးစားပါ။ အဆိုပါပစ်မှတ်ထားကြွက်သားအပေါ်အာရုံစူးစိုက်တွန်းအားပေး။
- ဆံပင်ကောက်ကောက်
- Kickbacks
- Pushdown
- Dips
- overhead စာနယ်ဇင်း
- Power ကသန့်ရှင်းတဲ့
သို့ပြန်သွားရန်ကြွက်သားများအတွက်အလေးချိန်သင်တန်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
ပြန်.
ဆဲပြန်ဖြောင့်, ဦးခေါင်းသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်နေတာသည့်အခါအတူတူပခုံးဓါးသွားညှစ်။
ပခုံးကြွက်သားများအတွက်အလေးချိန်သင်တန်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
ပခုံး
ဒါကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအများဆုံးပျက်စီးလွယ်-အဆစ်များ၏အရှုပ်ထွေးဆုံးနှင့်ဖြစ်ကောင်းတဦးတည်း၏တဦးတည်းသောကွောငျ့ပခုံးအဆစ် overextend မထားပါနဲ့။ ရှေ့နှင့်ဘေးထွက်မွေးမြူရေးတွေအတွက်မိုးသည်းထန်စွာအထပ်ထပ်ကိုမသုံးပါနဲ့။ ဖြောင့်မတ်တန်းလုပ်နေတာအခါ, ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထားကိုအသုံးပြုဖို့, ဤပူးတွဲ၏ impingement စေနိုင်ပါသည်အဖြစ်လည်းမြင့်မားသောအလေးချိန်မြှင့်ကြပါဘူး။
တင်ပါးကြွက်သားများအတွက်အလေးချိန်သင်တန်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
တင်ပါး
တင်းပါးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသည့်အခါအတူတူသင့်ရဲ့ glutes ညှစ်ဖို့သတိရပါ။
- အဆုတ်
- hip ပြန်ပေးဆွဲခံရသည်
- hip extension များ
- ငှက်ခွေး
- Deadlifts
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်အလေးချိန်သင်တန်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
ဝမ်းဗိုက်
အဆိုပါ midsection ဒီတော့သင် "ထွက်ဆွန်းက" ၌သင်တို့၏ ABS ဆွဲရန်မလိုအပ်ပါဘူး။ သင်ပြုရန်လိုအပ်ပါတယ်အားလုံးခိုင်မြဲစွာဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပြင်ဆင်မှုအတွက် ABS Brace ဖြစ်ပါတယ်။
- အကြပ်အတည်း
- ခြေထောက်တိုးပြီးဆွဲထား
- Twisted (Oblique)
- Situps
သေတ္တာကြွက်သားများအတွက်အလေးချိန်သင်တန်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
သေတ္တာ
သင်ပြားချပ်ချပ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလုပ်နေတာအနာပခုံးရငျတှေ့လြှငျ, အစားယိမ်းယိုင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလုပ်ပါ။
- ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း - ပြားချပ်ချပ်နဲ့ယိမ်းယိုင်
- Pec ကုန်းပတ်
- cable ကိုယင်ကောင်
အထက်ပါအများအပြားမူကွဲနှင့်ဆန်းသစ်သောနည်းပညာများကိုတည်ရှိသော်လည်းအတူစတင်ရန်အားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်တစ်ဦးကျိုးကြောင်းဆီလျော်ရွေးချယ်ရေးဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျအလေးခြိနျလေ့ကျင့်ရေးအခြေခံမူများနှင့်အလေ့အကျင့်အပေါ်ကိုတက်တိုက်ဖို့လိုအပ်လျှင်ဤကြိုးစားကြ အစပြုရဲ့လမ်းညွှန် ။