နေရာမှာလည်းနှင့် Tone လက်နက်များအတွက်ရွေ့လျား

ရာသီဥတုရဲ့ပူနွေးတဲ့ sundresses, အကြံပေးအဖွဲ့ထိပ်, swimsuits နှင့်အသားအရေအများကြီးကိုဆိုလိုသည်ကြောင်းအခါ။ တင်းကျပ်စွာနှင့် Tone လက်နက် မသာသင့်ရဲ့အစွမ်းသတ္တိ၏နိမိတ်လက္ခဏာကိုသော်လည်း, ငါသညျလညျးသူတို့ sexy ဖြစ်ကြောင်းထည့်သွင်းပါလိမ့်မယ်။ , အစားအသောက်ဆိုင်ရုတ်သိမ်းရေးမြက်ရိတ်စက်တွန်းအားပေး, မြေအောက်ခန်းမှရေချိုးခန်းသို့မဟုတ်သေတ္တာများ၏တောင်းတင်ဆောင်လာသော: သည်လူအပေါင်းတို့ကိုသင့်ရဲ့လက်နက်ကြဘူးစဉ်းစားသာ။ လက်နက်အလုပ်များဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ငါတို့သည်သူတို့အလုပ်လုပ်တဲ့နဲ့လှပတဲ့နှစ်ဦးစလုံးဖြစ်ချင်တယ်။

ဒါကြောင့်သင်မည်သို့တင်းကျပ်စွာ, toned လက်နက်အောင်မြင်ရန်သလဲ? biceps, triceps နှင့်ပခုံး: ဒီ dumbbell ယလေ့ကျင့်ခန်းလက်နက်အသွင်သဏ္ဌာန်နှင့်မထိုက်မတန်အောင်သောကြွက်သားအားလုံးပစ်မှတ်ထားဖို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ကျနော်တို့ကလေ့ကျင့်ခန်းကိုင်တွယ်မတိုင်မီဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုကြည့်ဘယ်လောက်သြဇာလွှမ်းမိုးမည်ကိုအခြားအရာရှိပါသည်။ ရဲ့ကြီးမြတ်ရတဲ့အကြောင်းကိုအနည်းငယ်ကတခြား key ကိုအချက်အလက်များမှာကွညျ့ကွစို့ လက်နက် ။

ညီ Be

သင်ကမသုံးကြပါလျှင်ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အခြားအရာအားလုံးလိုပဲ, သင်ကရှုံးသည်။ အလွန်ကြီးစွာသောလက်နက်ရှိသည်နိုင်ရန်အတွက်, သင်ရုံတစ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်-သင်နှင့်အတူကပ်ရန်ရှိသည်မစတင်နိုင်ပါ! သငျသညျသစ်ကိုအလေ့အထများဖွံ့ဖြိုးအခါသင်လုပ်ပြောင်းလဲမှုများရလဒ်တစ်ဝှမ်းကပ်ရန်အဘို့အနိုင်ရေးအတွက်ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

အဆိုပါသင့်လျော်အလေးချိန်ကိုသုံးပါ

dumbbells အသုံးပြုတဲ့အခါ, သင်လျော်သောအလေးချိန်အသုံးပြုနေသည်သေချာပါစေ။ မင်းဘယ်လိုသိလဲ? သင်သည်သင်၏ရှေးခယျြသောအလေးချိန်နှင့်အတူ 12 မှ 15 အထပ်ထပ်လုပ်ဖို့တတ်နိုင်ဖြစ်သင့်ပေမယ့်သင်နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်နှင့်အတူရုန်းကန်နေရပါမည်။ အမှန်တရားကြွက်သားခွန်အား၌မဆိုပြောင်းလဲမှုပြနိုင်ဖို့အတွက်အလေးတစ်ဦးခြားနားအောင်လုပ်ပေးရုံနဲ့မလုံလောက်မိုးသည်းထန်စွာဖြစ်ရှိသည်ဆိုသောအချက်ဖြစ်ပါသည်မဟုတ်သကဲ့သို့ "အမြောက်အများကိုတက်။ " အားလုံးလည်းမကြာခဏကျနော်တို့ကပိုမိုပေါ့ပါးလေးအဘို့အသွားပါ။

ဒါဟာ Up ကိုပြောင်းလဲပါ

ဤအရာသည်အလွန်ယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့လက်နက်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကြွက်သားများကဲ့သို့တူညီသောလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့်အတူပျင်းရပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာသင်ပြုနှင့်သင်ကြိုက်နှစ်သက်တစ်ခုခုနိုင်ပါတယ်တစ်ခုခုတည်ထောင်ရန်ကောင်းပါတယ်, ဒါပေမယ့်သူကတိုင်းစုံတွဲရက်သတ္တပတ်ကပြောင်းလဲပစ်ရန်အရေးကြီးပါတယ်။ သတငျးကောငျးကိုသငျသညျတစျခုလုံးကိုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုပြောင်းလဲရန်မလိုပါဖြစ်ပါတယ်။ တောင်မှပဲအလေးချိန်တက်ပြောင်းလဲနေတဲ့နှင့်အနည်းငယ်ပိုလေးမယ်သစ်ကိုတစ်ခုခုဖြစ်လိမ့်မည်။ သင်အဘယ်သို့ပြုမည်အရာကိုနှင့်အတူပျင်းလျှင်မည်သို့ပင်ဆို, ရှေ့ဆက်သွားရနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်အကူးအပြောင်းနှင့်အသစ်တစ်ခုခုကိုစမ်းပါ။

အစားအသောက်နှင့် Cardio

လျှော့ချပွဲချင်းပြီးမဖြစ်နိုင်ပါကြောင်းစိတ်ကိုထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီအစက်အပြောက်လျှော့ချရေး၏အယူအဆမှာအောက်ပါအတိုင်း "ဟူမူကား, ဒီကိုပဲ့ သူတို့ထဲကထိပ်ပေါ်မှာထိုင်လျက်လွန်းအဆီရှိလျှင်တိကျတဲ့ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ဧရိယာထဲမှာအဆီဆုံးရှုံးမှုများဖြစ်ပေါ်လာစေမည်ဖြစ်သည်။ "တနည်းအားဖြင့်မှားယွင်းသောယုံကြည်ချက်, လောကီသားအပေါင်းတို့၌လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းဆင်းလှသောအစ်မ, Sculpt လက်နက်ကိုမချဉ်းကြလိမ့်မည် ။ သငျသညျကောင်းစွာအစာစားနှင့်သင့်ရသေချာအောင်လုပ်ပါ အဆီ-ကိုမီးရှို့ cardio သင့်ရဲ့ကြောက်မက်ဘွယ်လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအပြင်၌။

OK ကို, လုံလောက်အောင်ဆွေးနွေးချက်။ ရဲ့လုပ်ဆောင်ချက်ရကြပါစို့။ သင့်ရဲ့လက်နက်အတွက်ပေးရတကယ်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီသည်အထိအောက်ပါရွေ့လျား၏အသီးအသီးအဘို့, 12 မှ 15 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်သို့မဟုတ်! အသက် 30 မှ 60 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေပြီးတော့လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းစရွှေ့။ တချို့ကရွေ့လျားခွဲထုတ်နှငျ့သငျအာရုံစူးစိုက်စောင့်ရှောက်မည်။ အဆိုပါရွေ့လျား၏အချို့လက်နက်ပါဝင်ပေမယ့်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရရှိသွားတဲ့နှင့်အနည်းငယ်ပိုသောသူတို့အားကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းစေတဲ့နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှတဆင့်တစ်ကြိမ်ပဒေသာဖြစ်သင့်ပေမယ့်သင်တစ်ဦးက "ပြုရ" ကြင်နာ-of တစ်ရက်ရှိခြင်းနှင့်ပိုပြီးချင်နေလျှင်, ရွေ့လျားမှတဆင့်ဒုတိယအကြိမ်သွားပါ။

1 - အောက်ဖက်ခွေး Push ကို-Up ကို

ဤသူကားအ ကြီးစွာသောအပြောင်းအရွေ့ အားလုံးလက်နက်ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်ပေါင်းအထက်နောက်ကျောနှင့်ပခုံးကိုဆန့ ်. ရန်။

1. မြင့်မားသောအတွက် Start ပျဉ်အနေအထား , သင့်ပခုံးအောက်မှာသင့်ရဲ့လက်ဝါး, သင့် core ကိုတင်းကျပ်စွာ, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ခေါင်းကိုဒေါက်ကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်း။
2. သင့်ရဲ့တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့သင့်ရဲ့ glutes နှိပ်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခု inverted " V. " ဖြစ်ပေါ်လာသောသည်အထိသင့်ရဲ့ပခုံးမှသည်အထက်သို့သင့်ရဲ့လက်နက်တိုးချဲ့ အထက်သို့သင့်ရဲ့ tailbone တို့အကြားနှင့်လမ်းပိုင်းပျော်မွေ့။
3. မြင့်မားသောပျဉ်အနေအထားကိုပြန်ပြန်သွားပါ။
4. သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်လျှော့ချတစ်ဦး pushup Perform ။
5. နောက်ကျောမြင့်ပျဉ်အနေအထားမှစာနယ်ဇင်းနှင့်ဆက်လက်။

2 - Up ကို Push

အားလုံးလက်နက်ကြွက်သားဒီဂိမ်းကစားပေါင်း core ကိုပေါင်းပြန်ပေါင်း cardio! နောက်ကိုလိုက်ရန်သေချာစေပါ သငျ့လျြောသောပုံစံ ။

1. သင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာသင့်ရဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူမြင့်မားတဲ့ပျဉ်အနေအထားအတွက် Start, ဒါပေမယ့်ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်။
2. သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဒေါက်ကနေဦးခေါင်းတစ်ခုဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖြစ်ပေါ်လာသောသေချာအောင်လုပ်ပါ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုထောကျပံ့ဖို့သင့် core ကိုတင်းကျပ်။
3. ကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်လျှော့ချ, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကနေ 45 ဒီဂရီမှာအကြမ်းအားဖြင့်ကွေးနောက်ပြန်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးသေချာအောင်လုပ်ပါ, ဒါကြောင့်သူတို့ကသင့်ရဲ့ဘေးထွက်မှ fixed သို့မဟုတ်အပြင် splaying မဟုတ်ပါဘူး။
4. သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကြမ်းပြင်ကနေအနည်းငယ်လက်မ, သင့်လက်ဝါးမှတဆင့်သတင်းစာဖြစ်တဲ့အခါ, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးတိုးချဲ့နှင့်ဆက်လက်မြင့်မားပျဉ်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

3 - ဓာတ်လှေကား Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်

ခေါရိုးရာ bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်, မည်သူမဆိုထိုသို့ပွုနိုငျသညျ! ဒါဟာတဦးတည်းတစ်ဖွဲ့လုံးသစ်လမ်းအတွက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျအစဉ်အလာအပေါ်အလိုတခုတည်းထက်ပိုမိုပေါ့ပါးလေးနှင့်အတူသွားပါ။

1. အသီးအသီးလက်တစ် dumbbell ကိုင်ပြီး, သင့်ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ငုံ့, ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကို hip-အကွာအဝေး, အရပ်ရှည်ရှည်ရပ်တယ်။
2. သင့်ရဲ့ပခုံးထ facing သင့်ရဲ့လက်ဝါးထံမှထွက်နောက်ပိုင်းမှာသူတို့ကိုသက်တမ်းတိုးရေး, သင့်လက်နက်မြှင့်။ သင်ဤအနေအထားတွင် fixed သင့်ရဲ့အထက်လက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်ပါလိမ့်မယ်။
3. သင့်ရဲ့နားရွက်ဆီသို့သင်၏လက်ရွဲ့, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။
4. တည်ငြိမ်သင့်ရဲ့အထက်လက်မောင်းကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်နောက်တဖန်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးတိုးချဲ့သည်စတင်အနေအထားမှပြန်လာသော။

4 - အာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်

ဒါကတနိမ့်ကီထိုင်အနေအထား၌ပြစ်မှားမိသည်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဆန့်ကျင်လက်နက်၏နောက်ကျောကိုခွဲထုတ်မိမိတို့ကိုယ်ပိုင်အပေါ်အလုပ်မလုပ်ဖို့ biceps အတင်းပါလိမ့်မယ်။

1. ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်သင်၏ခြေနှင့်အတူ, သင့်ခြေချောင်းအနည်းငယ်အပြင် angled, သင့်ဒူးထောကျမှာ 90 ဒီဂရီထောင့်အတိတ်သင့်ရဲ့ glutes လျှော့ချချကီထိုင်။ အရပ်ရှည်ရှည်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်တစ်ဦးချင်းစီပေါင်၏အတွင်းပိုင်းဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့အထက်လက်မောင်းကို fix, အသီးအသီးလက်တစ် dumbbell ကိုင်ဆောင်။
2. အဆိုပါအနိမ့်ကီထိုင်အနေအထားထိန်းသိမ်းခြင်း, သင့်ပေါင်သို့သင်၏လက်နှိပ်နှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, သင့်ပခုံးဆီသို့ dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး။
3. လှုပ်ရှားမှု reverse နှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးတိုးချဲ့, သင့်ခြေထောက်ဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့လက်မောင်းများ၏ဖိအားကိုထိန်းသိမ်းနေစဉ် dumbbells လျှော့ချ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း Continue ။

5 - တောင်တောင်တက်သမား

နှင့်သင်၏လက်နက်ခိုင်ခံ့စေနေချိန်မှာကြောင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရမယ့်အခိုက်အယူပါ ဒီအပြောင်းအရွေ့ ။ အသက် 30 စက္ကန့်လုပ်ဆောင်။

1. တိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာ, သင့်ခန္ဓာကိုယ်တိုးချဲ့, သင်၏ core ကိုတင်းကျပ်စွာသင့်ရဲ့လက်ဝါးတစ်ဦးမြင့်မားသောပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်ပါ။
2. အနိမ့်သည်သင်၏တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်, မြေပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာခြေမဘောလုံးကိုစိုက်ပျိုး, သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးဆွဲပါ။
3. သူတို့ရဲ့ရာထူး switching, လေထုထဲသို့သင်၏ခြေဖွယ်ရှိနေသည်, သင့်လက်ဝါးခြေမှတဆင့်နှိပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူး, ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်, သင်နောက်ကွယ်မှတိုးချဲ့သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးဆီသို့ရေးဆွဲဒူးဆင်းသက်သငျ့သညျ။
4. ထိုခဏခြင်းတွင်နောက်တဖန်သူတို့၏ရာထူးကူးပြောင်းခြင်းပြန်လေထုထဲသို့ခြေနှစ်ဘက်ခုန်။
5. ကောင်းသောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းထားစဉ်အဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်း Continue ။

6 - Tricep Up ကို Push

ဒါကနည်းလမ်းသစ်အတွက် triceps ပစ်မှတ်ထား။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12 မှ 15 လုပ်ဖို့သေချာပါစေ။

1. သင့်ရဲ့ခြေထောက် stacked, သင့်လက်ျာဘက်၌အိပ်။ သင့်ရဲ့လက်ျာလက်ဖြင့်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်အခြမ်းကိုကျက်, သင့်ခါးကိုဖြတ်ပြီးသင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်းခြုံ။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်တံတောင်ဆစ်ကွေးနှင့်သင့်ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌တိုက်ရိုက်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ကျန်ရစ်သည်စွန်ပလွံပြားချပ်ချပ်ထားပါ။
2. သငျသညျကွာကြမ်းပြင်ကနေသင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်ကိုယ်ထည်တွန်းအဖြစ်သင့်တံတောင်ဆစ်သက်တမ်းတိုးရေး, သင့်ကျန်ရစ်သည်စွန်ပလွံအားဖြင့်သင်တို့၏ core နဲ့စာနယ်ဇင်းတင်းကျပ်။
3. သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်နီးပါးအပြည့်အဝတိုးချဲ့နေသည်သောအခါ, လှုပ်ရှားမှု reverse ပြန်ကြမ်းပြင်ရန်သင့်ပခုံးနှင့်ကိုယ်ထည်ကိုလျှော့ချ။
4. နှစ်ဖက် switching ရှေ့တော်၌အပြည့်အဝထားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း Continue ။

7 - Tricep အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းတိုးချဲ့မှု

ဤသည် triceps ပြောင်းရွှေ့ပခုံးကနေအနည်းငယ်တည်ငြိမ်အေးချမ်းရေးအကူအညီနဲ့ရရှိသွားတဲ့။ အနီးကပ်အတူတကွ၌သင်တို့၏တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ။

1. ဒူးအနည်းငယ်ကွေး, ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကို hip-အကွာအဝေး, အရပ်ရှည်ရှည်မတ်တပ်ရပ်, သင့် core ကိုတင်းကျပ်စွာ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးအပြည့်အဝတိုးချဲ့, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုကျော်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦး dumbbell ကိုင်ထားပါ။
2. သင်၏ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှတိုက်ရိုက် dumbbell လျှော့ချ, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ သင့်ရဲ့အထက်လက်မောင်းသတ်မှတ်ထားတဲ့နှင့်သင့်နားရွက်မှအနီးကပ်စောင့်ရှောက်လော့။
3. လှုပ်ရှားမှု reverse နှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးတိုးချဲ့ပြန်ဖွင့်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းကျော်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းရေး။
4. အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း Continue ။

8 - ထမ်းရွက် Crawl

အခုဆိုရင်သင့်ရဲ့ triceps မီးပေါ်မှာဖြစ်ကြောင်းရုံသူတို့ကိုပယ်ပြီးမြောက်ရန်ဒီနည်းနည်း ditty ထည့်ပါ။ သင်တစ်ဦးကြီးတွေအာကာသရှိပါကအဖြစ်ဝေးသင်တတ်နိုင်သလောက်ရှေ့ကိုလမ်းလျှောက်။ မဟုတ်ခဲ့လျှင်, 4 ခြေလှမ်းများရှေ့ဆက်နဲ့ 4 ခြေလှမ်းများနောက်ကျောအနည်းငယ်ကြိမ်လှည့်ကွက်ပြုလိမ့်မည်။ သုံးဆယ်စက္ကန့်များများဖြစ်လိမ့်မည်!

1. သင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာတိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့လက်ဝါးတိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့တင်ပါးအောက်မှာသင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. , ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင့်လက်နှင့်ဒူးပျေါမှာစတင်ပါ။ သင့်ရဲ့ခြေဆစ် Flex နဲ့ကြမ်းပြင်သို့သင့်ရဲ့ခြေချောင်းများနှင့်သင်တို့၏ခြေကို၏ဘောလုံးတူးကြ၏။
2. မြေပြင်ကနေသင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုဖယ်ရှား, သင့်လက်ဝါးခြေမှတဆင့်နှိပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ဒူးထောကျလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးရုပ်သိမ်းအဖြစ်သာကျန်ရှိနေသေးကြောင်းပါလိမ့်မယ်။
3. သငျသညျတွားအဖြစ်အနိမ့်သည်သင်၏တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်, သင့်ညာဘက်လက်မောင်း, လက်ဝဲခြေထောက်, လက်ဝဲလက်မောင်း, ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူစတင်ရှေ့ဆက်အများအပြားခွကေိုတွား။
4. လှုပ်ရှားမှုနောက်ပြန်ပြန်တွား။ စက္ကန့် 30 ၏နိမ့်ဆုံးအဘို့ရည်မှန်းတစ် set ကိုအချိန်ကာလအတွက် Continue ။

9 - တပ်ဦး Raising ပခုံး

အရှိန်အဟုန်ကျော်ယူမထားဘူးဒါကြောင့်ဒီတစ်ခုအပေါ်တဖြည်းဖြည်းရွှေ့ပါ။ ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူလျှော့ချခြင်းမပြုမီထိပ်မှာခေတ္တ Pause ။ သငျသညျကြောင့် dumbbell ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ဗဟိုမှအကွာအဝေးမှဒီအပေါ်ပိုမိုပေါ့ပါးလေးနှင့်အတူလိုက်ချင်ပါလိမ့်မယ်။

1. သင့်ရဲ့လက်ဝါးသင့်ရဲ့ပေါင်ရင်ဆိုင်နေရဒီတော့အသီးအသီးလက်တစ် dumbbell ကိုင်ပြီးအနည်းငယ်ကွေးမပါဘဲသင်၏ခြေတင်ပါးဆုံရိုး-အကွာအဝေးနှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်ရပ်နှင့်ဒူးထောကျ။
2. သင်၏ပခုံးကနေဖြောင့်ထွက်တိုးချဲ့သည်အထိသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကနေဖြောင့်ရှေ့ဆက်ပြီး dumbbells ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ဖြောင့်သည်သင်၏လက်နက် Keeping ။
3. လှုပ်ရှားမှုနောက်ပြန်ပြန်သင့်ရဲ့ပေါင်ဖို့ dumbbells ကိုလျှော့ချ။
4. အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း Continue ။

10 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းပခုံး

ဒီအပြောင်းအရွေ့၏အန္တိမ "ငါအား" မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ သင်၏ဦးခေါင်းကျော်လေးလံသောအလေး Push နှင့်သင့်ပခုံးမထိုက်မတန်ဖြစ်လာစောင့်နေကြလော့။

1. သူတို့သည်သင်၏ပခုံးမှာနေရာယူထားပါတယ်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့လက်ဝါးကွာသည်သင်တို့ထံက facing စီလက်တစ် dumbbell ကိုင်ပြီး, သင့်ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေး, ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကို hip-အကွာအဝေး, အရပ်ရှည်ရှည်ရပ်တယ်။
2. သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးသက်တမ်းတိုးရေး, ဖြောင့်တက် overhead အဆိုပါ dumbbells နှိပ်ပါ။
3. သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးပြန်သင့်ရဲ့ပခုံးဖို့ dumbbells ကိုလျှော့ချ။
4. အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း Continue ။

11 - ဂဏန်း Crawl

တစ်ဦးကနောက်ဆုံး cardio တကယ်ကသူတို့ရဲ့ max မှပခုံးကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်တွန်း။ အဆိုပါကဏန်းတွားကဲ့သို့ပင်ရုံသငျသညျရှိသည်အာကာသကိုသုံးပါ။ သငျသညျအခနျးထဲက run ပြီးတာနဲ့လှည့်ပြန်သွားလာရကြ၏။

1. သင်၏ခြေကြမ်းပြင်ပေါ်မှာစိုက်သင့်ရဲ့ဒူးထောကျတငျ, မြေပေါ်တွင်ထိုင်နေ။ သင့်ရဲ့တင်ပါးနောက်ကွယ်ကမြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝါးချထားပါ။ သင်တစ်ဦး tabletop အနေအထားဝင်, သင့်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်သင့်လက်ဝါးနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုတဆင့်သတင်းထုတ်။
2. ရုပ်သိမ်းသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်နောက်ပြန်တွားစတင်ဖို့, သင့်လက်ျာလက်တော်နှင့်အတူဦးဆောင်, လက်ျာခြေမဘယ်ဖက်လက်ခြေမထားခဲ့တယ်။ ကဏန်းနောက်ပြန်လေးရှစ်ပေတွား။
3. နောက်ကျောသင့်စတင်တည်နေရာ, ရှေ့ဆက်လှုပ်ရှားမှုနှင့်ကဏန်းတွား reverse ။
4. စက္ကန့် 30 ၏နိမ့်ဆုံးအဘို့ရည်မှန်း, ကကြိုတင်သတ်မှတ်ထားသောအချိန်များအတွက် Continue ။