သင့်ရဲ့ glutes, တင်ပါးနှင့်ပေါင်ကိုစိန်ခေါ်မယ်
ဒါဟာအဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ်ယလေ့ကျင့်ခန်းခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတူ glutes, တင်ပါးနှင့်ပေါင်ပစ်မှတ်ထား။ ဒီနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, သင်လုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ် supersets တစ်ခုထိရောက်, သေးစိန်ခေါ်မှု, ယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တူညီကြွက်သားပစ်မှတ်ထားကြောင်းနှစ်ခုကိုလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်း။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများသို့မဟုတ်ရောဂါရှိသည်ဆိုပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ပစ္စည်းကရိယာ
အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ် kettlebell (optional) တစ်ခုခံတီးဝိုင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို
ဘယ်လို:
- အလင်း cardio ၏မိနစ်အနည်းငယ်အတူတက်နွေး
- Beginners: ဤအတူ Start Beginner လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ်အလင်း / အလတ်စားအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုပြီးတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခု set ကိုလုပ်ပါ။
- အလယ်အလတ် / အဆင့်မြင့်: အပြီးအစီးတစျခုတစျခုစီ superset အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများထား, အခြားအပြီးတဦးတည်းကို၎င်း, set ကို 2-3 ပိုပြီးအဆပြန်လုပ်ပါ။
Superset 1: လှည့်နှင့်အတူ Goblet ကီထိုင်
လေးလံသော dumbbell သို့မဟုတ်ကိုင်ပြီး, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံး-width ကိုအတူရပ် kettlebell ။ ကွေးဒူး ထောက်. နှင့်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်းတစ်ကီထိုင်သို့နိမ့်။ အတွင်းပိုင်းပေါင်ရန်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးမထိဖို့ကြိုးစားပါ။ သငျသညျထရပ်သည်အတိုင်း, အလေးချိန် overhead ယူပြီး, ညာဘက်ကိုလှည့်။
12 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, ပြန်လုပ်ပါ။
တဦးတည်းခြေထောက်နဲ့ကီထိုင်
တစ်ဘောလုံးကိုကျော supporting နှင့်အတူကြောင့်ဆန့်ကျင်ပိန်ကြုံခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တဦးတည်းခြေလျင်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အနည်းငယ်လက်မချ, တစ်ဦးတည်း-အတော်များများကမျက်စိကီထိုင်သို့အနိမ့်နှင့် (ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပေါ့ပေါ့အနားယူသည့်ခြေချောင်းစောင့်ရှောက်) ။
12 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်ဖနောင့်နှင့်အထပ်မှတဆင့် Push နှင့်ခြေထောက်များသို့ပြောင်းပါ။ ဆန္ဒရှိလျှင်အလေးကိုကိုင်ထားပါ။
ဒီ superset 2-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်သို့မဟုတ်နောက်တစ်နေ့ superset မှအပေါ်ကိုရွှေ့။
Superset 2: Deadlifts
မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ပြီး, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံး-width ကိုအတူရပ်တယ်။ နောက်ကျောနှင့်အတူတင်ပါးကနေအစွန်အဖျားအနီးကပ်ခြေထောက်မှအလေးချိန်စောင့်ရှောက်ခြင်း, ဖြောင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ကိုယ်ထည်ကိုလျှော့ချအနည်းငယ်ကွေး (သို့မဟုတ်ဖြောင့်) ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း။
ထပြန်လာနှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ဖို့တင်းပါးနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာမှတဆင့်ညှစ်။
ပြောင်းပြန်အဆုတ်
အတူတကွခြေနှင့်လက်၌အလေးရပ်တယ်။ 90 ဒီဂရီထောင့်နှင့်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူးမှာနှစ်ဦးစလုံးဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးအဆုတ်သို့ပြန်အကြောင်းကို 3 လက်ျာခြေမနှင့်အတူခြေကွေးဒူးတို့ကိုအဆင့်။ start ပြန်ခြေလျင်ဆောင်ခဲ့တက်ပြန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ဒေါက်တဆင့်တွန်းထည့်ပါ။
12 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ဒီ superset 2-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်သို့မဟုတ်နောက်တစ်နေ့ superset မှအပေါ်ကိုရွှေ့။
Superset 3: Plie ကီထိုင်
အကျယ်ပေ, တစ်ထောင့်မှာခြေချောင်းထွက်, အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာလေးအထက်ပေါင်ပေါ်နှင့်အတူရပ်တယ်။ အတွင်းပိုင်းပေါင်ပေါ်အာရုံစူးစိုက်နေတဲ့ကီထိုင်သို့အနိမ့်, သင့်ခြေချောင်းတွေနဲ့အညီဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း။ ခြေချောင်းများနှင့်အညီဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။
16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
band အတွင်းပိုင်းပေါင်ခြေထောက်နဲ့ဓာတ်လှေကား
လက်ျာခြေမလှည့်ပတ်နေတဲ့တီးဝိုင်းအသုံးပြုခြင်း, ထိုကျောက်ဆူးဆီသို့ကိုယ်ခန္ဓာ၏လက်ျာဘက်၌အတူရပ်တယ်။ တစ်ဘက်ကီထိုင်သို့လျှော့ချ, လက်ဝဲထွက်အဆင့်။ အတွင်းပိုင်းပေါင်အာရုံစိုက်, ခန္ဓာကိုယ်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထောင့်ဖြတ်ညာဖက်ခြေထောက်ဆောင်ခဲ့စဉ်တက်ပြန်တွန်း, လက်ဝဲခြေထောက်အတွက်အလေးချိန် Keeping ။
16 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ဒီ superset 2-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်သို့မဟုတ်နောက်တစ်နေ့ superset မှအပေါ်ကိုရွှေ့။
Superset 4: တေးဂီတအဖွဲ့နှင့်အတူကီထိုင်ခြေလှမ်းများ
တစ်ခုခံတီးဝိုင်းပေါ်မှာရပ်များနှင့်လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထား, တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုကိုစောင့်ရှောက်။ ပြွန်တင်းကြပ်အဖြစ် glute ဖျစ်ညှစ်, ညာဘက်ကိုကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းကိုယူပါ။ တစ်ကီထိုင်သို့အနိမ့်, ထရပ်များနှင့်အတူတကွခွကေို step ။
နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8-12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အညာဘက်ကိုနင်း Continue ။
ကွေးကျော်ခြေထောက်နဲ့ LIFT
နောက်ကျောနောက်ကွယ်ကလက်၌ချထားပါနဲ့နောက်ကျောကြမ်းပြင်မှအပြိုင်နှင့်အပြားအထိရှေ့ဆက်စွန်အဖျား ABS braced နှင့်လက်ျာပခုံးပေါ်တွင်သင်၏အလေးချိန် ထား. , ခြေချောင်းအပေါ်အနားယူ, ဘေးထွက်မှလက်ဝဲခြေထောက်ထွက်တာ။
တစ်ပြိုင်တည်းတစ်ဦးခြေထောက်ဓာတ်လှေကားအတွင်းမြေပြင်ကိုချွတ်လက်ဝဲခြေထောက်အနည်းငယ်လက်မဖယ်ရှားနေစဉ်ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူကီထိုင်။
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ဒီ superset 2-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်သို့မဟုတ်နောက်တစ်နေ့ superset မှအပေါ်ကိုရွှေ့။
Superset: အ Ball ကိုအပေါ် Butt ဓာတ်လှေကား
ဦးခေါင်း, လည်ပင်းနှင့်ပခုံးထောက်ခံနှင့်အတူဘောလုံးအပေါ်မုသား, ဒူးကွေးနှင့်ခြေချောင်းရုပ်သိမ်း။ တင်ပါးအပေါ်အလေးကိုကိုင်ထားနှင့်ဘောလုံးအပေါ်ကိုလှိမ့်ခြင်းမရှိဘဲကြမ်းပြင်ဆီသို့တင်ပါးကိုလျှော့ချ။
ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်လိုင်း၌တည်ရှိ၏သည်အထိတင်ပါးမြှင့်ရန်အ glutes ညှစ်။
အနိမ့်နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
Glute LIFT
လက်ဒူး ထောက်. တွင်ဒူးနောက်ကွယ်မှပေါ့ပါးနေရာကညှစ်။ ဒူးကွေးနှင့်တကွ, glutes ဖျစ်ညှစ်, ဖြောင့်ဖွင့်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
အနိမ့်နှင့်အသီးအသီးဘက်မှာ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
ဒီ superset 2-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်သို့မဟုတ်နောက်တစ်နေ့ superset မှအပေါ်ကိုရွှေ့။