သင်၌အားကြီးသော, လိုပါက မထိုက်မတန်အထက်ခန္ဓာကိုယ် , ဒီဖန်တီးမှုယလေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့အဘို့စုံလင်သည်။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းချင်းစီရင်ဘတ်, ပခုံး, biceps နှင့် triceps များအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်အာရုံစူးစိုက်, 3 လေ့ကျင့်ခန်း 3 ဆားကစ်များပါဝင်သည်။ တစ်ပိုရှည်, ပိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတက်သည်သုံးဆားကစ်မှတဦးတည်းဆားကစ်သို့မဟုတ်လုပ်နေတာအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ကိုယ်ပိုင်လုပ်ပါ။ အဆိုပါရွေ့လျားအတော်များများဟာဒီအလုပ်လုပ်တဲ့နှင့်ထိရောက်သောယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, တစ်ဦးထက်ပိုကြွက်သားအုပ်စုကိုအလုပ်လုပ်ကြသည်။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
တစ်ခု လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းအမျိုးမျိုးချိန် dumbbells နှင့် kettlebell (သင်တစ်ဦး kettlebell ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင် dumbbell ကိုသုံးပါ)
ဘယ်လို
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ ဆားကစ်စတိုင် သငျသညျကိုသာတပ်မက်လိုချင်သောအကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုပြီး, 10 မှ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့။ ကြွင်းသောအရာများနှင့်ဖြစ်စေ 3 ကြိမ်စီ circuit ကို 1 ပြန်လုပ်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်း၏နောကျ circuit ကိုမှအပေါ်ကိုရွှေ့။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။ သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များ fit ဖို့လိုအပျအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။
သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအတူစတင်ရန်ကြပါစို့။
1 - တိုက်နယ် 1: Walking Pushup
မည်သို့ရန်: စက္ကူပန်းကန်သို့မဟုတ် band အပေါ်လက်ဝဲလက်နှင့်အတူတစ်ဦး pushup အနေအထားတွင်အစပြုပါ။ သငျသညျထနှိပ်အဖြစ်လက်ျာလက်စက္ကူပန်းကန်ပေါ်သည်အထိ, လက်ဝဲမှလက်လမ်းလျှောက်တစ်ဦး pushup Perform နှင့်။ တစ်ဖက်တစ်ချက်မှလက်လမ်းလျှောက်ပြောင်း, pushups Continue ။ တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်လက်ျာနှင့်လက်ဝဲလမ်းလျှောက်ပါဝင်သည်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 10-12 ကြိမ်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: တစ်ပြုပြင်မွမ်းမံဘို့သင့်ဒူးထောကျပျေါတှငျ pushups သလား, ပိုမိုပြင်းထန်မှုများအတွက်ကျဆင်းမှုအပေါ်တို့ကိုကျင့်
2 - တိုက်နယ် 1: တပ်ဦး Triceps Extensions နှင့်အတူဖိအားပေးရန်
မည်သို့ရန်: သင်တို့တဘက်မှာအရပ်ရှည်ရှည်နဲ့ကိုင်အလေးထိုင်နေ။ ပခုံးအဆင့်အထိတက်လက်နက်လှည်း, ပြီးတော့လက်နက်နားဖို့လာမယ့်အထိ overhead ဆက်လက်။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့် 90 ဒီဂရီမှဦးခေါင်းရဲ့နောက်ကွယ်ကအလေးကိုလျှော့ချ။ လက်နက်ဖြောင့်နှင့်သူတို့ကိုနှိမ့်ချပြန်သွားပါပြီ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 10-12 ကြိမ်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: လေးလံသို့မဟုတ်ပေါ့ပါးလေးကိုသုံးပါ။
3 - တိုက်နယ် 1: သန့်ရှင်းခြင်းနှင့်စာနယ်ဇင်း
မည်သို့ရန်: ထဲမှာပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးနှင့်အတူစတင်လက်ဝါးသူတို့ပခုံးကိုကျော်နေနိုင်အောင်တက်ဆင်းတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အလေးလှန်, ဖြောင့်မတ်တန်းနှင့်တစ်ဦးချောမွေ့ပြောင်းရွှေ့အတွက်ရင်ဘတ်အဆင့်အထိအလေးတက်ဖိအားပေးရန်။ ။ တက် overhead နှင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်ဆင်းအလေးနှိပ်, နောက်ကျောဖြောင့်မတ်အတန်းအနေအထားနှင့်အောက်ပိုင်းမှလက်နက်လှန်လိုက်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 10-12 ကိုယ်စားလှယ်များ။
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုသုံးပါနှင့်ကီထိုင် add
တိုက်နယ် 1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်
4 - တိုက်နယ် 2: Y ကိုရင်ခေါင်းအထူးကုစာနယ်ဇင်း
မည်သို့ရန်: တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးအတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာမုသားနှင့်ကိုင်အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာလေး။ လက်နက်ဖြောင့်နှင့်တစ်ဦးက y-ပုံသဏ္ဍာန်သို့တစ်ထောင့်မှာဖွင့်ခြင်းနှင့်ထုတ်သောအလေးကိုနှိပ်ပါ။ ရင်ဘတ်ကျော်အတူတကွအလေးယူခဲ့ပြန်ဆင်းကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 10-12 ကြိမ်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: ဤအခက်ခဲလွန်းဟုခံစားရလျှင်ပုံမှန်ရင်ဘတ်ပုံနှိပျလုပ်ပါ။
5 - တိုက်နယ် 2: တစ်ခုမှာလက်မောင်းအာနိုးစာနယ်ဇင်း
မည်သို့ရန်: ချိန်ခွင်လျှာအဘို့အညာဘက်လက်မောင်းထွက်တာနေစဉ်ကီထိုင်သို့လက်ဝဲလက်၌တစ်ဦးအလယ်အလတ်အလေးချိန်သို့မဟုတ် kettlebell Hold များနှင့်အနိမ့်။ , ဖြောင့်မတ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါသည့် ABS braced နှင့်ဒူးဟာခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဖြစ်ကြောင်းသေချာပါစေ။ ဒီအနေအထား Keeping, ပခုံး facing စွန်ပလွံနှင့်အတူစတင်နှငျ့သငျစွန်ပလွံထွက်လှည့်အတိုင်းအလေးချိန်တက်တွန်းအားပေး။ စွန်ပလွံအတွက်ရင်ဆိုင်နေရကြောင်းဒါကြောင့်လက်လှည့်ပြန်ချလက်ရုံးကိုယူပါ။ သင်တို့ရှိသမျှကိုယ်စားလှယ်များနှစ်ဖက် switching ရှေ့တော်၌ထိုကီထိုင်အနေအထားတွင်နေထိုင်ရန်အဖြစ်တက်ဆင်းအလေးချိန်ကိုနှိပ် Continue ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 10-12 ကြိမ်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: တစ်ကီထိုင်ရပ်အစား၏အပြောင်းအရွေ့လုပ်ပါ
6 - တိုက်နယ် 2: Kettlebell ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူဘေးထွက်ကီထိုင်
မည်သို့ရန်: သင့်ရဲ့အနားမှာလက်ျာလက်ကိုတစ်ဦး kettlebell ကိုင်ထားပါ။ ဒူးအကြားကိုယ်အလေးချိန် swinging တစ်ကီထိုင်သို့လက်ျာနှင့်အောက်ပိုင်းမှအဆင့်။ သငျသညျဖြောင့်တက်အလေးချိန်နှင့်အတူအဆုံးသတ်တစ် biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်စအလေးချိန်တက်လွှဲ, နောက်ကျောကိုအတူတကွခြေခြေလှမ်းအဖြစ်။ အားလုံးကိုယ်စားလှယ်များ Repeat ပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 10-12 ကြိမ်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: တစ် dumbbell အစားတစ်ဦး kettlebell ကိုသုံးပါ, အကီထိုင်ထွက်ကို ယူ.
တိုက်နယ် 1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်
7 - တိုက်နယ် 3: ရင်ဘတ် Circles
မည်သို့ရန်: တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်ကျော်အလေးကိုကိုင်ထားစွန်ပလွံထွက် facing ။ စက်ဝိုင်းပတ်လည်အလေးသင်လက်လှည့်အဖြစ်ကျယ်ပြန့်စက်ဝိုင်း။ ရင်ဘတ်ဖျစ်ညှစ်နေစဉ် pinkies တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့အတူရုံတင်ပါးကျော်မြို့ပတ်ရထားလှုပ်ရှားမှုကိုရပ်တန့်။ သငျသညျရင်ဘတ်ကျော်အလေးထပတ်အဖြစ်လက်မချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်ရဒါမှနောက်ကျောလက်လှည့်ပါ။ တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်မနှင့်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့ pinkies ပြောင်း, အကျယ်ပြန့်စက်ဝိုင်း Continue ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 10-12 ကြိမ်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: သင်၏အလေးကိုပြောင်းသို့မဟုတ်ပုံမှန်ရင်ဘတ်ယင်ကောင်ပြုပါ
8 - တိုက်နယ် 3: တပ်ဦး Raising ညွှတ်
မည်သို့ရန်: လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုအပေါ်ထိုင်နေနှင့်သင်အနေနဲ့ယိမ်းယိုင်မှာပါပဲဒါကြောင့်ရှေ့ကိုလှိမ့်တစ်ဦးချင်းစီလက်၌အလေး။ ဖြောင့်ပခုံးအဆင့်အထိတက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ဖြောင့်လက်နက် Keeping ။ အနိမ့်နှင့်အထပ်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 10-12 ကြိမ်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: ထိုင်လျက်သို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်ယိမ်းယိုင်ခြင်းမရှိဘဲ, ပြောင်းရွှေ့သလား
9 - တိုက်နယ် 3: တစ်ခုမှာလက် Triceps Pushup
မည်သို့ရန်: ဒူးနှင့်သင်၏လက်ျာဘက်၌မုသားငုံ့နှင့်တင်ပါး stacked ။ ခါးပတ်လည်မှာအောက်ဆုံးလက်မောင်းထုပ်နဲ့ (လက်ချောင်းလက်ျာဘက်ဆီသို့ဦးတည်ထောက်ပြသင့်ပါတယ်) သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ဝဲလက်ထားပါ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်သော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲသင်သည်တတ်နိုင်သလောက်လက်ဝဲလက်မောင်းဖြော, ထခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ခန္ဓာကိုယ်တွန်းဖို့ triceps ကျုံ့။ အနည်းငယ်လက်မကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်တက်ဆင်းတွန်းဆက်လက်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 10-12 ကြိမ်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: ပိုပြီးထောက်ခံမှုများအတွက်မြေပြင်ပေါ်မှာအောက်ဆုံးလက်မောင်းထားပါ။
တိုက်နယ် 1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်