အဆိုပါထိုင် cable ကိုတန်းကျော၏ကြွက်သားများနှင့်လက်ဖျံဖြစ်ပေါ်ပါသည်။ ဒါဟာအဖြစ်ကောင်းစွာအသုံးဝင်သောလက်မောင်းအလုပ်ကမ်းလှမ်းနေချိန်မှာပြန်အဓိကအားအလယ်မှာဖွံ့ဖြိုးဆဲများအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ All-ပတ်ပတ်လည်ဝင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစပြုရဲ့အဆင့်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းစဉ်းစားပါတယ်။ ဤတွင်ခြေလှမ်းကခြေလှမ်းကိုဘယ်လိုမှပါပဲ။
အဆိုပါထိုင် Cable ကို Row များအတွက်လိုပစ္စည်းကိရိယာ
အဆိုပါထိုင် cable ကိုအတန်းတစ်ခုံတန်းရှည်နှင့်ခြေလျင်ပြားနှင့်အတူတစ်ချိန်အလျားလိုက် cable ကိုစက်ပေါ်ဖျော်ဖြေနေသည်။ ဤသည်ကိရိယာများသို့မဟုတ် multi-အားကစားရုံ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု stand-alone အပိုင်းအစနိုင်ပါတယ်။
အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြွက်သား
အဆိုပါထိုင် cable ကိုအတန်းယေဘုယျအားဖြင့်နောက်ကျောကြွက်သားတွေအလုပ်ဖြစ်တယ်တဲ့ဆွဲလေ့ကျင့်ခန်း, အထူးသဖြင့် latissimus dorsi ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ biceps နှင့် triceps ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပြောင်းလဲနေသောတည်ငြိမ်မှုတို့ကြောင့်လည်း, အလက်ဖျံကကြွက်သားတွေနှင့်အထက်လက်မောင်းကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သည်။ ကစားသို့လာသောအခြားတည်ငြိမ်ကြွက်သားဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်များမှာ gluteus maximus ။
လေ့ကျင့်ခန်းကွိုတငျကာကှယျမှုမြား
cable ကိုအတန်းများအတွက်ကောင်းမွန်သောပုံစံတစ်ခုချင်းစီလေဖြတ်အတူပခုံးဓါးသွားအတူတူဆွဲပါဝင်သည်။ ပုံမှန်စောင့်ရှောက်မှုသင်အောက်ပိုင်းကျောသို့မဟုတ်ပခုံးပြဿနာများကနေခံစားခဲ့ရပါတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, သက်ဆိုင်ပါသည်။
အဆိုပါထိုင် Cable ကို Row သလားလုပ်နည်း - ပုခန္ဓာကိုယ်တည်နေရာအား
- ကွေးဒူးနှင့်အတူ platform ပေါ်တွင်ထိုင်နေနှင့်ကေဘယ်လ်ကို attachment ဆုပ်ကိုင်။ ဒါဟာမကြာခဏတြိဂံလက်ကိုင်ရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်ဘားဖြစ်နိုင်သည်။
- အနည်းငယ်ကွေးနှင့်ဒါကြောင့်သင်ပြန်ကျော်အောက်ပိုင်းရွဲ့ခြင်းမရှိဘဲသေးဆန့်သောလက်မောင်းနှင့်အတူလက်ကိုင်ဖမ်းပြီးမှရောက်ရှိဖို့ရန်ရှိသည်ကြောင်းကိုသင်၏ဒူးကိုယ့်ကိုယ်ကိုနေရာချ။
- သင့်ရဲ့နောက်ကျော, ဖြောင့်ခပ်သိမ်းသောကာလဖြစ်ကွေးမရ, သင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးနေဆဲသင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုပေမည်သငျ့သညျ။ ဤသည်ဖြောင့်နောက်ကျောပုံစံသင်သည်လည်းကီထိုင်ခြင်းနှင့် deadlift လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သုံးပါတစ်ခုဖြစ်သည်။
- ဝမ်းဗိုက်ခါးကိုစီးနှင့်သင်လှော်ခတ်ဖို့အဆင်သင့်ပါပဲ။
အဆိုပါထိုင် Cable ကို Row သလားလုပ်နည်း - ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အမှတ် Check
- ပြန်ဆီသို့လက်ကိုင်နှင့်အလေးချိန် Pull အောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက် လက်နက်နှင့်အတူနောက်သို့ဆုတ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုပြောင်းရွှေ့သဖြင့်အလွန်အကျွံအတန်း၏အရှိန်အဟုန်ကိုမသုံးစွဲဖို့ကြိုးစားနေနေစဉ်။
- ထွက်သငျသညျတန်းဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်အတူတူသင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားဖျစ်ညှစ်ခြင်းဖြင့်အထက်ပြန်မှအလယ်ပစ်မှတ်ထား, ရင်ဘတ်။ ကအတန်းကိုခေါ်မယ့်သော်လည်းသူကသင်အေရိုးဗစ်လှေလှော်စက်ပေါ်အသုံးပွုနိုငျသောဂန္လှေလှော်အရေးယူမဟုတ်ပါဘူး။
- တင်ပါးမှာ flexed သော်လည်းဖြောင့်ကြောင်းပြန်ထားရန်သတိရပြည့်လမ်းပိုင်းမှတင်းမာမှုအောက်တွင်ရှေ့ဆက်လက်ကိုင်သို့ပြန်သွားသည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
အမှတ် Check
- တစ်ဖြောင့်နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, ဒါပေမယ့်ရွေ့လျားမှုတစ်ဦးအပြည့်အဝအကွာအဝေးခွင့်ပြုပါရန်တင်ပါးမှာအနည်းငယ်ကွေးနိုင်ပါတယ်။
- အတူတူပခုံးဓါးသွား (scapula) ညှစ်။ ဤသည်အများဆုံးဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းနောက်ကျောကိုအလေးပေးသောအဘို့အရေးကြီးပါသည်။
- အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှတင်းမာမှုအောက်ရှိအလေးချိန်ပြန်သွားရန်။ အလေး crash မနေပါနဲ့နှင့်ခေတ္တရပ်တန့်ပြီးဒါမှမဟုတ်ဓာတ်လှေကား၏အောက်ခြေတွင် bounce ပါဘူး။
- သငျသညျတခုရှိပြီးသားသို့မဟုတ်အတိတ်ပခုံးသို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းကျောဒဏ်ရာရှိပါကသတိထားပါ။
တိုး
သင်ပထမဦးဆုံးဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့စတင်သောအခါအလငျးကိုအလေးနှင့်အတူစတင်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ် adapts အဖြစ်, သင်ပိုမိုအလေးချိန် add နိုင်ပါလိမ့်မည်။
ပိုများသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
အဆိုပါဆင်းအပေါ် row LAT pulldown မကြာခဏတစ်စီးရီးထဲမှာထိုင် cable ကိုတန်းပြီးနောက်ဖျော်ဖြေသော, အသစ်သောအလေးချိန်သင်တန်းဆရာများအတွက်ထိပ်ဆုံး 10 လေ့ကျင့်ခန်း ။