ကျန်းမာသောမျက်လုံးအဘို့ဤအစာကိုစား

1 - မုန်လာဥနီ

တစ်ဦးကကျန်းမာသောအစားအစာကျန်းမာသင်၏မျက်စိစောင့်ရှောက်ကူညီမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရကိုပေးစွမ်းသည်။ ဥပမာ, ဗီတာမင် A ရူပါရုံကိုများအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောကြောင်းလူသိများင်နှင့်ချို့တဲ့ညဥ့်-မျက်စိကွယ်လို့ခေါ်တဲ့ရောဂါဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။

က "ခေတ်-Related မျက်လုံးရောဂါလေ့လာမှု" ဟုအဆိုပါအမျိုးသားမျက်စိဌာန Institute တို့ကကမကထပြု -a အဓိကလက်တွေ့စမ်းသပ်မှုကနေလေ့လာတွေ့ရှိချက်ကိုလည်း, ဗီတာမင် C, ဗီတာမင်အီး, beta-carotene ညွှန်ပြခြင်း, lutein အဆင့်မြင့်အသက်အရွယ်-related macular ယိုယွင်းမှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချကူညီစေခြင်းငှါ သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက်မျက်စိကွယ်နေတဲ့ဦးဆောင်အကြောင်းမရှိ။

အပိုဆောင်းလေ့လာမှုများ Omega-3 fatty acids လွှာယိုယွင်းခြင်းမှမျက်စိအားကာကွယ်ရန်ကူညီခြင်းနှင့်ခြောက်သွေ့သောမျက်စိများ၏အီလျော့ပါးစေခြင်းငှါအကြံပြုအပ်ပါသည်။

ဟုတ်ပါတယ်, သုတေသီများသည်ဤလေ့လာမှုများ-ဆင်တူသငျသညျအထူးဖော်စပ်အစားအသောက်ဖြည့်စွက်ထဲတွင်ရှာတွေ့စေခြင်းငှါအဘယျသို့အတွက်အာဟာရပမာဏကိုအသုံးပြုကြောင်းထောက်ပြဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ဒီမျက်စိ-ကာကွယ်အာဟာရတစ်ခုသို့မဟုတ်တစ်ခုထက်ပိုသောမြင့်မားဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများကိုတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

ဥပမာအားဖြင့်မုန်လာဥကိုယူပါ။ မုန်လာဥဗီတာမင် A, နှင့်၎င်း၏ရှေ့ပြေး, beta-carotene သည်။ ကငျလှာထဲမှာအလင်းစုပ်ယူမယ့်ပရိုတိန်းဖြစ်သော rhodopsin, ဖွဲ့စည်းရန်လိုအပ်မယ့်ကြောင့်အဗီတာမင်တစ်ဦးကဗျာဒိတ်ရူပါရုံသည်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ဗီတာမင်တစ်ဦးကသင်၏မျက်စိဝန်းရံသောမျက်ကြည်လွှာနှင့်အမြှေးပါးများ၏ပုံမှန် function ကိုအဘို့လည်းလိုအပ်ပေသည်။

ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်လုနီးပါးအဆီ-အခမဲ့ဖြစ်ခြင်းစဉ်မုန်လာဥလည်းပိုတက်စီယမ်နဲ့အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။ တစ်နိမ့်ကယ်လိုရီဟင်းသီးဟင်းရွက်ကျဆင်းလာနှင့်အတူမုန္လာဥနီတုတ်အမှုတော်ကိုထမ်းရွက်နေတဲ့ထိပ်ဆုံး သုပ် ကုန်တယ်မုန်လာဥနှင့်အတူ, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးကျန်းမာဘက်ပန်းကန်အဖြစ်ချက်ပြုတ်မုန်လာဥဝတ်ပြုကြလော့။

2 - လိမ္မော်သီး

သူတို့ကအသက်အရွယ်-Related မျက်လုံးရောဂါလေ့လာမှုများတွင်အသုံးပြုခဲ့သည့်ဗီတာမင် C ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ပါပဲဘာလို့လဲဆိုတော့လိမ္မော်သီးကိုသင်၏ရူပါရုံကိုအဘို့ကောင်းပါတယ်။ ဗီတာမင် C ကလည်းတစ်ဦးဓါတ်တိုးသည်, သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ် connective တစ်ရှူးစေနှင့်သင့်မျက်စိ၌တွေ့သောသူတို့အားအပါအဝင်ကျန်းမာသွေးကြောများအတွက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

သူတို့သည်လည်းပိုတက်စီယမ်, Fiber ဖိုက်ဘာဆံ့သောကြောင့်, လိမ္မော်သီးကျန်းမာသင်၏မျက်စိစောင့်ရှောက်ထက်ပိုပြုကြလိမ့်မည် ကယ်လစီယမ် နှင့်ဖောလိတ်။ လိမ္မော်ရောင်ဟာအကောင်းဆုံးဆုပ်ကိုင်-and go ရေစာကို, သို့မဟုတ်သင်လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်၏အရပ်ရှည်ရှည်ဖန်နေ့ကိုမဆိုအချိန်ကိုခံစားနိုင်ပါတယ်။

3 - စတော်ဘယ်ရီ

စတော်ဘယ်ရီလည်းဗီတာမင် C နှင့်အတူထုပ်ပိုးနေကြတယ်, ဒါကြောင့်သူတို့ကအသက်အရွယ်-related ရောဂါများမှသင်၏မျက်စိကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ကူညီဖို့ကျန်းမာသင်၏မျက်စိပတ်လည် connective တစ်ရှူးများနှင့်သွေးကြောကိုစောင့်ရှောက်စေခြင်းငှါ။

စတော်ဘယ်ရီလည်းကြွယ်ဝနေကြသည် ဖောလိတ် (က B ကိုဗီတာမင်), Fiber ဖိုက်ဘာနဲ့ phytochemicals တစ်ခုခင်းကျင်း။ လွင်ပြင်သို့မဟုတ်ကြာပွတ်မုန့်နှင့်ကုန်တယ်အခွံမာသီးတစ် DAB နှင့်အတူထိပ်ဆုံးလတ်ဆတ်တဲ့စတော်ဘယ်ရီစားပါ။ သို့မဟုတ်ဂရိဒိန်ချဉ်သို့မဟုတ်ကျန်းမာသောနံနက်စာများအတွက်သံမဏိဖြတ် oatmeal သူတို့နှင့်အတူဝတ်ပြုကြလော့။ သင်ပင်ကြိုးစားရန်လိုလိမ့်မည် စတော်ဘယ်ရီ vinaigrette သို့မဟုတ် စတော်ဘယ်ရီကြက်သားသုပ် ။

4 - အမွှေးအာလူး

ချိုမြိန်အာလူးရုံမုန်လာဥကဲ့သို့ဗီတာမင် A, beta-carotene, ပိုတက်စီယမ်များနှင့်အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝဖြစ်ကြောင်း, ဒါကြောင့်သူတို့ကလည်းသင့်ရဲ့မျက်စိကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းသောပါပဲ။ မွှေးအရသာအစာစားခြိမှာချိုမြိန်အာလူးထိခိုက်စေသည်, ဒါကြောင့်သင်ကဇီဇာစားချင်သောသူ၏ပင့်လျှင်ပင်, သင့်တဲ့အစားအစာသို့သမျှသောကောင်းသောအစာအာဟာရကိုရရန်လွယ်ကူပါတယ်။

သံလွင်ဆီ, ဒါမှမဟုတ်မီးဖုတ်ထားသောပဲ, ကြက်သွန်နီ, ချက်ပြုတ်ဟင်းနုနွယ်ရွက်သို့မဟုတ်အခွံမာသီးနဲ့ချိုမြိန် glaze သို့မဟုတ်ထိပ်ဆုံးတစ်ဦးထိတွေ့နှင့်အတူမီးဖုတ်ထားသောချိုမြိန်အာလူးအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။ ပုံမှန်ပြင်သစ် fries ကနေအနားယူ ယူ. ထိပ်ပေါ်မှာ drizzled ရည်တစ်နည်းနည်းနှင့်အတူအစားချိုမြိန်အာလူး fries ပါစေ။ သို့မဟုတ်ကြိုးစားကြ ချိုမြိန်အာလူး casserole ။ yum!

5 - ကမာ

သူတို့ဇင့်အတွက်အလွန်မြင့်မားနေသောကြောင့်, ကမာပုများတွင်အသုံးပြုခဲ့သည့်, သင့်သောရူပါရုံကိုအဘို့ကောင်းပါတယ် "ခေတ်-Related မျက်လုံးရောဂါလေ့လာပါ။ " သင်ကြိုက်နှစ်သက်မထားဘူးဆိုရင် ခရစ်ယာန် ခရစ်ယာန်အခြားမည်သည့်အစားအစာကိုထက်ပိုမိုဇင့်ဆံ့ပေမယ့်, သင်ဆဲ, အခွံမာသီး, အမဲသား, ဒါမှမဟုတ်ဝက်သားထံမှအချို့သောဇင့်ရနိုင်တယ်။

သငျသညျအမြားဆုံးကုန်စုံစတိုးဆိုင်စင်ပေါ်အပေါ်အဆငျသငျ့ခရစ်ယာန်တွေ့ပါလိမ့်မယ်, နှင့်ကုန်ကြမ်းခရစ်ယာန်လတ်ဆတ်သောပင်လယ်စာဌာနအတွင်းတည်ရှိသည်။ တစ်ဦး appetizer အဖြစ်ကုန်ကြမ်း, သောက်သည်သို့မဟုတ်ချက်ပြုတ်ခရစ်ယာန်ကိုစား, ဒါမှမဟုတ်ကမာစွပ်ပြုတ်ပါစေ။

6 - ဟင်းနုနွယ်ရွက်

ဒါဟာပါဝင်သောကြောင့်ဟင်းနုနွယ်ရွက်မျက်စိကျန်းမာရေးကိုချိတ်ဆက် lutein ဗီတာမင်အေသုတေသနနှင့်ဆက်စပ်သောသော, lutein ကြွယ်ဝတဲ့အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကိုစားသူတွေကို macular ယိုယွင်းနေတဲ့လျော့နည်းသွားအန္တရာယ်ရှိစေခြင်းငှါပြသထားတယ်။

ဟင်းနုနွယ်ရွက်သင်တို့ကိုလည်းပေးသည် သံ , ဗီတာမင် K သည် နှင့်ဖောလိတ်နှင့်ကယ်လိုရီအတွက်အလွန်နိမ့်သည်။ တစ်သားညှပ်ပေါင်မုတစ်သုပ်သို့မဟုတ်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း၏အခြေစိုက်စခန်းမှာကုန်ကြမ်းဟင်းနုနွယ်ရွက်အရွက်ကိုစားကြလော့။ ချက်ပြုတ်ဟင်းနုနွယ်ရွက်ချက်ပြုတ်နည်းများအမျိုးမျိုးအတွက်အရသာနှင့်အာဟာရ-ထုပ်ပိုးဘက်ပန်းကန်သို့မဟုတ်ကျန်းမာသောပစ္စည်းကိုကဲ့သို့သော:

• quick ဟင်းနုနွယ်ရွက် Dip
• Hot Bacon ဆေးထည့်နှင့်အတူနွေးထွေးသောဟင်းနုနွယ်ရွက်သုပ်
• ဟင်းနုနွယ်ရွက် casserole

7 - walnuts

သူတို့ဆံ့သောကွောငျ့ walnuts သင်၏မျက်စိအဘို့ကောင်းသောများမှာ ဗီတာမင်အီး က "ခေတ်-Related မျက်လုံးရောဂါလေ့လာမှု," နှင့် Omega-3 fatty acid ကို၏စက်ရုံဗားရှင်းဖြစ်သော alpha-linolenic acid ကိုတစ်သိသာထင်ရှားသောပမာဏ, တွင်အသုံးပြုခဲ့သည့်။

walnuts လည်းဇင့်နှင့်အခြားသတ္တုဓာတ်ပေါင်းအတော်ကြာ B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်ကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။ ကျန်းမာရေစာသို့မဟုတ်ကင်ကုန်တယ် walnuts အဖြစ်လတ်ဆတ်တဲ့အသီးတစ်ဖဲ့ကိုရခြင်းနှင့်အတူကုန်ကြမ်းအခွံမာသီးကိုစားခြင်းနှင့်သုပ်သို့မဟုတ်ချက်ပြုတ်အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်မှသူတို့ကိုထည့်ပါ။

8 - မုန်

ဒါကြောင့်ငါးသို့မဟုတ်ပင်လယ်စာမဆိုနဲ့အခြားအမျိုးအစားထက် Omega-3 fatty acid ကို-ပိုပြီး၏သိသာထင်ရှားသောပမာဏပါဝင်သောကြောင့်မုန်ကျန်းမာမျက်စိနှင့်ပုံမှန်ရူပါရုံကိုကောင်းမွန်သည်။ လေ့လာရေးကဤဖက်တီးအက်ဆစ်တစ်ဦးပိုမိုမြင့်မားစားသုံးမှုသူကလူခွောကျသှေ့မျက်စိကနေဆငျးရဲခံရနိုင်ခြေနည်းပါးကြောင်းဖြစ်မည်အကြောင်းအကြံပြုအပ်ပါသည်။

ညစာအဘို့ဖုတ်ဆော်လမွန်ငါးအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်သို့မဟုတ်သုပ်နှင့်ဆော်လမွန် Patti အတွက်ဆော်လမွန်ငါးတုံးကိုအသုံးပြုပါ။ စာလမုန်သည်လည်း (ဆူရှီသို့မဟုတ်ဆာရှိမိကဲ့သို့) ကုန်ကြမ်းထမ်းဆောင်ခဲ့သည်, ဒါမှမဟုတ် crackers နှင့်အတူသောက်သည်နိုင်ပါသည်။

ကြိုးစားပါ:

• လွယ်ကူသောဟင်းသီးဟင်းရွက်မုန့်ဖုတ်မုန်
• ကင်ဇီယာစေ့မုန်

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{အမေရိကန် Optometric အသင်းမှ။ "မရှိမဖြစ်ဖက်တီးအက်ဆစ်အိုမီဂါ-3 DHA နဲ့ EPA ။}

_{ကနျြးမာရေးအမျိုးသားမျက်လုံး Institute ၏အမျိုးသား Institutes ။ "ခေတ်-Related မျက်လုံးရောဂါလေ့လာမှု-ရလဒ်များ။ " http://www.nei.nih.gov/amd/ ။}

_{ကနျြးမာရေးအမျိုးသား Institutes, အစားအသောက်ဖြည့်များ၏ရုံး။ "အစားအသောက်ဖြည့်စွက်အဖြစ်မှန်စာရွက်: ဗီတာမင် A နှင့် Carotenoids ။ " http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/ ။}

_{Tan က JS, ဝမ် JJ, ရေလွှမ်းမိုး V ကို, Rochtchina အီး, စမစ် W က, Mitchell က P. "အစားအသောက် antioxidants များနှင့်အသက်အရွယ်-related macular ယိုယွင်း၏ရေရှည်ဖြစ်ပွားမှု: ဖြစ်သည်။ အပြာရောင်တောင်တန်းမျက်လုံးလေ့လာမှု" မျက်လုံးပညာရပ်ဆိုင်ရာ။ 2008 ဖေဖော်ဝါရီ; 115 (2): 334-41 ။ http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract ။}