အဆိုပါ Glutes, တင်ပါးနှင့်ပေါင်များအတွက်ထိပ်တန်း 10 ကီထိုင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

1 - တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုနှင့်အတူကီထိုင်

ကီထိုင်သည့် glutes, တင်ပါးနှင့်ပေါင်အဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းများမှာနှငျ့သငျဒူးကာကွယ်ပေးရန်စုံလင်သောကီထိုင်အနေအထားသို့အရခွင့်ပြုနေစဉ်ပြောင်းရွှေ့ဖို့ဘောလုံးကိုဖြည့်စွက်နောက်ကျောအဘို့ကြီးသောအထောက်အပံ့ကိုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

1. ဆိတ်ကွယ်ရာတင်ပါးဆုံရိုးသို့မဟုတ်ပခုံး-width ကိုအကြောင်းကိုနှင့်အတူရပ်နှင့်ထောက်ခံမှုအဘို့သင့်အနိမ့်ကျောနောက်သို့နှင့်ကြံ့ခိုင်သောမြို့ရိုးဆန့်ကျင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုထားပါ။
2. သငျသညျအလေးကိုကိုင်ထားရန်ရွေးချယ်လျှင်, သင်, သင့်နှစ်ဖက်မှာသူတို့ကိုစောင့်မယ့်ပခုံးကိုကျော်သူတို့ကိုကျင်းပရန်သို့မဟုတ်အထက်ပေါင်ပေါ်သူတို့ကိုကျားကန်ပေးနိုင်သည်။
3. ခြောငျးနှငျ့အညီဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးကီထိုင်သို့ဒူးနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။
4. အဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည် (သို့သော်အဘယ်သူမျှမနိမ့် 90 ထက်ဒီဂရီ) နှင့်နောက်ကျောအနေအထားကိုစတင်သွားရန်ဒေါက်သို့တွန်းအဖြစ်ချနိမ့်။
5. 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံလုပ်ပါ။

သိကောင်းစရာများ:

• သင့်ရဲ့ခြေချောင်းနှင့်အညီသင်၌ဒူး ထောက်. ထားပါ။
• သငျသညျခြေဖနောင့်ကတဆင့်သတင်းထုတ်သင်ကီထိုင်မှတက်တွန်းအားပေးအဖြစ်။
• အဆိုပါခြေချောင်းကျော်ဒူးကွေးခွင့်ကိုရှောင်ပါ။

Next ကိုလေ့ကျင့်ခန်း: Plie ကီထိုင်

2 - Plie ကီထိုင်

Plei ကီထိုင်တင်ပါးနှင့် glutes နှင့်အတူအတွင်းပိုင်းပေါင်ပစ်မှတ်ထားဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်။ ဒီဗားရှင်းမှာတော့သင်ခြေချောင်းတွေနဲ့အညီဒူးစောင့်ရှောက်ချင်တယ်။ အမြဲတမ်းသင့်ကိုယ်ပိုင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်နှင့်သာသငျသညျအငြိမ့်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ဆင်းသွားပါ။

1. အကြောင်း 45 ဒီဂရီထောင့်မှာထွက်ကျယ်ပြန့်, ခြေချောင်းခြေနှင့်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်ထောက်ပံ့မှုအတွက်ပြန်သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းနောက်ကွယ်မှလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုထားပါ။
2. သငျသညျအလေးကိုင်ဖို့ရှေးခယျြခဲ့လျှင်, သင်သည်သင်၏နှစ်ဖက်မှာသူတို့ကိုစောင့်ခြင်းသို့မဟုတ်တင်ပါးပေါ်သူတို့ကိုကျားကန်ပေးနိုင်သည်။
3. ခြောငျးနှငျ့အညီဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးကီထိုင်သို့ဒူးနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။
4. အဖြစ်ဝေးသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခွင့်ပြုပြန်အနေအထားကိုစတင်သွားရန်ဒေါက်သို့တွန်းအဖြစ်ချလျှော့ချ။
5. 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံလုပ်ပါ။

သိကောင်းစရာများ:

• သင့်ရဲ့ခြေချောင်းနှင့်အညီသင်၌ဒူး ထောက်. ထားပါ။ ဒူးအတွင်းထောင့်ချင်တယ်ဆိုရင်, ပိုပြီးအဆင်ပြေရာအရပျဖို့သင့်ခြေချောင်း၏ထောင့်ချိန်ညှိပါ။
• သငျသညျခြေဖနောင့်ကတဆင့်သတင်းထုတ်သင့်အတွင်းစိတ်ပေါင်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့အဆုတ်ထဲကနေတက်တွန်းအားပေးအဖြစ်။
• အဆိုပါခြေချောင်းကျော်ဒူးကွေးခွင့်ကိုရှောင်ပါ။

Next ကိုလေ့ကျင့်ခန်း: တစ်ဆေးပညာ Ball ကိုအတူ Ball ကိုကီထိုင်

3 - ဆေးပညာ Ball ကိုအတူ Ball ကိုကီထိုင်

အဆိုပါကီထိုင်ပေါ်တွင်နောက်ထပ်အပြောင်းအလဲဒူးအကြားဆေးဝါးဘောလုံးကိုညှစ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်ကဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုများအတွက် quad, glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ၏ကြွက်သားပစ်ခတ်နေတစ်ချိန်တည်းမှာပိုပြီးအတွင်းပိုင်းပေါင်ပစ်မှတ်ထား။

1. သင့်ရဲ့အနိမ့်ကျောနောက်သို့နှင့်ထောက်ခံမှုများအတွက်ကြံ့ခိုင်မြို့ရိုးကိုဆန့်ကျင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုချထားပါ။
2. ဒူးအကြားအလယ်အလတ်အလေးချိန်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုညှစ်။ သငျသညျအလေးကိုကိုင်ထားရန်ရွေးချယ်လျှင်, သင်, သင့်နှစ်ဖက်မှာသူတို့ကိုစောင့်မယ့်ပခုံးကိုကျော်သူတို့ကိုကျင်းပရန်သို့မဟုတ်အထက်ပေါင်ပေါ်သူတို့ကိုကျားကန်ပေးနိုင်သည်။
3. ရာဌာန၌စောင့်ရှောက်ဖို့ဆေးဘောလုံးကိုဖျစ်ညှစ်နေစဉ်ကီထိုင်သို့ဒူးနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။
4. အဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည် (သို့သော်အဘယ်သူမျှမနိမ့် 90 ထက်ဒီဂရီ) နှင့်နောက်ကျောအနေအထားကိုစတင်သွားရန်ဒေါက်သို့တွန်းအဖြစ်ချနိမ့်။
5. 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံလုပ်ပါ။

Next ကိုလေ့ကျင့်ခန်း: ဘောင်းကီထိုင်

4 - ဘောင်းကီထိုင်

အဆိုပါဘောင်းကီထိုင်တစ်ဦးထက်ပိုပြောင်းလဲနေသောလမ်းအတွက်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်, ဒီအချိန်အလုပ်လုပ်သေးသည်အခြားနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်အမှန်တကယ်တင်ပါးနှင့်ပေါင်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်အရာ, ထိုလှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်မှာခေတ္တရပ်ဆိုင်းခြင်းသည်ချင့် bounce ဖို့ဘောလုံးကိုသုံးပါနှင့်ပါလိမ့်မယ်။ သင်သည်ဤပိုလေးအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းသို့ရွေ့လျားရှေ့တော်၌အကြီးအနွေး-up, အပြောင်းအရွေ့နှင့်သင်တို့ကိုလည်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အချိန်အများကြီးရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးသည့်အခါသင့်ရဲ့ကြွက်သားလောင်ကျွမ်းကိုကူညီမယ့်အကြီးအလမ်းဖွင့်ရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။

1. စေ့စပ် ABS နှင့်လက်ဘောလုံးကိုအပေါ်အနားယူ, ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုအကြောင်းကိုသင်၏ခြေနှင့်အတူဘောလုံးပေါ်မှာထိုင်ခြင်းဖြင့်အစပြုပါ။
2. ကလှိမ့်လှန်ပါဘူးသေချာအောင်ဘောလုံးကိုပေါ်တွင်သင်၏လက်ချောင်းစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်နှစ်ခွဲ-ကီထိုင်သို့တက် bounce ။
3. ကျောချဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်နှင့်ချက်ချင်းနောက်တဖန်ထ bounce, 15-20 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်မရောက်မီထိပ်မှာခေတ္တရပ်ဆိုင်းခြင်းသည်။
4. သင်အောက်မှာတစ်ခုလုံးကိုအချိန်ဘောလုံးကိုစောင့်ရှောက်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင်ဒီတစ်ခုအကြောင်းကိုဦးနှောက်အာရုံကြောခံစားရလျှင်နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ဘောလုံးကိုမြံဖို့လိုပေမည်။

Next ကိုလေ့ကျင့်ခန်း: အမှတ်တရတစ်ခုခြေထောက်နဲ့ဓာတ်လှေကားနှင့်အတူထိုင်

5 - က Wall ခြေထောက်နဲ့ဓာတ်လှေကားနှင့်အတူထိုင်

မြို့ရိုးအနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီခံနိုင်ရည်နဲ့ Pre-ကုန်ခမ်းတော့မှာခြေထောက်တည်ဆောက်ခြင်း, အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တက်နွေးဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းများမှာထိုင်တော်မူ၏။ ဤသည်ကိုလည်းဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒူးနာကျင်မှု၏အစဉ်အလာကီထိုင်ခြင်းနှင့်အဆုတ်နှင့်အတူဒုက္ခရှိသည်သောလူတို့အဘို့တစ်ခု option ကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။ သငျသညျကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တဦးတည်းခြေလျင်ရုတ်သိမ်းရေးနေသောကြောင့်, သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ခဲယဉ်းအလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်လိမ့်မယ်။ လိုအပ်ပါကချိန်ခွင်လျှာအဘို့နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်ကိုကိုင်ထားပါ။

1. တစ်မြို့ရိုးအဆန့်ကျင်ဘောလုံးကိုနှင့်သင့်နောက်ကျောကိုထောက်ပံ့နှင့်အတူဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်တယ်။
2. အဆိုပါပေါင်, အခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးတို့ကိုကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ရှိပါတယ်သည်အထိတစ်ကီထိုင်သို့နိမ့်။
3. အတူတူထိုင်လျက်အနေအထားတွင်, လက်ျာခြေမရန်သင့်အလေးချိန် shift နဲ့ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်အနည်းငယ်လက်မလက်ဝဲခြေသည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ လက်ျာခြေမ၏ဖနောင့်အတွက်အလေးချိန်စောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားပါ။
4. ခြေကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ျာခြေမဖယ်ရှား, လက်ဝဲခြေထောက်ရန်သင့်အလေးချိန် shift ။ ချီမရှိဘဲကီထိုင်အနေအထားစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားပါ။
5. သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သည်သင်၏ကီထိုင်များတွင်တည်းခိုနေစဉ်ခြေထောက် LIFT ပြောင်း Continue ။
6. လိုအပ်ပါကချိန်ခွင်လျှာအဘို့နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်ကို Hold နှင့်ဆန္ဒရှိလျှင်အလေးကိုင်ပြီးအားဖြင့်, ပြင်းထန်မှုထည့်ပါ။
7. , 30-60 စက္ကန့်များအတွက် 1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

Next ကိုလေ့ကျင့်ခန်း: Tiptoe ကီထိုင်

6 - Tiptoe ကီထိုင်

အစဉ်အလာကီထိုင်၏နောက်ထပ်အပြောင်းအလဲဟာ tiptoe ကီထိုင်, တကယ် quad နှင့်နွားသငယ်ကိုစိန်ခေါ်နှင့်မျှမသုံးစက်ကိရိယာများလိုအပ်သည်တစ်ဦးပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါသည်။ ဤသည်ကိုသင်ခြေထောက်တက်နွေးဖို့လိုတဲ့အခါသင်ခရီးသွားသို့မဟုတ်အလေးမရရှိနိုင်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးအထူးသဖြင့်လျှင်, လုပ်ဖို့အကြီးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ လုံခြုံပြီးထိရောက်သောဒီအပြောင်းအရွေ့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်အဓိကသော့ချက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးစေ့စပ်သည့် ABS စောင့်ရှောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျဒူးမဆိုနာကျင်မှုခံစားရလျှင်, ဒီအပြောင်းအရွေ့ skip ။

1. ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်နှင့်အဆင်းကီထိုင်ခြင်း, ခြေချောင်းပေါ်သို့တက်ပြုစုပျိုးထောင်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်အားမရ။
2. သင်မျက်နှာကျက်ဆီသို့တင်ပါးကိုယူပြီး, ဒူးဖြောင့်အတိုင်းခြေချောင်းအပေါ်နေပါ။
3. နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့စေ့စပ်သည့် ABS ထားပါ။
4. သို့တိုင်သင့်ရဲ့ခြေချောင်းပေါ်ကဆင်းနောက်ကျောကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ပြန်လုပ်မှဒူးကွေး။
5. ပြုပြင်မွမ်းမံရန်အတွက်တစ်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်အခြားကြီးပြင်းလာပလက်ဖောင်းပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ထားပါ။

Next ကိုလေ့ကျင့်ခန်း: ဆူမိုနပန်းကီထိုင်

7 - ဆူမိုနပန်းကီထိုင်

အဆိုပါဆူမိုနပန်းသမားကီထိုင်အတွင်းပိုင်းပေါင်ပေါ်မှာအာရုံနှင့်အတူကျယ်ပြန့်-အတော်များများကမျက်စိကီထိုင်ရိုးရာကီထိုင်ပေါ်မှာကောင်းတဲ့အပြောင်းအလဲဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ခြေချောင်းတစ်ထောင့်မှာထွက်လှည့်နေကြသည်သောကြောင့်, လုံခြုံဒီအပြောင်းအရွေ့ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့အဓိကသော့ချက်ကသင့်ဒူးထောကျခြောငျးနှငျ့အညီနေဖို့သေချာအောင်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဘယ်လောက်ဝေးသငျသညျကီထိုင်သင့်ရဲ့အတွင်းစိတ်ပေါင်၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အပေါ်မူတည်, ဒါကြောင့်သာအဖြစ်ဝေးသငျသညျအငြိမ့်နိုင်အဖြစ်သွားရမည်ဖြစ်သည်။

1. အကြောင်း 45 ဒီဂရီထောင့် (သို့မဟုတ်သက်သာခံစားရသမျှ) မှာထွက်ခြေချောင်းတွေနဲ့ကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်အတွက်ရပ်တယ်။
2. နှစ်ဦးစလုံးလက်၌လေးလံသော dumbbell သို့မဟုတ် kettlebell (ပြ) Hold နှင့်ဖြောင့်မတ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်, တစ်ကီထိုင်သို့ဒူးကွေး။
3. ခြောငျးနှငျ့အညီဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, အဖြစ်ဝေးသင်တတ်နိုင်သလောက်လျှော့ချ။
4. ထလာနှင့် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ပြန်လုပ်ဖို့ဒေါက်သို့တွန်း။

Next ကိုလေ့ကျင့်ခန်း: Wide ကီထိုင်အလေးချိန်ချိန်း

8 - Wide ကီထိုင်အလေးချိန်ချိန်း

တစ်ဦးအလေးချိန်လဲလှယ်အတူကျယ်ပြန့်ကီထိုင်အနည်းငယ်ကဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုနှင့်အတူတစ် plie ကီထိုင်၏ပြောင်းလဲနေသောဗားရှင်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါအယူအဆ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအလေးချိန်နေရာအနိမ့်ကီထိုင်ထရပ်, ထို့နောက်အခြားတစ်ဖက်အတွက်အလေးချိန်တက်ကောက်ဆင်းပြန်ကီထိုင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှသော့ကို, ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရရန်လေးလံသောအလေးချိန်ကိုသုံးပါရန်ဖြစ်ပါသည်။ တစ်နည်းအားဖြင့် ပို. ကီထိုင်နည်းလက်လှမ်းမမီ - ဒုတိယအချက်မှာတတ်နိုင်သမျှကီထိုင်ရနိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ အစားနောက်ကျောမှာရှာနိုင်ပါတယ်ထက်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုတက်ထားပါ။ သငျသညျအတွင်းစိတ်ဆိုရင်ပေါင်တင်းကျပ်စွာဖြစ်ကြောင်း, သင်ပြောင်းရွှေ့ပိုမိုလွယ်ကူစေမယ့်ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ထမြောက်တော်မူပလက်ဖောင်းခွရပ်ထားလို့ရပါတယ်။

1. ကျယ်ခြေနှင့်အတူမတ်တပ်ရပ်နေတဲ့အဆင်ပြေထောင့်မှာခြေချောင်းထွက်နှင့်လက်ဝဲလက်၌အလွန်လေးလံသောအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။
2. သငျသညျ, ဖြောင့်မတ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်နိုင်ပါတယ်နှင့် ABS စေ့စပ်အဖြစ်အနိမ့်အဖြစ်ကီထိုင်။
3. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအလေးချိန်ထားပါနဲ့ထရပ်ဖို့ဒေါက်သို့တွန်း။
4. လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာဒူးသော့ခတ်ရှောင်ကြဉ်ပါ။
5. ကီထိုင်တစ်ဖန်နှင့်အခြားသောလက်နှင့်အတူအလေးချိန်တက်ကောက်။
6. ကီထိုင်ချအလေးချိန်အားမရခြင်းနှင့်နှိမ့်ချခြင်းနှင့်ဖွင့် squatting ဆက်လက်အလေးချိန်တစ်ဦးချင်းစီအချိန်ဖလှယ်။
7. 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်လက်ျာနှင့်လက်ဝဲအလေးချိန်လဲလှယ်နှစ်ဦးစလုံးပါဝင်သည်။

Next ကိုလေ့ကျင့်ခန်း: Goblet ကီထိုင်

9 - Goblet ကီထိုင်

Goblet ကီထိုင်အထူးသဖြင့်သင့်ရဲ့နောက်ကျောအပေါ်တစ်ဦးအလေးချိန်ရှိခြင်းသည်မှန်လျှင်, အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်များအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရွေးချယ်မှုများမှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်၌ရှိသကဲ့သို့, အဆင်မပြေသို့မဟုတ်မသက်မသာဖြစ်ပါတယ်။ ရှေ့မှာရှိတဲ့အလေးချိန်ကျင်းပခြင်းနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်နောက်ကျောနှင့်ဒူးကာကွယ်, သင်ချကီထိုင်သကဲ့သို့သင်တို့ဖြောင့်မတ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်ကူညီပေးပါမည်။

1. ကိုယ်ခန္ဓာကိုမှအနီးကပ် (ပြထားတဲ့အတိုင်း) ကဦးချိုအားဖြင့်တစ်ဦး dumbbell တစ်ခုသို့မဟုတ် kettlebell ကိုင်ထားချ elbows ။ သင်ဤမသက်မသာဖြစ်ပါတယ်သို့မဟုတ်သင့်ဒူး ထောက်. အပေါ်တစ်ဦး strain ကိုထည့်လေ့မရှိလျှင်သင်၏ခြေအနေအထားကိုထိန်းညှိဖို့အခမဲ့ခံစားရသင့်တယ်ပေမယ့်, ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုအကြောင်းကိုခြေထားပါ။
2. ကီထိုင်ချ, သင်နှင့်ဒူး၏အတွင်းပိုင်းဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးယူလာနိုင်ပါတယ်သကဲ့သို့အနိမ့်သွားနီးကပ်ရင်ဘတ်ဖို့အလေးချိန်ကိုစောင့်ရှောက်။
3. ဖြောင့်မတ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့် ABS စေ့စပ်။
4. ပြန် glutes မှတဆင့်ဖျစ်ညှစ်ထနှိပ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာဒူးသော့ခတ်ရှောင်ကြဉ်ပါ။
5. 8-12 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

Next ကိုလေ့ကျင့်ခန်း: လှည့်နှင့်အတူ Goblet ကီထိုင်

10 - လှည့်နှင့်အတူ Goblet ကီထိုင်

ရိုးရာ goblet ကီထိုင်ဖို့ overhead စာနယ်ဇင်းနှင့်လည်ပတ်ထည့်သွင်းခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်နှင့်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းပြုစုပျိုးထောင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျဒူး tweaking ရှောင်ရှားရန်တဦးတည်းအခြမ်းမှလှည့်သကဲ့သို့သင်တို့နှစ်ဦးစလုံးခြေထောက်ပေါ်မဏ္ဍိုင်သေချာအောင်လုပ်ပါ။

1. (ပြထားတဲ့အတိုင်း) ရင်ဘတ်အဆင့်မှာဦးချိုက dumbbell တစ်ခုသို့မဟုတ် kettlebell Hold, ခြေကျယ်ပြန့်။
2. အဆိုပါပေါင်၏အတွင်းပိုင်းဆီသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးဆောင်ခဲ့တစ်ကီထိုင်သို့အနိမ့်, သို့မဟုတ်သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်။
3. သငျသညျကျောတင်ပါးပေးပို့နှင့်ခြေချောင်းအတိတ်ဝေးလွန်းမယ့်အနေဖြင့်ဒူးကိုစောင့်ရှောက်သေချာအောင်လုပ်ပါ။
4. သငျသညျထရပ်အဖြစ်, overhead အလေးချိန် ယူ. နှစ်ဦးစလုံးခြေထောက်ပေါ် pivoting, ညာဘက်ကိုလှည့်။
5. အောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက်ပြောင်း 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံ, completeting, လက်ဝဲဘက်ပြန်လုပ်ပါ။