အကြီးတန်းများအတွက် 10 သဘာပတိစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

ဒါဟာခွန်အားသင်တန်း Start မှအရမ်းနှောင်းပိုင်းဘယ်တော့မှမဖွင့်

အဘယ်သူမျှမကလူ့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံနှင့်အလုပ်လုပ်ယိုယွင်းအသက်အရွယ်နှင့်အတူဖြစ်ပေါ်ကြောင်းငြင်းပယ်ရှိပါတယ်။ ဒါဟာအမှန်တရားကဒီကြေညာချက်ရှိရဲ့အသိအမှတျပွုနေအိမ်တစ်ဦးသူနာပြုတစ်ခုသို့မဟုတ်ဆေးရုံတဝိုက်တဦးတည်းကြည့်ကြာပါသည်။

ဒါကအားကစားဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်ကပြောသည် 2009 ရာထူးရပ်, "အသက်ကြီးလူကြီးများများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်, " နာတာရှည်ရောဂါ၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်နည်းလမ်းများအဖြစ်အဟောင်းတွေလူကြီးများအတွက်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကြားဝင်၏အသုံးပြုမှုကိုကူညီပံ့ပိုးရန်သိသာထင်ရှားသောသက်သေအထောက်အထားကိုးကား , သက်တမ်းတိုးမြှင့် (ထိုကဲ့သို့သောချက်ပြုတ်ခြင်းနှင့်သန့်ရှင်းရေးအဖြစ်နေ့စဉ်လူနေမှုလှုပ်ရှားမှုများလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း,) အလုပ်လုပ်တဲ့စွမ်းရည်ကိုထိန်းသိမ်းနှင့်အိုမင်းများ၏သက်ရောက်မှုကိုတိုက်ဖျက်ရန်ကြောင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးဆောင်ရွက်မှုများတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်။ ဤရွေ့ကားအပြုသဘောအကျိုးခံစားခွင့်အဟောင်းတွေလူကြီးများ-တက်ကြွလှုပ်ရှားသူအပေါင်းတို့လူဦးရေ, ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်သူများနှင့်နာတာရှည်ကျန်းမာရေးအခြေအနေများ-သကဲ့သို့ရှည်လျားစီမံခန့်ခွဲသူများကိုဖြတ်ပြီးရှုမြင်ကြသည် ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့် program တစ်ခုဖွံ့ဖြိုးဆဲတဲ့အခါမှာအကောင့်ထဲသို့ခေါ်ဆောင်သွားသည်။

အဆိုပါ takeaway ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန်နှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှု၏အကျိုးကျေးဇူးများအသီးအနှံကိုရိတ်ရရန်သိပ်နောက်ကျဘယ်တော့မှဖွင့်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ သူကပြောပါတယ်, သင်ဖြစ်ကောင်း Barry ရဲ့ Bootcamp သို့မဟုတ်၌သင်တို့၏ 85 နှစ်အရွယ်အဖွားစာရင်းသွင်းချင်ကြပါဘူး Soul Cycle သူမကသူမ၏သူမ၏ခြေထောက်ပေါ်ပိုငျးအခွားကို၎င်းငျးသို့မဟုတ်တစ်နည်းနည်း wobbly ပုံရသည်ဖန်ဆင်းသောကျန်းမာရေးအတွက်အလုပ်လုပ်တဲ့ကျဆင်းမှုကြုံတွေ့ရဲ့လျှင်။ သူတို့ရဲ့နောက်ပိုင်းနှစ်များတွင်ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုဆုံးရှုံးခဲ့ရပြီးပြီတဲ့သူ, ဒါမှမဟုတ်ကြောင့်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ကျန်းမာရေးအခြေအနေမှနာတာရှည်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်မသန်စွမ်းများ၏သက်ရောက်မှုအပြင်းအထန်သူအကြီးတန်းနိုင်ငံသားများအဘို့ခွန်အားတိုးတက်စေနိုင်သည်ကိုလက်လှမ်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ရွေးချယ်စရာများ, နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကျန်းမာရေး, mobility အဲဒီမှာဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, အားလုံးတစ်ဦး၏နှစ်သိမ့်ကနေချိန်ခွင်လျှာ, ကြံ့ခိုင်ကုလားထိုင်။ start ရန်နေရာကောင်းအဖြစ်အောက်ပါ 10 လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်းစားပါ။

1 - ခြေကျင်းနှင့်လက်ကောက်ဝတ် Rolls

အတော်များများကအကြီးတန်းနိုင်ငံသားများချိန်ခွင်လျှာနှင့်မိုဘိုင်းနှင့်အတူစိန်ခေါ်မှုများအထောက်အကူပြုနိုင်သည့်, အစှနျးတစျဆငျ့ဆငျးရဲသားစောင်ရေနှင့်အတူရုန်းကန်။ KJ လန်ဒီ့ကိုတစ်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာနှင့်ကျန်းမာအလုပ်ရုံဆွေးနွေးပွဲသင်တန်းနည်းပြအောက်ပိုင်း-ပြင်းထန်မှုတစ်စီးရီးကနေတဆင့်လက်ခြေ "နှိုးထ" ကိုပိုမိုတိကျခိုင်မာစွာလေ့ကျင့်ခန်းသို့ရေငုပ်မတိုင်မီလှုံ့ဆော်ပေးအကြံပြုထားသည်။

• သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်သည်နှင့်ပြန်ကုလားထိုင်ဆန့်ကျင်မြှောင်မဟုတ်ပါဒါကြောင့်တစ်ဦးကြံ့ခိုင်ကုလားထိုင်ပေါ်အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေ။
• သင့်ရဲ့လက်ချောင်း Flex, ဖွင့်လှစ်ခြင်းနှင့်တစ်ဦးချင်းစီဦးတည်ချက်အတွက် 10 ကြိမ်လက်သီးအောင်နှင့်သင့်လက်ကောက်ကိုလှိမ့်ရှေ့တော်၌အကြိမ်ပေါင်းများစွာသင့်ရဲ့လက်သီးပိတ်။
• သင်၏ခြေအားဖြင့်ထိုအတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ ပထမဦးစွာ Flex နှငျ့သငျတစ်ပြိုင်နက်ဆံပင်ကောက်ကောက်အဖြစ်လွတ်လပ်စွာတစ်ခုချင်းစီကိုခြေမညွှန်နှင့်သင့်ခြေချောင်းဖြောင့်။
• တစ်ကြိမ်, အတွင်းပိုင်းကြိမ်မှ 10 ကြိမ်တစ်ခုချင်းစီကိုခြေကျင်းလှိမ့်, တစ်ကြိမ်ဖြစ်လျှင်, အပြင်ဘက်ကြိမ်မှ 10 ကြိမ်တစ်ခုချင်းစီကိုခြေကျင်းလှိမ့်။

2 - Single-ခြေထောက်နဲ့နွားသငယ်ကိုပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း

လန်ဒီ့ကိုလည်းနွားသငယ်ကိုအောက်ပိုင်းခြေထောက်မှတဆင့်အစွမ်းသတ္တိ, mobility တိုးမြှင့်ဖို့ပေါ်ပေါက်ကုလားထိုင်-based Alternative တစ်စီးရီးမှတဆင့်အဟောင်းတွေလူကြီးများကြာပါသည်။

• သင့်ရဲ့အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းနှင့်ဖြောင့်ရှေ့ကိုကြည့်, ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားကိုစိုက်ခြေနှင့်တစ်ဦးကုလားထိုင်အတွက်အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်ရင်း။
• လက်ျာခြေမနှင့်အတူ Start သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်အဖြစ်နွားသငယ်ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံ, သင့်ခြေချောင်းပေါ်တွင်သင်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောအဘို့ပေါ်ထွန်းစေဖို့ကြိုးစားနေသင်လုပ်နိုင်သည်သကဲ့သို့မြင့်မားသောမြေပြင်ကနေသင့်ရဲ့ဖနောင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ နောက်ကျောကြမ်းပြင်မှဖနောငျ့ကိုလျှော့ချနှင့် 10 အထပ်ထပ်အစုတခုဖြည့်စွက်ရန်ပြန်လုပ်ပါ။
• လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူလှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။
• ခြေထောက်လျှင် 10 ကြိမ်သုံးစုံ Perform ။

ကနဦးအစုံဖျော်ဖြေပြီးနောက်, ဤအချိန်တစ်ပြိုင်နက်တည်းနှစ်မျိုးလုံးဒေါက်ရုတ်သိမ်းရေး, 10 အထပ်ထပ်နှစ်ခုထက်ပိုသောအစုံထည့်ပါ။ ပြီးခဲ့သည့်အစု၏အဆုံးမှာကိုင်ထားသည့်ဒေါက် 20 စက္ကန့်ကြမ်းပြင်ကနေရုပ်သိမ်း။

3 - မတ်တပ်ရပ်ထိုင်နေ-and

ဒါဟာထိုင်လျက်နှင့်တစ်ဦးအငယ်အရွယ်ရောက်ပြီးသူအဖြစ်ပေါ့ပေါ့ရပ်နေယူရန်လွယ်ကူပေမယ်အဟောင်းတွေလူကြီးများမကြာခဏအနိမ့်ကုလားထိုင်ကနေသို့မဟုတ်နူးညံ့သောမွေ့ရာပေါ်မှာလျောင်းရာမှထရပ်မှရုန်းကန်။ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာအဆိုအရနှင့်အဖွဲ့ကိုကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြဆရာ, ကို Jill McKay, ချုံ့ရန်လမ်းကြံ့ခိုင်ရေး၏တည်ထောင်သူ, ထိုင်-and တစ်ခွင်ခြေထောက်တိုးတက်အောင်, ကျကွီးရှယျအိုမြားရဖို့ကူညီသို့မဟုတ်လွတ်လပ်စွာကုလားထိုင်၏အတွင်းနှင့်ထွက်ရဖို့နိုင်စွမ်းထိနျးသိမျးထားနိုငျကွောငျးကိုကီထိုင်ဖို့အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရှေ့ပြေးများမှာ ခွန်အားအလုပ်လုပ်တဲ့ချိန်ခွင်လျှာနှင့်ထိန်းချုပ်မှု။

အဆိုပါထိုင်-and ရပ်တည်ချက်ကတူအသံပဲအရာဖြစ်တယ်။

• ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာစိုက်သောတစ်ဦးကြံ့ခိုင်ကုလားထိုင်, ခြေမထိုင်စတင်ပါ။
• တတ်နိုင်သမျှလက်ကိုသို့မဟုတ်လက်နက်ထံမှအဖြစ်အနည်းငယ်သာအကူအညီများကိုသုံးပြီး, သင့် core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံ, နှင့်တင်ပါးကနေရှေ့ဆက်ရေသွန်။
• သင်၏ခြေ၌ရှိသမျှသောလေးထောင့်အားဖြင့်သင်တို့၏အလေးချိန်ကိုနှိပ်ခြင်းနှင့်ရပ်တည်ရန်ကိုယ့်ကိုကိုယ်တွန်းအားပေး, အပြည့်အဝဒူးနှင့်တင်ပါးတိုးချဲ့။
• နောက်ကျောကသင်၏တင်ပါးနှိပ်များနှင့်ဂရုတစိုက်ထိုင်ခုံအနေအထားမှကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချရန်သင့်ဒူး ထောက်. ကွေး, လှုပ်ရှားမှု reverse ။

သင်တစ်ဦးရပ်တည်မှုအနေအထားအားလုံးကိုလမ်းကိုနှိပ်မနိုင်လျှင်, ရိုးရှင်းစွာရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့အလေးချိန်ပြောင်းသွားနှင့်သင့် glutes ရုတ်သိမ်းပေးရန်တစ်ခုလက်မသို့မဟုတ်နှစ်ဦးဟာကုလားထိုင်ထိုင်ခုံကနေပြန်ဆင်းလျှော့ချမတိုင်မီတစ်စက္ကန့်ဘို့အကိုင်ထားပါ။ ခွန်အားဖွံ့ဖြိုးဆဲအပေါ်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ, အလုပ်နှင့်ရပ်တည်မှုအနေအထားကိုလာရန်လိုအပ်သောဟန်ချက်ညီ။

4 - ထိုင်က Hip မတ်လ

တင်ပါးမှတဆင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့် mobility တိုးတက်လာဖို့လိုအပ်တယ်, ဒါမှမဟုတ်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေများအတွက်ပြုပြင်ထားသော option ကိုလိုအပျသူသောသူတို့အဘို့, ထိုင်တင်ပါးဆုံရိုးချီတက်ပွဲကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။ မော်နီကာ Lam-Feist တစ်ခု ACE အား-လက်မှတ်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာနှင့် AlgaeCal မှာကြံ့ခိုင်ရေးခဲ, လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေများအတွက်အောက်ပါအကြံပြုချက်များကိုဟောကြားခဲ့ပါတယ်။

• ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေး, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ခြေပြားချပ်ချပ်တစ်ကြံ့ခိုင်ကုလားထိုင်ပေါ်အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေ။
• နှစ်ဦးစလုံးကိုယ်လက်နှင့်ကုလားထိုင်၏အနားသို့မဟုတ်ဖို့အတွက်လက်မောင်းဒာနားလည်နိုင်ဖို့နဲ့အရပ်ရှည်ရှည်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်ကူညီရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံ။
• high-ဒူးချီတက်လုပ်နေသကဲ့သို့သငျသညျအငြိမ့်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောသင်၏အဒူးကွေးနှင့်သင်၏လက်ျာဘက်ခြေထောက် LIFT ။
• ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူကြမ်းပြင်ရန်သင့်လက်ျာခြေမကိုလျှော့ချ။
• ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းမှပြန်လုပ်ပါ။

ဆက်ခံအတွက်အနည်းဆုံး 20 Alternative ချီတက်ပွဲလုပ်ဆောင်။ နှစ်ခုသုံးခုကိုပိုမိုကြိမ်ပြန်လုပ်ထို့နောက်တစ်ချိုးယူပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကပိုပြီးနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအကျိုးသက်ရောက်မှုများအတွက်ဆက်လက်နိုင်ပါတယ်, ဒါမှမဟုတ်ကနှလုံးခုန်နှုန်းမြှင့်နှင့်အသွေးကိုပိုပြီးအစွမ်းသတ္တိကို-အာရုံစူးစိုက်လှုပ်ရှားမှုတွေဖျော်ဖြေမတိုင်မီစီးဆင်းရကူညီပေးမည့်နွေး-Up သို့ထည့်သွင်းနိုင်ပါသည်။

5 - ဖနောင့်ဆလိုက်

McKay အဆိုပါ glutes နှင့်ဒူးများအကြားပေါင်၏နောက်ကျော spanning ကြီးကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်ကူညီပေးဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲပြုပြင်ထားသောတံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆံပင်ကောက်ကောက်အမျိုးအစားအဖြစ်သူမ၏အဟောင်းတွေ clients များနှင့်အတူဖနောင့်ဆလိုက်များကိုအသုံးပြုသည်။ အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံမှုလိုအပ်ပါသည်သောကြောင့်, လေ့ကျင့်ခန်းလည်းဝမ်းဗိုက်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိဖွံ့ဖြိုးနိုင်ပါတယ်။

• ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားကွေးဒူးနှင့်ခြေနှင့်တစ်ဦးကြံ့ခိုင်ကုလားထိုင်အတွက်အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေ။
• ညာဘက်ခြေထောက်တိုးချဲ့နှင့်လက်ျာခြေမကွေး, ဒါကြောင့်ဖနောငျ့မြေပြင်နှင့်အဆက်အသွယ်ဖြစ်နေဆဲပေမယ့်ခြေချောင်းမျက်နှာကျက်ဆီသို့တက်ညွှန်ပြနေကြသည်။
• ကကြမ်းပြင်နဲ့အဆက်အသွယ်၌တည်နေစဉ်ကုလားထိုင်ဆီသို့ပြန်သင့်ရဲ့လက်ျာဘက်ဖနောင့်ဆွဲယူဤကြွက်သားအုပ်စုများကိုအသုံးပြုပြီး, သင့် glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာထိတွေ့ဆက်ဆံ။
• လှုပ်ရှားမှု reverse နှင့်ကွာသည်သင်တို့ထံကသင့်ရဲ့ဖနောင့်လျှော, သင့်ညာဘက်ဒူးတိုးချဲ့။ ခြေထောက် switching မတိုင်မီတဦးတည်းဘက်မှာ 10 ဦးမှ 12 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။
• ခြေထောက်နှုန်းနှစ်ခုမှသုံးစုံကိုဖြည့်စွက်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမဆိုအထူးပစ္စည်းကိရိယာမပါဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်နေစဉ်, သင်ကပိုမိုလွယ်ကူဖနောငျ့ကြမ်းပြင်ကိုဖြတ်ပြီးလျှောမှအဘို့လုပ်မယ့်စက္ကူပန်းကန်တစ်ခုသို့မဟုတ်သေးငယ်တဲ့ပဝါအသုံးပြုချင်ပေမည်။

6 - ထိုင်ပခုံးစာနယ်ဇင်း

McKay ကအလွယ်တကူအလုပ်လုပ်တဲ့နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများမှဘာသာပြန်ဆိုခွန်အား-လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းရန်အရေးကြီးပါသည်ရဲ့ထွက်ထောက်ပြသည်။ "အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းလက်မောင်းနှင့်အတူသို့မဟုတ်အလေးမပါဘဲပေါ်ပေါက်စင်ပေါ်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ် overhead bins အတွက်ကွာပစ္စည်းများချပြီးလေ့ကျင့်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ကြောင်း" ဟုသူမကပြောပါတယ်။ အစွမ်းသတ္တိကိုဖွံ့ဖြိုးဆဲအပြင်, overhead ရုတ်သိမ်းလှုပ်ရှားမှု၏ဤအမျိုးအစားပခုံးမှတစ်ဆင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့အတွက်အထောက်အကူဖြစ်သည့်ရွေ့လျားမှုတစ်ခုအပြည့်အဝအကွာအဝေးကနေတဆင့်ပခုံးကြာပါသည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပေါ့ပါး dumbbells, ရေပုလင်းများ, စည်သွတ်ကုန်ပစ္စည်းများ, ဒါမှမဟုတ်ခုခံခညျြအနှောကိုသုံးပါ။ သင်တစ်ဦးခုခံတီးဝိုင်းအသုံးပြုနေလျှင်, ရှည်, ပြားချပ်ချပ်တီးဝိုင်းကို select နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မှတစ်ခုချင်းစီကိုအဆုံးကျက်ရှေ့တော်၌ထိုတီးဝိုင်း၏ဗဟိုထိပ်ပေါ်မှာထိုင်ခြင်းဖြင့်ရာဌာန၌ secure ။

• ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုမြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေပြားချပ်ချပ်တစ်ကြံ့ခိုင်ကုလားထိုင်အတွက်အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေ။
• သင့်ရဲ့ပခုံးမှာအသီးအသီးလက်တစ်အလင်း dumbbell တစ်ခုသို့မဟုတ်ခုခံတီးဝိုင်းများ၏အဆုံးကိုင်ထား, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်သင့်လက်ဝါးကွာသည်သင်တို့ထံက facing ။
• သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးသက်တမ်းတိုးရေး, ဖြောင့်တက် overhead သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုနှိပ်ပါ။
• ဂရုတစိုက်ပြန်စတင်အနေအထားမှသင့်လက်ကိုလျှော့ချ။
• 10 မှ 12 အထပ်ထပ်နှစ်ခုမှသုံးစုံကိုဖြည့်စွက်။

7 - ထိုင်ကိုယ်ထည် Twisted

ထို့အပြင်ကျောရိုး mobility အားပေးအားမြှောက်နေချိန်မှာကာလကျ Back တစ် certified ရရှိထားပြီးပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာနှင့်မေပယ်ဘက်စုံများအတွက်ကျန်းမာရေးနှင့်ကျန်းမာကျွမ်းကျင်သူအရ, ထိုင်ကိုယ်ထည်လှည့်ကွက်, အထူးသဖြင့် Oblique, အဓိကပါဝင်နေသည်။

• ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုမြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေပြားချပ်ချပ်, အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေ။ သင်ကုလားထိုင်ပြန်အမှီမပြုသေချာအောင်လုပ်ပါ။
• ပေါ့ပေါ့တန်တန်သင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်ချထားပါ, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်အခန်း၏နှစ်ဖက်ဆီသို့ထွက်ညွှန်ပြ။
• တည်ငြိမ်သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲ Keeping, ဝေးသငျသညျအငြိမ့်နိုင်သကဲ့သို့လက်ျာရန်သင့်ကိုယ်ထည် exhale နှင့်လိမ်။
• ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်အလယ်ဗဟိုမှပြန် လာ. , တည်ငြိမ်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်။
• အဖြစ်ဝေးသငျသညျအငြိမ့်နိုင်သကဲ့သို့ဘယ်ဖက်မှသင့်ရဲ့ကိုယ်ထည် Exhale နှင့်လိမ်။
• ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်စင်တာကိုပြန်သွားပါ။
• သငျသညျခြောက်လနှင့်ရှစ်ကြိမ်အကြားတစ်ဦးချင်းစီအခြမ်းမှလိမ်ပါဘူးသည်အထိ Continue ။ ကြွင်းသောအရာ, ထို့နောက်ဒုတိယ set ကိုလုပ်ဆောင်။

8 - ပြင်ဆင်ထားသောခြေထောက်နဲ့ LIFT

လန်ဒီ့ကိုအဟောင်းတွေလူကြီးများကသူတို့အမာခံအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးတက်လာဖို့ကုလားထိုင်-based ပြုပြင်ထားသောခြေထောက်ဓာတ်လှေကားအမျိုးအစားလုပ်ဆောင်အကြံပြုထားသည်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့ဘို့ဖို့အတွက်လက်မောင်းဒာနဲ့ကြံ့ခိုင်ကုလားထိုင်သုံးစွဲဖို့အကောင်းဆုံးနေချိန်မှာသင့်ရဲ့တင်ပါးအနားမှာကုလားထိုင်၏အနားဆုတ်ထားတာနေစဉ်, သငျသညျကိုလည်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

• အတူတူနဲ့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားသင်၏ခြေ, သင့် core ကိုစေ့စပ်တဲ့ကုလားထိုင်အတွက်အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေ။ စုံလင်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ပြန်သင့်ရဲ့ပခုံးလှိမ့်ပုံ။
• အဆိုပါကုလားထိုင်ရဲ့ဖို့အတွက်လက်မောင်းဒာသို့မဟုတ်ချုပ်ကိုင်ထားသည့်ကုလားထိုင်ရဲ့ထိုင်ခုံကိုကိုင်ထားပါ။ သငျသညျ exhale အဖြစ် (ကွေးဒူး) သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးရုတ်သိမ်းပေးရန်အတူတကွသင်၏ခြေနှင့်ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း။
• နောက်ကျောကြမ်းပြင်မှသင်တို့၏ခြေကိုလျှော့ချပြီးတော့, ငါးစက္ကန့်ဖိထားပါ။
• 10 မှ 12 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်သုံးယောက်မှငါးစုံကိုတစ်ဦးစုစုပေါင်းဖြည့်စွက်။

9 - ပြင်ဆင်ထားသောပျဉ်ပြား

ပျဉ်ပြား လူငယ်များအဘို့ရုံကောင်းသောမရှိကြပေ။ ဤသည်မှာငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုရှေ့ထက်ဝက်မှတဆင့်အဓိကတည်ငြိမ်မှုနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုဖြစ်ပေါ်ပါသည်။ အဆိုပါစိန်ခေါ်မှု, သင်တန်း, သငျ့လျြောသောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းနေချိန်တွင်အချို့သောအဟောင်းများလူကြီးများထိရောက်စွာသူတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အပြည့်အဝအလေးချိန်ကိုထောကျပံ့ပေးနိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ သို့သော် McKay ပြောင်းရွှေ့သုံးစွဲနိုင်စေရန်ရိုးရှင်းသောကုလားထိုင်ပြုပြင်မွမ်းမံအကြံပြုထားသည်။

အဆိုပါကုလားထိုင်တည်ငြိမ်သည်နှင့်သင်ပျဉ်ဖျော်ဖြေနေတဲ့အဖြစ်လျှောသို့မဟုတ်မရွှေ့ပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်နံရံတစ်ခု၏ရှေ့မှာရှိတဲ့ကုလားထိုင်ကိုနေရာချ။ ထိုင်ခုံ, မြို့ရိုးအ facing ထောက်ခံမှုများအတွက်ကုလားထိုင်၏နောက်ကျောမှဝင်ရောက်ခွင့်အားဖြင့်သင်တို့ကိုပေး, ဒါမှမဟုတ်နောက်ကျောထရံကိုရင်ဆိုင်နေရတာဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်သင်ကကုလားထိုင်ကိုနေရာချလို့ရပါတယ်, ထိုကုလားထိုင်၏ထိုင်ခုံမှဝင်ရောက်ခွင့်အားဖြင့်သင်တို့ကိုထောက်ပံ့နေသည်ဒါကြောင့်သင်ကကုလားထိုင်ကိုနေရာချလို့ရပါတယ် ထောက်ခံမှုအဘို့။ တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသို့မဟုတ် mobility ၏အောက်ပိုင်းအဆင့်ဆင့်နှင့်အတူအရွယ်ရောက်သူထောက်ခံမှုများအတွက်ကုလားထိုင်၏နောက်ကျောကို အသုံးပြု. start သငျ့သညျ။

• အဆိုပါကုလားထိုင်ကိုထရံနားမှာဆန့်ကျင်လုံခြုံသည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်, ဒါကြောင့်သင့်လက်ကိုပခုံးအကွာအဝေးများမှာ (ထိုကုလားထိုင်ရဲ့အနေအထားပေါ် မူတည်. သို့မဟုတ်ထိုင်ခုံပေါ်) ကိုကုလားထိုင်၏နောက်ကျောပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ထားပါ။
• သင့်ရဲ့အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းနှင့်သင်၏အလောင်းသည်ဦးခေါင်းမှသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကနေဖြောင့်ထောင့်ဖြတ်မျဉ်းကြောင်းဖြစ်ပေါ်လာသောသည်အထိနောက်ပြန်သင်၏ခြေ step ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းဿုံဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်, သင့်တင်ပါးဿုံဒူးနှင့်သင့်ပခုံးကြားမှာ aligned ရပါမည်, သင်မှန်မှန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့အလုပ်လုပ်ကိုင်သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ခံစားရသင့်တယ်။
• ရပ်တည်မှုမပြန်မီ 10 မှ 60 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားပါ။
• နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်တို့သည်ကောင်းသောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပါတယ်စဉ်အဖြစ်အဘို့အသီးအသီးပျဉ်ကိုကိုင်ပြီး, သုံးစုံကိုဖြည့်စွက်။

10 - ပြင်ဆင်ထားသော Burpees

"ဟုတ်တယ်, ငါ burpees လုပ်နေတာ 70 နှစ်ကြားရှိရှိသည်!" ခိုင်မြဲစွာစိန်ခေါ်အားလုံးအသက်အရွယ်မရွေးသူမ၏ clients များစောင့်ရှောက်ခြင်းယုံကြည်သောသူ McKay ကဆိုပါတယ်။ အဆိုပါလှည့်ကွက်, သင်တန်း, age- နှင့်စွမ်းရည်-သင့်လျော်သောပြုပြင်မွမ်းမံအောင်ဖြစ်ပါတယ်။ တင်းကျပ်သော burpees အများဆုံးအဟောင်းတွေလူကြီးများမှလက်လှမ်းမကျမည်အကြောင်း, ဒါပေမယ့်ခွန်အားနှင့်ရွေ့လျားအပေါ်မူတည်ပြီးသူတို့ပြုပြင်မွမ်းမံနှင့်အတူဿုံဘေးကင်းလုံခြုံဖြစ်နိုင်သည်။ ဥပမာ, အောက်ပါအတိုင်းအဖြစ် burpee အားဖြင့်ပြုပြင်ဆင်ခြင်လော့

• နောက်ကျောရိုးနှင့်ကုလားထိုင်လျှောသို့မဟုတ်ရွေ့လျား၏အန္တရာယ်မှာမဟုတျပါဘူးဒါကြောင့်နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်နေတဲ့ကြံ့ခိုင်ကုလားထိုင်တွန်းထည့်ပါ။
• ကင်းကုလားထိုင်, ခြေအကြမ်းဖျင်းပခုံး-အကွာအဝေး facing ရပ်တယ်။
• နောက်ကျောကသင်၏တင်ပါးနှိပ်နဲ့တစ်နှစ်ခွဲ-ကီထိုင်အနေအထားရိုက်ထည့်ရန်သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်။
• ပခုံးအောက်မှာ aligned လက်နက်အပြည့်အဝတိုးချဲ့နှင့်လက်ဝါးခြင်း, ကုလားထိုင်ရဲ့ထိုင်ခုံပေါ်မှာခိုင်မြဲစွာနှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ချထားပါ။
• တဦးတည်းခြေလျင်အဆင့်, ထို့နောက်အခြားကသင်သည်နောက်ကွယ်မှဒါကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာနောက်ဆုံးပြင်ဆင်ခဲ့သည်ကုလားထိုင်ပျဉ်အနေအထားဒေါက်ကနေဦးခေါင်းတစ်ခုဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖြစ်ပေါ်လာသော။
• လှုပ်ရှားမှု reverse နှင့်၎င်းတို့၏စတင်အနေအထားမှရှေ့ကိုတစ်ဦးချင်းစီခြေလျင် step ။
• သင်၏ခြေမှတဆင့်သတင်းထုတ်နှငျ့သငျရပ်တည်မှုမှမြင့်တက်အဖြစ်သင့်ဒူးနှင့်တင်ပါးကိုတိုးချဲ့ပါ။ သင်ပြုအမျှအတူတကွသင်၏လက် clapping, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုကျော်ကသင်၏လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
• ဤသည်တစ်ခုတည်းပြုပြင်ထားသောကုလားထိုင် burpee အဖြစ်မှတ်တော်မူ၏။ သငျသညျစုံလင်သောပုံစံနှင့်အတူ (ခြောက်လမှ 10 အဘို့ရည်ရွယ်ထားနိုင်ပါသည်) ကဲ့သို့အများအပြားလုပ်ဆောင်။ နှစ်ခုမှသုံးစုံကိုဖြည့်စွက်။

> Source:

အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ> အမေရိကန်ကောလိပ်, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor က DN, Fiatarone Singh ကနေ MA, Minson မှန် CT, Nigg CR, လမ် GJ, Skinner JS ။ "အားကစားဆေးပညာရာထူး၏အမေရိကန်ကောလိပ်အသက်ကြီးလူကြီးများသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ Activity ကိုရပ်။ " အားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာနှင့်သိပ္ပံ။ https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c ။ ဇူလိုင်လ 2009 ။